행복하고 건강하게 사는 다섯 가지 방법

📝한눈에 보는 정보

항상 행복한 마음가짐을 유지하면, 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 더 나은 수면, 그리고 효과적인 스트레스 관리와 같은 최적의 건강을 위한 유익한 습관을 더 쉽게 받아들일 수 있다
200건 이상의 과학적 연구에서 행복이 심장병 위험 감소와 관련이 있다고 밝혔으며, 최소 160건의 연구에서는 행복을 수명 연장과 연관지었다
연구에 따르면, 기분이 좋지 않을 때도 단순히 더 많이 웃는 것만으로도 행복감을 느끼고 스트레스를 줄일 수 있다

🩺 Dr. Mercola

필자가 행복을 추구할 수 있는 인생의 단 한 가지 영역만 선택할 수 있다면, 주저 없이 건강을 선택할 것이다. 필자의 경험에 따르면, 건강과 웰빙을 느끼는 것이 만족감, 의미 있는 삶, 그리고 기쁨을 누릴 수 있는 길을 연다. 반면, 건강을 잃으면 삶에 제약이 생길 뿐만 아니라 때때로 극심한 우울감을 초래할 수도 있다. 행복을 단순히 운에 따라 발생하는 것으로 여길 수도 있지만, 필자는 행복이 선택이며, 적극적으로 추구해야 하는 마음가짐이라고 믿는다.

행복한 마음가짐을 지속적으로 유지하면, 건강한 식사를 하고, 규칙적으로 운동하며, 숙면을 취하고, 스트레스를 더 효과적으로 관리할 가능성이 높아진다. 이 모든 활동은 최적의 건강과 관련된 유익한 습관이다. 행복과 건강이 밀접하게 연결되어 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 실제로, 과학적 연구에 따르면 행복은 심장 건강, 면역 체계, 스트레스 수준, 질병 발생률, 그리고 수명에 긍정적인 영향을 미친다.

행복은 심장을 보호한다

하버드 공중보건대학(HSPH)이 2012년에 발표한 분석에 따르면, 긍정적인 기분은 심장마비, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다. 두 개의 주요 과학 데이터베이스에 발표된 200건 이상의 연구를 검토한 결과, 연구진은 행복, 삶의 만족감, 낙관주의가 심장병 위험 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했다.

연구 저자인 하버드 공중보건대학 사회·인간 발달·건강학과 박사 후 연구원 줄리아 보임(Julia Boehm) 박사는 "가장 낙관적인 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 첫 번째 심혈관 질환이 발생할 위험이 약 50% 낮았다. 또한, 연구 결과에 따르면 이러한 긍정적인 요인들이 질병의 진행 속도를 늦출 수도 있다"고 밝혔다.

특히, 행복과 심장 건강 간의 긍정적인 연관성은 연령, 체중, 흡연 여부, 사회경제적 지위와 관계없이 유지되는 것으로 나타났다. 보임 박사와 연구진은 낙관적인 사람들이 부정적인 성향을 가진 사람들보다 자신의 몸을 더 잘 돌보려는 동기가 강하며, 이러한 차이가 심장 건강에 영향을 미칠 수 있다고 분석했다. 보임 박사는 다음과 같이 설명했다.

"우리는 긍정적인 성향을 가진 사람들이 더 자주 운동하고, 건강한 식습관을 유지하며, 충분한 수면을 취할 가능성이 높다는 것을 발견했다. 이러한 생활 방식은 염증, 콜레스테롤 수치, 혈압, 그리고 지질 대사와 관련하여 긍정적인 생물학적 영향을 미칠 수 있다. 더 건강한 행동을 실천하는 것이 신체 기능을 더욱 건강하게 유지하는 데 도움이 된다."

정서적 활력은 중요한 건강 자원이다

이번 연구 분석은 기존의 장기 연구 결과와도 일맥상통한다. 하버드 공중보건대학이 2007년에 발표한 연구에서는 25세부터 74세까지의 남녀 6,025명을 평균 15년간 추적한 결과, 정서적 활력이 관상동맥질환(CHD) 위험에 영향을 미친다는 결론을 도출했다.

연구진은 정서적 활력을 긍정적인 에너지, 감정과 행동을 효과적으로 조절하는 능력, 그리고 삶에 대한 흥미와 몰입을 포함하는 긍정적인 웰빙 상태로 정의했다. 이 연구의 저자인 하버드 공중보건대학 사회 및 행동과학 교수 로라 쿱잔스키(Laura Kubzansky) 박사는 다음과 같이 설명했다.

"정서적 활력, 즉 삶에 대한 열정, 희망, 몰입감, 그리고 스트레스를 감정적으로 균형 있게 대처하는 능력은 관상동맥질환 위험을 낮추는 것으로 보인다. 이러한 보호 효과는 금연, 규칙적인 운동과 같은 건강한 행동을 고려하더라도 뚜렷하고 측정 가능한 수준이었다."

행복은 면역 체계를 강화한다

과학적 연구에 따르면 정신적 상태가 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있다고 하지만, 주관적인 감정이 신경 및 면역 체계를 포함한 신체 분자 수준에서 어떻게 작용하는지는 설명하기 어렵다. 정신신경면역학(Psychoneuroimmunology)은 이러한 상관관계를 연구하는 학문 분야이다.

정신신경면역학 연구의 일환으로, UCLA 의과대학 의학·정신의학·생체행동과학 교수인 스티븐 콜(Steven Cole)이 주도한 연구에서는 행복과 면역 세포 기능 간의 연관성을 밝혀냈다. 콜 교수는 "우리의 삶의 경험과 신체 분자 기능 사이에는 본질적인 연결이 있다"고 설명한다.

콜 교수에 따르면, 면역 체계의 두 가지 주요 기능인 바이러스 감염과 싸우는 것, 그리고 염증 반응을 통해 세균 감염과 싸우는 것의 균형은 삶의 경험에 따라 달라질 수 있다. 그의 이전 연구에서는 암이나 우울증 진단과 같은 부정적인 경험이 면역 세포 내 염증 유전자 활동을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌다.

"지난 15년 동안 연구를 통해, 위협이나 불확실성을 유발하는 다양한 사회적·심리적 경험이 면역 세포에서 유사한 반응을 일으킬 수 있다는 사실을 확인했다. 이제 우리는 긍정적인 삶의 경험이 분자 수준에서 이러한 부정적인 영향을 어떻게 상쇄할 수 있는지 탐구하기 시작했다."

정서적 상태는 유전자 발현에 영향을 미친다

콜 교수는 노스캐롤라이나대학교(University of North Carolina) 채플힐(Chapel Hill) 캠퍼스 연구진과 협력하여 행복을 생물학적 관점에서 분석했다. 연구진은 건강한 성인 80명을 대상으로 웰빙과 관련된 14가지 질문을 했다. 질문은 참가자들이 얼마나 행복을 느끼는지, 그리고 삶에서 의미를 얼마나 자주 느끼는지를 포함했으며, 심리학자들이 구분하는 두 가지 형태의 행복을 판별하기 위해 설계되었다.

쾌락적 웰빙(물질적·신체적 쾌락과 관련된 감정으로 정의되는 행복)
유다이모니아적 웰빙(자선 활동, 지적 탐구, 사회적 관계 등 더 큰 의미나 목적을 지닌 활동에 참여함으로써 얻는 깊은 만족감)

연구진은 설문지를 분석하여 각 참가자의 쾌락적 웰빙과 유다이모니아적 웰빙 수준을 평가한 후, 혈액 샘플을 채취하여 면역 세포의 기능을 연구했다. 쾌락적 웰빙과 유다이모니아적 웰빙 모두 행복과 관련된 긍정적인 정서 상태이지만, 이들이 유도하는 유전자 발현 방식은 다르기 때문에 혈액 검사가 필요했다.

흥미롭게도, 유다이모니아적 웰빙을 기반으로 행복을 느끼는 참가자들은 유리한 유전자 발현 패턴을 보였으며, 이는 그들의 면역 세포가 바이러스 방어 반응을 더 높게 나타내고 염증 반응을 더 낮게 보인다는 것을 의미했다. 반면, 쾌락적 웰빙을 더 많이 반영한 사람들은 역경으로 인한 스트레스를 받는 사람들과 유사한 유전자 발현 패턴을 보였다.

명상과 심신 건강 기법이 건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있다

추가 연구와 관련하여, 콜 교수는 면역 체계에서 유다이모니아적 웰빙과 연관된 유전자 발현 패턴을 유도하는 방법을 찾고자 한다. 현재로서는 명상과 같은 심신 건강 기법이 도움이 될 수 있다고 본다. 결국, 이러한 기법들은 "긍정적이고 건강한 면역 세포를 형성하는 데 효과가 있는 것으로 밝혀졌다"고 콜 교수는 설명한다.

연구에 따르면 특히 명상, 기도, 요가는 장기적으로 실천할 경우 면역 체계를 포함한 건강 전반에 여러 가지 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

연구진은 이러한 활동을 통해 유도된 이완 반응이 "에너지 대사, 미토콘드리아 기능, 인슐린 분비, 텔로미어 유지와 관련된 유전자 발현을 증가시키는 한편, 염증 반응 및 스트레스 관련 경로와 관련된 유전자 발현을 감소시키는 역할을 한다"고 제안한다.

행복은 스트레스를 이긴다

일반적으로 웃음은 행복한 감정의 결과라고 여겨지지만, 실제로는 그 반대일 수도 있다. 연구에 따르면, 일부러라도 "행복한 표정을 짓는 것"이 실제로 행복감을 높이고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 2012년 캔자스대학교(University of Kansas)에서 진행된 연구에서는 실제 기분과 상관없이 웃는 것이 스트레스를 줄이는 역할을 한다는 사실을 확인했다.

이 실험에서 연구진은 170명의 대학생에게 젓가락을 입에 물고 세 가지 표정 중 하나를 유지하도록 했다. 첫 번째는 무표정, 두 번째는 일반적인 미소, 세 번째는 더욱 강조된 뒤셴(Duchenne) 미소였다. 연구진에 따르면, 젓가락을 사용한 이유는 참가자들이 자신도 모르게 미소를 짓도록 하기 위해서였으며, 실험 대상자의 절반만 실제로 웃으라는 지시를 받았다.

그 후, 참가자들은 스트레스를 유발하는 과제를 수행했으며, 연구진은 참가자들이 직접 보고한 스트레스 수준과 심박수를 측정했다. 심박수가 신체의 스트레스 반응을 나타내는 지표라는 점을 고려했을 때, 연구 결과는 웃는 것이 실제 기분과 관계없이 스트레스 수준을 낮출 수 있음을 시사한다. 이 연구의 주요 결과는 두 가지였다.

웃으라는 지시를 받은 참가자들, 특히 뒤셴 미소를 지은 참가자들은 무표정 그룹보다 심박수가 낮게 유지되었다.
직접적으로 웃으라는 지시를 받지 않았지만, 젓가락으로 인해 억지로 미소를 짓게 된 참가자들도 무표정 그룹보다 심박수가 낮았으나, 그 효과는 비교적 적었다.

연구 공동 저자인 캘리포니아대학교(University of California) 어바인(Irvine) 캠퍼스의 심리과학 교수 사라 프레스먼(Sarah Pressman)은 "다음번에 교통 체증에 갇히거나 다른 스트레스 상황을 겪을 때, 잠시라도 미소를 지어보라"고 말했다. "이 방법은 단순히 심리적으로 스트레스를 견디는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 실제로 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다"고 덧붙였다.

즐거운 활동은 자기 관리의 중요한 요소다

행복감을 주는 삶의 요소들 중 상당수가 스트레스 완화에도 도움이 된다는 사실을 이미 깨달았을 수도 있다. 창의적인 활동, 직업에 대한 만족, 운동, 취미 생활, 그리고 친구들과의 교류 등은 행복을 유도하는 동시에 스트레스를 해소하는 역할을 한다. 건강 정보 사이트 'VeryWell.com'에 따르면, 스트레스를 유발하는 요인들을 균형 있게 조절하기 위해 삶에 활력을 주는 활동을 생활에 포함하는 것이 자기 관리의 중요한 요소라고 한다.

"스트레스에 압도될 때는 당장의 압박감을 해소하는 것이 가장 중요한 과제가 되기 쉽다. 그러나 장기적으로 행복감을 높이는 활동을 포함한 스트레스 완화 프로그램을 따르면, 단기적으로 스트레스를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 행복한 삶을 지속적으로 누리는 데도 도움이 된다.

또한, 삶 속에 행복을 전반적으로 자리 잡게 하고 이를 촉진하는 생활 습관을 유지한다면, 앞으로 마주할 스트레스를 보다 효과적으로 극복할 수 있을 것이다."

행복은 통증, 질병, 그리고 건강 문제를 줄인다

감정은 하나의 에너지 형태이기 때문에, 긍정적인 감정은 신체 건강에도 도움이 되는 것으로 보인다. '감정 코드(The Emotion Code)'의 저자이자 통합 의학 카이로프랙터인 브래들리 넬슨(Bradley Nelson) 박사에 따르면, 감정을 느낄 때 우리가 실제로 감지하는 것은 특정 에너지의 진동이다.

이러한 '에너지 덩어리'는 특히 강렬한 감정과 관련될 경우 신체 곳곳에 축적될 수 있으며, 이로 인해 신체의 에너지 시스템에 혼란이 생길 수 있다. 이러한 부정적인 감정이 해결되지 않고 지속되면, 결국 통증, 질병 등의 신체적 문제로 나타날 수 있다.

우리는 자주 간과하지만, 신체는 실제 경험에서 비롯된 감정 반응과 단순히 생각만으로 형성된 감정을 구별하지 못한다.

예를 들어, 아직 일어나지 않은 부정적인 일을 걱정할 때, 신체는 생각과 현실을 구별하지 못하고 스트레스 반응을 유발할 수 있다. 지속적인 부정적 사고와 감정적 집착은 다양한 건강 문제를 초래할 수 있다.

반대로, 행복과 같은 긍정적인 감정은 건강에 도움이 된다. 삶에서 긍정적이고 즐거운 측면에 집중하는 습관을 들이면, 사고방식이 더욱 밝아지고 긍정적인 시각을 갖게 된다. 이러한 긍정적인 시각, 즉 행복감은 건강한 태도와 습관을 형성하는 데 기여하며, 이는 질병 예방에도 도움이 된다.

어디에 있든, 현재에 집중하라

사고방식을 긍정적으로 변화시키는 효과적인 방법 중 하나는 마음챙김(mindfulness)으로, 이는 외부 환경이 아니라 현재 순간과 자신의 내면에 집중하는 연습이다. 마음챙김을 실천하면 생각이 무작정 방황하는 것을 막고, 외부 상황에 대한 불안한 생각보다 현재 자신의 내면에 집중할 수 있다.

마음챙김은 보다 긍정적이고 행복한 정신 상태를 포함해, 인생에서 원하는 것을 추구할 수 있도록 내면의 힘을 기르는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 스트레스로 인한 염증을 완화하는 데도 효과적이다. 다음과 같은 간단한 방법들이 마음챙김을 실천하는 데 도움이 될 수 있다.

자신의 호흡 소리와 같은 감각적 경험의 한 부분에 집중한다.
단순한 생각과 감정이 개입된 생각을 구별한다 (예: "내일 업무 평가가 있다" vs. "평가 결과가 나쁘면 승진하지 못하면 어쩌지?").
감정이 섞인 생각을 단순한 '정신적 투영'으로 인식하여 마음을 안정시킨다.

아래 영상에서 토론토 세인트 마이클 병원(St. Michael's Hospital)의 전직 의사이자 '리프레임 헬스 랩(Reframe Health Lab)'의 창립자인 마이크 에반스(Mike Evans) 박사가 마음챙김을 포함한 행복의 과학에 대해 설명한다.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

행복은 수명을 연장한다

행복이 삶의 질을 향상시킨다는 것은 오래전부터 알려진 사실이지만, 연구에 따르면 행복은 수명 연장에도 영향을 미칠 수 있다. 2014년 프린스턴대학교(Princeton University), 스토니브룩대학교(Stony Brook University), 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구진은 행복이 수명 연장에 기여하는지 조사하기 위해 영국인 9,050명을 대상으로 연구를 진행했다.

평균 연령이 65세인 참가자들은 유다이모니아적 웰빙(삶의 목적성과 의미와 관련된 행복 유형)을 측정하기 위해 설계된 설문지를 작성했다. 연구진은 참가자들의 응답을 바탕으로 웰빙 수준에 따라 네 그룹으로 나누었으며, 가장 높은 웰빙 수준에서 가장 낮은 수준까지 순위를 매겼다.

연구 결과는 연령, 성별, 신체 건강, 사회경제적 지위 등의 요소를 조정하여, 이러한 요인들이 수명에 미치는 부정적인 영향을 배제한 후 분석되었다. 특히, 웰빙 수준이 가장 높은 사람들은 연구 추적 기간 사망할 확률이 30% 낮았으며, 웰빙 수준이 가장 낮은 사람들보다 평균적으로 2년 더 오래 살았다.

연구를 주도한 UCL 전염병학 및 보건관리연구소의 행동과학 및 건강 연구부 책임자인 앤드루 스텝토(Andrew Steptoe) 교수는 높은 웰빙 수준이 실제로 신체 건강과 장수에 긍정적인 영향을 미칠 가능성을 시사한다고 설명했다.

"이전 연구에서 우리는 행복이 사망 위험 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했다. 이번 연구 분석 결과는, 노년층이 삶에서 의미와 목적성을 느끼는 것이 생존율과도 연관이 있음을 보여준다... 이 연구 결과는 웰빙 수준을 높이는 것이 신체 건강을 향상시키는 데도 기여할 가능성이 있다는 점을 시사한다."