소금 제한은 코르티솔을 상승시켜 스트레스를 촉진한다

📝한눈에 보는 정보

• 소금 섭취 제한은 만성 질환 예방과 건강 보호를 위한 방법으로 흔히 추천되지만, 가공되지 않은 천연 소금을 제한하는 것은 종종 역효과를 낳는다
• 소금을 충분히 섭취하지 않으면 혈중 코르티솔 수치가 상승할 수 있다
• 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 건강에 중요한 역할을 하지만, 만성적으로 높아지면 근육 파괴, 염증, 면역 기능 저하와 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다
• 181개국의 데이터를 분석한 연구에 따르면, 소금 섭취가 높은 경우 건강 수명이 더 길고 전체 사망률이 낮은 것으로 나타났다
• 최적의 건강을 위해 섭취하는 소금의 종류에 주의를 기울이고, 칼륨과 균형을 맞추는 것이 중요하다. 일반적으로 나트륨보다 칼륨을 5배 더 많이 섭취하는 것이 권장된다

🩺 Dr. Mercola

나트륨은 인간 건강에 필수적인 영양소다. 체액 균형 유지, 신경 신호 전달, 근육 수축에 중요한 역할을 한다. 나트륨은 채소, 유제품, 육류, 해산물 등 다양한 음식에 자연적으로 함유되어 있다. 소금은 나트륨과 염화 이온으로 구성된 화합물 형태로 가공식품에 첨가되기도 한다.

저염식은 흔히 건강 보호를 위한 방법으로 추천되지만, 특히 가공되지 않은 천연 소금을 제한하는 것은 종종 부작용을 일으킨다. 실제로 소금을 충분히 섭취하지 않을 경우 혈중 코르티솔 수치가 상승할 수 있다.

코르티솔은 건강 유지에 중요한 역할을 하지만 만성적으로 높아지면 근육 파괴, 염증, 면역 기능 저하 등 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 이는 코르티솔 수치를 조절하는 것이 얼마나 중요한지, 소금 제한이 얼마나 큰 해를 끼칠 수 있는지를 보여준다.

저염식은 코르티솔을 증가시킨다

'스테로이드(Steroids)' 저널에 발표된 연구에서는 저염식을 따르면 소변 내 코르티솔 수치가 감소한다고 밝혔다. 반면, 다른 연구에서는 식이 나트륨 섭취가 증가할수록 소변 내 코르티솔 배출이 증가하며, 아침에 측정한 혈중 코르티솔 총량은 소금 섭취가 많을 때 약간 더 낮아진다는 결과를 보였다. '제로헤지(ZeroHedge)'는 다음과 같이 보도했다.

"2020년 '임상내분비학(Clinical Endocrinology)'에 발표된 연구에 따르면, 소금 섭취가 증가하면 소변 내 코르티솔 수치가 높아지고, 혈중 코르티솔 수치는 낮아진다. 이것이 의미하는 바는 무엇일까? 나트륨 섭취를 제한하면 순환하는 코르티솔 수치가 높아질 수 있다는 것이다.'"

고(故) 레이 피트의 연구에 영감을 받은 조지 딩코프(Georgi Dinkov)의 블로그는 다음과 같이 전한다. "의학에서 건강하다고 권장하는 것(예: 소금 제한)이 실상 건강에 전혀 좋지 않다는 증거가 있다."

“소금 제한이 스트레스 반응(HPA 축)에 기여할 수 있다는 증거가 있을 뿐만 아니라, 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 만성 신장 질환 등을 가진 사람들에게 대부분 의사가 권장하는 심각한 나트륨 제한이 외부나 내부의 스트레스를 유발하는 자극 없이도 스트레스 반응을 ‘새롭게(de-novo)’ 촉발할 수 있다는 증거가 있다. 소금 제한이 어떻게 이러한 '결과'를 이끌어내는가? 간단하다. 코르티솔 수치를 상승시키기 때문이다."

2020년에 '클리니컬 인베스티게이션 인사이트(Journal of Clinical Investigation Insight)'에 발표된 또 다른 연구에서는 고염식이 글루코코르티코이드(코르티솔 포함)의 배출을 증가시킨다는 사실을 밝혔다. 이는 고염식이 체내에서 더 많은 코르티솔과 스트레스 관련 호르몬을 방출하도록 촉발하며, 이러한 호르몬이 소변으로 더 많이 배출된다는 것을 시사한다.

2003년 '임상 내분비학 및 대사 학술지(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)'에 발표된 또 다른 연구에서는 "건강한 사람에서 식이 소금 섭취가 증가하면 소변 내 자유 코르티솔 배출이 증가하고, 소금 제한 시 감소한다"고 밝혔다. 또한 "소금 섭취 증가 후 코르티솔 대사산물 배출 변화는 혈장 코르티솔 농도 감소와 함께 나타났다"고 덧붙였다.

'To Extract Knowledge from Matter'는 다음과 같이 설명했다. "이 연구에 따르면 소금 섭취 제한이 소변 내 코르티솔 배출을 감소시키고, 이로 인해 혈중 코르티솔 농도가 증가한 것으로 나타났다.

그러나 소금 제한이 아드레날린 분비(ACTH[부신피질자극호르몬] 및 코르티솔의 알려진 자극제)를 증가시키는 것으로 알려져 있고, 혈액 코르티솔의 상승은 코르티솔 합성/부신에서의 방출을 증가시키고 코르티솔 배설을 감소시키는 나트륨 제한 때문일 가능성이 높다는 사실을 고려할 때 이것이 전부라고 확신할 수 없다"고 설명했다.

높아진 코르티솔의 문제

많은 사람은 코르티솔을 단순히 스트레스 호르몬으로 인식하지만, 이는 신체에서의 주된 역할이 아니다. 코르티솔은 혈당이 위험할 정도로 낮아지는 것을 방지하여 저혈당성 혼수와 사망을 막는 보호 기제로 작용한다.

그러나 이러한 작용 메커니즘은 장기적으로 부정적인 결과를 초래하며, 코르티솔 수치 상승을 바람직하지 않게 만든다. 이러한 발견은 저탄수화물 식단에 대한 필자의 권고를 근본적으로 수정하게 만든 요인 중 하나였다.

코르티솔과 탄수화물, 포도당과의 연관성에 대해 진행한 이전 인터뷰에서, 영양학, 생물에너지 의학, 환경 요인 및 재생 과정 분야의 선구자이자 피트 연구 전문가인 조지 딩코프는 다음과 같이 언급했다.

"만성 질환 중 코르티솔이 관련되지 않은 경우는 거의 없으며, 대부분의 사례에서 문제가 되는 것은 낮은 코르티솔이 아니라 높은 코르티솔이다. 사실, 낮은 코르티솔이 문제가 되는 유일한 상황은 아마도 '애디슨병(Addison's disease, 부신 부전)'일 것이다. 그런 경우는 매우 드물다.

1950~60년대에 수행된 연구에서는 동물에게 코르티솔을 주입하거나 체내 글루코코르티코이드가 상대적으로 과잉 상태가 되도록 하면 노화의 모든 표현형을 만들어낼 수 있다는 점을 보여줬다. 이는 합성 글루코코르티코이드나 자연 글루코코르티코이드를 주입하거나, 체내 자연적인 항코르티솔 스테로이드의 수치를 줄임으로써 가능하다."

높아진 코르티솔은 근육이 천천히 소실되는 해로운 이화작용(catabolic effects)을 일으킨다. 또한 뇌 조직에 손상을 주어 치매와 우울증에서 볼 수 있는 뇌 위축을 유발한다. 높아진 코르티솔은 노화를 가속화하며, 이는 장수 커뮤니티에서 널리 알려지지 않은 사실이며, 코르티솔은 지방분해(lipolysis)라고 불리는 과정을 통해 저장된 지방을 소모한다. 이 과정은 환원성 스트레스와 세포 에너지 생성 능력을 증가시킨다.

이러한 점이 긍정적으로 보일 수 있으나, 이는 내부 장기 주변에서 염증을 유발하는 해로운 내장지방을 제거하지 못한다는 문제가 있다. 결과적으로 만성적인 코르티솔 과잉은 염증을 유발하고 면역 기능을 저해하며, 신체 조직을 분해한다.

노화를 건강하게 관리하려면 건강한 조직을 구축해야 하지만, 만성적으로 높은 코르티솔 수치는 이 과정을 방해한다. 또한, 코르티솔은 음식에 대한 갈망을 유발하는 신경전달물질의 분비를 자극하여 건강에 해로운 식습관의 위험을 증가시킨다.

저염식 권고가 실패하는 이유

신체는 섭취량에 관계없이 나트륨을 최적 수준으로 유지하려는 경향이 있으며, 이는 건강과 생명력에 있어 나트륨의 중요성을 보여준다. 신체는 마그네슘과 칼슘 수치를 조절하여 나트륨 수치를 관리한다. 나트륨 섭취가 감소하면 신체는 뼈에서 나트륨을 끌어오기 시작하며, 이와 동시에 마그네슘과 칼슘도 함께 소실된다.

'소금 해결책(The Salt Fix)'의 저자이자 필자의 저서 '착한 지방 악한 지방 팩트체크'의 공동 저자인 제임스 디니콜란토니오(James DiNicolantonio)는 1900년대 초반 시작된 고혈압, 비만, 당뇨병의 증가는 소금 섭취 감소와 병행하며, 저염식이 골다공증과 같은 만성 질환에 연관될 가능성이 높다고 설명한다.

“체내 나트륨의 상당 부분이 뼈에 저장되어 있으며, 이는 항상성 스트레스 동안 나트륨 저장소 역할을 하는 것으로 보인다. 소금은 마그네슘과 칼슘의 균형을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다.

혈청 나트륨 수치가 감소하면, 정상 혈청 나트륨 수치를 유지하기 위해 뼈에서 나트륨(뿐만 아니라 마그네슘과 칼슘)이 제거될 수 있다. 실제로, 저염식이 칼슘과 마그네슘의 부정적인 균형을 초래하여 골다공증을 유발할 수 있다는 것이 입증되었다. 따라서 저염식은 뼈에서 나트륨, 칼슘, 마그네슘을 제거함으로써 골다공증을 유발할 수 있다.”

또한 디니콜란토니오에 따르면, 소금 섭취를 줄이면 혈압이 낮아질 수 있지만, 이는 심장 질환을 예측하는 데 저밀도지단백(LDL)보다 더 중요한 지표로 간주되는 총 콜레스테롤 대비 고밀도지단백(HDL) 비율을 악화시킬 수 있다. 또한, 중성지방과 인슐린 수치가 증가하여 혈압이 개선되었음에도 심장병 위험이 높아질 수 있다.

저염식이 심장 문제를 유발하고 고염식은 수명을 연장한다

추가적으로 소금 부족은 인슐린 저항성을 유발할 수 있는데, 이는 신체가 소금을 보존하기 위해 인슐린 수치를 높이기 때문이다. 인슐린 저항성은 심장병 및 대부분의 만성 질환의 특징이다. 디니콜란토니오와 연구팀은 '미국 의학저널(American Journal of Medicine)'에서 다음과 같이 설명한다

“저염식이 심대사 위험 및 기존 심혈관 질환이 있는 환자의 심혈관 예후를 악화시킬 수 있다는 증거가 있다.

저염식은 인슐린 저항성, 혈청 지질, 신경호르몬 경로에 부정적인 영향을 미쳐 새로운 심대사 질환 발생률, 기존 심대사 질환의 심각성, 그리고 심혈관 및 모든 원인 사망률을 증가시킬 수 있다.

소금 섭취량이 과도할 경우 해로울 수 있지만, 나트륨 섭취가 생물학적 범위 내에서 엄격히 조절된다는 점에서 의도적인 조절을 시도하기보다는 본래 생리학적 섭취에 맡기는 것이 더 적합할 가능성이 크다.”

또한, '뉴잉글랜드의학저널(New England Journal of Medicine)' 연구에 따르면 심장 질환이나 모든 원인에 의한 사망 위험이 가장 낮은 사람들은 하루 3~6g의 나트륨을 섭취했는데, 이는 미국 권장 섭취량보다 훨씬 많았다.

다른 연구에서는 181개국의 평균 소금 섭취 데이터를 분석하고 이를 출생 시 및 60세의 건강 수명과 비교했다. 소금 섭취가 많을수록 건강 수명이 더 길고 전체 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 연구진은 다음과 같이 밝혔다.

“세계적으로, 그리고 고소득 국가에서 나트륨 섭취가 수명과 양의 상관관계를 보이고 모든 원인 사망률과 음의 상관관계를 보였다는 우리의 관찰은 나트륨 섭취가 수명을 단축하거나 조기 사망의 위험 요인이라는 주장에 반박하는 증거다.”

나트륨과 칼륨 비율의 중요성

소금의 종류는 건강에서의 역할에 중요하며, 체내에서 전해질로 사용되는 천연 미네랄인 칼륨과의 관계도 마찬가지로 중요하다. 일반적으로 나트륨보다 칼륨을 5배 더 많이 섭취하는 것이 권장되지만, 대부분의 미국인은 반대로 나트륨을 칼륨보다 2배 더 많이 섭취한다.

가공된 음식을 많이 섭취하는 경우, 나트륨과 칼륨의 비율이 불균형할 가능성이 크다. 기존의 의료 종사자는 소금 섭취를 제한하라고 권장할 수 있지만, 칼륨 섭취를 늘리는 것에 초점을 맞추는 것이 핵심이다. 연구에 따르면 나트륨 섭취와 무관하게 칼륨 섭취가 높을수록 혈압이 낮아지는 경향이 있다.

미국심장협회(American Heart Association) 또한 “칼륨이 함유된 음식은 나트륨의 영향을 완화하여 혈압 조절을 돕는다. 더 많은 칼륨을 섭취할수록 더 많은 나트륨을 체외로 배출한다”고 설명한다. 칼륨이 풍부한 음식의 예로는 다음이 있다.

칼륨 섭취를 늘리는 것 외에도, 먹는 소금의 종류를 바꾸는 것만으로도 나트륨과 칼륨 비율을 개선할 수 있다. 예를 들어 일반 식탁 소금을 히말라야 핑크 소금과 같은 천연 소금으로 대체하는 것이다. 미국에서는 섭취되는 소금 대부분이 가공식품에서 나온다. 가공 소금은 97.5%가 염화나트륨으로 이루어져 있으며, 나트륨 함량은 약 39%이다.

반면, 천연 소금은 가공 소금보다 칼륨 함량이 높다. 요오드화된 흰 식탁 소금은 칼륨이 1kg당 151.68mg 들어있는 반면, 히말라야 핑크 소금은 1kg당 2,085.71mg이 함유되어 있다. 자신이 얼마나 많은 나트륨이나 칼륨을 섭취하는지 확신이 없다면, 크로노미터(Cronometer)와 같은 음식 추적 앱을 사용해 먹는 음식을 입력하고 나트륨과 칼륨 비율을 자동으로 계산할 수 있다.

얼마나 많은 소금이 적당한가?

몸에는 필요한 소금의 양을 알려주는 '소금 온도계'가 내장되어 있으며, 이는 소금에 대한 갈망을 조절함으로써 작동한다. 몸이 소금을 원할 때는 더 많이 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어, 운동이나 사우나 사용으로 땀을 많이 흘리거나 카페인이 든 음료를 마시는 경우, 평소보다 더 많은 소금을 필요로 한다.

또한 몇몇 의학적 상태는 나트륨 손실을 증가시키거나 소금 흡수를 방해할 수 있다. 염증성 장 질환, 수면 무호흡증, 부신 기능 부전, 비만 수술, 신장 질환, 갑상선 기능 저하증, 셀리악병 등이 이에 포함된다. 이런 경우에는 체내 나트륨 손실을 보충하기 위해 소금 섭취를 늘려야 할 수도 있다.

디니콜란토니오는 하루 약 3,500mg의 나트륨 섭취를 추천하며, 이는 미국심장협회(American Heart Association)가 권장하는 하루 최대 2,300mg 또는 '이상적인 상한'인 1,500mg보다 훨씬 많은 양이다.

자신의 소금 섭취량이 적절한지 확신이 없다면, 혈청 나트륨 수치를 보여주는 공복 화학 검사(fasting chemistry profile)를 받을 수도 있다. 일반적으로 이상적인 나트륨 수치는 139이며, 최적 범위는 136에서 142 사이다. 만약 이 수치가 훨씬 낮다면 아마도 천연 소금을 더 섭취해야 할 것이다. 반대로 수치가 높다면 가공 소금 섭취를 줄여야 할 것이다.

소금 섭취를 하루 2,300mg으로 제한해야 하는 소금 민감성 하위 그룹도 있다. 다음과 같은 경우가 이에 해당된다.

• 내분비 장애
• 높은 알도스테론 수치
• 쿠싱 증후군
• 코르티솔 수치 상승
• 리들 증후군. 약 100만 명 중 1명에게 영향을 미치는 희귀 질환으로 너무 많은 염분을 보유하게 한다. 만약 아밀로라이드로 치료받는 경우 소금 섭취를 제한할 필요가 없을 수 있다.