📝한눈에 보는 정보

  • 러킹은 군사 훈련에서 유래한, 무거운 백팩을 메고 걷는 운동이다. 이는 심혈관 운동과 근력 훈련 요소를 결합해 일반적인 걷기를 더욱 강도 높은 전신 운동으로 바꾼다
  • 러킹의 장점으로는 칼로리 소모 증가, 근력 및 지구력 향상, 심혈관 건강 증진, 그리고 균형감 개선 등이 있다. 러킹은 일반 걷기보다 더 많은 근육을 사용하며, 다양한 피트니스 수준에 맞게 조절할 수 있다
  • 러킹을 시작하려면 몸에 잘 맞고 무게 분배가 적절한 백팩을 사용해야 한다. 가벼운 무게로 시작하고 올바른 자세를 유지하며, 숙련도가 향상됨에 따라 무게와 거리를 점진적으로 늘려야 한다
  • 러킹을 안전하고 효과적으로 수행하기 위한 주요 고려 사항과 추가 안전 팁이 아래에 포함되어 있다

🩺 Dr. Mercola

걷기는 인간의 기본적인 활동이지만, 그 이점은 단순한 이동 수단을 넘어선다. 걷기는 충격이 적은 운동으로 거의 어디서나 할 수 있으며, 무리할 위험이 거의 없어 접근성이 높고 지속 가능한 전반적인 건강 증진 방법이다.

규칙적인 걷기는 다양한 면에서 검증된 이점을 갖고 있다. 걷기는 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 준다. 또한 기분을 향상시키고 스트레스를 줄이며 인지 기능을 향상시킨다. 노년층에게 걷기는 이동성과 독립성을 유지하는 데 필수적이다.

걷기 자체로도 훌륭한 운동이지만, 그 효과를 더욱 높이는 방법이 있다. 그중 하나가 러킹으로, 러킹은 무게를 추가한 걷기 운동이며 심혈관 운동과 근력 훈련을 결합해 피트니스 효과를 극대화한다.

러킹이란 무엇인가?

러킹은 기본적으로 무거운 백팩을 메고 걷는 것이다. 이 운동은 군사 훈련에서 유래했으며, 군인들은 장거리 행군 시 무거운 장비를 메고 이동해야 한다. ‘럭(ruck)’이라는 단어는 군용 백팩을 뜻하는 ‘럭색(rucksack)’에서 유래했으며, ‘러킹(rucking)’은 군대에서 필수 기술로 활용되는 ‘럭 행군(ruck marching)’에서 비롯되었다.

최근 들어, 러킹은 군사 훈련을 넘어 피트니스 마니아들 사이에서 인기 있는 운동으로 자리 잡았다. 러킹의 원리는 간단하다. 걷기에 무게를 추가하면 충격은 적게 유지하면서도 운동 강도를 높일 수 있다.

러킹은 일반적인 걷기를 보다 도전적인 운동으로 변환해 더 많은 근육을 사용하고 더 많은 칼로리를 소모하게 해준다. 미국 해군 특수부대(SEAL) 출신이자 피트니스 강사 겸 특수 작전 코치인 스튜 스미스(Stew Smith)는 CNN 기사에서 러킹이 일반 걷기보다 칼로리 소모량을 30~45% 더 높인다고 밝혔다.

추가된 무게는 주로 다리, 코어, 그리고 등의 근육을 단련하지만, 백팩을 안정적으로 지탱하는 과정에서 어깨와 팔도 함께 사용된다. 전신을 활용하기 때문에 근력과 지구력이 전반적으로 향상된다. 추가된 무게가 심혈관의 활동을 증가시켜 장기적으로 심장 건강을 개선한다.

러킹 장비 전문 기업 고럭(GORUCK)의 공동 창립자인 제이슨 맥카시(Jason McCarthy)는 이 운동을 '달리기를 싫어하는 사람들을 위한 유산소 운동이자, 헬스를 싫어하는 사람들을 위한 근력 운동'이라고 적절히 표현했다.

러킹은 다양한 피트니스 레벨과 목표에 맞춰 조정할 수 있다. 초보자는 가벼운 무게로 시작한 뒤, 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점진적으로 무게를 늘려나가면 된다. 더 높은 강도의 운동을 원한다면, 무게, 거리, 또는 지형의 난이도를 조절해 지속적으로 도전할 수 있다.

러닝머신을 이용하거나 무거운 백팩을 메고 계단을 오르내리면 실내에서도 러킹을 효과적으로 할 수 있다. 이러한 확장성 덕분에 러킹은 다양한 사람이 쉽게 활용할 수 있는 효과적인 운동이 된다.

'러킹은 인간에게 최적화된 운동이다'

다른 포유류에 비해 인간은 속도가 느리고 신체적으로 약해 운동 능력이 부족해 보일 수 있다. 그러나 인간만의 진화적 강점은 짐을 나르고 장거리를 이동하는 능력에 있으며, 이는 역사적으로 생존에 필수적인 적응 과정이었다.

대부분의 동물과 달리, 인간은 장거리를 이동하면서 효율적으로 짐을 나를 수 있도록 진화했다. 인간의 근골격계는 뼈, 관절, 근육, 힘줄, 인대가 정밀하게 조화를 이루며 무게를 효율적으로 지탱하고 분산하도록 진화했다.

그러나 오늘날 우리는 점점 짐을 나르는 활동을 일상에서 배제하고 있다. 네바다대학교 라스베이거스캠퍼스(University of Nevada, Las Vegas)의 교수인 마이클 이스터(Michael Easter)는 자신의 기사에서 이러한 변화를 설명한다.

"인간이 진화하는 과정에서 달리기는 비교적 드물게 수행되었다. 달리기는 주로 사냥을 위해 사용되었지만, 반면 짐을 나르는 것은 인간이 진화하는 과정에서 항상 해왔던 일이다. 따라서 모든 증거는 인간이 본래 ‘짐을 나르도록 진화했다’는 것을 시사한다...
새로운 기술의 발전으로 인간은 더 이상 달리거나 짐을 나를 필요가 없어졌다. 예전에는 노새나 소가 짐을 날랐지만, 이제는 쇼핑 카트, 바퀴 달린 여행 가방, 그리고 아마존 프라임(Amazon Prime)이 모든 것을 문 앞까지 배달해 준다. 그러나 달리기와 달리, 대부분의 사람들은 짐을 나르는 활동을 다시 일상에 포함시키지 않았으며, 러커들만이 이를 실천하고 있다”

과학적 연구는 러킹을 피트니스 루틴에 포함하면 다양한 건강상의 이점이 있다는 것을 입증하고 있다. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 연구에 따르면, 무게를 지고 걷는 것이 신체적, 정신적 반응을 크게 향상시키는 것으로 나타났다. 10주 동안 이 운동을 실시한 참가자들은 스쿼트 점프 최대 근력, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 수행 능력, 그리고 최대 산소 섭취량 추정치에서 뚜렷한 향상을 보였다.

임상 의학 저널(Journal of Clinical Medicine)에 발표된 또 다른 연구에 따르면, 무게를 지고 걷는 운동이 65세에서 74세 여성의 하지 근력을 10%에서 11% 향상시키고, 계단 오르는 시간을 9% 단축하며, 계단 오를 때의 근력을 10% 증가시키는 것으로 나타났다.

야외에서 하는 러킹의 다양한 이점

러킹은 주로 야외에서 이루어지며, 자연에서 운동하면 신체 단련뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 연구에 따르면, 야외 운동은 기억력을 향상시키고 스트레스를 줄이며, 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 한다.

야외에서 러킹할 때 얻을 수 있는 또 다른 중요한 이점은 햇빛 노출이다. 햇빛은 뼈 건강, 면역 기능, 그리고 전반적인 건강에 필수적인 비타민 D의 생성을 촉진한다. 하지만 햇빛을 쬘 때는 주의해야 하며, 특히 리놀레산이 풍부한 종자유를 많이 섭취하는 경우 더욱 신경 써야 한다.

이러한 오일은 피부로 이동한 후 햇빛에 노출되면 산화되어 염증과 DNA 손상을 일으키며, 이는 햇볕에 쉽게 화상을 입게 만드는 요인이 된다. 만약 리놀레산이 많은 식단을 유지하고 있다면, 최소 4~6개월 동안 종자유 섭취를 줄이기 전까지는 강한 햇빛 노출을 피하는 것이 좋다. 리놀레산 섭취를 감소시키면 야외에서 러킹하는 시간을 점차 늘릴 수 있으며, 한낮에도 안전하게 한 시간 이상 운동할 수 있다.

러킹 시작하기

러킹을 시작하는 것은 비교적 간단하지만, 안전하고 효과적으로 하기 위해 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있다. 첫 번째 단계는 제대로 된 백팩을 선택하는 것이다.

어떤 백팩이든 사용할 수는 있지만, 넓고 패딩이 있으며 어깨끈과 허리끈이 달린 백팩을 선택하는 것이 무게를 고르게 분산하고 움직임을 줄이는 데 가장 좋다. "끈 달린 가방에 무게를 넣지 말라"고 스미스는 조언했다. "대부분의 끈은 약 4.5kg, 약 9kg 이상의 무게를 지탱하도록 만들어지지 않았으며, 가는 끈은 어깨에 큰 부담을 줄 것이다."

백팩이 등에 밀착되도록 착용하고, 무게가 균형 있게 분산되어 어깨에서 멀어지지 않도록 해야 한다. 등판 패널이 있는 백팩은 착용감을 더욱 편안하게 해준다. 적절한 백팩을 선택한 후에는 메고 다닐 무게를 결정해야 한다. 초보자는 약 4.5kg 정도의 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋다. 이렇게 하면 몸이 적응할 수 있고 부상의 위험도 줄일 수 있다.

운동에 익숙해지고 근력이 향상됨에 따라 점진적으로 무게를 늘려도 된다. 무게를 추가할 때는 러킹 전용 플레이트, 모래주머니뿐만 아니라 책이나 물병 같은 일상용품도 사용할 수 있다. 백팩을 올바르게 꾸리는 것도 중요하다. 무거운 물건은 배낭의 위쪽, 어깨뼈 근처, 그리고 등에 가깝게 배치해야 한다. 이렇게 하면 무게 중심이 안정적으로 유지되며 허리에 가해지는 부담이 줄어든다.

무게를 위해 헐겁게 놓인 물건을 사용할 경우, 걸을 때 흔들리지 않도록 단단히 고정하는 것이 중요하다 출발 전에 배낭을 몸에 잘 맞게 조정해야 한다. 끈을 조여 배낭이 등에 높이 밀착되도록 하고, 무게가 어깨를 잡아당기지 않으며 상부 등에 실리도록 해야 한다. 적절한 백팩과 무게를 직접 선택하는 것이 부담스럽다면, 러킹 전용 백팩을 구매하는 것도 좋은 방법이다.

러킹을 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 머리를 들고 어깨를 뒤로 젖히며 코어 근육을 활성화해야 한다. 이렇게 하면 무게가 효과적으로 분산되며 근육 부담이나 부상의 위험이 줄어든다. 무게 없이 걷는 것과 비교하면 보행 방식도 약간 조정할 필요가 있다. 긴 보폭보다 짧고 자주 걷는 방식이 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

짧은 거리부터 시작하고 점차 늘려가는 것이 좋다. 초반에는 15~20분 정도 러킹하는 것이 좋으며, 체력이 향상됨에 따라 점차 시간을 늘려갈 수 있다. 몸의 반응을 주의 깊게 살피고 무리하지 않는 것이 중요하다. 피로를 느끼는 것은 정상적이지만, 날카로운 통증이나 불편함이 있다면 즉시 멈추고 자세나 무게를 다시 점검해야 한다.

러킹 시 유의사항

러킹을 안전하게 하기 위해 스미스는 다음과 같은 필수 지침을 염두에 둘 것을 권장한다.

러킹 전에 먼저 걷기부터 시작하라 — 기본적인 걷기 습관이 자리 잡히기 전에 무리하게 러킹을 시작하지 말아야 한다. 운동이 처음이거나 오랜만에 활동을 재개하는 경우, 먼저 하루 30분씩 걷는 것부터 시작해야 한다. 한 달 정도 지나 걷기가 수월해지면, 점진적으로 무게를 추가하거나 거리와 속도를 늘려 나가야 한다.

중량 조끼부터 시작하기 — 러킹용 배낭이 없다면, 먼저 중량 조끼를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 익숙해지면 군용 러킹 장비로 전환하는 것이 좋으며, 특히 군 입대를 계획하고 있다면 더욱 유용하다.

점진적으로 증가시키기 — 시작 수준과 관계없이, 몇 주마다 약 2.3kg에서 약 4.5kg씩 무게를 늘리는 것을 목표로 해야 한다. 이러한 점진적인 증가 방식이 신체에 과부하를 주지 않으면서도 근력을 향상시키는 데 효과적이다.

하체 근력 강화하기 —체중의 25~40%에 해당하는 무게를 메고 싶다면, 다리, 엉덩이, 허리, 상체 근력을 강화하는 것이 필수적이다. 러킹을 시작하기 전에 데드리프트, 스쿼트, 런지와 같은 근력 운동을 병행하면 필요한 근력을 기르는 데 도움이 된다.

러킹을 매일 하지 않기 — 걷기는 매일 해도 부담이 없지만, 러킹은 매일 하면 몸에 무리가 갈 수 있다. 러킹은 무거운 하체 운동과 마찬가지로 주 2회로 제한하는 것이 좋다. 실제로 군사 훈련을 준비하는 사람들은 매주 하체 운동 일에 러킹을 포함시키는 경우가 많다.

발 관리하기 — 러킹을 보다 편안하게 하려면 발 관리가 필수적이다. 발의 내성을 기르기 위해 모래 위를 맨발로 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다. 올바른 신발 선택하기 — 물집과 불편함을 방지하려면 발을 잘 지지해 주고 발에 잘 맞는 부츠나 신발을 선택해야 한다.

편안함과 안정성을 높이기 위해 맞춤형 깔창을 사용하는 것도 고려해 볼 만하다. 양말을 두 겹으로 신으면 마찰과 습기 축적을 줄이는 데 도움이 된다. 발이 젖었을 때 특히 신경 쓰고, 문제가 생기면 즉시 조치해 부상을 예방해야 한다.

인내심을 가지고 과정에 충실하기 — 러킹을 제대로 준비하려면 시간이 필요하다. 러킹이 처음이라면, 특히 근력 훈련의 기초가 부족한 경우에는 천천히 시작하는 것이 중요하다. 장거리나 높은 강도의 러킹을 안전하게 소화하려면 몇 개월에서 1년 이상 걸릴 수도 있다. 무리하지 말고 단계적으로 진행해야 한다. 첫날부터 약 16km 러킹을 시도하는 것은 좋지 않다.

러킹이 쉽지 않다는 점을 이해하기 — 러킹이 생각보다 어려울 수 있다는 점을 간과하지 말아야 한다. 꾸준히 연습하여 기술과 지구력을 키우고, 매주 러킹 능력을 향상시키는 데 충분한 시간을 투자할 준비가 필요하다.

러킹 시 추가 안전 수칙

러킹이 처음이든 경험이 많든, 이러한 지침을 따르면 보다 안전하고 효과적으로 러킹을 즐길 수 있다.

  • 수분 섭취하기 — 러킹 전, 도중, 그리고 후에도 충분한 수분을 섭취해야 한다. 특히 더운 날에는 탈수를 방지하기 위해 물을 휴대하고 자주 마시는 것이 중요하다.
  • 준비 운동과 마무리 운동하기 — 운동을 준비하기 위해 항상 워밍업을 실시해 근육과 관절을 풀어줘야 한다. 러킹 후에는 스트레칭을 포함한 쿨다운을 진행해 회복을 돕고 뻣뻣해지는 것을 방지해야 한다.
  • 경로를 미리 계획하기 — 특히 초보자는 안전하고 무리가 없는 경로를 선택하는 것이 중요하다. 경험과 자신감이 쌓이기 전까지는 외딴 지역이나 험한 지형은 피하는 것이 좋다. 파트너나 그룹과 함께 러킹하는 것도 고려할 만하다. 이렇게 하면 운동에 사회적 요소가 더해질 뿐만 아니라 안전도 강화할 수 있다.
  • 주변 환경에 유의하기 — 도심이나 트레일에서 러킹을 할 때는 주변 환경을 특히 신경 써야 한다. 추가된 무게로 인해 균형 감각과 반응 속도가 영향을 받을 수 있으므로, 울퉁불퉁한 지형이나 교통 상황과 같은 위험 요소에 주의해야 한다.

🔍출처 및 참조