변비로 고생하고 있는가? 이렇게 앉는 자세를 시도해 보라

📝한눈에 보는 정보

• 현대식 변기는 부자연스럽게 앉는 자세를 강요하여 변비를 유발할 수 있다. 쪼그려 앉는 듯한 자세를 취하면 항문직장각이 곧게 펴져 배변이 더 쉽고 완전하게 이루어진다
• 배변 시 쪼그려 앉는 자세를 취하면 치질, 골반저질환, 게실증 위험이 감소하는 등 여러 건강상의 효과가 있다. 또한 배변 속도를 높이고 전반적인 소화 건강을 개선하는 데 도움이 된다
• 발 받침대를 사용하거나 한쪽 다리를 다른 다리 위에 올려놓고 앉거나 몸을 앞으로 숙이면 일반 변기에서도 쪼그려 앉는 자세의 효과를 얻을 수 있다. 이러한 자세 변화는 많은 사람들의 배변 습관을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다
• 변비는 단순히 배변 횟수의 문제가 아니라 딱딱하고 건조한 변, 과도한 힘주기, 잔변감을 포함한다. 만성 변비는 심각한 건강 문제로 이어질 수 있어 적극적인 관리가 필요하다
• 변비를 예방하는 자연적인 방법으로는 충분한 수분 섭취, 식이섬유 섭취 늘리기, 규칙적인 운동, 그리고 신체 리듬에 맞춘 배변 습관이 있다. 이러한 습관을 꾸준히 실천하면 시간이 지나면서 소화 건강이 개선될 수 있다

🩺 Dr. Mercola

화장실에서의 자세는 대수롭지 않게 여길 수 있지만, 배변 자세는 소화 건강에 중요한 영향을 미친다. 변비로 고생하고 있다면, 해결책은 생각보다 간단할 수 있다. 현대식 좌변기는 편리하지만, 신체의 자연스러운 구조와는 맞지 않을 수 있다. 작은 자세 변화만으로도 배변이 크게 개선될 수 있는 방법을 알아보자.

인간의 몸은 원래 쪼그려 앉는 자세로 배변하도록 진화했다. 이 자연스러운 자세는 장을 정렬시켜 배변이 더 빠르고 쉬워지며, 잔변감 없이 배출될 수 있도록 돕는다.

그러나 일반 변기에 앉으면 배변을 방해하는 부자연스러운 자세가 강요된다. 이러한 자세 불균형은 변비, 과도한 힘주기, 잔변감 등을 유발하며, 장기적으로 더 심각한 소화기 문제로 이어질 수 있다.

항문직장각: 몸이 가진 자연적인 밸브

앉는 자세가 왜 그렇게 중요한지 이해하려면 항문직장 각도의 중요성을 이해하는 것이 중요하다. 이 각도는 자연적인 밸브 역할을 하여, 배변할 준비가 되지 않았을 때 변이 새지 않도록 돕는다. 일반 변기에 앉으면 이 각도가 일부 구부러져 변을 내보내기 위해서는 힘을 주어야 한다.

이러한 힘주기는 불편함을 유발할 뿐만 아니라 치질이나 골반저질환 같은 문제로 이어질 수 있다. 반면, 쪼그려 앉는 자세는 항문직장각을 곧게 펴 변이 막힘없이 쉽게 배출될 수 있도록 한다.

이 자연스러운 정렬 덕분에 힘을 줄 필요가 없어 배변 관련 질환 위험이 감소한다. 현대식 변기에서도 쪼그려 앉는 자세를 흉내 내면 자연스러운 정렬을 유지할 수 있어 변비 및 기타 소화 불편을 완화할 수 있다.

쪼그려 앉는 자세의 다양한 이점

자연스러운 배변 자세가 변비 완화에 도움이 되는 것은 분명하지만, 그 이점은 단순히 배변을 쉽게 하는 것에 그치지 않는다. 올바른 배변 자세는 여러 가지 건강 문제를 예방하는 데도 도움이 된다.

예를 들어, 쪼그려 앉는 자세는 배변 시 힘주는 것을 줄여 치질 발생 위험을 낮출 수 있는데, 치질은 오랜 시간 변기에 앉아 있거나 과도한 힘주기로 악화되는 흔하고 불편한 질환이다. 또한, 이러한 자세 개선은 골반저근의 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

골반저근은 골반 장기를 지탱하고 방광과 장의 기능을 조절하는 역할을 한다. 배변 시 골반저근에 가해지는 부담을 줄이면 골반 장기 탈출증 위험이 낮아지는데, 이는 여성에게 더 흔하지만 누구에게나 발생할 수 있는 질환이다. 이러한 자연스러운 자세는 소화 및 골반 건강과 관련된 다양한 추가적인 이점을 제공한다.

1. 더 빠르고 편리한 배변 — 정렬된 자세는 배변 속도를 높이고 더욱 원활한 배변을 가능하게 한다.
2. 대변 정체 방지 — 쪼그려 앉는 자세는 배변을 완전히 마칠 수 있도록 도와 변이 장에 쌓이는 것을 방지하며, 이를 통해 과민성 대장 증후군, 염증성 장 질환, 대장암 등의 위험을 낮출 수 있다.
3. 골반 신경 보호 — 쪼그려 앉는 자세는 전립선, 방광, 자궁 등 비뇨생식기를 조절하는 신경이 과도하게 늘어나거나 손상되는 것을 방지하는 데 도움이 된다.
4. 회맹판 건강 유지 —   쪼그려 앉는 자세는 대장과 소장 사이에 위치한 이 판막을 일시적으로 닫아 세균 오염 위험을 최소화한다.
5. 배변 조절 능력 향상 — 이 자세는 항문직장근을 이완시켜 직장을 조이는 압력을 줄여 전반적인 배변 조절 능력을 개선한다.

또한, 임산부가 쪼그려 앉는 자세를 취하면 배변 시 자궁에 가해지는 압력이 감소하여 불편함이 완화될 수 있다. 정기적으로 쪼그려 앉는 자세를 취하면 관련 근육을 강화하고 유연성을 높여 자연 분만을 준비하는 여성에게 도움이 된다.

변비를 넘어: 게실증과의 연관성

쪼그려 앉는 자세가 변비 완화에 효과적이라는 것은 이미 입증되었으며, 최근 연구에서는 이 자세가 게실증 예방에도 도움이 될 가능성을 조사하고 있다. 게실증은 소화기관 내벽, 특히 대장에 작은 주머니 형태의 돌출부가 형성되는 질환이다.

터키 하제테페대학교(Hacettepe University)에서 진행된 연구에서는 변기의 유형과 게실질환 발생 사이에 유의미한 상관관계가 있는 것으로 나타났다. 연구 결과, 서구식 변기(앉는 자세)를 사용하는 사람들이 전통적인 터키식 변기(쪼그려 앉는 자세)를 사용하는 사람들보다 게실증 발생 위험이 더 높은 것으로 나타났다.

또한, 서구식 변기 사용 기간이 길어질수록 게실증 위험이 증가했으며, 이는 배변 습관의 장기적인 영향이 단순한 소화 편의를 넘어 대장의 구조적 건강에도 영향을 미칠 수 있음을 시사한다.

게실증 환자 중 서구식 변기를 사용하는 경우, 좌측 대장에 게실이 더 많이 형성되는 경향이 나타났다. 이는 '항문직장각과 이완' 가설과 일치하며, 배변 자세가 소화기관에 국소적이고 특정한 영향을 미칠 수 있다는 점을 더욱 뒷받침한다.

배변 자세 조정: 건강을 위한 간단한 변화

완전히 쪼그려 앉는 변기로 교체하는 것이 현실적이지 않을 수도 있지만, 일반 변기에서도 유사한 효과를 얻을 수 있는 간단한 방법이 있다. 가장 효과적인 방법 중 하나는 작은 발 받침대나 전용 변기 스툴을 사용해 앉았을 때 발을 올리는 것이다. 이 자세는 무릎을 엉덩이보다 높게 올려 몸이 자연스럽게 쪼그려 앉는 상태에 가까워지도록 한다.

오하이오주립대학교(The Ohio State University)에서 실시한 연구에서는 배변 시 자세를 조정하여 쪼그려 앉는 효과를 내는 기구의 효과를 조사했다. 이 연구에는 52명이 참여했으며, 이들은 2주 동안 배변 자세 조정 기구(DPMD)를 사용했다. 연구 결과는 인상적이었다. 기구를 사용한 참가자들은 배변 후 잔변감이 줄어들었고, 힘주는 정도가 감소했으며, 변기에 머무는 시간이 짧아지는 효과를 경험했다.

이러한 방법이 소화기 질환을 가진 사람들에게만 효과가 있을 것이라 생각할 수도 있다. 그러나 연구에서는 참가자들의 기본적인 배변 습관과 관련해 예상치 못한 통계가 나왔다.

연구 참가자의 절반 이상이 지난 1년 동안 배변 후 화장지에 혈흔이 묻은 것을 경험했으며, 4분의 1은 배변 후 잔변감을 느꼈고, 거의 절반은 배변 시 힘주는 정도가 증가했다고 응답했다. 이러한 결과는 본인이 소화 건강에 문제가 없다고 생각하더라도, 실제로는 최적의 배변 기능을 유지하지 못하고 있을 가능성을 시사한다.

배변 자세 조정 기구(DPMD)를 사용하거나 쪼그려 앉는 자세를 취하면, 현재 뚜렷한 소화 불편이 없더라도 배변 습관을 개선할 수 있다. 이러한 간단한 자세 변화만으로도 배변이 더욱 원활하게 이루어지고, 힘주는 정도가 줄어들며, 전반적인 소화 건강이 개선될 수 있다.

발 받침대가 없다면, 변기에 앉은 상태에서 몸을 약간 앞으로 숙이고 팔꿈치를 무릎에 올리는 것도 한 가지 방법이다. 이 자세는 항문직장각을 유지하는 역할을 하는 항문직장근을 이완시키는 데 도움이 된다.

이 근육이 이완되면 변이 지나가는 통로가 더 곧게 펴져 변비가 완화되고 힘을 덜 주어도 배변이 원활해진다. 이러한 간단한 자세 조정만으로도 배변 과정이 크게 개선될 수 있으며, 변기에 머무는 시간이 줄어들고 배변이 더욱 원활하게 이루어질 수 있다.

창의적인 앉는 자세: 고정관념을 넘어서

발 받침대를 사용해 발을 올리는 것이 배변 자세를 개선하는 방법 중 하나이지만, 일부 의료 전문가들은 변비를 완화하기 위한 더 효과적인 대안을 제시하고 있다. 이러한 방법들은 일반 변기를 사용하면서도 쪼그려 앉는 효과를 재현하도록 설계되어, 가끔 배변이 어려운 사람들에게 대안적인 해결책을 제공한다.

그중 한 가지 방법은 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 교차하여 앉는 것으로, 일종의 가짜 쪼그려 앉는 자세를 만드는 것이다. 이러한 자세 변화는 직장의 각도를 조정하고 배변에 관여하는 주요 근육을 이완시키는 효과가 있다. 이 자세를 취하면 변을 더 쉽게 배출할 수 있고 힘을 덜 주어도 된다.

또 다른 주목받는 방법은 다리를 교차하는 자세를 변형한 방식이다. 이 방법은 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 상태에서 상체를 올린 다리 방향으로 부드럽게 회전하는 방식이다. 이 자세는 복부를 자연스럽게 마사지하는 효과가 있어 장 내에서 변이 원활하게 이동하도록 돕는다.

이러한 독특한 배변 자세는 복부 내 압력을 높이고 소화기관의 정렬을 조정하는 방식으로 작용한다. 처음에는 다소 어색할 수 있지만, 많은 사람들이 이러한 방법을 배변 습관에 적용한 후 가벼운 변비가 완화되었다고 보고하고 있다.

이러한 방법이 가끔 발생하는 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 근본적인 건강 문제를 해결하는 대체 방법은 아니라는 점을 기억해야 한다. 변비란 딱딱하고 건조한 변을 배출하기 위해 힘을 줘야 하는 상태를 말한다.

이 상태는 평소보다 배변 횟수가 감소하는 것이 특징이다. 배변 시 과도하게 힘을 주는 것은 정상적인 현상이 아니며, 잔변감, 복부 팽만, 경련, 배변 후 무기력함 등의 증상 또한 마찬가지다. 특히 65세 이상이 되면 변비를 경험할 가능성이 크게 증가한다.

만성 변비를 방치하면 분변 매복(fecal impaction)이라는 심각한 의학적 문제가 발생할 수 있다. 가능한 한 완하제 사용을 피하고, 최후의 수단으로만 사용하는 것이 바람직하다. 완하제 사용이 불가피하다면, 짧은 기간 동안만 복용하는 것이 중요하다.

자주 변비로 고생한다면, 전인적 건강 관리 전문가와 상담하는 것이 중요하다. 전문가는 변비의 근본적인 원인을 파악하고, 식단 조정 및 생활습관 개선을 포함한 포괄적인 치료 계획을 세울 수 있도록 도와준다.

자연스러운 배변 습관을 통한 최적의 건강 관리

보다 자연스러운 배변 자세를 취하는 것은 신체의 본래 기능을 회복하는 한 가지 방법에 불과하다. 이러한 작은 변화는 신체 구조에 맞는 다양한 자연 건강법을 탐색하는 출발점이 될 수 있다. 일상에서 간과하기 쉬운 배변 습관을 개선하는 것만으로도 전반적인 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 할 수 있다.

중요한 것은 단순히 증상을 완화하는 것이 아니라 건강 문제의 근본적인 원인을 해결하는 것이다. 변비와 기타 소화기 문제는 생활 습관에 어떤 문제가 있다는 신호일 수 있다. 변비를 해소하고 원활한 배변 기능을 유지하려면 충분한 수분을 섭취해야 한다. 물은 변을 부드럽게 만들어 규칙적인 배변을 돕는다.

또한, 과일과 채소 같은 자연식품을 통해 식이섬유 섭취를 늘리면 변의 부피가 증가하고 장을 원활하게 통과하는 데 도움이 된다. 규칙적인 운동도 변비 예방에 효과적인 방법이다. 신체 활동은 장 근육을 자극하여 소화를 촉진하고 배변 횟수를 증가시키는 데 도움이 된다. 매일 걷는 것만으로도 변비 해소에 도움이 될 수 있다.

마지막으로, 몸의 자연스러운 리듬을 존중하고 배변 신호가 오면 참지 않는 것이 중요하다. 이러한 자연적인 방법에 올바른 배변 자세를 더하면 규칙적이고 건강한 배변을 유지할 수 있는 최상의 환경을 만들 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 꾸준함이다. 이러한 습관을 일상에 정착시키면 시간이 지나면서 소화 건강이 개선되는 것을 경험할 수 있을 것이다.