📝한눈에 보는 정보
- 가장 작은 아미노산인 글리신은 여러 생리적 과정에서 필수적인 역할을 하는데, 최근에는 항염증 특성과 노화 속도를 늦추는 능력으로 주목받고 있다
- '제로사이언스(GeroScience)' 저널에 발표된 50개 연구의 체계적 문헌 고찰에 따르면, 글리신은 인지 기능과 정신과적 증상을 개선함으로써 건강한 노화를 촉진하는 것으로 나타났다
- 건강한 성인에게 글리신 보충제는 수면의 질, 인지 기능, 대사 건강을 개선하는 효과를 보였으며, 만성 질환 환자들에게도 유익한 영향을 미쳤다
- 최근 '국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)'에 발표된 다른 연구에서는 글리신이 체내 염증을 줄이는 능력을 입증해, 만성 염증성 질환 관리와 세포 복구 메커니즘 지원에 유용한 물질로 평가받고 있다
- 글리신 섭취를 늘리는 실질적인 방법으로는 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하거나 글리신 분말을 활용하는 것이 있으며, 추가 팁은 아래에 소개되어 있다
🩺 Dr. Mercola
글리신은 우리 몸에서 가장 단순하고 작은 아미노산이지만, 작다고 무시해서는 안 된다. 이 작은 분자는 단백질 생성부터 면역 체계 지원까지 여러 생리적 과정에서 큰 역할을 한다. 점점 더 많은 연구가 글리신이 이전에 생각했던 것보다 훨씬 더 중요한 역할을 한다는 것을 보여주고 있다.
최근에는 항염증 특성과 노화 방지 능력으로 과학계의 주목을 받고 있다. 이러한 이중 작용으로 글리신은 건강 증진과 장수를 자연스럽게 추구하는 사람들에게 매력적인 주제로 떠오르고 있으며, 만성 질환, 노화, 전반적인 건강 관리에 대한 접근 방식을 혁신적으로 변화시키고 있다.
글리신이 노화와 장수에 미치는 영향
전 세계적으로 고령화가 진행되면서 활력을 유지하기 위한 안전한 방법의 필요성이 점점 더 중요해지고 있다. 이에 따라 연구진은 노화와 관련된 다양한 생리적 시스템에 대한 글리신 투여 효과를 평가하기 위해 50개 연구를 체계적으로 검토했다. '제로사이언스' 저널에 발표된 연구에서는 다음과 같이 언급되었다.
"대부분의 연구(50개 중 42개)는 무작위 대조 시험(RCT)이었으며, 그중 절반은 병렬 그룹 시험이었다. 대부분의 연구(50개 중 41개)는 투여 방식으로 경구 글리신 섭취를 보고했다. 50개 중 18개의 연구는 건강한 집단을 대상으로 했으며, 34개는 질환이 있는 집단을 대상으로 했고, 2개는 건강한 집단과 질환이 있는 집단을 모두 포함했다.
건강한 집단의 평균 또는 중간 연령은 21.5세에서 41.4세, 질환이 있는 집단은 29.5세에서 67세였다. 글리신 투여 기간은 건강한 집단에서는 1일(단일 투여)에서 14일까지, 질환이 있는 집단에서는 최대 4개월까지였다."
연구 결과, 글리신은 신경계, 특히 정신과적 상태가 있는 환자들에게 가장 두드러진 효과를 보였다. 예를 들어, 조현병 환자들은 장기적인 글리신 보충 후 정신과적 증상, 인지 기능 및 수면에서 현저한 개선을 경험했다.
이는 주로 글리신이 NMDA(N-methyl-D-aspartate) 수용체의 공동 작용제로서 신경 통신과 가소성을 지원하는 역할을 하기 때문이다. 글리신에 의한 NMDA 수용체 활성화는 인지 및 신경 기능을 향상시키는 것으로 나타났다.
“조현병은 NMDA 수용체의 기능 저하로 인해 발생한다고 가정된다. 여기에서 인용된 여러 보고서는 특히 NMDA 수용체에 대한 글리신의 효과가 긍정적인 신경학적 결과를 이끌어내는 데 중요한 역할을 한다는 점을 강조했다.”
글리신은 신경계에 미치는 효과 외에도 다른 생리적 시스템에서도 유의미한 결과를 보여주었다. 건강한 집단에서 연구 결과는 글리신이 인슐린 반응을 개선하여 대사 건강에 이점을 제공한다는 것을 보여주었다. 혈액 투석을 받는 환자와 같은 만성 질환 환자에게 글리신 보충제는 악력과 제지방 질량 지수를 향상시켜 근육 기능과 신체 구성에 긍정적인 영향을 미쳤다.
글리신은 건강한 성인의 수면과 인지 기능을 개선한다
'제로사이언스' 저널은 건강한 성인에게 글리신 보충제가 수면 질과 인지 기능을 개선하는 데 유의미한 효과가 있는 것으로 관찰했다. 나이가 들면서 수면 장애가 흔한 문제로 대두되는데, 글리신은 이러한 문제에 대한 유망한 해결책으로 보인다.
연구에 따르면, 글리신을 잠들기 30분에서 1시간 전에 하루 3g 복용한 사람들이 더 빨리 잠들고 수면의 질이 향상되었다. 또한, 다음 날 더 나은 인지 기능과 경각심을 경험한 것으로 보고되었다. 연구진에 따르면,
“2~4일 동안 하루 3g의 글리신을 잠들기 30분에서 1시간 전에 경구로 복용한 세 집단에서, 수면의 질, 경각심 및 인지 기능이 개선되고 피로가 감소한 것으로 관찰되었다.”
이 연구는 또한 글리신이 체온 조절에 중요한 역할을 한다는 점을 강조했으며, 이는 수면을 시작하고 유지하는 데 필수적이다. 글리신 투여는 생체 시계의 주된 조절자인 시상하부 상교차핵에 있는 NMDA 수용체에 작용하여 저체온증과 혈관 확장을 촉진하는 것으로 나타났다.
이러한 결과는 글리신이 노화와 함께 감소할 수 있는 뇌 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있음을 시사하지만, 이는 소규모 연구에 기반한 것으로, 연구진은 이러한 효과를 확증하기 위해 더 크고 장기적인 연구가 필요하다고 인정했다. 그럼에도 불구하고, 글리신이 주간 인지 기능을 개선하고 안정된 수면을 촉진하는 능력은 건강한 노화를 지원하는 강력하면서도 간단한 도구임을 보여준다.
만성 염증에 대한 자연적 해결책인 글리신
현대 사회를 괴롭히는 만성 염증성 질환의 증가로 인해 효과적인 항염증 물질에 대한 연구가 최근 더욱 활발히 이루어지고 있다. 전통적인 약물은 종종 원치 않는 부작용을 동반하기 때문에, 연구진은 염증 관리를 위한 영양학적 접근법을 모색해 왔다. 그 결과 글리신이 유망한 후보로 부상했다.
국제 분자 과학 저널에 발표된 '글리신: 가장 작은 항염증 미량 영양소(Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient)'라는 논문은 글리신이 체내 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 한다고 강조했다. 이는 염증이 많은 만성 질환의 근본 원인이라는 점에서 매우 중요하다. 연구진은 다음과 같이 언급한다.
“글리신은 다양한 세포에서 이미 확인된 표적을 포함한 경로를 통해 저등급 염증 과정을 조절할 수 있다... 수십 년 동안 글리신은 항염증제로 제안되어 관절염, 위궤양, 흑색종, 알코올성 간 질환 및 내독소 쇼크와 같은 질환과 관련된 염증 치료를 위한 영양 치료제로 사용되어 왔다.”
또한, 논문은 글리신의 치료적 이점을 강조하는 다양한 임상 시험을 언급하고 있다. 예를 들어, 류마티스 관절염 환자들은 글리신 보충제를 복용한 후 관절 통증과 염증이 감소한 것으로 나타났는데, 이는 글리신이 체내 염증성 분자 생성을 억제해 증상을 개선한 결과였다.
알코올성 간 질환에서도 글리신은 유익한 효과를 보였다. 한 임상 시험에서는 알코올로 인해 손상된 간을 가진 환자들이 글리신 보충제를 섭취한 후 간 기능 검사에서 개선된 결과를 보였다. 글리신은 알코올의 유해한 영향으로부터 간세포를 보호하고 염증을 줄이며, 간의 자연 해독 과정을 지원했다.
글리신은 신경계에까지 영향을 미쳐, 신경 보호 역할을 한다. 염증성 미세아교세포(proinflammatory microglia)의 활성을 억제함으로써 신경 염증을 예방하는 데 도움을 준다. 이러한 뇌세포 보호 효과는 나이가 들어감에 따라 감소할 수 있는 인지 건강에 유익하다.
글리신은 대사 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 한 임상 시험에서는 대사증후군 환자들이 3개월간 글리신 보충제를 섭취한 결과, 염증 감소, 인슐린 감수성 개선, 혈중 지질 프로파일 개선 등 여러 주요 건강 지표에서 긍정적인 변화를 보였다.
글리신이 세포 복구 메커니즘에 미치는 영향은 특히 주목할 만하다. 글리신은 신체에서 가장 강력한 항산화제 중 하나인 글루타치온 생산을 지원한다. 항산화 능력의 이러한 증가는 일상적인 스트레스 요인으로 인한 세포 손상을 보호하며, 세포 수준에서 노화 과정을 늦추는 데 도움을 준다.
글리신이 체내에서 마법처럼 작용하는 방식
글리신은 염증을 진정시키는 데 매우 효과적이다. 국제 분자 과학 저널에 발표된 연구에 따르면, 글리신은 체내 염증을 유발하는 주요 신호를 억제함으로써 염증을 줄이는 것으로 나타났다. 연구 결과, 글리신은 TNF-α와 인터루킨-6(IL-6)과 같은 염증성 분자의 생성을 줄이는 동시에 인터루킨-10(IL-10)과 같은 항염증 분자를 증가시키며, NF-κB의 활성화를 억제한다.
글리신은 또한 글리신-개폐 염소 이온 채널(glycine-gated chloride channels)에 결합한다. 이 채널이 열리면 염소 이온이 세포 내부로 유입되어 세포의 전기적 부하를 음전하 상태로 바꾸는 과분극을 유도한다. 과분극(hyperpolarization)이라고 알려진 이 과정은 과활성화된 면역 세포와 신경 세포를 진정시키며, 이는 염증 완화와 뇌 보호에 도움을 준다.
글리신은 또한 세포를 손상으로부터 보호하는 중요한 항산화제인 글루타치온의 생성을 돕는다. 글리신은 글루타치온 생성을 도와 기본적으로 세포 방어 체계를 강화한다. 또한, 글리신은 장내 미생물군이라고 불리는 유익한 미생물들에게도 긍정적인 영향을 미친다.
건강한 장내 미생물군은 면역 체계에서 기분에 이르기까지 전반적인 건강에 필수적이다. 따라서 요약하자면, 글리신이 건강을 증진시키는 방법은 다음과 같다.
- 염증 신호를 진정시킴
- 과활성화된 면역 세포와 신경 세포를 억제함
- 세포를 보호하는 항산화제의 생성을 촉진함
- 장내 미생물군의 균형을 유지함
글리신 수치를 늘리는 방법: 더 나은 건강을 위한 간단한 전략
이 강력한 아미노산의 섭취를 늘릴 수 있는 몇 가지 실용적인 방법은 다음과 같다.
- 콜라겐 및 젤라틴이 풍부한 음식 섭취 — 글리신은 콜라겐과 젤라틴의 약 1/3을 차지한다. 유기농 목초 사육 동물의 뼈와 결합 조직으로 만든 집에서 끓인 뼈 국물이나 유기농 닭발로 만든 닭 국물이 좋은 예다. 특히 닭발은 콜라겐이 풍부하다.
- 글리신 보충제 섭취 고려 — 순수 글리신은 약간 단맛이 나는 분말 형태로 제공되며, 경제적이고 편리하게 글리신 섭취를 늘릴 수 있는 방법이다.
- 비타민 C와 함께 섭취 — 비타민 C는 글리신과 함께 작용하여 콜라겐 합성을 촉진한다. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 감귤류, 파프리카, 잎이 많은 채소가 있다.
- 글리신 섭취 시간 조절 — 글리신의 수면 효과를 위해 잠들기 약 1시간 전에 섭취한다. 운동 회복을 지원하려면 운동 직후에 섭취한다.
- 신체의 자연적인 글리신 생성을 지원 — 단백질이 풍부한 다양한 식단을 섭취하면 신체가 글리신을 합성하는 데 필요한 재료를 제공한다. 다가불포화지방산(PUFA)이 적은 식단으로 사육된 닭에서 생산된 유기농 방목 계란과 살코기와 같은 동물성 식품은 글리신 수치를 높이는 데 도움이 된다. 이러한 식품에는 글리신 생성을 증가시키는 타우린이 포함되어 있다.
글리신은 건강 퍼즐의 단지 한 조각일 뿐임을 기억하라. 이 전략들을 항염증 식단, 규칙적인 운동, 그리고 스트레스 관리 기법과 결합하면 최대의 효과를 얻을 수 있다.
