📝한눈에 보는 정보

  • 독서는 뇌 기능을 강화하며 기억력, 집중력, 언어 이해력을 높인다. 연구에 따르면, 독서는 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환의 발병을 최장 5년까지 지연시킬 수 있다
  • 취침 전 독서는 스트레스를 줄이고 심박수를 낮추며 근육 긴장을 완화시켜 수면의 질을 높여준다. 이는 명상과 유사하게 차분히 잠들 수 있게 해준다
  • 매일 독서를 하면 스트레스 요인에서 마음을 분리시키고 코르티솔 수치를 낮추어 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 이처럼 다양한 세계와 관점에 몰입하면 일상적인 압박감에서 벗어날 수 있는 정신적 휴식을 누릴 수 있다
  • 독서는 섬모체근을 운동시켜 시력을 단련시킨다. 연구에 따르면, 야외에서 책을 읽으면 시각 뇌세포를 자극하고 세밀한 부분을 구별하는 능력을 강화해 전반적인 눈 건강에 유익하다
  • 특히 취침 전 화면을 보는 대신 독서를 하면 유해한 블루라이트 노출을 감소시킬 수 있다. 이로 인해 멜라토닌 생산이 정상적으로 유지되며 건강한 수면-각성 주기를 돕는다

🩺 Dr. Mercola

여러분이 가장 최근에 읽은 좋은 책은 무엇인가? 올해 현재까지 몇 권의 책을 읽었는가? 10권 이상 읽었다면 잘한 것이다. 미국인의 연간 평균 독서량은 12권이다.

독서는 배움과 즐거움을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 가성비가 가장 높은 취미 중 하나인 만큼, 필자가 가장 좋아하는 여가 활동 중 하나이다.  독서는 새로운 세계를 열어주고 어휘력을 넓히며 상상력과 창의력을 키워준다.

하지만 매일 하는 독서의 효과는 단순히 시간을 보내거나 즐거움을 주는 것을 넘어 뇌 기능, 수면의 질, 스트레스 수준 등 여러 건강 영역에 깊은 영향을 미친다.

독서는 뇌 기능을 개선하고 신경퇴행성 질환을 예방한다

독서의 가장 두드러진 효과 중 하나는 인지 기능을 향상시키는 것이다. 독서는 정신적 자극을 제공하며 기억력, 집중력 등 뇌의 다양한 영역을 발전시킨다.

'미디엄(Medium)'에 게재된 한 기사에 따르면, 매일 독서하는 것은 뇌를 위한 체육관에 가는 것과 같다. 몇 분간의 독서, 몇 페이지 혹은 한두 챕터만으로도 뇌를 건강하게 유지할 수 있다. 이 영상은 독서가 정신에 어떤 이점을 주는지에 대해 잘 설명하고 있다.

"규칙적인 독서는 언어 이해를 담당하는 뇌의 측두엽 연결성을 증가시킨다. 이러한 연결성 증가는 언어를 이해하고 처리하는 능력을 향상시킬 뿐만 아니라, 다양한 인물과 상황에 몰입하며 공감 능력과 감정 지능을 높인다.
독자들이 등장인물의 경험과 감정을 공감하면서 뇌는 이러한 상황을 시뮬레이션하며 문제 해결 능력을 향상시키고 인간 행동에 대한 깊은 이해를 도울 수 있다."

독서가 뇌 기능에 유익하다는 점을 뒷받침하는 연구도 존재한다. 예를 들어, 시카고 연구진이 2021년에 진행한 연구에서는 독서와 보드게임이나 퍼즐 풀기와 같은 인지 활동이 고령자의 알츠하이머 발병을 최대 5년까지 지연시킬 수 있음을 밝혔다. 

'신경학(Neurology)' 저널에 게재된 이 연구는 평균 연령 80세의 고령자 1,978명을 대상으로 평균 7년 동안 추적 관찰한 것이다. 참가자들은 치매 발병 여부를 확인하기 위한 인지 테스트를 받았다. 연구 결과에 따르면, 높은 인지 활동을 보인 참가자는 평균 94세에 치매가 발병했으며, 낮은 인지 활동을 보인 참가자는 평균 89세에 발병했다. 로버트 S. 윌슨 박사(Ph.D.)는 연구 저자 중 한 명으로 다음과 같이 말했다.

"좋은 소식은 이번 연구에서 살펴본 저렴하고 접근 가능한 활동을 시작하기에 결코 늦지 않았다는 점입니다. 우리의 연구 결과는 이러한 활동을 80대에 시작하더라도 알츠하이머 치매 발병을 지연시키는 데 유익할 수 있음을 시사합니다."

'국제노인정신의학(International Psychogeriatrics)' 저널에 발표된 14년 장기 연구 또한 동일한 결론에 도달했다. 자주 독서를 하는 것이 고령자의 인지 기능을 보호한다는 것이다. 연구진에 따르면 다음과 같다.

"독서 빈도가 높은 사람들(주 1회 이상)은 6년(조정된 교차비 [AOR]: 0.54; 95% 신뢰구간 [CI]: 0.34-0.86), 10년(AOR: 0.58, 95% CI: 0.37-0.92), 그리고 14년(AOR: 0.54, 95% CI: 0.34-0.86) 후에도 인지 저하 가능성이 낮았다. 14년 추적 관찰 결과, 독서 빈도가 높은 고령자는 낮은 빈도의 사람들에 비해 모든 교육 수준에서 인지 저하 위험이 감소했다."

취침 전 독서는 수면을 개선한다

매일 책을 읽는 사람들은 보통 취침 전에 독서를 하며, 많은 부모들도 아이들을 재우기 전에 함께 책을 읽는 것을 습관화한다. 이는 독서가 마음을 차분히 가라앉히기 때문이다. 독서는 하루 동안 겪은 스트레스로부터 벗어나 정신적 혼란을 줄이는 데 도움을 준다.

추천 영상에 따르면, 독서는 심박수를 낮추고 근육 긴장을 완화하는 효과가 있어 양질의 수면에 필수적이다. 게다가 독서는 명상과 유사한 형태의 인지적 몰입을 제공해 수면에 적합한 상태로 자연스럽게 전환할 수 있도록 돕는다.

2021년 '트라이얼스(Trials)' 저널에 발표된 연구는 취침 전 독서가 수면의 질에 미치는 영향을 조사했다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었으며, 개입 그룹은 취침 전에 책을 읽도록 요청받았고, 대조군은 독서를 하지 않도록 지시받았다.

개입 그룹 참가자의 42%가 수면의 질이 개선되었다고 보고했으며, 대조군에서는 28%만이 동일한 효과를 보고했다.

"취침 전에 침대에서 독서를 하는 것은 전체적인 수면의 질을 잠재적으로 개선할 뿐만 아니라, 독서 그룹의 사람들은 수면 중 깨어나는 문제가 더 적었다. 침대에서 책을 읽는 사람들에게서 낮 동안 졸음이 더 높은 비율로 나타났지만, 이 차이는 매우 작아 실제로는 낮 동안 졸음에 미치는 영향이 거의 없을 것으로 보인다"고 연구진은 언급했다.

매일 독서 습관은 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다

많은 사람들이 독서를 치료의 한 형태로 여기는데, 이는 당연하다. 실제로 하루에 몇 분 혹은 한두 시간의 독서는 경험한 스트레스를 해소하고 필요한 정신적 휴식을 제공한다. 소개된 영상에서는 다음과 같이 설명한다.

"독서를 통해 우리는 다양한 세계와 관점, 그리고 이야기에 몰입하게 되며, 이는 현재의 스트레스로부터 마음을 분리시키고 휴식을 취할 수 있도록 돕는다. 이러한 심리적 전환은 스트레스 감소의 첫 단계이다. 독서에 몰입하면 집중이 필요하기 때문에 스트레스 요인에서 주의를 돌리며, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 생성을 줄인다."

코르티솔의 주요 역할은 혈류에 포도당이 부족하고 간에 글리코겐 저장량이 충분하지 않을 때 혈당을 높이는 것이다. 이는 간의 글리코겐 저장량이 부족할 때 혈당 수치를 유지하기 위한 신체의 보호 메커니즘이다.

그러나 코르티솔의 작용은 염증을 유발하기도 하며, 이는 코르티솔 수치가 높은 상태가 바람직하지 않은 이유이다.

따라서 만성 스트레스로 인해 신체가 높은 양의 코르티솔을 생성하거나 건강한 탄수화물이 부족한 식단으로 인해 코르티솔 생성이 증가하는 경우, 이러한 상태를 장기간 유지하는 것은 건강한 삶에 바람직하지 않다. 매일 독서를 통해 이러한 스트레스 호르몬 수치를 낮출 수 있다. '미디엄(Medium)' 기사는 다음과 같이 전했다.

"만성 스트레스로 인해 발생하는 높은 코르티솔 수치는 신체적, 정신적 건강 모두에 악영향을 미칠 수 있다. 코르티솔 수치를 관리하고 전반적인 웰빙을 증진하려면 효과적인 방법으로 긴장을 풀고 휴식을 취하는 것이 중요하다. 놓치기 쉽지만 매우 효과적인 방법 중 하나는, 특히 취침 전에 소설과 같은 좋은 책을 읽는 것이다."

독서는 눈을 '훈련'시키고 도전한다

책을 읽는 동안 움직임이 없더라도 운동을 하고 있는 부분은 바로 눈이다. 독서를 할 때 눈은 끊임없이 움직이며, 텍스트에서 다른 텍스트로 시선을 옮기고 다시 돌아온다. 이는 눈을 도전하게 하고 섬모체근(모양체근)을 훈련하는데, 이 근육은 다양한 거리에서 사물을 선명하게 보는 능력에 영향을 준다.

소개된 영상에 따르면, "(독서는) 근거리와 원거리 초점 간의 전환, 즉 '조절'로 알려진 과정을 향상시킬 수 있는데, 이는 나이가 들거나 장시간 화면을 사용할 때 저하될 수 있는 과정이다."

그러나 적절한 환경과 조명 조건에서 이 활동을 하는 것이 중요하다. 적절한 조명 아래에서 읽어 눈의 피로를 방지하라. 2021년 연구에 따르면, 야외 독서는 시각 뇌세포를 개선하고 세부 사항을 더 잘 구별할 수 있도록 도와주어 시력에 유익하다. 연구 책임자인 하메드 라히미 나스라바디(Hamed Rahimi-Nasrabadi) 박사는 다음과 같이 언급했다.

"이번 연구 결과는 야외에서 좋아하는 책을 읽는 것이 이제 과학적으로 입증된다는 점을 보여주고 있습니다. 야외에서 시각적 대비가 증가한다는 점이 과학적으로 입증되었으며, 따라서 밝은 빛 아래에서 독서를 하면 시각 뇌를 더 효과적으로 자극하고 글자를 더 잘 보게 하며 시력에도 도움이 된다고 말할 수 있습니다."

책 읽기는 취침 전 전자기기 사용을 줄여준다

책 읽기의 또 다른 주목할 만한 장점은 전자기기 사용 시간을 줄일 수 있다는 것이다. 오늘날 대부분의 사람들은 하루 종일 휴대폰 없이 생활하기 어려워한다. 실제로 최근 통계에 따르면 16세에서 64세 사이의 사람들은 하루 평균 6시간 35분을 전자기기 사용에 할애한다.

특히 취침 전 전자기기 사용은 문제가 되며, 미국 '국립수면재단(National Sleep Foundation)'에 따르면 성인의 70%와 어린이의 75%가 이를 하고 있다. 졸릴 때까지 휴대폰을 봐도 괜찮다고 생각한다면, 기기에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 생성과 수면-각성 주기를 방해한다는 점을 알아야 한다.

게다가, 침실에서 전자기기를 사용한다는 것은 전자기장(EMF)에 노출된다는 것을 의미하며, 이는 산화적 손상을 일으켜 미토콘드리아에 해를 끼친다.

따라서 취침 전에 졸음을 유도하기 위해 휴대폰을 사용하는 대신, 읽던 책을 다시 꺼내는 것이 좋다. 10~20분 정도의 독서만으로도 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 것이다. 이 주제에 대해 더 알고 싶다면 '밤의 빛이 건강에 미치는 영향'이라는 필자의 글을 읽어볼 것을 추천한다.

한 번에 한 페이지로 건강 개선하기: 독서를 일상 습관으로 만들어라

대부분의 사람들이 익숙해진 빠른 생활 방식 때문에, 잠시 멈추고 앉아서 좋은 책을 읽는 것은 종종 사치스러운 즐거움으로 여겨진다. 그러나 좋은 책과 함께 시간을 보내며 여유를 즐기는 것에 죄책감을 느낄 필요는 없다. 독서는 개인의 성장을 촉진하고 정신 건강과 인지 기능을 지원하기 때문에 그 이점이 매우 크다. 다음은 독서 습관을 통해 얻을 수 있는 몇 가지 추가적인 장점이다.

  • 주의력이 향상된다 — 독서는 하나의 활동에 집중할 수 있도록 한다. 오늘날 멀티태스킹이 보편화된 세상에서 한 번에 한 가지에 집중할 수 있는 능력은 불필요한 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. '더 하티 소울(The Hearty Soul)'의 한 기사에 따르면,
"독서는 무엇을 먼저 읽을지, 무엇을 건너뛸지 결정해야 하는 능동적 행동이다. 매일 단 20분의 독서로 집중력이 얼마나 향상되는지에 놀랄 것이다."
  • 창의력을 발전시킨다 — 새로운 세계와 관점, 지식을 접하면서 상상력이 향상되고 이는 일상적인 과제에 적용할 수 있으며 문제 해결 능력을 향상시킨다.
  • 사회성을 높인다 — 독서를 통해 얻은 신선한 아이디어와 새로운 지식을 대화의 시작점으로 삼아 사회적 교류에 참여할 수 있다.
  • 글쓰기 기술이 향상된다 — 다양한 작가의 다양한 장르를 읽으면서 다른 작가들의 글쓰기 스타일을 탐구할 수 있고, 이를 통해 자신의 기술을 연마하는 영감을 얻을 수 있다.

어떤 사람들은 독서를 시작하는 데 어려움을 느낀다. 이를 일상의 일부로 만들기 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 낮이든 밤이든 일정에 맞춰 시간을 정하는 것이다. 앞서 언급했듯이 둘 다 크게 도움이 될 것이다. 매일 10~15분 정도의 독서를 위한 시간을 따로 정하라.

또 다른 좋은 아이디어는 독서 공간을 만드는 것이다. 집에 미니 도서관 공간을 마련해 좋아하는 책들을 쉽게 접근할 수 있도록 하라. 마지막으로, 자신이 사랑하는 것을 읽는 것이 가장 좋다. 관심을 끄는 책을 선택하면 처음부터 끝까지 읽을 가능성이 높아진다.

🔍출처 및 참조