복합 운동이란 무엇이며, 왜 좋은가?

📝한눈에 보는 정보

• 복합 운동은 여러 근육 그룹과 관절을 동시에 타겟으로 하는 운동이다. 이 운동은 실생활의 움직임을 모방하여 힘과 안정성을 키우고, 기능적 체력을 향상시키며, 더 균형 잡히고 조화로운 몸을 만드는 데 도움을 준다
• '생리학 프론티어스(Frontiers in Physiology)'에 발표된 연구에 따르면, 복합 운동을 수행한 사람들은 근육 강도와 심폐지구력을 나타내는 주요 지표인 VO2 최대치가 더 높게 나타났다
• 복합 운동은 세 가지 주요 동작 패턴인 스쿼트, 푸시, 풀 동작으로 나뉜다. 균형 잡힌 복합 운동 루틴은 이 세 가지 움직임을 조합해 구성된다
• 운동 강도를 높이면 신체의 세포 에너지 생산이 최적화된다. 하지만 저항 운동의 ‘골디락스 존’을 유지해야 하며, 그렇지 않으면 헛수고가 될 수 있다

🩺 Dr. Mercola

근육량과 근력을 유지하는 것은 특히 나이가 들수록 이동성과 균형을 보존하는 데 중요하다. 이를 달성하는 효과적인 방법 중 하나가 저항 운동, 즉 근력 운동 또는 웨이트 트레이닝이다. 저항 운동은 외부 힘에 맞서 근육을 수축시키는 운동으로, 이 외부 힘은 장비 또는 자신의 체중에서 나올 수 있다.

저항 운동은 크게 고립 운동(isolation exercise)과 복합 운동(compound exercise)으로 나뉜다. 고립 운동은 이두근 컬, 레그 익스텐션, 종아리 올리기처럼 하나의 근육 그룹이나 관절을 타겟으로 한다. 이 운동은 특정 근육을 강화하는 데 유용하지만, 전반적인 힘과 기능적 체력을 개발하는 데는 부족할 수 있다.

일상생활의 요구를 더 잘 다루고 싶다면, 복합 운동을 훈련 루틴에 포함시키는 것을 고려해야 한다.

복합 운동과 효과 이해하기

복합 운동은 여러 근육 그룹과 관절을 동시에 타겟으로 하는 운동이다. 이 운동은 스쿼트, 푸시, 풀 동작이라는 세 가지 주요 동작 패턴으로 나뉜다. 이 기본 동작들은 많은 저항 훈련 루틴의 기초를 이루며, 주요 근육 그룹을 타겟으로 하고 실생활 동작을 모방하여 힘과 안정성을 키우고, 기능적 체력을 향상시키며, 더 균형 잡히고 조화로운 몸을 만드는 데 도움을 준다.

복합 운동은 여러 근육 그룹을 한 번에 자극하여 시간 효율성이 높다. 이러한 효율성은 바쁜 일정을 가진 사람들에게 이상적이며, 짧은 시간 안에 종합적인 운동 효과를 얻을 수 있게 한다.

복합 운동의 긍정적 효과를 입증하는 과학적 근거가 존재한다. 예를 들어, '생리학 프론티어스(Frontiers in Physiology)'에 발표된 연구에서는 36명의 참가자를 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 고립 운동만 수행했고, 다른 그룹은 복합 운동을 수행했다.

실험이 끝난 후, 연구진은 복합 운동을 수행한 그룹이 근육 강도와 VO2 최대치(최대 산소 섭취량)라는 심폐지구력 및 심장 건강의 주요 지표에서 더 나은 결과를 보였다고 관찰했다.

연구진은 "신체 구성을 개선하려는 목적이라면 단일 관절 운동(SJ)이나 다중 관절 운동(MJ) 모두 유사한 이점을 제공할 수 있다. 그러나 전반적인 체력을 개선하려는 목적이라면 다중 관절 운동으로 구성된 저항 훈련 프로그램이 단일 관절 운동만 수행하는 것보다 더 나은 적응 효과를 제공하는 것으로 보인다”고 결론지었다.

또한, '너싱 앤 헬스 사이언스(Nursing & Health Sciences)' 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면, 다중 관절과 다수의 다리 근육을 포함하는 전신 레그 익스텐션 운동에서 발휘되는 근력이, 고립된 무릎 익스텐션 운동에서 발휘되는 근력보다 노인들의 전반적인 신체 기능 및 일상 활동 수행 능력과 더 높은 상관관계를 보였다.

더욱이, 복합 운동이 운동 성과 향상에도 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 스포츠(바젤)에 발표된 한 연구에서는 5주간의 복합 훈련 프로그램이 젊은 축구 선수들이 방향을 빠르게 전환하고 점프 높이를 향상시키는 능력을 개선하는 데 도움을 주었다고 발표했다.

주요 복합 운동 중 하나인 스쿼트

복합 운동의 기본 동작으로 스쿼트는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 하부 허리와 같은 하체 근육을 주로 타겟으로 하며, 엉덩이, 무릎, 발목과 같은 여러 관절을 동시에 사용한다.

이 동작은 앉기, 서기, 걷기, 계단 오르내리기와 같은 일상적인 동작을 모방하기 때문에 스쿼트를 운동 루틴에 포함하면 기능적 체력뿐만 아니라 코어 근력, 균형 및 이동성을 크게 향상시킬 수 있다.

'근력 및 컨디션 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)'에 발표된 연구에서는 스쿼트의 효과를 더 자세히 설명하고 있다. 연구진에 따르면, “퍼포먼스 향상에 초점을 맞춘 많은 건강 전문가들은 인대, 힘줄 및 뼈의 강도를 높이고, 하부 허리, 엉덩이, 무릎 근육의 힘, 속도 및 파워를 개발하며, 신경근 효율성을 개선하기 위해 스쿼트 운동을 추천한다”고 밝혔다.

스쿼트 운동은 맨몸 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 핵 스쿼트, 바벨 스쿼트 등 다양한 종류가 있다. 맨몸 스쿼트로 기본기를 다지고, 올바른 자세와 기술을 숙달한 후 고급 변형 동작을 루틴에 포함시키는 것을 추천한다.

맨몸 스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한다. 무릎과 엉덩이를 구부리며 천천히 몸을 내리되, 가슴을 펴고 등을 곧게 유지한다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내린 후 발뒤꿈치를 통해 밀어내며 시작 자세로 돌아간다.

맨몸 스쿼트 (이미지 출처: Men’s Health, 2023년 8월 1일)

근력이 향상되고 더 어려운 변형 동작에 도전할 준비가 되었다면, 덤벨을 가슴 가까이에 들고 수행하는 고블릿 스쿼트나, 바벨을 다리 뒤에 놓아 다른 근육 그룹을 타겟으로 하는 핵 스쿼트를 고려할 수 있다. 이러한 변형 동작은 저항을 추가하여 운동을 더 도전적이고 효과적으로 만든다.

고블릿 스쿼트 (이미지 출처: Men’s Health, 2023년 8월 1일)

핵 스쿼트 (이미지 출처: Garage Gym Reviews, 2024년 6월 5일)

당기는 동작이 체력에 미치는 영향

당기는 운동은 근육이 수축(단축)하여 무게를 몸쪽으로 당기는 동작을 포함한다. 대표적인 예로는 인버티드 로우, 벤트오버 로우, 랫 풀다운, 데드리프트, 시티드 케이블 로우, 업라이트 로우가 있다. 이 동작들은 광배근, 능형근, 승모근을 포함한 등 근육을 타겟으로 한다.

또한, 이두근, 전완근, 어깨 근육을 단련하여 자세를 개선하고 상체의 전반적인 힘과 안정성을 높이는 데 기여한다. 게다가 '기능적 형태 및 운동학 저널(Journal of Functional Morphology and Kinesiology)'에 발표된 연구에 따르면, 당기는 운동은 등 근육을 강화하는 데 효과적일 뿐만 아니라 허리 통증 및 부상의 위험을 줄이는 데도 도움을 준다.

쉬우면서도 효과적인 맨몸 당기기 운동으로 인버티드 로우를 추천한다. 이를 수행하려면 엉덩이 높이에 바를 설치하거나 튼튼한 테이블 가장자리를 사용한다. 테이블 아래 또는 바 아래에 누워 어깨너비로 손을 벌리고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바나 테이블 가장자리를 잡는다. 몸을 곧게 유지하고 코어를 단단히 조인 상태에서 가슴을 바 쪽으로 당긴다. 위쪽 지점에서 어깨뼈를 함께 조이고, 천천히 몸을 다시 낮춘다.

인버티드 로우

맨몸 당기기 운동에서 근력과 숙련도를 높인 후, 상체에 더 큰 도전을 주기 위해 추가 저항을 도입할 수 있다. 좋은 예로는 벤트오버 로우와 싱글 암 로우가 있으며, 이 두 운동은 저항 밴드나 덤벨을 사용해 강도를 높이고 근육 성장을 촉진할 수 있다.

벤트오버 로우

싱글 암 로우

푸시 운동이 건강에 미치는 효과

푸시 복합 운동은 당기기 동작의 반대이며, 근육이 수축(길어짐)하면서 무게를 몸에서 밀어내는 움직임을 포함한다. 이 운동은 주로 가슴, 어깨, 삼두근을 타겟으로 하며, 어깨, 팔꿈치, 손목 관절을 사용한다.

클래식 푸시업은 상체 근력을 효과적으로 강화하는 맨몸 운동으로 알려져 있다. 또한 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 'JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)'에 발표된 연구에서는 푸시업 능력과 미래 심혈관 사건 위험 간의 연관성을 평가하기 위해 1,104명의 활동적인 성인 남성 데이터를 분석했다.

연구 결과, 30초 안에 푸시업을 40회 이상 완료할 수 있는 사람들은 10회 미만만 완료할 수 있는 사람들보다 향후 10년간 심장마비, 심부전 또는 기타 심혈관 문제의 위험이 유의미하게 낮았다.

푸시업은 플랭크 자세로 시작하며, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발은 모은다. 머리에서 발끝까지 몸을 일직선으로 유지한다. 팔꿈치를 구부려 몸을 천천히 낮추며 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려간다. 팔을 펴면서 몸을 시작 자세로 되돌리며, 동작 내내 코어를 단단히 유지한다.

푸시업

기본 푸시업을 숙달한 후에는 반복 횟수를 늘리거나 다양한 변형 동작을 시도해 강도를 높이고 신체에 더 큰 도전을 제공할 수 있다. 복합 운동의 다른 푸시 변형 동작으로는 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 딥스, 덤벨 숄더 프레스 등이 있다.

복합 운동은 세포 건강을 증진할 수 있다

균형 잡힌 복합 운동 루틴은 푸시 동작, 당기기 동작, 스쿼트 동작의 조합으로 구성된다. 이러한 운동에 매주 30분만 투자해도 더 강하고 탄력 있는 몸을 만들 수 있다.

게다가 운동 강도를 높이면 신체의 세포 에너지 생산도 최적화된다. 근육은 신체에서 에너지를 가장 많이 소모하는 조직으로, 휴식 중에도 상당한 에너지를 필요로 한다. 근력 운동으로 근육량을 늘리고 유지하면 신체의 에너지 소모량이 증가해 신진대사율이 높아진다.

이러한 신진대사 증가는 체력 목표 달성뿐만 아니라 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킨다. 복합 운동을 통해 근육에 도전을 주면 신체적 이득을 넘어 세포 기능과 전반적인 활력을 개선할 수 있다.

과도한 근력 운동은 자제해야 함을 기억하라

근력 운동이 근육량과 근육 및 뼈 강도를 향상시킬 수 있다는 점은 분명하다. 하지만 ‘골디락스 존'을 유지하는 것이 중요하며, 그렇지 않으면 노력이 헛수고가 될 수 있다.

'현대 심장학 리포트(Current Cardiology Reports)'에 발표된 연구는 과도한 근력 운동의 부정적 결과가 동맥 경직과 만성 염증의 증가와 관련이 있을 수 있다는 의견을 제시했다. 그러나 연구진은 이를 뒷받침할 확실한 증거는 부족하다고 언급했다.

또한, '미주리 매디슨(Missouri Medicine)'에 발표된 메타 분석에 따르면, 근력 운동 활동과 전체 사망률 간에는 J자형 용량-반응 관계가 존재한다고 나타났다. 그래프에 나타난 바와 같이, 주당 약 40~60분 정도의 운동에서 효과가 극대화된다. 이를 초과하면 효과가 감소하기 시작하며, 훈련 체계에서 적절한 균형을 유지하는 것이 중요하다.

또한, 연구진은 주당 130~140분 이상 운동할 경우 장수 효과가 감소해 운동을 전혀 하지 않은 것과 비슷한 수준으로 떨어진다고 밝혔다. 따라서 꼭 기억할 부분은 균형점을 찾는 것으로, 연구진은 비연속적으로 주 2~3회 20분씩 운동하거나, 주 1회 40~60분을 목표로 삼는 것이 이상적이라고 제시했다.

주당 60분을 초과하면 운동의 효과가 감소하기 시작한다. 필자는 개인적으로 저항 운동의 이점을 얻기 위해 30분만 투자해도 충분하다고 본다.

근력 운동만 고집하기보다는 이를 중등도 운동의 보조 수단으로 통합하는 것이 중요하다. 걷기나 다른 중등도 운동(약간 숨이 차지만 대화가 가능한 정도로 정의됨)을 통해 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 중등도 운동은 어느 시점에서도 부정적인 영향을 미치지 않는다.

2023년 11월 말, 미주리 매디슨의 주요 연구 저자이자 세인트 루크 병원(St. Luke’s Hospital) 미드 아메리카 심장 연구소의 심장 전문의 제임스 오키프 박사(Dr. James O’Keefe)를 인터뷰했다. 과도한 저항 운동을 피하는 것의 중요성에 대해 더 알고 싶다면 아래 대화를 확인해 보기 바란다.