걸음 수, 운동 시간과 상관없이 야외에서 걷는 것이 중요하다

📝한눈에 보는 정보

• 비활동적이고 좌식 위주의 생활 방식은 비만과 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다. 걷기를 일상에 포함하면 이러한 악순환을 끊고 만성 건강 문제에 대한 취약성을 줄일 수 있다
• 걷기는 고강도 운동이나 근력 운동과 달리 과도할 위험이 없는 중강도 운동의 한 형태이다
• 중강도 활동 수준을 측정하는 일반적인 두 가지 방법은 운동 시간과 걷기 거리이다
• 최근 연구에서는 시간 기반 운동과 걸음 수 기반 활동의 건강 효과를 비교했다. 두 그룹 모두에서 중강도 운동의 건강상 이점이 뚜렷하게 나타났다
• 자연 속에서의 야외 걷기는 중강도 운동의 이점을 제공할 뿐만 아니라, 태양 정오(Solar Noon)에 하면 비타민 D 생성과 근적외선 노출과 같은 추가적인 이점을 얻을 수 있다

🩺 Dr. Mercola

현대 사회의 편리함과 바쁜 일상은 좌식 생활 방식에 빠지기 쉽게 만든다. 도시와 교외 지역은 자동차 중심으로 설계되어 있다. 많은 직업이 우리를 책상에 앉아 있게 만든다. 우리 회사는 직원들에게 스탠딩 데스크와 운동 기회를 제공하지만, 많은 기업에서는 이러한 혜택을 제공하지 않는다.

헬스장 회원권을 구입하고 운동하는 것은 많은 사람들에게 부담이 될 수 있다. 그러나 대안이 있다. 걷기는 무료이며, 일상에서 쉽게 실천할 수 있다. 계단을 이용하는 것, 주차할 때 먼 곳에 차를 세우는 것, 보행 친화적인 시설을 활용하는 것만으로도 하루에 수천 걸음을 추가할 수 있다.

걷기 혁명, 더욱 활동적인 생활 방식을 촉진하다

최근의 변화들은 보행자들의 안전과 편안함이 수 에이커 규모의 아스팔트 주차장, 주차 공간, 보호 장치 없는 6차선 교차로보다 우선시되는 '걷기 혁명'의 시작점에 서 있음을 보여주고 있다. 과거 도시 계획은 자동차 교통 흐름만을 고려한 인프라 구축에 초점을 맞추었다.

20세기 중반에 폐기된 철도 노선이 보행로로 전환되었다. 과속 방지턱과 같은 교통 진정 조치를 통해 보행자와 자전거 이용자를 난폭 운전자로부터 보호하는 것이 최근 도입된 또 다른 개선책이다. 공원의 미적 요소, 접근성 및 안전성을 개선하면 녹지 공간 활용을 더욱 장려할 수 있다. 노르웨이에서 실시된 한 연구에서는 주변 녹지 면적이 주간 신체 활동 증가와 긍정적인 상관관계를 가진다는 사실이 밝혀졌다.

운동 시간과 걸음 수, 어느 것이 더 중요한가?

웨어러블 기기의 인기가 높아지면서 많은 사람들이 적극적으로 걸음 수 목표를 추구하고 있다. 그러나 걸음 수가 활동량을 측정하는 가장 좋은 기준일까, 아니면 운동 시간이 더 중요한 요소인가?

'JAMA 내과학(JAMA Internal Medicine)'에 발표된 연구에서는 평균 연령 71.8세 여성 14,399명을 대상으로 신체 활동을 측정하는 두 가지 방법인 중강도에서 고강도 신체 활동(MVPA) 시간과 하루 걸음 수가 건강에 미치는 영향을 조사했다. 연구진은 각 활동 유형이 전체 사망률과 심혈관 질환 결과에 미치는 영향을 파악하고자 했다.

연구 대상자들의 주간 중강도에서 고강도 운동 시간 중간값은 62분이었으며, 하루 평균 걸음 수는 5,183보였다. 약 9년간의 추적 연구 결과, 중강도에서 고강도 운동 시간이 많거나 걸음 수가 많을수록 모든 원인에 의한 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

구체적으로, 중강도에서 고강도 운동 시간이 표준편차만큼 증가할 때마다 전체 사망 위험이 18% 감소했다. 마찬가지로, 걸음 수가 표준편차만큼 증가할 때마다 사망 위험이 26% 감소했다.

중강도에서 고강도 운동 시간과 걸음 수가 상위 3사분위에 속하는 여성들은 하위 25%에 속하는 여성들보다 9년 동안 평균 2.2~2.4개월 더 오래 살았다. 이 결과는 신체 활동량이 시간이나 걸음 수로 측정되건 관계없이 더 높은 활동량이 수명 연장에 기여한다는 점을 시사한다. 이러한 신체 활동 측정값과 심혈관 질환 간의 연관성도 유사하게 나타나, 두 가지 측정 방법이 모두 건강에 미치는 영향을 평가하는 데 효과적이라는 점을 보여준다.

따라서 이 연구에 따르면, 운동 시간과 걸음 수 모두 심혈관 질환과 사망 위험을 낮추는 데 동일하게 중요한 요소이다. 연구진은 걸음 수 기반 목표와 운동 시간 기반 목표를 병행하여 신체 활동 가이드라인에 포함할 경우, 유사한 건강 효과를 유지하면서도 보다 개인 맞춤형이고 유연한 운동 계획을 제공할 수 있다고 언급했다.

다양한 이점이 있는 피트니스 트래커, 하지만 전자기장(EMF) 위험도 고려해야 한다

걸음 수와 피트니스 활동을 추적하는 것은 지속적인 동기 부여와 참여를 유지하는 좋은 방법이다. 한 설문조사에서는 피트니스 트래커 사용자 중 79%가 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 변화를 경험했다고 응답했다. 이러한 이점에는 더 건강한 식습관과 스트레스 완화도 포함된다.

피트니스 트래커를 구입하려 한다면, 필자는 핏빗(Fitbit)을 구매하지 않는 것을 권장한다. 구글이 핏빗을 인수했으며, 사용자의 개인 건강 및 피트니스 데이터를 수집하여 자사 이익을 위해 활용하고 있다. 오우라링(Oura ring)은 여러 면에서 더 우수한 기기이다. 무엇보다 개인 데이터를 수집하지 않아 개인정보 침해 위험이 없다. 또한 오우라링은 체온, 혈중 산소 수치, 심박 변동성 및 심박수를 활용하여 수면 단계를 추적하는 뛰어난 기기이다.

뿐만 아니라, 블루투스를 끌 수 있는 기능이 제공된다는 점도 중요한 특징이다. 대부분의 피트니스 트래커는 블루투스를 이용해 기기와 스마트폰 간 데이터를 무선으로 전송한다. 필자는 블루투스를 끌 수 없는 기기는 사용하지 않는 것이 좋다고 생각한다.

블루투스의 위험성은 비전리 전자기장(EMF)을 방출한다는 점에 있다. 물론 블루투스 제품 제조업체들은 비전리 전자기장이 완전히 무해하다고 주장하지만, '국제 전자기장 연합(International Electromagnetic Field Alliance)'은 이에 대해 다른 입장을 취하고 있다.

"동료 검토를 거친 연구 결과를 바탕으로, 우리는 전자 및 무선 기기가 생성하는 EMF의 광범위한 노출 증가에 대해 심각한 우려를 가지고 있다.

여기에는 전자파 방사(RFR)를 방출하는 휴대전화 및 무선전화와 그 기지국, 와이파이, 방송 송신탑, 스마트 미터, 베이비 모니터뿐만 아니라, 전력 공급 장치 및 인프라에서 발생하는 극저주파 전자기장(ELF EMF)을 생성하는 전자기기들도 포함되며, 이에 국한되지 않는다."

피트니스 트래커가 제공하는 다양한 이점을 고려할 때, 블루투스의 위험성에 대한 인식 부족은 아쉬운 점이다. '클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)' 연구에 따르면, 미국인의 절반이 최소 한 가지 형태의 기술을 이용해 건강을 추적하고 있다. 건강 모니터링 기술의 주요 사용 사례 및 이점은 다음과 같다.

운동량의 적절한 균형 맞추기

활동적인 생활 방식은 건강에 도움이 될 수 있지만, 일부 운동을 과하게 하면 그 효과가 감소하거나 부정적인 결과를 초래할 수 있다. 운동량의 적절한 균형을 맞추는 것이 매우 중요하다. 하루 8,000보를 걸으면 모든 원인에 의한 사망률이 51% 감소하는 것으로 나타났으며, 12,000보를 걸을 경우 하루 4,000보만 걷는 성인과 비교했을 때 사망률이 65% 감소하는 것으로 나타났다. 걷기는 과도하기가 거의 불가능한 중강도 운동이다.

그러나 더 강도 높은 운동에서는 상황이 다르다. 과도한 근력 운동은 오히려 수명을 단축시킬 수도 있다. '미주리 의학 재단 저널(Missouri Medical Foundation Journal)'에 2023년 발표된 메타 분석 연구에서는 근력 운동의 이점이 주당 약 60분에서 멈춘다는 사실이 밝혀졌다. 주당 130분 이상 강도 높은 근력 운동을 하면 오히려 역효과를 초래할 수 있으며, 이는 근력 운동을 전혀 하지 않는 사람과 동일한 기대수명을 보이는 것으로 나타났다.

'영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)'에서도 유사한 결론을 내렸다. 주당 30~60분의 근력 운동을 하면 모든 원인에 의한 사망률이 10~20% 감소했지만, 140분 이상 근력 운동을 하면 오히려 사망률이 증가하는 것으로 나타났다. 이 결과는 '미국 예방 의학 저널(American Journal of Preventative Medicine)'의 연구 결과와도 일치하며, 주당 약 60분의 저항 운동이 최대 27%의 위험 감소 효과를 보였다.

그렇다고 해서 근력 운동이 중요하지 않다는 것은 아니다. 주당 1시간의 근력 운동만으로도 심장마비나 뇌졸중 위험을 40~70% 줄일 수 있다. 1시간 미만의 근력 운동도 대사 증후군 위험을 줄이고 인지 건강에 도움이 될 수 있다. 그러나 중강도 운동을 하면 과도하게 할 위험 없이 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 중강도 운동은 가볍게 숨이 차지만 여전히 대화를 할 수 있는 정도의 운동으로 정의할 수 있다.

쇼핑몰 걷기나 러닝머신 같은 일반적인 활동은 신체 활동 요건을 충족하지만 중요한 요소 하나가 빠져 있다. 야외에서 걷는 것은 단순히 걸음 수를 채우는 것 이상의 가치를 가진다. 야외 걷기는 햇빛 노출을 통한 건강 증진과 녹지 공간이 제공하는 기분 개선 효과를 함께 제공하며, 시간 투자 대비 가장 큰 이점을 제공한다.

공원에서 걷기는 가장 좋은 운동이다

걷는 환경은 건강한 걷기의 이점을 크게 증폭시킬 수 있다. 녹색 운동(Green exercise), 즉 자연환경에서 걷는 것은 도심에서 걷거나 실내 운동을 하는 것보다 감정 건강에 더 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

실내 운동과 야외 운동을 비교한 연구에서는 야외에서 운동하는 사람들이 일관되게 더 나은 심리적 건강 결과를 보인 것으로 나타났다. 긍정적인 감정, 평온함, 회복력 향상, 동기 부여 등이 녹색 운동의 주요 이점이다.

야외 걷기와 녹색 운동이 실내 걷기나 러닝머신 운동보다 더 큰 이점을 가지는 이유는 여러 요인에서 찾을 수 있다. 본능적으로 자연공원, 운동장, 숲길 및 안전한 산책로에 접근할 수 있으면 더 활동적인 생활 방식을 유지할 가능성이 높아진다. 야외에서 걷거나 운동하면 즐거움과 만족도가 높아지며, 이러한 활동을 꾸준한 습관으로 만들 가능성이 커진다.

신체 활동 부족이 전 세계 조기 사망의 주요 위험 요인 중 하나라는 점을 고려할 때, 녹지 공간과 햇빛 노출은 글로벌 건강 지표에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 야외 걷기의 장점은 단순히 더 좋은 경치, 신선한 공기, 몰입감 높은 경험 때문만이 아니다. 햇빛 노출은 매일 야외에서 걷는 것의 핵심적인 이점 중 하나이다.

태양 정오와 자연의 처방약

태양 정오(일광 절약 시간제 기준으로 오후 12시 30분~1시 30분)만큼 걷기에 좋은 시간은 없다. 이 시간에 걷으면 근적외선 태양 복사와 비타민 D를 생성하는 UVB의 추가적인 건강 효과를 얻을 수 있다.

태양 정오에 햇빛을 쬐는 것은 비타민 D 수치를 최적화하는 좋은 방법이다. 이 시간대는 피부 악성 흑색종(피부암)을 유발할 위험이 가장 낮은 때이기도 하다. 한 연구에서는 다음과 같이 밝혔다.

"비타민 D를 최적으로 보충하면서 피부 악성 흑색종에 걸릴 위험을 최소화하려면, 가장 좋은 햇빛 노출 시간은 정오이다. 따라서 많은 국가의 보건 당국이 정오를 전후한 3~5시간 동안 햇빛을 피하고 오후로 미루라는 권고는 잘못되었을 가능성이 있으며, 오히려 흑색종 위험을 높일 수도 있다.

그 이유는 다음과 같다. (1)흑색종을 유발하는 작용 스펙트럼은 비타민 D 생성에 필요한 UVB(280~320nm)보다 더 긴 파장대(UVA 320~400nm)에 집중되어 있을 가능성이 높다.

(2) 맑은 날 태양 복사의 산란은 작은 입자들에 의해 발생하며, 주로 레일리 산란(Rayleigh scattering)에 의해 영향을 받으며, 파장이 짧을수록 증가한다. 태양으로부터 직접 도달하는 UVA의 비율이 UVB보다 크며, 산란되지 않은 채 지표면에 도달하는 경향이 있다.

(3) 인간의 몸은 대부분의 연구에서 가정하는 수평 평면보다는 수직 원기둥 형태로 모델링하는 것이 더 현실적이다. 원기둥 모델에서 UVA의 높은 광량 비율은 정오 이후 UVB보다 약 두 배 더 오래 지속된다.

이러한 점을 고려할 때, 오후에 장시간 햇빛을 쬐기보다는 정오 무렵 짧고 홍반(피부 발적)을 유발하지 않는 햇빛 노출이 권장되어야 한다. 이러한 방법이 비타민 D를 최대한 얻으면서도 피부 흑색종 위험을 최소화할 수 있는 최적의 전략이다."

하루 10,000~12,000보 이상 걷는 것의 큰 이점과 결합하면, 태양 정오에 야외에서 시간을 보내는 것은 건강을 개선하는 강력한 방법이 된다.