로잉 머신으로 운동 루틴에 변화 주기

📝한눈에 보는 정보

• 로잉 머신은 전반적인 건강 증진, 심혈관 건강 개선, 근력 강화를 포함한 다양한 효과를 제공한다. 로잉 머신은 사용이 간편하고 시간을 절약할 수 있으며, 명상적인 운동 경험을 제공할 수 있다
• 로잉 머신을 구매할 때는 핸들 디자인, 내구성, 보관 및 휴대성, 프로그램 기능, 심박수 모니터와 디스플레이 화면과 같은 추가 기능을 고려해야 한다
• 올바른 로잉 기술은 캐치, 드라이브, 피니시, 리커버리의 네 단계로 이루어진다. 정확한 자세를 유지하는 것은 부상을 방지하고 운동 효과를 극대화하는 데 필수적이다
• 초보자는 이상적으로 분당 16~20회의 스트로크 속도로 20~30분간 운동을 시작하는 것이 좋다. 체력이 향상됨에 따라, 운동 강도를 높여 분당 20~28회의 스트로크 속도로 2~5분간 운동할 수 있다
• 다양한 로잉 머신 운동은 AMRAP 운동, 웨이트 결합 운동, 시간 도전, 다른 체중 운동을 포함한 피라미드 스타일 루틴 등 여러 피트니스 목표에 맞춰 진행할 수 있다

🩺 Dr. Mercola

헬스장을 자주 방문한다면, 로잉 머신을 사용하는 사람들을 보았거나 직접 사용해 본 적이 있을 것이다. 이름에서 알 수 있듯이, 로잉 머신은 전문 조정 선수가 수행하는 동작을 모방한 기구다.

로잉이 체력을 향상하는 첫 번째 운동으로 떠오르지 않을 수도 있지만, 이를 시도해야 하는 강력한 이유가 있다. 어쩌면 가장 좋아하는 운동이 될 수도 있다.

로잉 머신 사용이 주는 다섯 가지 이점

규칙적인 운동은 전반적인 건강을 향상하는 가장 좋은 방법 중 하나다. 그러나 로잉을 운동 루틴에 추가하면 한 단계 더 나아갈 수 있다.  '베리웰 헬스(VeryWell Health)'에 게재된 기사에서 작업치료사 사라 벤스(Sarah Bence)는 로잉을 '전신 운동'이라고 설명한다.

"로잉은 상체와 하체를 동시에 단련하는 완전한 운동이다. 실제로, 엘리트 조정 선수들은 로잉을 할 때 신체 근육의 약 70%를 사용한다.

실내 로잉 머신을 사용하는 아마추어 로워라면 전문가만큼 많은 근육을 사용하지 않겠지만, 여전히 훌륭한 전신 운동 옵션이다."

그녀는 다음 운동 세션에서 이 기구를 시도해야 하는 설득력 있는 이유를 추가로 제시한다.

• 향상된 체력 — 로잉 머신은 심혈관 건강과 근력을 동시에 단련할 수 있어 전반적인 체력 향상에 도움이 된다. 게다가, 로잉은 주요 근육군을 단련하는 효과적인 저충격 운동이다. 또한 유연성과 근육 탄력을 향상하는 데도 도움이 될 수 있다.

심혈관 건강 측면에서, 한 연구에서는 12주 동안 꾸준히 로잉 머신을 사용한 참가자들이 더 나은 심폐 능력과 안정 시 상완 동맥 직경을 보였다고 밝혔다. 폐경 후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 유사한 결과가 나타났다.

• 사용자 친화적 — 건강을 유지하는 것은 매우 중요하지만, 특히 운동에 부담을 느끼는 고령층과 같은 사람들에게 로잉 머신이 도움이 될 수 있다.

2021년에 발표된 한 연구에서, 고령 참가자들은 로잉 머신 사용 후 악력이 증가한 것으로 나타났다. 'BMC 제리아트릭스(BMC Geriatrics)'에 발표된 또 다른 연구에서는 경미한 무릎 관절염을 가진 참가자들이 컴퓨터 보조 로잉 머신 사용 후 근력과 기능적 체력이 향상된 것으로 나타났다.

• 시간 효율성 — 시간이 부족한 경우, 로잉 머신을 활용하면 운동 효과를 극대화할 수 있다. 20분 미만으로 사용하더라도 건강에 도움이 될 수 있다.

이는 로잉 동작이 햄스트링, 둔근, 전완근, 이두근, 광배근 등 신체의 다양한 근육군을 사용하기 때문이다. 벤스는 "전문가들에 따르면 로잉 시 하체가 65~75%, 상체가 25~35%의 힘을 담당한다"고 설명한다.

• 명상 — 명상은 일반적으로 조용하고 평화로운 환경에서 이루어지는 것으로 알려져 있지만, 로잉과 같은 반복적인 운동 동작을 통해서도 유사한 심신 안정 상태를 경험할 수 있다.

"동작이 자연스럽게 익숙해지면, 마음이 비워지고 더욱 평온함을 느낄 수 있을 것이다"고 벤스는 말한다.

• 다른 운동 기구의 대안 — 로잉 머신은 러닝머신이나 일립티컬 트레이너와 같은 기존 운동 기구의 훌륭한 대안이 될 수 있다. 또한, 러닝머신과 일립티컬은 고충격 운동을 포함하는 반면, 로잉 머신은 저충격 운동이다. 이러한 특성 덕분에, 운동을 원하지만 관절 문제로 인해 어려움을 겪는 사람들에게 특히 적합하다.

로잉 머신 구매를 고민 중인가?

홈짐이 있다면, 로잉 머신을 추가하면 운동 루틴에 변화를 줄 수 있다. 하지만 처음 찾은 제품을 무작정 구매하지는 말자. 다음은 고려해야 할 다섯 가지 요소다.

• 손잡이 디자인 — 운동하는 동안 손이 직접 닿는 부분이기 때문에, 그립의 디자인과 촉감이 가장 중요한 요소가 될 수 있다. 특히 손에 땀이 많다면, 표면이 텍스처 처리된 핸들을 선택하는 것이 좋다. 대부분의 사람들은 불편함이나 통증이 없다면 어떤 핸들이든 사용할 수 있다.
• 내구성 — 로잉 머신은 가격이 높은 편이므로 오랫동안 사용할 수 있는 제품을 선택하는 것이 중요하다. 마음에 드는 제품에 대해 철저히 조사하고, 특히 사용자 리뷰를 참고하는 것이 좋다. 이상적으로는 최소 약 136kg 이상의 하중을 견딜 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.
• 보관 및 이동성 — 로잉 머신은 공간을 많이 차지할 수 있으므로, 집 안의 운동 공간과 크기를 비교해 보관 여부를 확인해야 한다. 공간이 작다면 접이식 로잉 머신이나 바퀴가 달려 있어 이동이 편리한 제품을 고려하는 것이 좋다.
• 프로그램 기능 — 제조업체마다 로잉 머신의 활용도를 극대화할 수 있도록 다양한 프로그램 기능을 제공한다. 대표적인 예로는 자동 저항 조절 기능이나 가상 풍경을 제공하는 로잉 옵션이 있다. 자신에게 필요한 기능이 무엇인지 결정하고, 그에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요하다. 이러한 기능이 있으면 좋지만, 없어도 충분히 좋은 운동 효과를 얻을 수 있다는 점을 기억하자.
• 추가 기능 — 최신 로잉 머신에는 심박수 모니터 등 피트니스 목표 달성을 돕는 다양한 기능이 포함되어 있다. 이러한 기능은 사소해 보일 수 있지만, 전반적인 운동 경험을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다. 기타 추가 기능으로는 컵 홀더나 음악을 재생할 수 있는 오디오 시스템이 있다. 최소한 선택한 로잉 머신에는 이동 거리와 500미터당 스플릿 타임을 표시하는 디스플레이가 있어야 한다.

로잉 초보자를 위한 가이드

로잉은 단순해 보일 수 있지만, 올바른 자세가 중요하다. 이는 부상을 예방할 뿐만 아니라, 운동 효과도 극대화할 수 있다. '뉴욕타임스(The New York Times)'와의 인터뷰에서, 로잉 코치 닐 버겐로스(Neil Bergenroth)는 로잉 동작을 네 단계로 설명한다.

• 캐치 — 좌석에 앉은 후 앞으로 미끄러져 이동한다. 무릎은 발목 위에 위치하도록 하고, 팔을 앞으로 뻗어 손이 발 앞쪽에 오도록 한다.
• 드라이브 — 로잉 동작에서 가장 많은 힘이 필요한 단계다. 코어 근육을 활성화한 상태에서 발을 이용해 기계에서 밀어낸다. 뒤꿈치를 바닥에 고정하는 것이 중요하며, 이는 종아리, 햄스트링, 둔근과 같은 후면 근육을 활성화하는 데 도움이 된다.

다리를 절반 정도 밀어낸 후(무릎이 약 90도 각도를 이룰 때), 엉덩이를 중심으로 몸을 뒤로 젖힌다. 올바르게 수행하면, 핸들을 잡은 상태에서 광배근(등의 주요 근육군)이 활성화되는 것을 느낄 수 있다. 팔꿈치를 뒤로 당기면서 핸들을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

• 마무리 — 로잉 동작의 마지막 단계에서는 코어를 단단히 유지한 상태에서 허리를 곧게 세우고, 다리를 앞으로 쭉 편다. 상체를 약 30도 뒤로 기울인다. 핸들은 복부 가까이에 위치하며, 가슴보다 약간 낮게 놓인다. 사실, 트레이너들은 초보자들이 올바른 자세를 유지할 수 있도록 피니시 자세부터 연습하는 것을 권장한다.
• 리커버리 — 마지막 단계에서는 몸이 시작 위치로 돌아간다. 올바르게 수행하려면, 먼저 팔을 다시 뻗은 후 상체를 앞으로 기울인다. 엉덩이를 축으로 삼아 상체를 앞으로 숙인다. 허리를 구부리지 않아야 하며, 그렇지 않으면 허리 부상을 초래할 수 있다. 상체가 앞으로 기울어진 후, 다리를 굽혀 좌석을 기계의 앞쪽으로 이동시킨다.

로잉 머신으로 시도해 볼 수 있는 8가지 운동

로잉 동작의 기본기를 익혔다면, 이제 이를 실제 운동 루틴에 포함할 차례다. 로잉은 지구력을 위한 장시간 저강도 운동 또는 인터벌 트레이닝을 위한 단시간 고강도 운동으로 진행할 수 있다. 다시 강조하지만, 초보자는 부상을 방지하고 최대한의 운동 효과를 얻기 위해 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

로잉 속도는 기계의 디스플레이에서 확인할 수 있는 스트로크 속도로 측정된다. '뉴욕타임스'에 따르면, 초보자는 분당 16~20회의 스트로크 속도로 20~30분 동안 운동하는 것이 권장된다. 정기적으로 운동하는 경우, 분당 20~28회의 스트로크 속도로 2~5분간 운동하여 강도를 높일 수 있다.

그 후에는 로잉과 결합된 보다 도전적인 운동을 시도할 수 있다. '멘즈 헬스(Men’s Health)'에서는 시도해 볼 만한 몇 가지 운동을 소개하고 있다.