📝한눈에 보는 정보

  • 스쿼트는 전신을 사용하는 기능적 운동이다. 특별한 장비가 필요 없으며 어디서나 쉽게 할 수 있고, 의자에 앉는 동작과 같이 일상생활에서도 자연스럽게 수행된다
  • 무릎에 문제가 있는 사람들에게는 스쿼트가 어려울 수 있으며 통증을 유발하기도 한다. 다행히도 무릎에 가해지는 부담을 줄이면서 점진적으로 근력을 강화할 수 있는 변형 동작이 있다
  • 스쿼트 중 무릎 통증은 잘못된 자세, 근력 부족, 주변 근육의 경직, 또는 골관절염과 같은 기존 관절 문제와 같은 다양한 요인에서 발생한다
  • 얕은 스쿼트, 상체 앞으로 기울이기, 발끝 바깥쪽 회전과 같은 변형된 스쿼트 동작은 무릎에 가해지는 부담을 줄여 보다 편안하고 통증 없이 운동을 수행할 수 있게 한다
  • 다음은 안전하고 효과적인 스쿼트를 위한 추가적인 전략들이다

🩺 Dr. Mercola

스쿼트는 수행할 수 있는 가장 효과적인 기능적 운동 중 하나다. 장비가 필요 없으며 수행하기 쉽고, 거의 어디에서나 할 수 있다. 다리 운동으로 흔히 여겨지지만, 스쿼트는 실제로 코어를 포함한 전신을 사용한다.

우리는 바닥에서 물건을 집어 올리거나 의자에 앉고 일어서는 등 일상생활 속에서 무의식적으로 스쿼트를 수행한다. 세계 여러 문화에서는 식사, 화장실 사용, 요리 또는 휴식을 위해 여전히 스쿼트 자세가 일반적이다.

그러나 무릎에 문제가 있는 사람들에게는 스쿼트를 수행하는 것이 어려울 수 있다. 하지만 다행히 통증 없이 스쿼트를 할 수 있는 방법이 있다. 핵심은 기술을 수정해 무릎에 가해지는 부담을 줄이면서 관련 근육을 점진적으로 강화하는 것이다. 시간이 지나면서 이러한 수정 동작은 통증을 줄이고 스쿼트를 보다 편안하게 수행할 수 있게 해준다.

스쿼트 중 무릎 통증은 왜 발생할까?

우리의 몸은 원래 통증 없이 스쿼트를 할 수 있도록 설계되어 있다. 그러나 통증을 느낀다면, 그 원인은 근력, 유연성, 관절 건강 또는 자세에 있을 수 있다. 가장 흔한 원인은 잘못된 자세로, 이는 의도치 않게 무릎에 과도한 부담을 주어 불편함이나 부상을 유발한다. 잘못된 자세로 스쿼트를 반복하면 이 압박이 점점 더 심해져 만성적인 무릎 통증으로 이어질 수 있다.

또 다른 원인은 무릎 관절을 지지하는 근육의 약화다. 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육이 충분히 강하지 않으면 몸을 안정적으로 지탱하지 못한다. 이로 인해 무릎 관절에 가해지는 추가적인 스트레스가 통증을 유발하며, 특히 여러 근육이 협력해야 하는 스쿼트와 같은 동작에서 통증이 심해질 수 있다.

기존 관절 문제, 예를 들어 관절염이나 연골 손상도 스쿼트를 할 때 통증의 주요 원인이 된다. 특히 골관절염은 무릎 관절의 연골을 마모시켜 뼈끼리 맞닿게 만들어 통증과 염증을 유발한다. 연골이 없으면 무릎뼈가 서로 맞닿아 마찰을 일으켜 통증과 염증을 유발하며, 이로 인해 움직임이 더 어렵고 고통스러워질 수 있다.

엉덩이와 발목 부위의 근육이나 힘줄이 뻣뻣한 경우에도 무릎 통증이 발생할 수 있다. 이 부위의 유연성이 부족하면 스쿼트를 할 때 움직임 패턴이 변해 무릎에 스트레스가 가중된다. 예를 들어, 엉덩이 굴근이 경직되면 엉덩이가 자유롭게 움직이지 못해 무릎이 더 많은 하중을 떠안게 된다.

과거 무릎 부상, 예를 들어 인대 파열, 햄스트링 손상, 힘줄 염좌 등도 스쿼트를 고통스럽게 만들 수 있다. 회복 후에도 무릎이 스트레스에 민감하게 반응하거나 흉터 조직이 이동성을 제한할 수 있다. 이로 인해 무릎 관절에 새로운 방식으로 스트레스가 가해져 통증과 불편함이 발생할 수 있다.

마지막으로, 과도한 운동은 무릎 통증의 주요 원인이 될 수 있다. 작업, 스포츠 또는 운동을 위해 반복적으로 스쿼트를 수행하면서 충분한 회복 시간을 주지 않으면 무릎 주변의 힘줄과 인대에 염증이 생긴다. 시간이 지나면 이는 만성적인 통증과 부상으로 이어질 수 있다.

무릎에 부담을 덜 주는 스쿼트 변형 동작 시도해 보기

무릎 통증이 있다면, 변형된 스쿼트 동작을 활용해 이 중요한 운동을 안전하게 피트니스 루틴에 포함시킬 수 있다. 이러한 변형 동작은 변형 스쿼트(squat regression)라고도 하며, 관절에 가해지는 부담을 줄이면서 여전히 주요 근육 그룹을 강화할 수 있게 해준다. 다음은 전문가들이 무릎 통증이 있는 사람들에게 추천하는 몇 가지 변형 스쿼트 동작이다.

얕은 스쿼트(Shallow Squats) — 이 변형 동작은 관절에 가해지는 압력을 줄여주므로 슬개골 통증, 골관절염이 있는 사람 또는 전방 십자 인대(ACL) 수술에서 회복 중인 사람들에게 이상적이다.

깊은 스쿼트로 내려가지 않고, 편안함을 느끼는 지점까지만 몸을 내리면 된다. 이렇게 하면 무릎이 과도한 하중을 받는 것을 방지할 수 있다. 거울 앞에 서서 천천히 내려가 보자. 무릎에 부담이 느껴지는 지점에 도달하면, 그 깊이를 기억하고 당분간 그 깊이까지만 스쿼트를 수행하도록 하자.

의자와 같은 물체를 뒤에 두면 내리는 깊이를 확인하는 가이드 역할을 하며 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 통증이 없는 편안한 범위를 유지하며 근력을 키우는 데 집중하자. 시간이 지나면서 더 깊은 스쿼트도 불편함 없이 수행할 수 있을 것이다.

상체 앞으로 기울이기(Forward Torso Lean) — 스쿼트를 할 때 상체를 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀면 무릎에 가해지는 부담이 줄어들고 하중이 엉덩이와 햄스트링으로 더 많이 분산된다. 이 변형 동작은 슬개골 통증이나 골관절염이 있는 사람, 또는 전방 십자 인대 재건 수술을 받은 사람에게도 권장된다. 그러나 허리 문제가 있는 경우에는 허리 아래쪽에 가해지는 부담이 증가하므로 이 동작은 피해야 한다.

이 변형 동작의 효과를 최대화하려면 코어 근육을 긴장시키고 허리가 과도하게 휘어지지 않도록 주의해야 한다. 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 안정적으로 유지하고, 움직임이 무릎이 아닌 엉덩이에서 시작되도록 집중하자. 다른 스쿼트 변형 동작과 마찬가지로, 천천히 시작하고 깊이보다는 올바른 자세에 집중하자.

발끝 바깥쪽 회전(Outward Toe Rotation) — 스쿼트를 수정하는 또 다른 쉬운 방법은 발끝을 약 30도 바깥쪽으로 돌리는 것이다. 이 조정은 보다 안정적인 자세를 가능하게 하여 체중을 엉덩이와 허벅지에 고르게 분산시키고, 무릎이 안쪽으로 꺾여 관절에 불필요한 부담이 가는 것을 방지한다.

그러나 발끝을 과도하게 회전시키면(45도 이상) 안정성과 균형을 잃게 되므로, 본인에게 편안한 각도를 찾는 것이 중요하다. 이 변형 동작은 슬개골 통증이 있거나 전방 십자 인대 부상에서 회복 중인 사람에게 효과적이지만, 관절염이 있는 경우 불편함을 유발할 수 있다.

넓은 스탠스(Wide Stance) — 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리면 엉덩이와 햄스트링이 더 많이 사용되어 무릎에 가해지는 부담이 줄어든다. 그러나 발을 어깨너비의 1.5배 이상으로 벌리면 무릎이 안쪽으로 무너질 수 있어 무릎 통증 위험이 증가하므로 주의해야 한다.

허벅지 위에 저항 밴드를 추가하면 운동 강도가 증가하고 엉덩이 근육을 더 많이 사용하게 되어 이 변형 동작이 더욱 효과적이다. 특히 슬개골 통증이 있는 경우 무릎에 과부하를 주지 않으면서 하체 근력을 강화하는 훌륭한 방법이다.

박스 스쿼트(Box Squat) — 이 변형 동작은 초보자나 이동성과 안정성 문제가 있는 사람들에게 이상적이다. 박스 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨너비로 벌리고 박스나 벤치 앞에 선다. 엉덩이를 뒤로 밀면서 천천히 몸을 낮춰 상자에 가볍게 앉는다. 앉은 상태에서 잠시 멈췄다가 발뒤꿈치를 눌러 서 있는 자세로 돌아온다.

박스는 깊이를 조절하고 너무 낮게 앉아 무릎 통증이 악화되는 것을 방지하는 데 도움을 준다. 이 변형 동작은 무릎에 가해지는 하중을 줄일 뿐만 아니라 올바른 자세를 유지하도록 돕는다. 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링 근육을 강화하고 균형을 개선하는 데도 효과적이다.

벽 스쿼트(Wall Squat) — '월 싯(Wall Sit)'이라고도 불리는 이 정적 스쿼트 변형은 전통적인 스쿼트의 역동적인 움직임 없이 하체 근력과 근지구력을 키워주며, 무릎 부상에서 회복 중이거나 스쿼트 동작에 익숙해지고자 하는 사람들에게 좋다.

이 동작을 수행하려면 벽에 등을 평평하게 대고, 발은 벽에서 몇 센티 떨어뜨려 어깨너비로 벌린다. 천천히 벽을 따라 미끄러지듯 내려가면서 무릎을 굽혀 허벅지가 45도 각도가 되도록 한다.

너무 깊이 내려가거나 90도 각도를 만드는 일반적인 벽 스쿼트 동작은 무릎 통증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다. 이 자세를 10초간 유지한 후 발뒤꿈치를 눌러 서 있는 자세로 돌아온다.

보조 스쿼트(Assisted Squat) — 보조 스쿼트는 저항 밴드, TRX 스트랩과 같은 장비나 테이블, 문틀과 같은 안정적인 표면을 사용해 지지대를 제공한다. 이 동작은 양발에 가해지는 하중을 줄이면서도 올바른 자세를 유지하며 스쿼트를 전 범위로 수행할 수 있도록 돕는다. 안정적인 표면을 잡고 어깨너비로 발을 벌린 상태에서 천천히 스쿼트 자세로 내려가면 된다.

고블릿 스쿼트(Goblet Squat) — 고블릿 스쿼트의 주요 목표 중 하나는 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 팔꿈치가 무릎 안쪽에 닿는 것이다. 이렇게 하면 무릎이 발끝과 일직선을 유지하도록 유도해 무릎이 안쪽으로 기울어져 관절에 불필요한 스트레스를 가하는 것을 방지한다. 또한 다리, 엉덩이, 코어 근육을 강화하는 데 효과적이다.

고블릿 스쿼트를 수행하려면 양손으로 케틀벨이나 덤벨을 가슴 가까이 잡는다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 돌린다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽히면서 몸을 낮추고, 중량이 몸 가까이에 있도록 유지한다. 코어 근육을 긴장시키고 허리를 곧게 유지한다. 발뒤꿈치로 밀어 올리면서 서 있는 자세로 돌아온다.

안전하고 통증 없는 스쿼트를 위한 추가 팁

스쿼트 기술을 수정하는 것 외에도, 무릎 통증을 최소화하고 최고의 결과를 얻기 위해 다음과 같은 안전 수칙과 팁을 따라야 한다.

1. 몸의 신호를 경청한다 — 스쿼트를 수행하는 동안과 후에 무릎이 어떻게 느껴지는지 주의 깊게 관찰해야 한다. 날카로운 통증이나 지속적인 통증이 있다면 즉시 멈추고 자세를 재평가하거나 잠시 휴식을 취하는 것이 중요하다. 몸의 신호를 경청하면 추가 부상을 예방하고 운동 루틴을 적절하게 조정할 수 있다.

2. 충분히 준비 운동을 한다 — 충분한 준비 운동은 근육에 혈액 순환을 촉진하고 관절을 윤활시켜 운동에 대비하게 한다. 가벼운 유산소 운동으로 심박수를 올린 다음, 다리 흔들기나 워킹 런지와 같이 스쿼트 동작을 모방하는 동적 스트레칭을 수행하자.

3. 적절한 신발을 선택한다 — 지지력이 좋고 쿠션이 있는 신발은 스쿼트 수행과 무릎 통증에 큰 영향을 미친다. 품질이 떨어지는 신발은 정렬을 방해하고 무릎에 가해지는 압박을 증가시키므로, 안정성을 제공하고 아치를 충분히 지지하는 신발을 선택하자. 마모된 신발은 균형과 발의 고정을 저하시킬 수 있으므로 피해야 한다.

4. 자세에 집중한다 — 올바른 자세 유지는 모든 운동에서 중요하다. 스쿼트를 할 때 항상 무릎이 발끝과 정렬되었는지 확인하고, 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않도록 주의하자. 운동 중 코어와 엉덩이 근육을 사용하면 올바른 자세를 유지하고 무릎에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있다. 거울 앞에서 운동하거나 스쿼트를 기록해 정렬 상태를 확인하고 필요한 경우 수정한다.

5. 유연성을 향상시킨다 — 엉덩이, 종아리, 발목 근육이 뻣뻣하면 운동 범위가 제한되어 무릎에 추가적인 부담이 가해진다. 정기적인 스트레칭이나 요가를 운동 루틴에 포함하면 유연성을 개선하고 더 부드럽고 안정적인 동작을 할 수 있다.

6. 회복할 시간을 가진다 — 회복의 중요성을 간과하지 말자. 과도한 운동은 피로와 잘못된 자세로 이어지며, 결국 통증을 악화시키거나 부상을 유발할 수 있다. 운동 사이에 충분한 휴식을 취하고, 폼롤러 마사지나 근육 마사지와 같은 회복 기법을 활용하는 것도 고려하자.

7. 무릎에 지속적인 통증이 있는 경우 전문가와 상담한다 — 스쿼트 자세를 수정했음에도 불구하고 무릎 통증이 계속된다면 물리치료사나 의료 전문가와 상담한다. 전문가는 근본적인 문제를 확인하고, 움직임 패턴을 평가하며, 통증을 해결하고 추가적인 부상을 예방하기 위한 맞춤형 지침을 제공할 수 있다.

🔍출처 및 참조