행복을 위해 뇌를 재구성하는 방법

📝한눈에 보는 정보

• 미국 독립선언서에서는 행복을 양도할 수 없는 권리로 인정하고 있지만, 미국의 행복 순위는 전년도 15위에서 최신 세계 행복 보고서(World Happiness Report)에서는 23위로 하락했다
• CNN의 체이싱 라이프(Chasing Life) 팟캐스트와의 인터뷰에서, 인지과학자이자 예일대학교(Yale University) 심리학 교수인 로리 산토스(Laurie Santos)는 인간의 뇌가 생존을 위해 부정적 자극을 우선적으로 처리하도록 진화했으며, 이로 인해 현대 사회에서 행복을 추구하는 데 어려움을 겪을 수 있다고 설명했다
• 정신 건강 수준이 높은 국가는 개인의 성공보다 가족과 공동체를 우선시하는 경향이 있는 반면, 미국처럼 성과 중심적인 국가일수록 정신 건강 상태가 나쁜 것으로 나타났다
• 사회적 관계를 형성하고, 감사와 마음챙김을 실천하며, 자기 연민을 기르고, 충분한 수면과 운동을 하는 것이 행복을 위해 뇌를 재구성하는 데 도움이 될 수 있다

🩺 Dr. Mercola

행복을 추구하는 것은 문화를 초월한 보편적인 인간의 목표다. 미국 독립선언서(U.S. Declaration of Independence)에서도 행복은 양도할 수 없는 권리로 인정되고 있다. 그러나 이처럼 근본적인 중요성을 지닌 행복이지만, 많은 미국인들은 여전히 이를 성취하기 어려워하고 있다. 실제로 미국은 2024년 세계 행복 보고서에서 23위로 떨어지며, 전년도 15위에서 순위가 하락했다.

하지만 행복을 찾는 것이 어려운 문제인 것은 미국만의 상황이 아니다. 데이터에 따르면, 전 세계적으로도 많은 사람들이 행복을 성취하는 데 어려움을 겪고 있다. 그렇다면 우리는 어떻게 효과적으로 행복을 추구할 수 있을까? 행복을 느끼는 능력은 선천적으로 정해진 것일까, 아니면 기르고 향상시킬 수 있는 것일까?

CNN 수석 의학 전문 기자이자 신경외과 의사인 산제이 굽타(Sanjay Gupta) 박사는 체이싱 라이프(Chasing Life) 팟캐스트의 이번 에피소드에서, 인지과학자이자 예일대학교 심리학 교수인 로리 산토스(Laurie Santos)와 함께 이 질문들을 탐구했다. 산토스 교수는 행복이 스스로 길러낼 수 있는 감정이며, 핵심은 뇌를 재구성하는 방법을 배우는 것이라고 강조한다.

인간은 행복을 우선하도록 설계되지 않았다

산토스 교수는 인터뷰에서 인간의 뇌가 생존을 위해 부정적 자극에 더 민감하게 반응하도록 진화해 왔다고 설명했다. 산토스 교수에 따르면, 자연선택은 인간의 행복에는 별다른 관심을 두지 않는다.

"자연선택의 역할은 단순히 우리가 살아남아 번식할 수 있도록 하는 것이다. 그리고 이를 달성하는 방법은 우리가 만족을 느끼게 하는 것이 아니라, 오히려 정반대일 가능성이 크다. 자연선택은 이를 위해 부정적 편향을 형성한다."고 산토스 교수는 설명했다.

그러나 과거에는 위험한 환경에서 생존하는 데 유용했던 이 부정적 편향이 현대 사회에서는 불만, 불안, 스트레스를 초래할 수 있어 해로울 수도 있다. 굽타 박사는 진화적으로 부정적인 사고에 치우치는 성향이 자신이 행복함에도 불구하고 '건설적인 불만족(constructively dissatisfied)'을 느끼는 이유일 수 있다고 주장했다. 그는 이를 불만족이 행동을 촉진하고, 나태함과 정체를 막아주는 상태라고 설명했다.

하지만 동시에 이러한 성향은 그를 끊임없는 갈등과 긴장 상태에 놓이게 한다. 산토스 교수는 이러한 갈등이 일부 사람들에게는 도움이 될 수도 있지만, 지나치지 않도록 균형을 유지하는 것이 중요하다고 경고했다. 잠을 제대로 자지 못하고, 인간관계를 소홀히 하며, 스스로를 지치게 만들고 있다면, "다른 방식으로 노력하는 게 좋을지도 모른다."

또한 그녀는 개인마다 고유한 행복 기준점이 존재한다는 점을 강조했다. 예를 들어, 굽타는 자신이 형제와 비슷한 환경에서 자랐음에도 불구하고, 선천적으로 더 활발하고 밝은 성격을 가진 형제보다 행복의 기준점이 낮아 보인다고 말했다. 그렇다 하더라도, 꾸준하고 의도적인 실천을 통해 자신의 행복 기준점을 높일 수 있다.

이러한 관점은 행복에 대해 흔히 갖는 잘못된 인식을 바로잡는다. 즉, 행복이 순전히 유전적이거나 외부 환경에만 좌우된다는 생각, 그리고 불행하다면 '방법이 없다'는 인식이다. 물론 유전과 환경이 영향을 미치긴 하지만, 그것이 전부는 아니다. 산토스 교수는 행동과 사고방식을 통해 우리가 상당 부분 행복을 통제할 수 있다는 점을 강조했다.

행복을 선택할 힘은 당신에게 있다

본질적으로, 인터뷰에서 다룬 핵심은 우리의 진화적 본능이 부정적인 자극에 집중하도록 설계되었더라도, 그 편향에 반드시 지배될 필요는 없다는 점이다. 우리는 의식적이고 적극적인 노력을 통해 이러한 타고난 경향을 극복하고 행복을 키워나갈 수 있다. 이는 자신의 삶을 변화시키고, 창조하며, 설계할 수 있는 힘이 개인에게 있다는 필자의 신념과 깊이 맞닿아 있다. 이러한 내용은 곧 출간될 저서 선택의 힘(The Power of Choice)에서 다루고 있다.

지금까지 필자가 쓴 대부분의 책들은 모두 베스트셀러가 되었으며, 주로 신체 건강과 장수를 위한 식단 및 생활 방식 전략에 초점을 맞춰왔다. '선택의 힘' 역시 궁극적으로 건강에 관한 책이지만, 이를 의식과의 연결이라는 새로운 관점에서 조명한다.

이 책에서 전하는 핵심 교훈 중 하나는 삶이란 기쁨을 창조하는 과정이라는 것이다. 필자는 기쁨과 행복 사이에는 중요한 차이가 있다고 생각한다. 행복은 수동적일 수 있지만, 기쁨은 능동적이다. 이는 삶의 궁극적인 목표를 추구하고 실현하는 행위를 의미하는 동사라고 볼 수 있다.

우리가 경험하는 모든 것은 개인의 선택에 의해 형성되며, 따라서 이에 대한 궁극적인 결정권은 자신에게 있다. 만약 당신의 삶이 충만함을 느끼지 못한다면, 그것은 더 만족스러운 삶을 위해 새로운 선택을 하라는 '진정한 자아(true Self)'의 신호일 수 있다.

의도적으로 'Self(자아)'와 'Joy(기쁨)'을 대문자로 표기하는데, 이는 그 개념이 보다 깊고 초월적인 의미를 지니기 때문이다. 자아는 무한하고 영원한 의식을 의미하며, 기쁨은 내면에서 비롯되는 깊은 만족의 상태를 뜻한다.

행복을 위해 뇌를 재구성하는 선택은 기쁨의 행위로 볼 수 있다. 이는 삶에 능동적으로 참여하고, 의미를 추구하며, 개인의 성장에 헌신하는 태도를 반영하기 때문이다. 즉, 이는 의식적인 선택과 의도적인 행동을 통해 궁극적으로 행복과 더 충만한 삶으로 나아가는 과정이다.

행복의 신경과학적 이해

(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)

행복의 신경과학적 원리를 이해하면, 어떻게 뇌를 재구성할 수 있는지에 대한 더 깊은 통찰을 얻을 수 있다. 위 영상에서 생화학자이자 신경과학자, 그리고 기업가인 악셀 부숑(Axel Bouchon) 박사는 신경전달물질이 어떻게 진화했는지 설명했다.

"출발점은 도파민이었다. 도파민은 동기를 부여하는데, 주로 먹이를 찾는 데 중요한 역할을 한다. 따라서, 진화 과정에서 도파민을 더 많이 가진 개체가 더 많은 먹이를 찾아냈고, 그 결과 번성할 수 있었다… 성적 생식이 분화되면서 테스토스테론이 등장했다. 테스토스테론은 두 번째 보상 시스템이다. 이 호르몬은 도파민과 함께 성적 욕구를 경험하게 만든다.

그리고 세 번째 보상 시스템이 추가되었다. 그것이 바로 세로토닌이다. 세로토닌은 도파민과 함께 작용하여 인정받는 경험을 형성한다. 그다음 포유류가 등장했는데, 이들은 자손을 돌보는 데 관심을 가지는 특성을 보였다. 그리고 이와 함께 네 번째 신경전달물질인 옥시토신이 나타났다. 옥시토신과 도파민이 결합하면 가족애를 형성한다…

그다음 등장한 분자가 칸나비노이드(cannabinoids)인데, 이는 상당히 강력한 효능을 가진다. 칸나비노이드가 도파민과 결합하면 우정의 사랑을 형성하며, 이는 완전히 새로운 개념인 ‘협력’의 기반이 된다…마지막 단계에서는 도파민과 오피오이드가 결합하며, [이는] 실제로 감사와 즐거움의 경험을 형성한다…"

이 여섯 가지 신경전달물질은 뇌의 언어이며, 우리가 경험하는 모든 감정에 관여한다. 특히 서구 사회에서는 직업적 성취나 부의 축적이 지속적인 행복을 가져다줄 것이라고 믿는 사람이 많다. 그러나 부숑 박사는 이러한 요소들은 도파민과 세로토닌, 단 두 가지 신경전달물질만을 자극할 뿐이라고 설명했다.

이는 가족이나 사회적 관계 같은 삶의 다른 중요한 요소들이 남긴 빈자리를 채워주지 못한다. 한 가지 신경전달물질이 과도하게 많다고 해서, 부족한 다른 신경전달물질을 보완할 수는 없다. 세로토닌이 과도하면 미토콘드리아의 에너지 생산을 방해해 건강에 해로울 수도 있다. 진정한 행복을 이루기 위해서는 여섯 가지 신경전달물질이 모두 활성화되어야 한다고 부숑 박사는 강조했다.

필자 역시 이에 동의한다. 세상의 모든 것과 모든 사람은 서로 연결되어 있다고 믿기 때문이다. 기쁨을 얻는 것은 단순히 성공하는 것만을 의미하지 않는다. 이는 의미 있는 관계를 맺고, 공동체 의식을 느끼며, 감사하는 마음을 갖고, 작은 것에서 즐거움을 찾으며, 인정받고 존중받는 데 있다.

사회적 관계의 중요성

영상에는 전 세계적으로 정신 건강 조사를 수행하는 사피엔 랩스(Sapien Labs)의 설립자이자 신경과학자인 타라 티아가라잔(Tara Thiagarajan) 박사가 등장했다. 그녀는 정신 건강 수준이 높은 국가일수록 개인의 성공보다 가족과 공동체를 우선시하는 경향이 있다고 지적했다. 정신 건강 수준이 가장 높은 상위 3개 국가는 탄자니아, 스리랑카, 그리고 도미니카공화국이다.

반면, 미국과 같이 성과 중심적인 국가들은 정신 건강 상태가 상대적으로 좋지 않은 경향을 보인다. 티아가라잔 박사에 따르면, 성과 지향성이란 '개인의 가치가 특정한 유형의 성공과 생산성 성과 등에 의해 결정된다는 개념'을 의미하며, 이는 정신 건강과 부정적인 상관관계를 보인다.

"우리의 웰빙은 깊이 사회적 관계와 연결되어 있다. 인간의 본질 중 상당 부분은 사회적 관계를 형성하도록 설계되어 있다. 이러한 구조는 수십만 년에 걸친 진화 과정에서 형성되었다. 가족과 친구 관계 등은 우리가 제대로 기능하는 능력에 엄청난 영향을 미친다. 따라서 사회적 관계가 부족하면, 이는 단순한 심리적 문제가 아니라 생물학적 차원에서도 심각한 해를 끼칠 수 있다"고 그녀는 설명했다.

산토스 교수도 이러한 의견에 공감한다. 예일대학교에서 그녀가 가르치는 강의에서는, 학생들에게 ‘뇌를 재구성하는(Rewirement)’ 과제 중 하나로 사회적 관계를 강화하고, 친구 및 가족과 지속적으로 연락하며 타인을 위한 선행을 실천하도록 권장한다.

이타적인 행동이 더 큰 행복과 연결된다는 과학적 증거가 있다. 도움을 받는 입장에서도, 감사의 감정이 삶의 만족도를 높이고, 정신 건강을 개선하며, 더 긍정적인 감정을 불러일으킬 수 있다.

뇌를 재구성하는 여섯 가지 전략

사회적 관계를 형성하는 것 외에도, 산토스 교수는 행복을 위해 뇌를 재구성하는 다음과 같은 전략을 제안한다. 이는 그녀가 예일대학교의 인기 강의인 '심리학과 좋은 삶(Psychology and the Good Life)'에서 가르치는 것과 동일한 기법들이다.

1. 감사 일기 쓰기 — 감사한 일을 기록하면, 부정적인 생각에서 긍정적인 사고로 초점을 전환하는 데 도움이 된다.
2. 마음챙김과 명상 실천 — 현재 순간에 집중하고 스트레스를 줄이기 위해 마음챙김 훈련과 명상을 수행하라.
3. 충분한 수면 취하기 — 양질의 수면을 충분히 확보하는 것은 정신 건강, 인지 기능, 감정 안정에 필수적이다. 연구에 따르면, 숙면을 취하는 사람들은 삶의 만족도가 더 높은 것으로 나타났다.
4. 규칙적인 운동하기 — 규칙적인 운동은 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 한 연구²⁰ 에 따르면, 신체 활동은 "청년, 중년, 노년층 모두에서 삶의 만족도와 행복감과 유의미한 관련이 있는 것으로 나타났다."
5. 취약성을 드러내기 — 자신의 진짜 감정과 생각을 표현하면, 관계에서 개방성과 진솔함을 키울 수 있다.
6. 자기 연민 실천하기 — 자신을 따뜻하게 대하고 이해하는 태도를 가지라. 고통과 실수를 판단 없이 받아들이고, 불완전함이 인간의 본질임을 스스로에게 상기시키는 것이 중요하다.

위 전략 외에도, ‘예측적 기쁨(Anticipatory Joy)’을 받아들이는 것을 추천한다. 미래의 즐거움에 대한 기분 좋은 기대감, 독일어로 포어프로이데(Vorfreude)라고 불리는 이 감정은 행복을 위해 뇌를 재구성하는 데 도움이 될 수 있다. 이 감정은 주로 여행, 명절, 사랑하는 사람과의 재회, 혹은 맛있는 식사와 같은 긍정적인 경험과 연결된다.

기쁨을 증진하기 위해 미토콘드리아 기능 최적화하기

삶에서 더 많은 기쁨을 키우기 위해 뇌를 재구성하는 또 다른 중요한 요소는 올바르게 사고하고 의식적으로 긍정적 선택을 할 수 있도록 충분한 세포 에너지를 확보하는 것이다.

뇌는 신체에서 가장 많은 에너지를 필요로 하는 기관으로, 체중의 약 2%에 불과하지만, 신체 전체 에너지 소비량의 20%를 차지한다. 따라서, 뇌가 최적의 기능을 발휘할 수 있도록 충분한 세포 에너지를 생성하는 것이 필수적이다.

식물성 기름과 종자유에 포함된 과도한 리놀레산 섭취를 피하는 것은 미토콘드리아 기능을 최적화하고, 기쁨을 온전히 경험할 수 있는 능력을 극대화하는 데 중요한 역할을 한다. 에스트로겐과 내독소와 같은 요소들도 세포 에너지를 고갈시킬 수 있으므로, 이러한 물질에 대한 노출을 줄이는 것이 중요하다.