📝한눈에 보는 정보

  • 70년에 걸친 연구에 따르면, 어린 시절부터 중년까지 양질의 식단을 유지하면 노년기에 더 나은 인지 기능을 보이며 치매를 예방할 가능성이 높아진다
  • 통곡물, 채소, 콩, 과일이 풍부한 양질의 식단을 유지한 참가자들은 영양이 부족한 식단을 섭취한 사람들보다 70대까지 더 나은 인지 능력을 유지했다
  • 장 건강이 좋지 않은 사람들은 복합 탄수화물을 점진적으로 섭취하는 것이 권장되며, 먼저 과일 주스를 시작으로 차츰 통과일과 조리된 전분을 추가하는 것이 좋다
  • 네덜란드 기근 연구를 포함한 후성유전학 연구에 따르면, 식단 선택은 여러 세대에 걸쳐 영향을 미치며, 후손들의 건강에도 영향을 줄 수 있다
  • 리놀레산, 내분비교란물질, 전자기장(EMF) 노출을 피하면 미토콘드리아 기능이 개선되어 인지 기능을 보호하고 치매와 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다

🩺 Dr. Mercola

어린 시절 건강한 식단을 유지하면 평생 최적의 두뇌 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 3,059명을 대상으로 70년 이상 진행된 연구에 따르면, 어린 시절부터 중년까지 양질의 식단을 유지한 사람들이 노년기에 더 나은 인지 기능을 보이며 치매를 예방할 가능성이 높은 것으로 나타났다.

미국영양학회(ASN)의 연례 회의인 ‘뉴트리션 2024 (NUTRITION 2024)’에서 발표된 이번 연구는 참가자들을 4세부터 70세까지 추적했다.

이처럼 생애 전반을 아우르는 연구는 식단과 인지 능력 간의 연관성이 우리가 생각했던 것보다 훨씬 어린 시절부터 형성될 수 있음을 보여주며, 어릴 때부터 영양가 높은 음식을 섭취하는 것이 중요하다는 점을 강조한다.

평생 건강한 식습관이 70대 두뇌 기능 향상과 연관

이 연구 참가자들은 1946년 영국 출생 코호트(1946 British Birth Cohort) 연구의 일원으로, 75년 이상 설문조사와 인지 테스트를 통해 방대한 데이터를 제공했다. 연구진은 다섯 개의 서로 다른 시점에서 참가자들의 식단을 분석하고, 이를 일곱 개의 시점에서 측정한 인지 능력과 비교할 수 있었다.

이 연구에서 가장 주목할 만한 결과 중 하나는 식단의 질과 전반적인 인지 능력 간의 밀접한 연관성이었다. 연구진은 영양이 부족한 식단을 섭취한 사람들 중 단 8%만이 장기적으로 높은 인지 능력을 유지했다고 밝혔다. 반면, 양질의 식단을 유지한 사람들 중에서는 단 7%만이 또래에 비해 낮은 인지 능력을 보였다.

연구 저자인 켈리 카라(Kelly Cara) 박사는 보도자료에서 "이 초기 연구 결과는 평생 건강을 유지하기 위해 어린 시절부터 건강한 식습관을 형성하는 것이 중요하다는 공중보건 지침을 뒷받침한다"고 밝혔다. 인지 능력은 노년기의 삶의 질과 독립성에 중요한 영향을 미친다.

68세에서 70세 사이의 사람들 중 인지 능력이 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 작업 기억, 처리 속도, 전반적인 인지 능력 유지력이 훨씬 뛰어났다. 또한, 인지 능력이 가장 낮은 그룹의 약 4분의 1이 치매 징후를 보인 반면, 인지 능력이 가장 높은 그룹에서는 치매 징후가 전혀 나타나지 않았다.

가장 건강한 식품에 대해 살펴보면, 인지 능력을 장기적으로 유지한 사람들은 통과일, 콩, 통곡물, 잎채소와 같은 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식물성 식품을 더 많이 섭취했으며, 설탕이 첨가된 고도로 가공된 음식과 정제된 곡물 섭취는 적었다. 어린 시절의 사소한 식단 차이조차도 이후 식습관에 영향을 미치는 것으로 나타나, 어릴 때부터 건강한 식습관을 형성하는 것이 중요하다는 점이 강조된다.

카라는 "이러한 결과는 어린 시절의 식단이 이후의 식습관 결정에 영향을 미칠 수 있으며, 장기간 축적된 식단의 효과가 전반적인 인지 능력의 변화와 연결될 수 있음을 시사한다"고 말했다. 즉, 인지 건강은 노년기의 요인들에 의해서만 결정되는 것이 아니라, 평생에 걸쳐 이루어진 식단 선택에도 영향을 받는다.

이러한 관점은 인지 건강 개입의 초점을 노년기에서 전 생애적 접근으로 확장시키며, 어린 시절부터 건강한 식습관을 형성하고 성인기 내내 이를 유지하는 것이 중요함을 강조한다.

그렇다고 해서, 어린 시절 건강한 식단을 유지하지 못한 사람들이 희망이 없는 것은 아니다. 카라는 "이번 연구는 중년기까지 식단을 개선하는 것이 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 노년기의 인지 저하를 완화하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 새로운 증거를 제시한다"고 덧붙였다.

고식이섬유 식품과 복합 탄수화물 섭취를 쉽게 시작하는 방법

복합 탄수화물은 전통적으로 장 건강에 유익한 것으로 여겨지는 반면, 단순당은 노화를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 이번 연구에서도 통과일, 콩, 통곡물, 잎채소 등의 식품이 나이가 들면서 인지 기능을 보호하는 데 가장 효과적인 것으로 나타났다.

그러나 복합 탄수화물이 장 건강과 전반적인 건강에 미치는 영향은 단순하지 않으며, 특히 소화 기능이 저하된 경우에는 더욱 그렇다. 연구에 따르면, 셀룰로오스와 같은 식물 세포벽 다당류를 포함한 복합 탄수화물은 유익한 장내 세균, 특히 대장에서 활동하는 세균을 성장시키는 데 도움을 준다. 이러한 식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효되면서 장내 균형을 유지하는 데 기여한다.

이는 복합 탄수화물의 주요 공급원인 과일, 채소, 통곡물을 어린 시절부터 섭취한 사람들이 나이가 들었을 때 더 나은 인지 기능을 보였다는 이번 연구 결과와도 일치한다.

하지만 장 건강이 좋지 않다면, 복합 탄수화물이 오히려 유해한 세균을 성장시키는 원인이 될 수 있다. 이러한 유해균은 리놀레산이나 플라스틱 속 내분비교란물질과 같은 대사 교란 물질에 노출되었을 때 더욱 활발하게 증식하며, 이는 미토콘드리아의 에너지 생산을 방해한다. 이로 인해 에너지 부족 상태가 발생하고, 대장에 산소가 유입되면서 유해균이 증식하기 좋은 환경이 조성된다.

유해균이 복합 탄수화물을 분해하는 과정에서 증식한 후 사멸하면서, 리포폴리사카라이드라는 내독소를 방출한다. 이러한 과정은 세포의 에너지 생산을 더욱 저하시켜 소화 문제 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있다.

따라서 장내에 유해균이 많다면 건강한 음식을 먹는 것이 오히려 상태를 악화시킬 수 있으며, 이는 내독소가 급격히 증가하기 때문이다.

이를 해결하기 위해서는 복합 탄수화물을 식단에 점진적으로 도입하는 것이 바람직하다. 먼저 잘 익은 과일로 만든 신선한 주스를 섭취한 후, 오렌지, 귤, 망고, 포도, 멜론, 수박, 그리고 파인애플(세로토닌 함량이 높아 적당량 섭취해야 함)를 먹기 시작하는 것이 좋다. 이러한 방식은 장이 적응할 시간을 주면서도, 이번 연구에서 강조된 유익한 영양소를 충분히 공급할 수 있도록 돕는다.

통과일에 익숙해진 후에는 점진적으로 복합 탄수화물을 더 추가할 수 있다. 먼저 감자(옥살산 함량을 줄이기 위해 삶은 것)나 백미와 같은 조리된 전분을 섭취하는 것이 좋다. 이러한 식품을 조리한 후 냉장 보관하거나 다시 데워 먹으면 혈당을 급격히 상승시키지 않는 저항성 전분 함량을 높일 수 있다.

이처럼 복합 탄수화물을 단계적으로 도입하면, 장 건강에 부정적인 영향을 최소화하면서도 장기적으로 인지 기능 보호 효과를 누릴 수 있다. 이는 ‘당신이 먹는 것이 곧 당신이다’이라는 격언이 사실임을 다시 한번 강조하며, 식단 선택이 평생 건강과 인지 기능에 미치는 깊고 지속적인 영향을 보여준다.

조부모의 식단조차 당신의 건강에 영향을 미칠 수 있다

개인의 건강 상태는 단순히 본인의 생활 방식에 의해 결정되는 것이 아니라, 조상들의 식습관에도 영향을 받는다. 이러한 복잡한 관계는 후성유전학(epigenetics)에서 설명되며, 이는 DNA 염기 서열을 변경하지 않고도 유전자 발현이 조절될 수 있는 방법을 연구하는 학문이다. 이러한 유전자 조절은 후대에 유전될 수 있다.

후성유전학의 한 분야인 영양 후성유전학은 한 세대의 식습관이 후손들의 건강에 미치는 영향을 연구한다. 그 대표적인 예가 임신 중 어머니의 식단이 태아에게 미치는 영향이다. 어머니가 선택하는 영양소는 태아의 유전자에 후성유전적 변화를 일으킬 수 있으며, 이는 태어난 아이뿐만 아니라 후속 세대의 건강에도 영향을 미칠 수 있다.

이는 우리의 식단 선택이 단순히 개인의 생애를 넘어, 자녀와 손주 세대의 건강 경로까지 결정할 수 있는 중요한 요소임을 보여준다. 이는 영양이 개인의 건강뿐만 아니라 가족 전체의 장기적인 건강에 중요한 영향을 미친다는 점을 강조한다.

제2차 세계대전 중 1944년부터 1945년까지 네덜란드에서 발생한 대기근(Dutch Hunger Winter)은 식단이 세대를 초월해 영향을 미친다는 강력한 증거를 제공한다. 이 기근은 독일군의 봉쇄와 혹독한 겨울로 인해 식량 공급과 교통이 차단되면서 발생했다.

이 기간 네덜란드 시민들의 하루 칼로리 섭취량은 400~800칼로리로 급감했으며, 이는 일반적으로 권장되는 2,000칼로리에 크게 못 미치는 수준이었다. 사람들은 살아남기 위해 풀과 튤립 구근과 같은 비전통적인 식량을 섭취해야 했다. 약 450만 명이 극심한 기근을 겪었으며, 이로 인해 2만 명이 사망했다.

미국 국립과학원 회보(Proceedings of the National Academy of Sciences)에 발표된 연구에서는 태아기 동안 기근을 경험한 것이 인슐린 유사 성장인자 II(IGF2) 유전자의 후성유전적 변화와 관련이 있는지를 조사했다. IGF2는 인간의 성장과 발달에 중요한 역할을 하는 유전자다. 연구 결과, 네덜란드 대기근 동안 태아기 기근을 경험한 사람들은 그렇지 않은 형제·자매들보다 IGF2 유전자의 DNA 메틸화 수준이 낮은 것으로 나타났다.

이러한 연구 결과는 기근과 같은 식단 변화가 태아기 및 유아기의 환경적 요인과 결합하여 인간의 유전자에 지속적인 후성유전적 변화를 일으킬 수 있음을 보여준다. 추가적인 동물 연구에서도 이러한 결과가 확인되었으며, 양의 식단이 세대에 걸쳐 성장과 번식에 영향을 미친다는 연구 결과가 발표되었다.

이와 같은 연구 결과는 식단 변화가 장기적이고 다세대에 걸쳐 영향을 미칠 수 있음을 보여주며, 영양이 단기적인 건강뿐만 아니라 장기적인 건강과 후손들의 건강에도 중요한 영향을 미친다는 점을 강조한다.

미토콘드리아 기능 개선이 인지 기능 보호에 도움을 준다

나이와 관계없이 미토콘드리아 기능을 개선하면 치매를 포함한 만성 질환의 위험을 줄이고 인지 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 신경과학 저널(Neurology)에 발표된 연구에 따르면, 염증을 유발하는 식단은 미토콘드리아 기능 장애와 관련이 있는 치매의 위험을 증가시키는 것으로 나타났다.

세포 내 칼슘과 신체의 전반적인 세포 건강에 영향을 미쳐 미토콘드리아 기능을 손상시키는 세 가지 주요 유해 요인이 있다. 세포 내 칼슘 수치가 상승하면 초과산화물(superoxide)과 일산화질소(nitric oxide) 수치가 증가하며, 이들이 결합하여 강력한 활성 산소 종인 퍼옥시니트라이트(peroxynitrite)를 형성하여 건강을 해칠 수 있다. 세 가지 주요 독소는 다음과 같다.

  • 과도한 리놀레산 섭취 — 리놀레산은 오메가-6 다가불포화지방산(PUFA)으로, 씨앗 기름 및 식물성 기름뿐만 아니라 초가공 식품에서 풍부하게 발견되며, 서구 식단에서 가장 해로운 성분 중 하나로 여겨진다. 리놀레산을 과도하게 섭취하면 신진대사 속도와 장내 미생물 환경에 부정적인 영향을 미치며, 이 두 가지는 건강을 결정하는 가장 중요한 요인 중 하나다.
  • 내분비교란물질(EDC) — 미세플라스틱과 같은 환경에서 발생하는 내분비교란물질에 노출되면 에스트로겐 수용체가 과활성화된다. 미세플라스틱은 너무 널리 퍼져 있어, 우리는 매주 신용카드 한 장 분량의 플라스틱을 섭취할 수도 있다. 이 플라스틱에는 프탈레이트와 비스페놀 A(BPA)와 같은 화학 물질이 포함되어 있으며, 이는 에스트로겐 수용체를 활성화한다. 에스트로겐 수치는 세포 내 칼슘 농도를 증가시키며, 이는 퍼옥시니트라이트 생성을 유발할 수 있다.
  • 과도한 전자기장(EMF) 노출 — 사람들은 휴대전화와 같은 기기에서 나오는 전자기장에 매일 노출되며, 이는 공중보건에 숨겨진 영향을 미칠 수 있다. 전자기장은 세포 내 전압 개폐 칼슘 채널(VGCC) 수용체를 활성화하여 칼슘 유입을 촉진하며, 결과적으로 퍼옥시니트라이트 생성을 증가시킨다.

이 세 가지 유해 요소에 매일 노출되면 장내 미생물 환경이 악화되며, 이는 만성 질환의 토대를 마련한다. 따라서 모든 생애 단계에서 건강한 식습관을 유지하는 것뿐만 아니라, 과도한 리놀레산 섭취를 피하고 내분비교란물질과 전자기장 노출을 줄이는 것이 평생 두뇌 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다.

🔍출처 및 참조