나이가 들수록 뼈 건강을 위해 필요한 필수 영양소

📝한눈에 보는 정보

• 골다공증은 미국에서 점점 더 큰 문제가 되고 있으며, 50세 이상의 성인 중 1,020만 명이 영향을 받고, 추가로 4,330만 명이 낮은 골밀도를 가지고 있다
• 칼슘, 비타민 D, 비타민 K2, 마그네슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 영양소이며, 섭취량을 늘리는 데 자연적인 공급원이 선호된다
• 특히 뼈 국물 같은 콜라겐이 풍부한 음식에서 얻을 수 있는 단백질은 뼈 구조의 통합성과 유지에 필수적이다
• 체중 부하 운동과 건강한 체중 유지도 뼈 건강과 강도를 촉진하는 데 중요한 추가 요인이다
• REMS 기술은 골밀도를 진단하고 모니터링하는 데 있어 DEXA 스캔보다 더 정확하고 방사선이 없는 대안을 제공한다

🩺 Dr. Mercola

골다공증은 낮은 골밀도라는 특징을 가진 뼈 질환으로, 미국의 고령자 사이에서 더 흔해지고 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 최신 데이터에 따르면, 50세 이상 인구 중 1,020만 명이 골다공증을 가지고 있다. 또한, 4,330만 명은 골다공증의 전조인 낮은 골밀도를 가지고 있다.

뉴욕타임스에 따르면, 나이가 들수록 신체는 재생할 수 있는 조직보다 더 많은 조직을 분해하게 된다. 이 상태가 방치되면 골절에 더 취약해질 수 있다. 골격 건강이 그러한 상태에 이르기 전에, 강한 뼈를 형성하는 데 필수적인 다음 영양소 섭취를 고려해야 한다.

칼슘은 골격의 기초

칼슘은 뼈 건강과 관련하여 가장 잘 알려진 미네랄일 것이다. 실제로 연구에 따르면 체내 칼슘의 98%는 뼈에 저장되어 있다. 또한, 골격은 칼슘 저장소 역할을 하며, 다른 생물학적 과정을 유지하기 위해 필요할 때마다 칼슘을 공급한다. 예를 들어, 칼슘은 근육 수축과 신경계 전체에서 신호를 보내고 받는 데도 사용된다.

칼슘 섭취량의 이상적인 양은 연령과 다른 요인에 따라 달라진다. 식이 보충제사무국(Office of Dietary Supplements)에 따르면, 연령대별 권장 섭취량은 다음과 같다.

뉴욕타임스는 칼슘 권장 섭취량을 식단을 통해 충족할 것을 권장하며, 필자도 이에 동의한다. 그러나 칼슘을 적절히 대사하기 위해서는 다른 영양소도 필요하다(이와 관련된 내용은 후술한다).

칼슘의 식이 공급원으로는 ‘뉴욕타임스’에서 권장한 우유와 요거트(풀을 먹고 자란 소에서 생산된 것이어야 함) 같은 유제품이 있다. 케일과 콜라드 그린 같은 잎채소와 정어리도 유효한 공급원이다. 이 외에도 필자는 치즈를 식단에 추가할 것을 제안한다.

전통적인 방법으로 동물 유래 응유 효소를 사용해 만들어진 치즈는 진정한 슈퍼푸드다. 또한, 유익한 박테리아, 건강한 지방 및 기타 영양소를 포함하고 있어 건강을 지원할 수 있다. 더불어, 이런 방식으로 만들어진 치즈는 맛도 훌륭하다.

칼슘 흡수를 높이는 데 도움이 되는 비타민 D

비타민 D 수치를 최적화하는 것은 전반적인 건강에 중요하다. 연구에 따르면 비타민 D는 포도당 대사, 심장 건강, 면역 기능과 같은 다양한 과정에서 역할을 한다. 골격 건강과 관련해서는 칼슘 흡수에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 비타민 D가 부족하면 골격 변형을 특징으로 하는 질환인 구루병의 위험이 증가한다.

필자는 오랫동안 비타민 D 수치를 최적화하는 이상적인 방법으로 햇볕 노출을 권장해 왔지만 이는 적절히 이루어져야 한다. 정오의 햇볕 노출을 시작하기 전에 리놀레산 섭취를 하루 5g 이하로 줄일 것을 권장한다.

2g 이하로 줄일 수 있다면 더욱 좋다. 이는 햇빛이 피부와 상호작용할 때 리놀레산이 분해되어 염증과 DNA 손상을 일으킬 수 있기 때문이다. 이것이 일광 화상 및 장기적으로 피부암의 주요 원인 중 하나다.

리놀레산 섭취를 줄인 후에는 점진적으로 햇빛 노출을 시작할 수 있다. 그러나 최소 4~6개월 동안 종자유를 피할 때까지는 정오의 햇볕을 피하도록 한다. 이는 일광 절약 시간제에는 오전 11시에서 오후 3시 사이(표준 시간대는 오전 10시에서 오후 2시 사이)에 직사광선을 피하는 것을 의미한다.

햇빛 노출이 적절한지 판단하는 가장 좋은 방법은 피부를 모니터링하는 것이다. 피부에 미세한 분홍색 빛이 나타나지 않는다면, 햇빛 노출이 안전한 범위 내에 있었다는 뜻이다. 반면, 피부가 붉어졌다면 과다 노출된 것이다. 식단에서 리놀레산을 줄이면 일광 화상과 피부암 위험이 크게 줄어들겠지만, 특히 전환 기간 동안에는 여전히 주의가 필요하다.

모든 사람의 피부는 다르지만, 손상이 발생했음을 나타내는 공통 요소는 일광 화상이다. 몸에 축적된 종자유가 완전히 해독되기 전에 햇볕을 쬐어야 한다면, 아래의 성분이 귀중한 도움을 줄 수 있다.

• 아스타잔틴 — 강력한 항산화제로, 피부의 햇빛 손상 저항력을 높여준다. 12mg을 매일 섭취하면 유해 산소를 중화하고 염증을 줄여 UV 방사선으로부터 추가적인 보호를 제공할 수 있다.

• 니아신아마이드 크림(비타민 B3) — 햇빛을 쬐기 전에 니아신아마이드를 국소적으로 바르면 피부 장벽을 개선하고 UV로 유도된 DNA 손상을 방지할 수 있다.

• 베이비 아스피린 — 햇빛에 노출되기 30~60분 전에 복용하면, 피부에서 유해한 산화 리놀레산 대사물(OXLAM)의 형성을 억제하여 피부암 위험을 낮출 수 있다.

• 분자 수소(H2) — 분자 수소는 햇빛 손상에 추가적인 보호층을 제공하며 식물성 기름의 영향을 완화한다. 세포 수준에서 작용하며, 유해한 활성산소, 특히 하이드록실 라디칼을 중화한다. 또한 세포막을 관통하여 염증과 산화 손상을 근원에서 직접 해결하며, 유익한 반응성 산소종(ROS)을 보존할 수 있다.

보호 역할을 넘어, H2는 에너지 수준을 높이고 회복을 촉진하며, 특히 햇빛 노출 및 식물성 기름과 관련된 식이 문제를 해결할 때 세포 건강을 지원하는 데 유용하다.

칼슘과 함께 작용하는 비타민 K2

비타민 K는 지용성 비타민으로, 생물학적으로 활성화된 두 가지 형태(K1, 필로퀴논과 K2, 메나퀴논)가 있다. 비타민 K1은 주로 잎채소에서 유래하며, 비타민 K2는 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견된다.

비타민 K는 혈액 응고에서의 역할로 잘 알려져 있지만, 연구에 따르면 골 형성에도 도움이 된다. 특히, 새로운 골조직을 형성하는 골모세포 생성을 증가시키고, 오래된 골조직을 분해하는 파골세포 형성을 감소시킨다.

칼슘과 마찬가지로 잎채소는 비타민 K1의 풍부한 공급원이다. 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 상추, 콜라드 그린, 케일 등이 포함된다. 비타민 K2는 유기농 풀을 먹인 동물성 식품, 예를 들어 계란, 간, 고기, 유제품에 포함되어 있다. 치즈는 비타민 K2와 칼슘의 좋은 공급원이기도 하다.

마그네슘을 기억하기

마그네슘은 뼈 건강에 중요한 또 다른 요소다. ‘바이오메탈스(Biometals)’에 게재된 연구에 따르면, 이 미네랄의 결핍은 골강도를 감소시키고 파골세포 활동을 증가시킬 수 있다. 마그네슘은 비타민 D의 활성화 및 합성에서도 중요한 역할을 한다.

짙은 녹색 잎채소는 마그네슘의 신뢰할 수 있는 공급원이다. 그러나 알코올 소비, 처방약 사용, 발한 및 스트레스와 같은 요인들이 마그네슘 항상성에 영향을 미치므로 대부분의 사람들에게는 보충제가 필요할 수 있다. 또한, 대부분의 토양이 마그네슘이 고갈되어 오늘날 식품의 마그네슘 함량은 과거보다 낮은 경향이 있다.

경구 보충제를 선택할 경우, 세포막(특히 혈액-뇌 장벽) 투과율이 가장 높은 것으로 보이는 트레온산 마그네슘을 추천한다. 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 하루 약 310~420mg이 권장되지만, 방금 언급한 요소들을 고려하면 하루 1,000~2,000mg이 더 이상적이라고 생각한다.

하루 200mg의 소량으로 시작해 약간의 설사가 발생할 때까지 용량을 점진적으로 늘릴 수 있다. 이 방법을 사용하려면 완하제로 알려진 마그네슘 시트레이트를 사용해야 한다. 최대 섭취량을 확인한 후, 다른 형태의 마그네슘으로 전환할 수 있다.

뼈에도 콜라겐과 단백질이 필요하다

대부분의 사람들은 단백질 섭취를 근력과 연관시키지만, 뼈에도 단백질이 필요하다. 사실, 인간의 골격에는 단백질이 많이 포함되어 있다. ‘JFSF(Journal of Frailty, Sarcopenia & Falls)’에 게재된 한 연구는 뼈 건강에서 단백질의 역할을 간결하게 요약했다.

"단백질은 뼈 부피의 약 50%, 뼈 질량의 약 1/3을 차지한다. 단백질은 뼈의 구조적 기질을 제공하며, 이 기질 내에서 칼슘은 주요 미네랄로 작용한다.

콜라겐과 다양한 비콜라겐성 단백질이 뼈의 유기 기질을 형성하므로, 적절한 식이 단백질 섭취는 성인의 뼈 질량을 최적으로 획득하고 유지하는 데 필수적이다."

콜라겐의 이상적인 공급원은 집에서 만든 소뼈 국물이다. 압력솥을 사용하면 단 2~4시간 만에 이 맛있는 요리를 준비할 수 있다. 그러나 문제는 디테일에 있다.

가장 맛있고 영양가 높은 뼈 육수를 만들려면, 유기농 쇠고기 뼈를 사용하는 것이 중요하다. 공장식 가축 사육(CAFO)으로 공급된 뼈에는 일반적으로 중금속이 포함되어 있으며, 이는 요리 과정에서 침출될 수 있다.

흥미롭게도, 어떤 뼈는 다른 뼈보다 콜라겐의 더 좋은 공급원이다. 예를 들어, 닭발과 소의 무릎 관절(너클 본)은 콜라겐 함량이 특히 높아 뼈 국물을 만드는 데 매우 적합하다.

이상적인 단백질 섭취량은 얼마일까? 이상적으로는 일일 칼로리 섭취량의 약 15%가 단백질이어야 하며, 이 중 3분의 1은 콜라겐으로 구성되어야 한다. 필자는 이상적인 체중(현재 체중이 아니라 이상적으로 도달하고자 하는 체중) 1kg당 하루 0.8g, 즉, 1kg당 약 0.36g의 단백질 섭취를 권장한다.

최적의 뼈 건강을 증진하는 데 도움이 되는 추가 전략

건강한 뼈를 유지하려면 올바른 영양소 섭취 외에도 더 많은 요소가 필요하다. 시카고 의과대학(University of Chicago Medicine)의 정형외과 의사인 사라 시피 박사(Dr. Sara Shippee)는 나이가 들수록 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 추가 전략을 공유한다.

• 규칙적인 운동하기 — 대부분의 사람들은 운동이 건강을 개선한다는 것을 알고 있지만, 운동이 뼈를 건강하게 할 수 있다는 사실을 아는 이는 적다.

"체중 부하 운동은 뼈 밀도와 건강에 특히 좋으며, 연골에도 유익하다"고 월리스는 말했다. 2021년에 발표된 한 연구에 따르면, 운동은 성인이 되었을 때 뼈 강도에 영향을 미치는 중요한 요소다.

근육처럼, 뼈도 살아있는 유기체로, 스스로를 분해하고 더 새롭고 강한 뼈를 만드는 과정을 반복한다. 훈련을 통해 근육이 강해지는 것처럼, 뼈도 동일한 혜택을 받는다.

그렇다면 어떤 종류의 운동을 할 수 있을까? 중간 강도의 운동이 가장 이상적인 것으로 보인다. 고강도 운동도 가능하지만 과도하게 하지 않도록 주의해야 한다. 

• 건강한 체중 유지하기 — 위의 내용과 관련하여, 움직일 때 뼈에 가해지는 충격이 증가하기 때문에 더 높은 체중이 골다공증을 예방할 수 있다는 조언을 들어본 적이 있을 것이다.

이는 처음에는 타당하게 들릴 수 있지만, 면밀히 살펴보면 전혀 사실이 아니다. 비만은 건강을 위협할 수 있는 문제로 반드시 해결해야 한다. 2020년에 발표된 연구에 따르면,

"기계적 부하가 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치지만, 비만의 경우에는 충분하지 않을 수 있다. 저급 전신 염증은 뼈에 해로울 가능성이 높으며, 골수 지방 형성 증가로 인해 비만한 사람들의 뼈 질량이 감소할 수 있다. 마지막으로, 복부 내장 지방은 피하 지방과 비교했을 때 뼈에 다른 영향을 미칠 수 있다."

• 적절한 정기 검사 받기 — 골다공증을 진단하는 가장 일반적인 방법 중 하나는 DEXA(이중 에너지 X선 흡수법) 스캔이다. 그러나 이 방법은 일관성 없는 결과를 낳을 수 있으며, 2년마다 검사를 반복하더라도 큰 이점을 제공하지 못한다.

게다가, DEXA 검사를 권장하는 의사의 수가 증가한 시기가 골다공증 위험을 낮춘다고 주장되는 약물이 출시된 시기와 의심스러울 정도로 일치한다.

대신 필자는 이온화 방사선에 신체를 노출시키지 않고 뼈 미네랄 밀도를 진단할 수 있는 또 다른 방법인 REMS(초음파 다중 분광법) 기술을 추천한다. ‘다이애그노스틱스(Diagnostics)’에 발표된 연구에 따르면, REMS 기술은 원시 초음파 신호를 분석하며, 이 접근 방식이 DEXA 스캔보다 더 나은 대안이 될 수 있다고 한다.