📝한눈에 보는 정보

  • 감자를 식히면 효소가 감자에 포함된 자당(설탕)을 분해하여 과당과 포도당으로 바꾸고, 이것이 가열되면 아미노산인 아스파라진과 결합하여 발암 물질인 아크릴아마이드를 형성한다
  • 얌과 고구마의 차이점은 모양, 크기, 색상이지만, 대부분의 사람들은 실수로 이 둘을 같은 것으로 여긴다. 아프리카가 원산지인 진짜 얌을 맛본 미국인은 거의 없다
  • 고구마는 흰 감자보다 영양가가 높고 구리/아연 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제와 카탈라아제, 그리고 두 가지 항산화 효소를 함유하고 있다. 안토시아닌으로 인해 자색 고구마는 흰 감자보다 3배나 많은 항산화 물질을 함유하고 있다
  • 고구마와 자색 감자는 다른 야채와 마찬가지로 쉽게 발효시켜 영양분과 유통기한을 늘릴 수 있다

🩺 Dr. Mercola

대부분의 사람들은 차고, 뒤쪽 현관 또는 냉장고처럼 시원한 장소에 특정 야채를 보관하는 것이 좋은 생각이라고 생각할 것이다 그러면 더 시원하게 유지되고 더 오래 보관할 수 있을 것이다. 그렇지 않은가?

그런데 감자에는 그런 방식이 적용되지 않는다. 감자를 식히면 감자 속의 전분이 당으로 변해서 딱딱해진다. 보기에는 괜찮아 보일지 몰라도, 요리하면 원래는 없었던 해로운 성분이 방출될 수 있다. 감자는 살짝 줄어들거나 주름질 수 있을 뿐만 아니라 잠재적으로 독성을 가질 수도 있다.

일어나는 일은 다음과 같다. 감자를 식히면 인버타아제라는 효소가 감자에 들어 있는 자당(설탕)을 분해하여 과당과 포도당(덱스트로스라고도 함)으로 바꾼다. 이는 신체에서 생성되는 주요 설탕이며 주요 에너지원이다.

위험 분석(Risk Analysis) 저널에 발표된 연구에 따르면, 과당과 포도당이라는 두 가지 설탕은 감자를 굽거나 튀기거나 다른 방식으로 가열하면 감자의 아미노산인 아스파라진과 결합하여 아크릴아마이드를 형성한다.

하지만 냉동 감자에서는 이런 일이 일어나지 않는다. 왜냐하면 자당은 매우 낮은 온도에서는 분해되지 않기 때문이다. 뉴 사이언티스트(New Scientist)의 기사에서는 다음과 같이 설명한다.

"아크릴아마이드는 마이야르 반응이라는 것으로 생성되는데, 이 반응은 조리된 음식을 갈색으로 만들고 맛있는 풍미를 더해 준다. 당과 아미노산이 서로 반응하면 수천 가지의 다양한 화학 물질이 생성된다.
특히 감자와 빵과 같은 전분이 많은 음식은 섭씨 120도 이상의 온도에서 조리할 경우 아크릴아마이드 수치가 특히 높게 나타난다. 이 화학 물질은 아침 시리얼, 비스킷, 커피에도 들어있을 수 있다."

사실, 감자나 기타 전분이 많은 식품이 화씨 250도(섭씨 120도) 이상에서 탄화될 정도로 갈색으로 변하면 아크릴아마이드가 형성된다. 구운, 굽거나 볶은, 녹말이 많은 야채뿐만 아니라 곡물과 커피에도 해당된다.

아크릴아마이드와 이를 피하는 방법

2002년에 스웨덴 국립식품청을 통해 세계는 아크릴아마이드가 더 이상 암 위험을 증가시키는 잠재적인 유전독성 발암물질이 아니라, 확인된 원인이라는 사실을 알게 되었고, 많은 전문가들은 이를 늘 의심해 왔다고 말했다.

또한, 아크릴아마이드는 신체 내에서 글리시다마이드(glycidamide)라는 또 다른 화합물로 전환되는데, 연구 결과에 따르면 이 화합물은 DNA에 결합하여 돌연변이를 일으킬 수 있는 것으로 나타났다. 동물 연구에 따르면 아크릴아마이드가 실제로 여러 유형의 암을 유발하는 것으로 나타났다.

하지만 영국 암 연구소 출신인 에마 쉴즈에 따르면 이것이 인간에게 일관되고 명확하게 적용되지는 않을 수 있다고 한다. 그녀는 사람에게서 암과의 연관성을 증명하기는 어려울 수 있지만, 인간의 DNA를 손상시키지 않는다는 보장은 없다고 덧붙였다. 하지만 쉴즈는 생활 방식의 요인이 이런 효과에 영향을 미칠 수도 있다고 말했다.

"흡연, 비만, 알코올과 같은 잘 확립된 요인들이 영국에서 암 발병 건수에 큰 영향을 미친다는 점을 기억하는 것이 중요하다."

미국 식품의약국(FDA)에 따르면, 평균 미국인이 섭취하는 칼로리의 최대 40%에서 아크릴아마이드가 발견된다. 대부분의 가공식품은 고온에 노출되어 있기 때문에 아크릴아마이드가 함유되어 있다는 것도 당연한 사실이다. 감자칩이 완벽한 예이다.

대부분 생야채를 섭취하면 건강에 큰 도움이 되지만, 야채나 다른 음식을 가열할 때는 가능한 한 가장 낮은 온도에서 조리하고, 익을 때까지만 조리하고, 가능하면 튀기거나 굽거나 그릴에 굽는 것은 피하라. 가능하다면 일반적으로 낮은 온도에서 요리하는 것이 좋다.

조리하기 전에 생감자를 물에 15~30분간 담가두면 아크릴아마이드 생성을 줄일 수 있다. 필자는 일반적으로 감자나 쌀, 파스타와 같이 전분이 많은 음식을 먹는 것을 권장하지 않지만, 요리한 후 식히면 일부가 소화 저항성 전분으로 바뀌는데, 이는 장 건강에 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 감자샐러드는 감자를 먹는 가장 건강한 방법 중 하나일 수 있다.

아크릴아마이드와 암의 관련성

네덜란드 마스트리히트 대학교(Maastricht University)의 연구진은 55세에서 69세 사이의 여성 62,573명을 대상으로 광범위한 검토를 실시했다. 데이터를 분석한 결과, 아크릴아마이드 섭취량이 많을수록 낮은 섭취량에 비해 자궁내막암 및 난소암 위험이 높다는 사실이 밝혀졌다.

캘리포니아주 환경 건강 위험성 평가국 전 부국장인 조지 알렉시프 박사는 그의 사무실에서 아크릴아마이드가 사람들이 우려해야 할 화학물질이라고 확신하며, 동물에게 암을 유발하는 물질은 사람에게도 암을 유발할 가능성이 높다고 말했다. 로스앤젤레스 타임즈(Los Angeles Times)의 인터뷰에 따르면 다음과 같다.

"환경보호청(Environmental Protection Agency)은 아크릴아마이드를 매우 위험할 수 있는 물질로 간주하여 인간이 섭취해도 안전한 수준을 거의 0으로 정했고, 음용수의 최대 허용 수준은 10억 분의 0.5이다."

추가 연구에 따르면 식품에 함유된 아크릴아마이드가 암을 유발할 수 있는 것으로 나타났다. 한 연구에 따르면 이 독성 화합물을 섭취하면 수용체 양성 유방암 위험이 높아진다고 한다.

얌, 고구마 및 영양 특성

여러분은 이미 얌과 고구마가 서로 다른 야채라는 사실과, 얌과 고구마는 둘 다 감자가 아니라는 사실을 알고 있을 것이다. 얌과 고구마의 기본적인 차이점은 모양, 크기, 색상이지만, 식료품점과 요리법에서도 종종 이 둘을 같은 의미로 사용한다.

고구마는 메꽃과 또는 나팔꽃과에 속하며 씨앗 잎이 두 개 있는 반면, 얌은 씨앗 잎이 하나만 있다. 하지만 둘 다 덩이줄기(괴경)이다. 그렇다면 혼란은 어디서 시작되었을까?

미국 남부에서 재배한 고구마는 니야미스(nyamis)라고 불렸는데, 이는 아프리카어로 '먹는다'는 뜻이다. 줄여서 '얌(yam)'이라고 부르는데, 오늘날에도 여전히 사용된다.

얌은 그다지 달지 않으며, 큼직하고 원통형 모양을 하고 있으며, 얇은 나무껍질과 같은 껍질과 건조하고 녹말이 많은 과육을 가지고 있다. 이들은 야자수와 관련된 식물인 디오스코레아과에 속한다. 원산지가 아프리카이고 아시아에서도 재배되기 때문에 국제 시장을 제외하면 미국에서는 흔하지 않다.

고구마는 더 달콤하고 촉촉합니다(물론 이 역시 사람마다 다를 수 있다). 또한, 끝부분이 가늘어지고 피부가 매끈하며 베이지색에서 주황색, 보라색까지 다양한 색조를 띠고, 길이가 무려 1.5m까지 자랄 수 있다. 바깥 껍질은 빨간색, 보라색 또는 갈색이고, 과육은 흰색부터 노란색, 붉은 주황색까지 다양한다.

노란색에서 주황색의 과육을 가진 고구마에는 구리/아연 초과산화물 분해효소와 카탈라아제라는 두 가지 중요한 항산화 효소가 들어 있다. 어두운 색의 과육은 베타카로틴이 들어 있음을 나타낸다. 베타카로틴은 또 다른 중요한 항산화제이다. 베타카로틴은 신체에서 비타민 A로 전환되어 레티놀로 작용하여 시력을 보호하는 데 도움이 된다.

하지만 보라색 고구마 품종은 색소와 관련된 안토시아닌 덕분에 항산화 능력이 3배 이상 높다. 이 안토시아닌은 위암, 대장암, 폐암, 유방암을 포함한 여러 유형의 암과 싸우는 데 도움이 된다. 영양 성분표는 다음과 같이 강조한다.

"가장 최근에는 고구마 단백질을 대장암 세포에 투여했는데, 대장암은 가장 흔하고 치명적인 암 중 하나이다.
일반적으로 우리는 단순히 수술적으로 대장을 제거하지만 대장 외부에 '미세 전이'가 있는 경우가 많기 때문에 초기 단계에서만 효과가 있으며, 이는 나중에 암이 재발하고 사망에 이를 수 있다...
그래서 우리는 항전이제를 찾고 있었다. 고구마 단백질은 대장암 세포의 성장을 늦출 뿐만 아니라, 암세포의 이동과 침입을 감소시킬 수도 있다."

흰 감자와 자색 감자

얌과 고구마는 일반 흰 감자보다 건강에 더 좋은 것으로 알려져 있다. 주로 항산화 성분과 섬유질 함량이 더 높기 때문이다.

하지만 흰 감자와 마찬가지로 섭씨 50~60도 정도의 어둡고 건조한 곳에 느슨하게(플라스틱에 넣지 않고) 보관해야 한다. 하지만 차갑게 보관하거나 절대로 냉장 보관해서는 안 된다. 생고구마는 잘 얼지 않는다.

흰색, 보라색 또는 달콤한 감자 등 모든 감자의 맛은 추운 곳에 보관하면 좋지 않은 영향을 받을 수 있는다.

감자가 건강에 해롭다는 평판이 있는 한 가지 이유는 대부분의 감자가 믿을 수 없을 정도로 건강에 해롭고 기름진 감자튀김으로 만들어지기 때문이다. 실제로, 평균적인 미국인은 매년 약 13kg를 섭취한다!

가공되지 않은 흰 감자는 항산화 식물 영양소와 함께 비타민 C, 구리, 비타민 B군, 칼륨, 망간, 인, 섬유질 등의 영양소를 제공한다. 필자는 평소 감자를 좋아하지 않는다. 특히 과도하게 먹으면 더욱 그렇다. 하지만 건강에도 좋은 성분도 있는데, 특히 유기농이고 껍질까지 먹는다면 더욱 그렇다. 영양 그룹 조지 마텔잔 재단(George Mateljan Foundation)은 다음과 같이 말한다.

"감자에는 항산화 활성을 가진 다양한 식물 영양소도 들어 있다. 이러한 중요한 건강 증진 화합물에는 카로티노이드, 플라보노이드, 카페산이 있으며, 파타틴과 같은 독특한 괴경 저장 단백질은 자유라디칼에 대한 활성을 나타낸다."

건강하다면 흰 감자를 적당히 먹어도 괜찮지만, 감자에는 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어 더 건강한 식품이다. 그리고 가지과에 속하는 자색 감자도 있는데, 이 역시 항산화 성분이 풍부하며 껍질과 과육의 색에서도 그 사실이 드러난다. 수 세기 동안 자색 감자의 보라색은 직물의 염료로 사용되었으며, 심지어 다른 음식을 염색하는 데에도 사용되었다.

자색 감자를 먹는 것의 더 많은 이점

자색 감자를 먹으면 건강에 여러 가지 이점이 있다. 100그램에는 단백질 1.54g, 섬유질 3.1g, 칼륨 337mg, 칼슘 30mg 및 기타 수많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있다. 섬유질이 풍부하고 소화하기도 쉽다. 게다가 귀중한 전해질을 함유하고 있어 칼륨 부족을 예방하는 데 도움이 된다. 또한, 다음과 같은 특성이 있다.

• 모세혈관과 혈관에 미치는 효과로 인해 혈압을 낮추고 조절하는 데 도움이 될 수 있다.  칼륨 함량도 혈압을 낮추는 데 도움이 되는데, 칼륨 섭취량이 많을수록 혈압이 낮아지는 것으로 알려져 있다.

연구 결과 자색 감자는 이완기 혈압(혈압 수치의 가장 낮은 숫자)을 4.3% 낮추고, 수축기 혈압(혈압 수치의 가장 높은 숫자)을 3.5% 낮추는 것으로 나타났다.

• 혈전 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 혈전증은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나이지만 자색 감자를 섭취하면 클로로겐산 덕분에 혈전을 분해하고 응고 촉진 단백질과 펩타이드의 효소 활동을 예방할 수 있어 도움이 될 수 있다.

한 연구에 따르면 클로로겐산은 쥐의 혈전 발생을 지연시키는 것으로 나타났으며, 이는 혈전을 치료하고 예방하는 데 사용할 수 있음을 시사한다.

• 최고 수준의 항산화제와 식물 영양소를 함유한다. 이것들은 특히 안토시아닌과 자유 라디칼을 제거하는 능력으로 인해 염증을 낮춰 질병과 싸우는 데 도움이 된다. 전통 의학에서는 이러한 화합물을 사용하여 고혈압과 간 기능 장애를 치료하고, 안구 질환과 감염을 예방하는 데 도움이 된다.

• 대장을 정화하는 섬유질이 들어 있다. 섬유질은 음식을 체내에서 이동시키고 체외로 배출하는 데 도움이 되므로 궁극의 정화 시스템이라고 할 수 있다. 이렇게 하면 변비를 예방하고 규칙적인 배변을 촉진하는 등 여러 가지 이점을 얻을 수 있다. 흰색과 자색 감자에는 견과류, 콩, 콜리플라워, 녹두와 같은 다른 야채와 마찬가지로 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 들어 있다.

고구마와 자색 감자를 포함한 야채 발효시키기

고구마와 자색 감자를 조리하는 방법은 여러 가지가 있다. 중요한 것은 음식을 준비할 때 건강에 해로운 기름과 높은 온도를 사용하지 않는 것이다. 즉, 다른 야채와 마찬가지로 이 야채도 쉽게 발효시켜 최적의 비타민과 미네랄을 보존하고 신체에 필요한 유익한 미생물을 제공할 수 있다. 야채를 발효시키면 보관 기간도 크게 늘어난다.

고구마나 자색 감자를 양배추, 비트, 셀러리와 같은 다른 채소와 섞으면 풍미뿐만 아니라 훌륭한 베이스를 만드는 데 도움이 된다. 바질이나 로즈마리와 같은 허브와 향신료는 풍미를 더욱 풍부하게 더해준다. 야채를 직접 발효하는 것은 간단하고 즐겁고, 그 안에 무엇이 들어 있는지 정확히 알 수 있다. 발효 고구마를 시도해 보고 싶다면, 맛있는 발효 야채 레시피를 아래 소개한다.

재료

  • 중간 크기의 양배추 2개
  • 당근 1.48kg
  • 빨간 파프리카 1/3개
  • 중간 크기의 고구마 1개
  • 골든비트 1/2묶음
  • 그래니 스미스 사과 반쪽
  • 파슬리 1단
  • 고수 1/2묶음
  • 강판에 간 생강뿌리 10cm
  • 간 마늘 1개
  • 키네틱 컬쳐(Kinetic Culture)와 같은 스타터 컬쳐
  • 히말라야 소금 또는 셀러리 주스

만드는 법

  1. 야채를 다지거나 간다.
  2. 히말라야 소금 1.5큰술을  여과수나 증류수 1쿼트에 넣고(소금/물 혼합물 대신 셀러리 주스를 같은 양으로 사용할 수 있음), 야채 1쿼트마다 미리 측정된 키네틱 컬쳐 1포를 넣는다.
  3. 야채를 입구가 넓은 캔닝 병에 넣고 눌러서 공기주머니를 제거한다.
  4. 야채가 완전히 잠기도록 양배추잎을 맨 위에 얹는다.
  5. 뚜껑을 느슨하게 닫아(너무 세게 조이지 마세요) 가스가 방출되도록 한 다음, 병을 섭씨 20~23.8도의 따뜻한 곳에 24~96시간 동안 보관한다.

🔍출처 및 참조