정신적 회복력의 비밀을 풀다

📝한눈에 보는 정보

• 정신적 회복력은 사람들이 삶의 도전을 헤쳐 나갈 수 있도록 돕는다. 연구진은 스트레스에도 불구하고 정신적으로 건강을 유지할 수 있는 사람들의 메커니즘을 이해하기 위해 회복력이 있는 개인을 연구하고 있다
• 스트레스 호르몬인 코르티솔은 만성적으로 높아질 경우 인지 기능, 근육량, 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미친다. 스트레스와 코르티솔 수치를 관리하는 것은 건강과 정신적 회복력을 유지하는 데 중요하다
• 낙관주의는 회복력의 중요한 요소이다. 연구에 따르면 긍정적인 사고를 키우는 것이 스트레스 관리, 건강 개선, 수명 연장에 도움이 된다고 한다
• 회복력을 키우는 것은 점진적인 과정이다. 회복력을 기르는 전략으로는 건강한 탄수화물 섭취량 증가, 긍정적인 사고 연습, 규칙적인 걷기, 수면의 질 개선 등이 있다
• 신체 활동, 특히 걷기는 효과적인 항노화 전략으로 강조된다. 이는 신체적, 정신적 건강 모두에 이점을 제공하며, 정신적 회복력에 기여하는 미토콘드리아 기능 개선을 포함한다

🩺 Dr. Mercola

인간인 우리는 살면서 다양한 어려움을 마주한다. 상실, 외상 사건, 일상의 스트레스 요인들은 삶에서 개인의 성향에 영향을 미치는 예시이다. 어떤 사람들은 대처하는 데 어려움을 겪지만, 다른 사람들은 모든 것을 담담히 받아들인다. 즉, 그들은 정신적, 감정적으로 회복력이 있는 것이다.

사람이 회복력을 가지게 되는 이유는 무엇일까? 가공식품, 오염, 그리고 다른 스트레스 요인들이 매일 우리 몸을 공격하는 상황에서, 회복력 있는 사고방식을 키우는 것이 그 어느 때보다 중요해 보인다. 이 주제에 대한 더 많은 이해를 위해 연구진은 회복력이 있는 개인들의 마음을 연구하며, 다른 사람들의 회복력을 향상시키는 데 도움을 주고자 한다.

회복력 있는 사람들의 마음속으로

'정신 건강과 회복력 — 내면의 강인함의 비밀'이라는 제목의 다큐멘터리에서 라이프니츠 회복력 연구소(Leibniz Institute for Resilience Research)의 신경과학자 라파엘 칼리시(Raffael Kalisch, Ph.D.)는 사람들이 회복력을 가지게 되는 이유를 찾아보려고 했다. 칼리시 교수는 한참 좋았던 자신의 대학생 시절의 경험에서 영감을 받았다.

반면 교수의 가까운 친구는 어려움을 겪고 있었다. 이 경험은 교수로 하여금 "왜 어떤 사람들에게는 이런 일이 생기고, 다른 사람들에게는 생기지 않을까?"라는 질문을 하게 했다.

답을 찾기 위해 칼리시 교수는 현재 200명의 건강한 참가자로 구성된 장기 연구를 진행 중으로, 매개 변수는 참가자들이 현재 인생에서 어려운 시기를 겪고 있다는 점이다. 특히, 참가자들은 학교를 졸업하고 성인 생활로 넘어가는 과도기에 있는 젊은 성인들이다.

칼리시 교수는 이러한 환경 변화가 스트레스 관련 질병을 유발한다고 믿고 있다. 연구 당시 이미 기존 질환이 있는 경우, 그 질환은 더 심각해진다.

참가자들은 3개월마다 자신의 현재 정신 상태에 대한 설문지를 작성한다. 칼리시에 따르면 정기적인 업데이트는 연구에 필수적이다. "우리는 장기간에 걸친 스트레스 수준을 아주 잘 파악할 수 있다"고 칼리시 교수는 말한다. 이를 통해 연구진은 참가자들이 직면한 도전에 어떻게 반응하는지 명확히 알 수 있다.

설문지 외에도 참가자들은 연구 센터를 정기적으로 방문해 자기공명영상(MRI) 촬영을 받고, 칼리시 교수와 연구진은 이를 통해 인간의 뇌가 정신적 스트레스를 처리하는 방식을 관찰할 수 있다. 혈액 및 모발 샘플 또한 채취되어 스트레스가 신체에 미치는 영향을 확인한다. 이러한 다각적인 접근법을 통해 칼리시 교수는 회복력이 있는 사람들이 정신 건강을 유지하는 메커니즘을 이해하고자 한다.

코르티솔과의 관계

칼리시 교수가 연구에서 강조한 중요한 점 중 하나는 스트레스가 신체에 미치는 영향이다. 앞서 언급했듯이, 연구에서는 모발 샘플을 채취하며 이는 코르티솔 농도를 분석하기 위한 목적이다. 이제 "모발과 코르티솔 농도는 어떤 연관이 있을까?"라는 의문이 들 수 있다.

‘더치 검사(Dried Urine Test for Comprehensive Hormones)’를 개발한 프리시전 애널리티컬(Precision Analytical Inc.)사에 따르면, 코르티솔은 모낭의 기능에 영향을 미친다. 스트레스를 받을 때 코르티솔 수치가 상승하면 "세포 신호 전달을 방해하고, 산화 스트레스가 모발 성장 주기의 정상적인 전환을 방해할 수 있다."

이를 칼리시 교수의 연구와 연결해 보면, 그는 모발이 한 달에 약 1cm 자란다고 언급했다. 그리고 연구 참가자들은 3개월마다 방문하기 때문에 스트레스 호르몬 시스템의 활동을 더 긴 기간에 걸쳐 분석할 수 있다. 즉, 칼리시 교수는 모발 성장을 스트레스 수준의 지표로 사용하고 있다.

참고로 코르티솔은 스트레스 호르몬으로, (스트레스를 받는 상황에서) 각성을 유지하는 등 생존에 필수적이지만, 만성적으로 수치가 높아지면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어, 연구에 따르면 코르티솔은 인지 예비력에 영향을 미치며, 인지 예비력은 뇌가 인지 손상이나 노화로 인한 변화의 징후를 보이더라도 기능을 유지할 수 있는 능력을 의미한다.

‘알츠하이머병과 치매(Alzheimer’s & Dementia)’에 게재된 연구에 따르면, 스트레스는 인지 예비력을 감소시키며, 스트레스를 줄이는 것이 인지 기능을 최상의 상태로 유지하는 데 중요하다.

코르티솔은 '노화 호르몬'으로도 알려져 있다. 만성적으로 상승하면 조직을 분해하는 작용이 강하기 때문에 조기 사망을 유발할 수 있다. 2021년에 발표된 연구에 따르면, 글루코코르티코이드(코르티솔이 포함됨)의 장기적인 노출은 근육 소모, 골다공증, 복부 비만 및 인슐린 저항성을 포함한 문제를 자주 유발한다.

코르티솔의 영향을 상쇄하려면 근육과 같은 건강한 조직을 생성하고 미토콘드리아 건강을 최적화하는 등 동화 작용 상태에 들어가야 한다. 그러나 코르티솔 수치가 높으면 이러한 과정이 크게 방해를 받는다.

낙관주의: 회복력의 핵심 요소

한 연구에서 낙관주의는 '자신의 미래에 대해 긍정적인 관점을 반영하는 인지적 변수'로 정의된다. 더 나아가, 낙관적인 사람들은 긍정적인 기대를 더 많이 가지며, 도전적인 상황에서도 스트레스 수준이 낮다고 보고한다. 칼리시 교수도 이와 비슷한 이론을 언급하며 낙관주의를 회복력의 핵심 요소로 지적했다. 칼리시 교수의 연구는 아직 완료되지 않았지만, 현재 밝혀진 바는 다음과 같다.

"낙관주의와 사람들이 어떻게든 대처할 수 있을 것이라고 믿는 사실, 그리고 모든 일이 아마 잘 풀릴 것이라는 믿음 사이에 연결이 있는 것 같다. 이는 회복력과 연관이 있는 것 같다. 따라서 이러한 긍정적인 평가 방식을 키우거나 시간이 지나면서 개발하는 사람은 영향을 덜 받을 가능성이 높다."

스트레스 수치를 낮추면 몸이 더 건강해진다. 이는 ‘미국 노인의학회지(Journal of the American Geriatrics Society)’에 2022년 발표된 연구에서 언급된 바 있다. 여성 건강 이니셔티브(Women’s Health Initiative)의 15만 9,255명의 데이터를 기반으로 연구진은 낙관주의가 더 긴 수명, 특히 아주 긴 수명과 연관이 있다는 것을 발견했다.

회복력을 배울 수 있을까?

회복력을 키우는 것은 일상적인 스트레스에 대처하는 데 도움이 되지만, 즉각적인 결과를 기대해서는 안 된다. 미셸 베사(Michèle Wessa, Ph.D.)에 따르면, 회복력은 매우 점진적으로 형성되며, 훈련 프로그램을 받고 한 시간 후에 바로 생기는 것이 아니다. 즉, 아래 전략을 통해 몸을 더 건강하게 만들어 회복력을 키우기 시작할 수 있다.

• 탄수화물 섭취량 늘리기 — 라파엘 칼리시는 건강을 유지하는 것이 정신적 회복력에서 중요한 역할을 한다고 언급한다. "회복력의 핵심은 삶의 부담에도 불구하고 건강을 유지하는 것이다"라고 그는 말한다. 코르티솔이 건강에 미치는 영향을 고려할 때, 식단을 최적화하여 몸이 더 이상 자체적으로 포도당을 생성할 필요가 없도록 하는 것이 중요하다.

이를 위해 에너지의 주요 원천으로 탄수화물에 집중하라. 탄수화물은 지방보다 더 나은 연료로, 미토콘드리아에서 활성 산소종(ROS)을 덜 생성한다. 그러나 가공식품에서 나온 정제 탄수화물 등 아무 탄수화물이나 먹어서는 안 된다. 탄수화물 섭취는 건강을 해치지 않도록 전략적으로 이루어져야 한다.

고지방 식단은 탄수화물 대사를 억제하므로, 탄수화물 섭취를 늘릴 때는 지방 섭취를 줄여야 한다. 고탄수화물, 고지방 식단을 동시에 섭취하면 몸이 과도한 포도당을 에너지로 사용하지 못한다. 그 대신 혈류에 머물러 혈당 수치를 상승시킨다. 이는 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 높인다. 몸이 에너지로 탄수화물을 사용하도록 하려면 지방 섭취를 일일 칼로리의 30% 이하로 줄여야 한다.

장 건강이 나쁜 경우에는 탄수화물 섭취를 늘리는 데도 전략이 필요하다. 섬유질이 풍부한 탄수화물과 전분은 병원성 및 유익한 장내 박테리아 모두를 먹이기 때문에, 이 탄수화물들을 천천히 받아들여야 한다. 장이 심각하게 손상된 경우, 포도당 물을 조금씩 마시거나 유기농 흰 쌀을 더 추가하는 것으로 장 건강 회복을 시작할 수 있다.

이는 장을 회복시키기 위한 임시적인 조치다. 이 전략에 대한 자세한 내용은 필자의 신간 '세포 건강을 위한 가이드'에 설명되어 있다.

• 긍정적인 사고 함양하기 — 더 낙관적이기가 힘든가? 만약 삶에 대한 관점을 바꾸는 데 어려움을 겪고 있다면 걱정하지 말라. 이는 배양하고 더 연마할 수 있는 기술이다. 뉴욕대 정신과학 임상 조교수이자 '실용적 낙관주의: 탁월한 웰빙의 예술, 과학, 실천(Practical Optimism: The Art, Science, and Practice of Exceptional Well-Being)'의 저자인 수 바르마(Sue Varma, M.D.)는 NPR 기사에서 이렇게 썼다.

"당신이 태생적으로 물이 반이나 차 있다고 보는 긍정적인 결과를 예상하는 성향을 가지지 않았더라도, 배울 수 있는 기술이 있다." 먼저 자신이 불확실성에 어떻게 대처하는지 주목하라. 당신은 걱정하는 편인가? 최악의 상황을 가정하는가? 그 생각을 객관적으로 재구성해 보자. '희망적인 측면은 없나? 이것은 해결해야 할 문제인가, 아니면 받아들여야 할 진실인가?'"

현재 극복하려고 노력 중인 문제에 대해, 바르마는 최선의 결과를 시각화하고 이를 실현하기 위한 상세한 단계별 계획을 세우라고 조언한다. 이 전략은 긍정적인 행동, 회복력, 그리고 인생의 도전을 극복할 수 있는 능력을 키워준다. 그러나 낙관주의는 문제 해결만을 의미하지 않는다.

자원봉사를 통해 삶의 목적을 찾을 수도 있다. 만약 일정에 짬을 내기 어렵다면, 바르마는 직장에서 자신의 역할을 관심사에 맞게 조정해 보라고 제안한다. 이는 동료들과의 교류를 촉진하기 위해 야유회를 조직하는 것처럼 간단한 일일 수 있다.

새로운 기술을 배우는 것도 낙관주의를 키워준다. 오랫동안 하고 싶었던 것을 선택해 보자. 새로운 스포츠, 악기, 언어, 혹은 최근 관심을 끌었던 취미와 같은 것이 될 수 있다.

이 접근법은 새로운 긍정적인 경험으로 마음을 채우고 부정적인 생각으로부터 벗어나게 도와줄 것이다. "이러한 방법과 다른 개입이 있더라도, 사고방식을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 연습이 도움이 된다"고 바르마는 말했다. "이것은 도구 세트이자 사고방식이다. 매일 마음속에서 이를 연습해야 한다."

• 밖에서 산책하기 — '제로사이언스(GeroScience)'에 게재된 연구에서 연구진은 건강한 노화와 장수에 있어 규칙적인 신체 활동의 중요성을 강조했다. 특히 걷기에 초점을 맞추며, 걷기는 단순한 운동 그 이상으로 강력한 항노화 전략이라고 언급했다.

걷기는 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환 위험을 줄이고, 수면의 질과 인지 기능을 향상시키는 등 신체와 정신 모두에 이점을 제공한다.

그러나 연구에서 가장 놀라운 결과는 이것이 아니다. 연구진은 걷기가 미토콘드리아 기능을 회복시킨다는 점을 강조했다. 건강한 미토콘드리아는 전반적인 건강에 있어 매우 중요하다.

구체적으로, 신체 활동을 늘리는 것이 새로운 미토콘드리아 형성을 자극하고 기존 미토콘드리아의 효율성을 높여 에너지 생산을 향상시킨다. 노화 때문에 미토콘드리아가 손상되기 때문에 이 점이 특히 중요하다.

그렇다면 최적의 건강을 유지하기 위한 하루 적정 걸음 수는 얼마일까? 2023년에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 한두 번 8,000보를 걸으면 모든 원인 사망률 및 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 크게 낮아진다. 그러나 매일 걷는 것을 권장한다. 필자의 심장병 전문의 제임스 오키프(Dr. James O’Keefe)와의 인터뷰에서 오키프는 꾸준히 걸을 때 가장 큰 효과를 얻을 수 있다고 말했다.

"분명히, 많이 걸을수록 좋다. 하루에 2,000보에서 3,000보를 걷는 정적인 생활 방식에서 최대 7,000보에서 8,000보까지 늘린다면 사망률이 매우 급격하게 감소하고 생존율이 향상되는 큰 효과를 얻을 수 있다. 하루에 약 12,000보까지 그 효과가 계속된다. 대부분의 연구에 따르면 12,000보에서 효과가 정점에 이르는 것으로 나타났다."

• 수면의 질 개선하기 — 외상 사건은 감정적 회복력을 약화시킨다. 그러나 이를 회복하고 더 강해질 수 있는 방법이 있으며, 그중 하나는 충분한 밤잠을 자는 것이다.

'플로스 원(PLOS ONE)'에 게재된 연구에서 연구진은 수면의 질이 불안 발달과 연관이 있다고 언급했다. 127명의 대학생을 대상으로 연구진은 수면의 질과 불안 진행 간의 연관성을 탐구하기 위해 질적 모델의 조합을 사용했는데, 이는 정신적 회복력에 영향을 미친다.

결론적으로, 연구진은 낮은 수면의 질이 불안의 발병에 영향을 미친다고 밝혔다. 추가적으로, 이미 강한 정신적 회복력을 가진 참가자들은 낮은 수면의 질의 영향을 극복하고, 낙관적인 관점을 다시 회복할 수 있었다고 관찰했다.

만약 수면에 어려움을 겪고 있다면, 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있다. 첫째, 방을 완전한 어둠 속에 두거나 최대한 어둡게 만들어라. 이를 위해 암막 커튼을 사용하라. 예산이 부족하다면 잘 맞는 수면 안대가 실용적인 대안이 될 수 있다.

또한 방에서 모든 전자기장(EMF) 발생원을 제거하는 것도 도움이 된다. 이를 위해 밤에는 와이파이를 끄고, 모든 디지털 기기(알람 시계 포함)를 침대에서 최소 약 91cm 이상 떨어진 곳으로 치워두자.