저항 운동을 시작하기에 늦은 때란 없다

📝한눈에 보는 정보

• 근감소증, 즉 나이와 관련된 근육 손실은 60세 이상의 성인에게 영향을 미치며, 특히 병원 입원 환자와 요양원 거주자에게서 더 높은 유병률을 보인다. 저항 운동은 이에 대한 초기 치료법으로 권장된다
• 저항 운동은 근육에 미세한 손상을 일으키고 회복 과정에서 이를 강화한다. 초보자는 8~12회 반복 가능한 적절한 무게로 시작해 3세트를 진행하며 올바른 자세를 우선시해야 한다
• 규칙적인 저항 운동은 근력, 골밀도, 균형을 향상시키고 골절 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 인슐린 감수성, 혈당 조절, 염증 감소에도 긍정적인 효과가 있다
• 혈류 제한 운동(BFR) 또는 가압 트레이닝(KAATSU)은 가벼운 무게 또는 무게 없이도 근육 성장을 촉진하는 방법이다. 무거운 중량 운동으로 부상의 위험이 있을 수 있는 고령자들에게 특히 유익하다
• 이상적인 근력 운동 프로그램은 20~40분 동안 주 2~3회 진행하는 것이다. 과도한 운동은 오히려 수명 연장 효과를 감소시킬 수 있다. 저항 운동과 함께 충분한 단백질 섭취를 병행하면 근육 유지와 성장을 극대화할 수 있다

🩺 Dr. Mercola

근감소증, 즉 나이와 관련된 근육 손실은 노년층에서 주요한 건강 문제다. '노화 연구 연합(Alliance for Aging Research)'에 따르면, 근감소증의 유병률은 60세 이상의 성인에서 다음과 같다.

• 지역사회 거주자 중 남성은 11%, 여성은 9%
• 병원 입원자 중 남성은 23%, 여성은 24%
• 요양원 거주자 중 남성은 51%, 여성은 31%

신체에서 근육 손실이 발생하면 생활의 질이 급격히 저하된다. 예를 들어 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 간단한 동작조차 어려워질 수 있다.

이런 일이 일어난다면, 나이가 들면서 일어나는 이러한 근육 손실을 예방하는 방법은 무엇일까? 가장 실질적인 방법은 저항 운동이다. 사실, 이는 '노년층의 근감소증으로 인한 부정적인 영향을 완화하기 위한 1차 치료법'으로 권장되고 있다.

저항 운동이 어떻게 더 큰 근육을 만드는가

저항성 운동은 덤벨, 바벨과 같은 중량 기구를 사용하여 근육을 자극하는 운동 방식으로 정의된다. 이 외에도 중량 기구가 없다면 저항 밴드나 체중을 이용할 수도 있다. 하지만 이러한 도구가 없을 경우 어떻게 근육을 키울 수 있을까? 자신의 체중만으로도 근육을 키울 수 있으니 걱정하지 않아도 된다.

어떻게 근육이 저항성 운동을 통해 성장하는가? 근육을 사용해 무게에 저항할 때, 의도적으로 근육에 미세한 손상을 일으키게 된다. 운동 후에는 손상된 근육이 회복되며 더 강해지는 과정을 거치게 된다.

만약 웨이트 리프팅을 처음 시작하는 경우, '야후 라이프(Yahoo! Life)'의 가이드를 따라 해보자. 먼저, 자신이 편안하게 들 수 있는 무게를 선택해 8~12회 반복(반복 횟수)으로 한 세트를 완료한다. 그다음, 같은 동작을 두 번 더 반복하며, 중간에 휴식을 취한다.

개인 트레이너 랜스 존슨(Lance Johnson)에 따르면, 편안한 무게로 시작하는 이유는 부상을 예방하기 위함이다. 또한 랜스는 올바른 자세와 강도를 익히기 위해 전문 트레이너의 지도를 받는 것을 추천한다.

저항 운동이 다중 시스템에 미치는 이점

중량을 드는 습관을 들이는 것은 건강에 큰 도움이 된다. '야후 라이프(Yahoo! Life)'와의 인터뷰에서 노년학 운동 생리학자인 메르세데스 페르난데스(Mercedes Fernandez)는 "근육이 뼈대 시스템의 안정성을 제공하고 골밀도를 유지하기 때문에 몸에 강한 근육이 필요하다"고 설명한다.

"우리의 뼈는 힘줄, 인대, 근육으로 연결되어 있다"고 페르난데스는 덧붙였다. "근육이 약해지면 뼈대 시스템의 안정성이 더 큰 위험에 처하게 된다. 관절을 보호하고 움직임을 돕는 근육 시스템이 감소하면 부상과 움직임 제한의 가능성이 커진다."

페르난데스의 주장을 뒷받침하는 연구는 많다. 예를 들어, 한 연구에서는 근감소증이 균형에 영향을 미쳐 골절 위험을 증가시킨다고 밝혔다. 근육 손실을 방지하기 위해 연구자들은 상체와 하체 근육 그룹을 포함하는 저항 운동 프로그램을 권장한다.

또 다른 연구에서는 14개의 논문을 메타 분석한 결과, 저항 운동이 악력과 근육량 같은 지표를 개선했다고 언급했다.

페르난데스가 앞서 언급한 또 다른 중요한 점은 저항 운동이 골밀도에 미치는 긍정적 효과다. 현재 50세 이상의 미국인 1,000만 명이 골다공증을 앓고 있는 것으로 추정되며, 이는 뼈의 강도가 감소해 골절 위험을 증가시키는 질병이다. 따라서 근력 운동을 시작하면 근육이 강해질 뿐만 아니라, '스포츠 의학(Sports Medicine)'에 발표된 연구에 따르면 뼈도 비슷한 이점을 얻게 된다.

근력 운동의 이점은 근육량과 골밀도 증가를 넘어선다. '스포츠 및 활동적인 생활 프론티어스(Frontiers in Sports and Active Living)'에 발표된 연구는 다음과 같은 점을 강조했다.

"심혈관 운동(저강도 또는 간헐적 훈련)이 포도당 수송체 4(GLUT4) 조절을 통해 인슐린 감수성과 포도당 내성을 개선한다는 것이 입증되었음에도 불구하고, 저항 운동이 혈당 조절에 있어서도 장점을 제공한다는 강력한 증거가 있다.

마지막으로, 근력 운동은 기계적 성장 인자(MGF)의 독특한 효과와 종양 괴사 인자 알파(TNFα) 경로의 하향 조절을 통해 항염증 작용을 한다. 이는 인슐린 작용과 혈당 조절의 개선과 관련이 있을 수 있다."

근육 성장을 촉진하기 위해 혈류 제한 훈련을 고려하라

웨이트 트레이닝을 한 단계 발전시키고 싶다면, 혈류 제한(BFR) 훈련을 운동 계획에 포함해 보자. 이는 지난 세기 운동 훈련에서 가장 위대한 혁신이라고 믿는다. 이 방법은 일본에서 가압 트레이닝(KAATSU)으로 알려져 있으며, 1966년 사토 요시아키 박사(Dr. Yoshiaki Sato)가 개발했다.

혈류 제한 훈련은 운동 중 밴드가 혈류를 부분적으로 차단해 간헐적인 저산소 상태를 유도하는 방법이다. 이 과정은 항염증성 마이오카인(myokine)을 생성하는데, 이는 사이토카인의 근육 버전으로 유익한 호르몬 작용을 일으킨다.

가압 트레이닝(KAATSU)은 근감소증을 방지하기 위해 근육량을 증가시키는 유용한 도구다. 이는 위성 줄기세포로의 혈액 공급을 증가시켜 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 성장을 지원하는 데 필요한 대사적 도움을 제공한다.

또한, 고령자들은 더 이상 무거운 중량을 드는 것에 대한 부담을 느끼지 않아도 된다. 가압 트레이닝에서는 매우 가벼운 중량으로도, 또는 중량 없이도 동일한 효과를 얻을 수 있다. 사실, 일상생활을 하면서도 가압 트레이닝을 할 수 있다. 가압 트레이닝 전문가이자 사토 박사에게 지도받은 스티븐 무나토네스(Steven Munatones)는 인터뷰에서 다음과 같이 설명했다.

"가압 사이클은 근육이 작동하고 혈관 조직이 더 탄력적으로 변하도록 돕는 매우 영리한 생체 해킹이다. 무거운 물건을 들어 올릴 때의 통증은 느끼지 못하지만 혈관 조직과 근육 섬유가 효과적으로 운동되고 있으며 여러분은 더 오랜 시간 동안 운동할 수 있다.

해변을 걸으러 가거나, 개를 산책시키거나, 동네를 산책하거나, 서 있거나, 집 창문을 닦거나, 옷을 개거나, 이메일을 보내는 등 팔이나 다리에 가압 밴드를 착용한 채로 이 모든 일을 할 수 있다. 운동의 이점을 누리는 것이다.

베타엔도르핀이 생성되고, 간단한 활동 중에도 호르몬과 대사 산물이 생성된다. 이를 통해 일본, 미국 및 전 세계의 고령자들에게 근감소증을 막으려면 반드시 운동이 필요하다는 것을 이해시킬 수 있다. 10km를 달릴 필요도, '골드짐(Gold's Gym, 미국의 대표적 헬스클럽)'에 갈 필요도 없다. 그냥 가압 밴드를 착용하고 평소처럼 생활하면 된다."

근력 운동의 적정 강도

심장 전문의 제임스 오키프와의 인터뷰에서 그는 연구를 통해 과도한 고강도 운동이 오히려 역효과를 낼 수 있음을 발견했다. 사실, 그 데이터를 접한 후 필자는 운동 프로그램을 완전히 바꾸었다. 특히, 주당 4~7시간의 고강도 운동을 하는 사람들은 운동이 제공하는 건강상의 이점을 잃기 시작한다. 오키프(O'Keefe)에 따르면, 중량 운동에서는 더 많은 시간이 반드시 더 좋은 결과를 의미하지는 않는다.

"나는 항상 근력 운동의 열렬한 신봉자였다... 하지만, 중요한 것은 운동의 '양'에 관한 세부 사항이다. 근력 운동을 하는 사람들은 하루 한 시간의 중강도 운동으로 인해 전원사망률이 45% 감소하는 것에 더해, 추가적으로 19%의 감소 효과를 얻는다.

근력 운동을 할 때는 체육관에 가서 20~40분 정도를 보낸다... 10회 반복 가능한 무게를 사용하려고 노력한다... 그 후에는 완전히 탈진한 느낌이 들며... 회복하는 데 며칠이 걸린다. 이를 주 2회, 많아도 주 3회 하면 장수 효과를 얻는 데 최적의 강도인 것으로 보인다."

위의 그래프는 오키프의 메타분석 결과로, 근력 운동과 모든 원인에 의한 사망률 간의 J자형 용량-반응 관계를 보여준다. 보시다시피, 주당 약 40~60분에서 운동 효과가 최대치에 도달한다. 그 이상을 하면 더 이상의 이점은 없다.

주당 130~140분 동안 근력 운동을 하면, 운동의 장수 효과가 거의 운동을 하지 않는 것과 같은 수준으로 감소한다. 즉, 주당 3~4시간 운동을 하면 장기적인 생존율이 근력 운동을 전혀 하지 않는 사람들보다도 낮아진다.

다시 말해, 지나친 고강도 운동을 하더라도 운동을 전혀 하지 않는 사람들보다는 낫다. 그러나 아직 밝혀지지 않은 어떤 이유로 인해 과도한 근력 운동은 운동을 하지 않는 것보다 오히려 더 해로울 수 있다.

이 점에서 배울 점은 근력 운동을 주 2회 비연속적으로 20분씩 하거나, 주 1회 40분 정도로 제한하는 것이다. 게다가, 근력 운동은 운동 계획에 추가적인 요소로 포함될 뿐이며, 전체 운동을 그것 중심으로 구성하지 말아야 한다. 걷기와 같은 중강도 운동이 훨씬 더 많은 이점을 제공한다.

단백질 섭취는 저항 운동과 함께해야 한다

저항 운동이 근육량 증가에 확실히 도움을 주지만, 식단에서 단백질 섭취, 특히 동물성 단백질 섭취라는 또 다른 요소를 잊어서는 안 된다. 이 다량영양소는 근육을 유지하고 운동 중 근육을 키우는 데 중요한 역할을 한다.

근육량을 늘리는 것은 단순히 일상 활동을 더 쉽게 만드는 것에 그치지 않는다. 근육량이 많을수록 암을 포함한 질병에 대한 생존 가능성이 높아진다. 2020년 연구에 따르면, 악액질(cachexia), 즉 근육량 손실이 전체 암 사망의 20%를 차지한다. 그 이유 중 하나는 근육이 아미노산 저장고 역할을 하기 때문인데, 이는 질병 중에 필수적이다.

게다가 근육은 대사를 조절하고, '생물화학 저널(Journal of Biological Chemistry)'에 발표된 연구에 따르면 포도당 처리를 위한 중요한 역할을 한다. 포도당 처리는 인슐린 감수성을 관리하는 데 중요한 요소이다.

'유럽 심장 저널(European Heart Journal)'에 발표된 연구에 따르면, 추정 포도당 처리율(eGDR)이 높을수록 심부전(HF) 예방에 보호적 역할을 한다. 제2형 당뇨병 환자 1,685명의 데이터를 분석한 결과, 다음과 같은 사실을 발견했다.

"eGDR 수준이 높을수록 제2형 당뇨병 환자에서 심부전 발생 위험이 현저히 낮아지며, 이는 인슐린 저항성이 심부전 병태생리에 중요한 역할을 할 수 있음을 시사한다. 이 간단한 새로운 바이오마커는 제2형 당뇨병 환자의 심부전 발생 위험을 분류하는 데 활용될 수 있다."

대부분의 성인에게 이상적인 단백질 섭취량은 하루 칼로리의 15%이다. 구체적인 섭취량 계산을 위해 다음 지침을 따르라. 대부분의 성인은 이상적인 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질이 필요하며, 여기서 이상적인 체중은 목표 체중이지 현재 체중이 아니다.

예를 들어 목표 체중이 61.23kg이라면, 61.23에 0.8을 곱한다. 이렇게 하면 하루 단백질 요구량은 약 49g이 된다.

정상 체중 성인의 경우, 근육 단백질 합성을 자극하기 위해 식사당 최소 30g의 단백질이 필요하다. 어린이의 경우 보통 식사당 5~10g의 단백질이 필요하다. 총단백질 섭취량의 3분의 1(예를 들어 약 16g)은 콜라겐으로 섭취해 건강한 아미노산 비율을 유지해야 한다.