수백만 명의 미국인에게 영향을 미치고 있는 이 조용한 질병

📝한눈에 보는 정보

• 골다공증은 수백만 명에게 영향을 미치며, 종종 골절이 발생할 때까지 조용히 진행된다. 위험 요인으로는 연령, 식단, 활동 수준, 호르몬, 특정 약물이 포함된다. DEXA 스캔으로 골다공증을 진단하고, 의사들은 정기 검진 후 즉시 약물을 처방하는 경우가 많다
• 칼슘과 비타민 D는 골격 건강에 필수적이다. 햇빛 노출은 비타민 D 생성을 촉진하지만, 리놀레산 섭취량이 많다면 주의가 필요하다. 마그네슘과 비타민 K2도 골밀도를 유지하는 데 도움을 준다
• 단백질, 특히 콜라겐은 뼈의 강도를 유지하는 데 필수적이다. 콜라겐과 육류 섭취의 균형이 중요하며, 특히 붉은 고기를 과도하게 섭취하면 골량에 부정적인 영향을 미친다. 유기농 원료로 만든 뼈 국물 섭취를 권장한다
• 운동은 충격과 저항을 통해 뼈를 강화한다. 혈류 제한 훈련(KAATSU)은 무거운 무게를 들지 않고도 골밀도를 개선할 수 있어, 골밀도가 낮은 사람들에게 적합하다
• 전신 진동 요법은 골밀도를 증가시키고 골절 위험을 줄이는 데 효과적이며, 특히 폐경 후 여성과 노인에게 유용하다. 이 요법은 인지 기능에도 긍정적인 효과를 준다

🩺 Dr. Mercola

미국 보건복지부에 따르면, 50세 이상 인구 중 약 1,000만 명이 골다공증을 앓고 있다. 추가로 4,300만 명이 낮은 골밀도를 보이며, 이들은 골다공증으로 진행될 위험이 있다. 이처럼 많은 사람들이 골격 건강에 문제가 있는 것은 심각한 문제이며, 골다공증은 주요 골절 위험을 증가시킨다.

골다공증의 징후 알아보기

골다공증은 뼈가 부러질 때까지 증상이 나타나지 않기 때문에 '조용한 질병'이라고 불린다. 하지만 골다공증이 진행됨에 따라 골격의 강도가 감소했다는 신호를 나타내는 신체 변화를 점차 경험하게 된다.

이 조용한 질병은 처음에 무엇 때문에 발생하는 것일까? 나이가 들면서 뼈조직이 생성되는 속도보다 분해되는 속도가 빨라지며, 이 과정은 여러 요인의 영향을 받는다. 예를 들어, 적절한 미네랄 섭취 여부를 포함한 식단, 신체 활동 수준, 호르몬 변화, 복용 중인 약물 등이 이에 영향을 미친다. 흡연과 과도한 음주 같은 건강에 해로운 습관도 뼈 건강에 부정적인 영향을 미친다.

의사들은 보통 골다공증 가족력이 있거나 50세 이상일 경우 골밀도 검사를 권장한다. 골다공증을 진단하는 가장 일반적인 방법은 골밀도를 측정하는 DEXA(이중 에너지 X선 흡수계) 스캔이다. 하지만 골다공증으로 진단되면, 의사들은 대개 득보다 실이 더 큰 약을 처방하는 경우가 많다.

골다공증 치료제의 문제점

의사가 골다공증을 진단하면, 일반적으로 처방되는 치료제는 비스포스포네이트계(bisphosphonates) 약물(포사맥스 또는 악토넬)이며, 이는 뼈를 분해하는 세포인 파골세포의 활성을 억제한다. 의도는 좋지만, 두 가지 큰 문제가 있다.

• 비스포스포네이트는 신체의 자연적인 골 형성 과정을 방해하여 건강한 뼈 형성을 촉진하는 대신, '오래된 뼈'를 그대로 유지하게 만든다(이 부분은 이후에 자세히 다룰 것이다).
• 비스포스포네이트는 심각한 근골격계 통증과 같은 부작용을 유발할 수 있다.

비스포스포네이트를 복용하면 DEXA 스캔 수치는 개선될 가능성이 높다. 하지만 이는 골다공증의 근본 원인을 해결하지 못하며, 장기적으로 골밀도를 개선하는 데도 도움이 되지 않는다.

위산 역류 증상을 완화하기 위해 개발된 프로톤펌프억제제(PPI)는 미국에서 가장 흔히 처방되는 약물 중 하나이며, 이는 골다공증 유병률 증가에도 기여하고 있다. 다수의 연구에 따르면, PPI는 다음과 같은 방식으로 골밀도에 부정적인 영향을 미친다.

• 위산 분비가 거의 없거나 매우 적은 상태인 저염산증을 유발하여 칼슘 흡수를 방해
• 건강한 뼈 유지에 필수적인 골 흡수 과정을 교란
• 장내 미생물 변화를 일으켜 미네랄 흡수에 영향을 미침
• 저마그네슘혈증(마그네슘 부족)을 유발

연구에 따르면, PPI는 콜라겐 합성에 영향을 미쳐 뼈 건강에도 부정적인 영향을 미친다. 2020년 내분비학 프론티어스(Frontiers in Endocrinology)에 발표된 연구에 따르면 다음과 같다.

"PPI는 세포외 기질(ECM) 전반과 특히 콜라겐 계열을 표적으로 하여 골다공증 및 골다공증성 골절 위험 증가를 포함한 뼈 병리 생리학에 영향을 미칠 수 있다... "

칼슘과 비타민 D의 상호작용

골 건강을 증진하려면, 먼저 뼈를 약화시키는 영양 결핍 문제를 해결하는 것이 중요하다. 좋은 출발점은 칼슘 섭취를 늘리는 것이다. 신체 내 칼슘의 약 98%는 뼈에 존재하기 때문이다.

뼈는 지속적으로 재형성되므로, 신체는 끊임없이 칼슘을 필요로 한다. 그렇다면, 신체에 얼마나 많은 칼슘이 필요할까? 미국 식이보충제국(Office of Dietary Supplements)이 권장하는 칼슘 섭취량은 다음과 같다.

칼슘의 최적의 공급원은 우유와 유제품이며, 특히 풀을 먹여 키운 소에서 얻은 것이 가장 좋다. 요거트, 치즈, 그리고 케피어도 훌륭한 선택이다. 생우유를 그대로 마시는 것도 좋은 방법이다.

또 다른 중요한 요소는 비타민 D 수치를 적절하게 조정하는 것이다. 연구에 따르면, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하며, 비타민 D 수치를 높이면 골밀도를 개선하는 데 도움이 된다.

비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 햇빛을 쬐는 것이며, 특히 UVB 광선이 가장 강한 정오 무렵이 이상적이다. 자신이 올바른 방향으로 가고 있는지 확인하려면 혈액 검사를 받는 것이 좋다. 건강을 최적의 상태로 유지하려면 혈중 비타민 D 농도를 60~80 ng/mL 범위로 유지하는 것이 이상적이다.

그러나 햇볕을 쬐기 전에 고려해야 할 몇 가지 주의사항이 있다. 예를 들어, 리놀레산 함량이 높은 식단을 지속적으로 섭취했다면, 정오에 햇볕을 쬐는 것은 안전하지 않다.

햇빛이 피부에 닿으면, 피부에 축적된 리놀레산이 산화되면서 분해되고, 이 과정에서 염증과 DNA 손상이 발생할 수 있다. 피부가 쉽게 타는 경우, 그 원인은 대개 높은 리놀레산 섭취량일 가능성이 크다. 가장 합리적인 방법은 체내 리놀레산 수치를 대폭 줄이는 것이며, 이는 최대 6개월이 소요될 수 있다. 하루 리놀레산 섭취량을 5g 이하로 유지하는 것을 목표로 해야 한다. 2g 이하로 줄일 수 있다면 더욱 좋다.

그전까지는 아침 일찍이나 늦은 오후에만 햇볕을 쬐도록 제한하는 것이 바람직하다. 피부를 보호하기 위해 다음을 섭취하는 것을 권장한다.

• 나이아신아마이드 — 니코틴아마이드라고도 불리는 비타민 B3의 한 형태로, 자외선 노출로 인한 DNA 손상을 방지하는 데 도움이 된다.

• 저용량 아스피린 — 햇볕을 쬐기 30~60분 전에 소량의 아스피린을 복용하면 리놀레산이 산화 리놀레산 대사산물(OXLAMs)로 변하는 것을 방지하여 염증과 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

• 분자 수소 — 강력한 항산화 물질로, 체내 유해한 활성산소를 제거하여 산화 스트레스를 줄이는 역할을 한다.

마그네슘과 비타민 K2를 잊지 말자

골다공증을 예방하는 데 필수적인 또 다른 영양소는 마그네슘과 비타민 K2다. 연구에 따르면, 마그네슘이 부족하면 뼈가 약하고 부서지기 쉬워져 미세 골절이 발생할 가능성이 높아진다. 또한, 마그네슘은 골모세포의 활성을 자극하는 데 필요하며, 골격 항상성 조절 인자인 부갑상선호르몬과 비타민 D에 영향을 미친다.

비타민 K2에 관한 연구에 따르면, 비타민 K2는 골 형성 분화를 촉진한다고 한다. 즉, 신체가 제대로 된 뼈를 형성하도록 유도하는 역할을 한다. 또한, 파골세포의 활성을 억제하여 적절한 골 흡수를 촉진한다.

그렇다면, 마그네슘과 비타민 K2를 효과적으로 섭취할 수 있는 식품은 무엇일까? 마그네슘의 좋은 공급원은 시금치, 브로콜리, 당근과 같은 채소다.

비타민 K2는 사우어크라우트, 케피어, 치즈, 요거트 같은 발효 식품에 풍부하게 함유되어 있다. 

뼈 건강을 위해서는 단백질, 특히 콜라겐이 필요하다

단백질로 합성되는 아미노산은 신체를 구성하는 기본 요소다. 대부분의 사람들은 단백질을 근육 형성과 연관 짓지만, 사실 단백질은 뼈를 포함한 신체 전반에서 다양한 방식으로 활용된다. 실제로 인간의 골격에는 많은 단백질이 포함되어 있으며, 특히 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것이 콜라겐이다.

충분한 콜라겐은 뼈에 '완충 작용'을 제공하여 외부 충격을 받을 때 골절되지 않고 휘어지거나 유연하게 반응하도록 돕는다. 허약, 근감소증 및 낙상 저널(Journal of Frailty, Sarcopenia & Falls)에 발표된 연구에 따르면 다음과 같다.

"콜라겐과 다양한 비콜라겐 단백질이 뼈의 유기 기질을 형성하므로, 적절한 식이 단백질 섭취는 성인의 최적 골량 형성과 유지에 필수적이다."

뼈 건강을 극대화하려면 근육 단백질과 콜라겐 아미노산의 균형이 중요하다. 붉은 고기는 건강에 유익한 아미노산(녹색으로 강조된)을 거의 포함하고 있지 않으므로, 근육 단백질만 섭취하는 것은 강한 결합 조직을 형성하고 뼈의 강도를 유지하는 데 충분하지 않다.

또한, 콜라겐에 포함된 세 가지 주요 아미노산은 항염증 작용 및 기타 건강상 이점과 관련이 있는 반면, 붉은 고기에 풍부하게 포함된 아미노산(빨간색으로 강조된)은 염증을 촉진한다.

단백질 섭취량의 3분의 1을 콜라겐이나 젤라틴에서 얻는 것이 좋다. 고기만 섭취하면 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 뉴트리션 소사이어티 프로시딩스(Proceedings of the Nutrition Society)에 발표된 연구에 따르면, "단백질 섭취가 증가하면 칼슘 배출이 늘어나 골량에 부정적인 영향을 미칠 수 있다"고 알려져 있다.

콜라겐을 식단에 더 많이 포함하는 가장 좋은 방법은 유기농 풀을 먹여 키운 동물의 뼈로 뼈 국물을 만드는 것이다. 젤라틴이 풍부한 부위를 천천히 조리하거나 압력솥으로 조리하는 것도 좋은 방법이며, 콜라겐 및 젤라틴 보충제를 활용할 수도 있다.

운동 중 가해지는 충격이 뼈를 강화한다

대부분의 사람들은 운동이 전반적인 건강을 증진시키고, 심지어 암, 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 낮춘다는 사실을 알고 있다. 운동은 또한 뼈를 강화하는 기본적인 방법이다. 2022년 면역학 프론티어스(Frontiers in Immunology)에 발표된 연구에 따르면, 운동은 골다공증에 긍정적인 영향을 미친다. 특히, 뼈에 가해지는 충격이 뼈를 적응시키고 재형성하며 더욱 단단하게 만든다.

"뼈조직에 가해지는 기계적 힘은 세관과 뼈세포의 기공을 따라 간질액의 이동을 유도하며, 이로 인해 세포 수준에서 전단 응력이 발생하고 뼈세포 원형질막이 변형된다. 이러한 변화는 골 재형성 과정을 촉진하고, 뼈의 흡수와 형성 주기를 자극한다"고 연구진은 언급했다.

연구진은 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 호르몬 반응을 자극하여 뼈 재형성을 촉진하고 골밀도를 증가시키는 데 긍정적인 영향을 미친다고 언급했다. 이 두 가지 외에도, 운동의 강도에도 신경 써야 한다. 또 다른 연구에 따르면, 운동은 역동적으로 이루어져야 하며, 중량을 부과하는 것이 뼈 발달에 강하고 지속적인 긍정적 영향을 미친다.

혈류 제한 훈련, 무거운 중량 없이도 골밀도 향상에 효과적

근력 훈련은 노인이나 이미 뼈가 약한 사람들에게 위험할 수 있지만, 이 위험을 피할 방법이 있다. 혈류 제한 훈련(KAATSU) 방법은 무거운 무게 없이도 저항 운동의 효과를 얻을 수 있도록 해준다.

혈류 제한 훈련은 사지의 혈류를 주기적으로 제한하여 간헐적인 저산소 상태를 유도하는 방식으로 작용한다. 이로 인해 항염증성 미오카인이 생성되어 가벼운 무게로도 근육 강화를 돕는다. 이는 골밀도가 낮고 운동을 서서히 시작하려는 사람들에게 큰 도움이 된다. 혈류 제한 훈련 전문가인 스티븐 무나톤스(Steven Munatones)와의 인터뷰에서 그는 그 원리에 대해 이렇게 설명한다.

"혈류 제한 훈련 사이클은 기본적으로 매우 똑똑한 생체 해킹으로, 근육이 작용하도록 하고 혈관 조직이 더 탄력적으로 변하도록 돕는다. 무거운 중량을 들 때의 통증을 느끼지 않지만, 혈관 조직과 근육 섬유는 효과적으로 단련되며, 이를 더 오랫동안 지속할 수 있다."

또한, 혈류 제한 훈련은 골밀도를 증가시키는 데 도움이 되며, 이 혜택은 연구에서 입증되었다. 생리학 프론티어스(Frontiers in Physiology)에 발표된 한 연구에서는 6주 동안 혈류 제한(BFR) 훈련을 수행한 참가자들을 관찰하였다.

테스트 기간이 끝난 후, 결과는 낮은 강도에서도 혈류 제한 훈련이 급성 뼈 형성 바이오마커를 자극한다는 것을 보여주었다. 또 다른 연구에서는 저강도 혈류 제한 운동이 골 파괴 바이오마커를 줄이는 데 있어 고강도 운동만큼 효과적이라는 것을 확인하였다.

그렇다면 혈류 제한 훈련을 운동 루틴에 어떻게 통합할 수 있을까? 운동 중 혈류 제한 훈련 밴드를 착용하면 된다. 중량을 사용하든 사용하지 않든 상관없다.

진동 플레이트로 운동 루틴을 다양화하자

운동과 혈류 제한 훈련 외에도 골다공증을 예방하는 또 다른 방법은 전신 진동(WBV) 요법이다. 본질적으로, 이는 진동이 신체 전체에 작고 조절된 양으로 전달되는 방법이다. 이 방법은 골밀도 증가를 포함한 신체에 긍정적인 영향을 미친다. 2022년 14개의 무작위 대조군 실험을 포함한 메타 분석에서 연구자들은 전신 진동 요법이 무릎 골관절염 환자에게 긍정적인 영향을 미친다고 언급했다.

"메타 분석에 따르면, 저주파 및 고주파 전신 진동은 무릎 골관절염 환자에서 통증, 무릎 신전 근육 강도 및 신체 기능에 있어 단독 근력 운동보다 더 나은 긍정적인 효과를 보였다. 전신 진동과 근력 운동을 결합하면 치료 프로토콜에 포함시킬 수 있다."

또 다른 메타 분석에서도 유사한 결과가 발표되었다. 이 연구에서는 전신 진동 요법이 폐경 후 여성의 골밀도를 증가시키고 건강한 성인의 골절 위험을 줄이는 효과가 있음을 보여주었다. 골다공증 관리를 위해 진동 플레이트를 사용할 예정인 노인들은 인지 기능 향상 등 다양한 추가 혜택을 누릴 수 있다.