지속적인 간식의 함정: 이동성 운동 복합체 이해하기

📝한눈에 보는 정보

• 이동성 운동 복합체(Migrating Motor Complex, 이하 MMC)는 식사 간에 장을 청소하는 중요한 소화 과정으로, 일반적으로 음식 섭취가 없을 때 1.5시간에서 3시간 간격으로 발생한다. 지속적인 간식은 MMC 주기를 방해하며, 불완전한 소화 청소, 세균 과다 증식, 효소와 담즙 분비 감소를 초래할 수 있다
• 자주 간식을 먹는 것은 주식이 충분한 영양을 제공하지 못하고 있다는 신호일 수 있으며, 이는 소식을 하다 폭식을 하는 순환으로 이어질 수 있다
• MMC 기능을 최적화하려면 식사 간격을 3~5시간으로 유지하고, 균형 잡힌 주요 영양소로 구성된 더 크고 포만감 있는 식사를 중점적으로 섭취하는 것이 중요하다
• 지속적인 간식이 문제라 하더라도, 극단적인 단식은 대사율을 낮추고 장기적으로 소화 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 해결책이 아니다
• 균형 잡힌 식습관, 스트레스 관리, 전반적인 대사 건강을 지원하는 것이 소화 기능을 최적화하고 지속적인 간식과 극단적인 단식의 함정을 피하는 핵심이다

🩺 Ashley Armstrong

오늘날과 같은 빠르게 돌아가는 세상에서 많은 사람들이 간식을 흔히 즐긴다. 간식은 겉보기에는 배고픔을 해소하는 무해한 방법처럼 보일 수 있지만, 지속적인 간식은 우리의 소화 시스템, 특히 이동성 운동 복합체(MMC)라는 중요한 과정에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 이번 기사에서는 지속적인 간식이 왜 좋은 선택이 아닌지, 그것이 우리의 자연스러운 소화 리듬에 어떻게 영향을 미치는지, 그리고 전체적인 식습관에 대해 무엇을 시사하는지 살펴본다.

이동성 운동 복합체 이해하기

지속적인 간식의 문제를 살펴보기 전에, 이동성 운동 복합체(MMC)가 무엇이며 소화 건강에서 얼마나 중요한 역할을 하는지 이해하는 것이 필수적이다.

MMC는 식사 간 공복 상태에서 장에서 발생하는 일련의 근육 수축이다. 1968년 슈르셰프스키(Szurszewski) 박사가 처음으로 기술한 MMC는 소장의 '식간 관리인'(interdigestive housekeeper) 역할을 한다.

MMC의 주요 기능은 식사 후 소화 기관을 정리하는 것이다. 마치 요리 후 주방을 청소하듯, 우리 몸도 다음 식사를 준비하기 전에 '정리정돈'이 필요하다. 이 과정은 건강한 소화 환경을 유지하는 데 매우 중요하다. MMC의 주요 기능은 다음과 같다:

1. 박테리아 관리 — 소장에서 대장으로 세균을 이동시켜 소장 내 세균 과다 증식을 방지한다.

2. 잔여물 제거 — MMC는 음식물 찌꺼기와 잔여물을 장을 통해 이동시켜 소화되지 않은 물질이 축적되지 않도록 한다.

3. 효소와 담즙 분비 — MMC가 활성화되면 효소와 담즙 분비가 증가해 남아 있는 물질 소화에 도움을 준다.

4. 세균 역류 방지 — MMC는 대장에서 소장으로 세균이 역류하는 것을 방지해 소장 세균 과증식(SIBO)과 같은 상태를 예방한다.

끊임없는 간식 섭취의 문제

MMC는 하루 종일 주기적으로 작동하며, 대부분의 사람들에게는 음식을 먹지 않을 때 1.5시간에서 3시간 간격으로 발생한다. 하지만, 이 주기는 우리가 음식을 섭취할 때마다 방해를 받는다. 따라서 지속적으로 간식을 먹으면 MMC가 청소 주기를 완료하기 전에 반복적으로 중단된다. 이러한 중단은 여러 문제를 초래할 수 있다.

1. 불완전한 소화 청소 — 식사 간 충분한 시간이 없으면 MMC가 소장에서 소화되지 않은 음식물 찌꺼기와 세균을 효과적으로 제거할 수 없다.

2. 세균 과다 증식 — 지속적인 음식 섭취는 소장 내 세균이 지속적으로 음식원을 얻는 환경을 만들어 과다 증식을 유발할 가능성이 있다.

3. 효소와 담즙 분비 감소 — MMC와 관련된 소화 분비물의 증가가 자주 발생하지 않게 되면서 전반적인 소화 효율에 영향을 미칠 수 있다.

간식은 불충분한 식사의 신호

MMC에 미치는 영향 외에도 지속적인 간식은 주식이 우리 몸에 충분한 영양과 에너지를 공급하지 못하고 있다는 신호일 수 있다. 이는 다음과 같은 이유로 발생할 수 있다.

1. 칼로리 섭취 부족 — 식사가 너무 작거나 열량이 부족하면 식사 후 금세 간식을 찾게 될 수 있다.

2. 다량 영양소 불균형 — 단백질, 건강한 지방, 또는 탄수화물이 부족한 식사는 오랜 포만감을 유지하지 못할 수 있다.

식사에서 충분한 열량이나 영양소를 섭취하지 못하면 문제를 야기하는 식습관의 연쇄 반응이 발생할 수 있으며, 이는 종종 하루 중 나중에 폭식으로 이어진다. 주식에서 충분한 칼로리나 영양소를 섭취하지 않으면 몸의 에너지 저장고가 고갈된다. 이 고갈은 강렬한 배고픔 신호를 유발하며, 이는 고칼로리이면서 쉽게 접근할 수 있는 음식을 갈망하게 한다.

시간이 지날수록 의지력이 약해져 이러한 강렬한 배고픔 신호를 저항하기 점점 어려워진다.

그 결과로 폭식 사례가 발생하며, 이는 단시간에 많은 음식을 섭취하며 통제력을 잃는 느낌을 동반할 수 있다. 이러한 폭식은 MMC를 방해할 뿐만 아니라 죄책감과 수치심을 유발해 제한적 식사와 폭식이 반복되는 악순환을 지속시킬 수 있다.

게다가, 이러한 큰 양의 계획되지 않은 식사는 소화 불편을 초래하며 몸의 자연스러운 배고픔과 포만감 신호를 더욱 방해할 수 있다. 이러한 상황을 피하려면 충분한 에너지와 영양을 제공하는 균형 잡히고 만족스러운 식사를 섭취해 몸이 안정적인 혈당 수치를 유지하며 폭식을 유발할 수 있는 극심한 배고픔을 방지하는 것이 중요하다.

정해진 식사, 식사는 더 크게, 간식은 드물게

최적의 MMC 기능과 전반적인 소화 건강을 지원하려면 다음을 권장한다.

1. 식사 간격 유지 — 식사나 간식 간에 3~5시간의 간격을 두자. 이는 MMC가 방해받지 않고 작동할 시간을 제공한다.

2. 더 크고 정해진 식사 섭취 — 지속적인 간식 대신, 포만감을 주고 다음 식사 때까지 충분한 에너지와 영양을 제공할 수 있는 더 크고 영양가 있는 식사에 집중하자.

3. 주요 영양소의 균형 포함 — 식사에 단백질, 건강한 지방, 탄수화물이 적절히 균형 잡혀 포함되도록 하여 포만감과 안정적인 혈당 수치를 유지하자.

단식이 답이 아닌 이유

식사 간격을 유지하고 지속적인 간식을 피하는 것이 중요하다고 논의했지만, 극단적인 단식이 소화 문제의 해결책은 아니라는 점도 이해해야 한다. MMC와 소화 시스템에 휴식을 주는 것이 중요하다는 사실을 알게 된 일부 사람들은 단식 시간을 과도하게 연장하고 싶어질 수 있다. 하지만 이러한 접근은 또 다른 문제를 초래할 수 있다.

최근 몇 년 동안 단식은 소화 문제를 포함한 다양한 건강 문제의 잠재적 해결책으로 주목받고 있다. 하지만 다음을 이해하는 것이 중요하다.

1. 단식은 마법 같은 치료법이 아니다 — 단식이 소화 불편을 단기적으로 완화할 수는 있지만(음식을 소화 중이 아니기 때문), 근본적인 문제를 해결하거나 소화 문제를 '고치는' 것은 아니다.

2. 단기적 완화 vs 장기적 결과 — 단식은 음식을 소화하지 않기 때문에 일시적인 완화를 제공할 수 있지만, 이는 오래가지 않으며 소화 문제의 근본 원인을 해결하지 않는다.

단식이 대사에 미치는 영향

장기간 단식의 가장 큰 문제 중 하나는 대사에 미치는 영향이다. 단식이 대사율을 낮출 수 있다는 사실은 과학 문헌에서 잘 입증되어 있다. 음식을 장기간 섭취하지 않으면, 몸은 이를 기아 상태가 임박했다는 신호로 해석한다. 그 결과, 우리의 몸은 에너지를 절약하기 위해 대사율을 낮춘다.

단식이 단기적으로는 유익해 보일 수 있지만, 대사율 감소가 장기적으로 전반적인 건강, 특히 소화 기능에 미치는 부정적인 영향은 심각할 수 있다. 일부 사람들의 예상과 달리, 장기간 단식은 장기적으로 소화 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

1. 소화 기계의 기능 저하 — 대사율이 낮아지면 몸은 소화 기능을 포함한 다양한 생리적 과정을 조절한다. 이는 장 건강을 장기적으로 악화시킬 수 있다.

2. 장 운동성 감소 — 낮아진 대사율은 장 운동성을 감소시키는 경향이 있다. 앞서 논의했듯, 운동성이 느려지면 세균 과증식과 변비를 포함한 여러 소화 문제를 초래할 수 있다.

3. 음식 불내증 발생 — 장기간 단식을 하는 사람들에게 음식 불내증이 더 많이 발생하는 경우가 흔하다. 이는 역효과를 낼 수 있는데, 다양한 음식을 소화할 수 있는 것이 좋은 장 건강과 강력한 대사의 신호이기 때문이다.

극단적인 단식에 의존하기보다는 모든 필수 영양소를 제공하는 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 섭취하는 것이 건강한 대사를 유지하고 소화 기능을 지원하는 핵심이다.

대사와 소화 건강의 관계

건강한 대사를 유지하는 것은 MMC의 적절한 작동을 포함한 최적의 소화 기능에 필수적이다. 대사율이 감소하면 장 운동성 저하, 소장 세균 과증식(SIBO) 위험 증가, 변비와 같은 소화 문제의 연쇄 반응을 초래할 수 있다.

한 연구에서 갑상선 기능 저하증 환자(즉, 대사율이 낮은 상태)와 건강한 환자를 비교한 결과, 건강한 환자의 식도 비우기 비율은 90.13%였던 반면, 갑상선 기능 저하증 환자는 단 57.83%에 불과했다. 우리는 거의 완전한 비움을 원한다!

식도 통과 시간의 경우, 건강한 환자는 21.5초였지만, 갑상선 기능 저하증 환자는 거의 두 배인 50.5초가 걸렸다(이 역시 우리가 원하는 결과는 아니다). 가장 큰 차이는 위 배출 반감기(위에서 내용물의 절반이 배출되는 데 걸리는 시간)였다.

건강한 환자는 28.43분이었지만, 갑상선 기능 저하증 환자는 79.48분이 걸렸다. "갑상선 기능 저하증은 전체 위장관 시스템에 영향을 미치며 저운동성을 유발한다."

결론: 식습관의 균형 찾기

소화의 복잡성과 MMC의 역할을 이해하게 되면, 균형 잡힌 식습관의 필요성을 더욱 잘 알 수 있게 된다. 지속적인 간식 섭취나 극단적인 단식은 소화 건강에 있어 답이 될 수 없다. 대신 핵심은 다음과 같다.

1. 정해진, 포만감을 주는 식사 — 충분한 에너지와 영양을 제공하는 균형 잡힌 만족스러운 식사에 집중하자.

2. 식사 사이에 적절한 시간 두기 — 식사 간 3~5시간 정도 간격을 두어 소화 시스템이 청소 주기를 완료할 수 있도록 하자.

3. 극단적인 접근 방식 피하기 — 끊임없는 간식과 장기간 단식 모두 소화 과정과 대사를 방해할 수 있음을 기억한다.

4. 전반적인 대사 건강 지원 — 균형 잡힌 영양 섭취, 규칙적인 신체 활동, 충분한 수면을 통해 대사를 관리한다.

5. 스트레스 관리 실천하기 — 스트레스는 소화 기능과 식습관에 큰 영향을 미칠 수 있다. 급성 심리적 스트레스는 건강한 사람에게서도 MMC 운동성을 억제하는 것으로 나타났다.

이러한 균형 잡힌 실천을 채택함으로써 몸의 자연스러운 소화 과정을 지원하고, 건강한 대사를 유지하며, 최적의 소화 및 전반적인 건강을 목표로 삼을 수 있다. 목표는 완벽이 아니라, 몸의 자연스러운 리듬과 필요를 존중하는 지속 가능한 접근법임을 기억해야 한다.

저자 소개

애슐리 암스트롱(Ashley Armstrong)은 50개 주 전역으로 배송되는 다중불포화지방 함량이 낮은 계란을 전문으로 하는 앤젤 에이커 에그(Angel Acres Egg Co.)와 50개 주 전체에 다중불포화지방산 함량이 낮은 돼지고기, 소고기, 치즈, A2 유제품 및 전통 사워도우를 공급하는 영양 협동조합(Nourish Cooperative)의 공동 창립자이다.