현재의 수분 섭취 지침은 시대에 뒤떨어졌다

📝한눈에 보는 정보

• 적절한 수분 섭취는 신체 기능을 조절하고 영양소를 운반하며, 최적의 건강을 유지하는 데 필수적이다. 그러나 하루 여덟 잔의 물을 마시라는 일반적인 권고는 부정확하며 시대에 뒤떨어졌다
• 한 연구에서 93개국의 식품 기반 영양 지침(FBDG)을 분석했으며, 특히 가당 음료에 세금을 부과하고 물 섭취를 장려하는 국가에 초점을 맞췄다. 단 48개국만이 가당 음료보다 물 섭취를 장려하는 내용을 포함하고 있었다
• 볼리비아, 브루나이, 페루는 물 섭취를 장려하고 가당 음료를 제한하는 데 가장 체계적인 지침을 마련하고 있었다. 연구진은 각 문화에 맞춘 구체적인 수분 섭취 지침의 필요성을 강조한다
• 하루 여덟 잔의 물을 마셔야 한다는 속설은 1945년 과학적 근거 없이 제시된 권고에서 비롯되었다. 대신 갈증과 소변 색을 수분 섭취의 기준으로 삼아야 한다
• 적절한 수분 섭취는 전해질 균형을 유지하는 것을 포함한다. 과도한 물 섭취는 체내 항상성을 무너뜨릴 수 있다. 물과 함께 소금을 섭취하거나 미네랄 워터, 코코넛 워터 같은 천연 음료를 활용하면 수분 유지에 도움이 된다

🩺 Dr. Mercola

물이 없다면 생명체는 존재할 수 없다. 물은 타액과 혈액 등 우리 몸속 체액의 기본을 형성한다. 또한 땀을 통해 체온을 조절하며, 이는 생존에 중요한 역할을 한다. '워터 싸이언스 스쿨(Water Science School)'에 따르면, 우리 몸은 필수 영양소, 미네랄, 그리고 신체 기능을 유지하는 다양한 물질을 녹이고 운반하면서 물을 순환시킨다.

수분을 유지하는 가장 확실한 방법은 하루 종일 물을 마시는 것이다. 그러나 올바르게 수분을 섭취하는 방법은 무엇일까? '하루 여덟 잔의 물을 마시면 충분하다'는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 결과적으로, 이 조언은 부정확하며 업데이트가 필요한 정보다.

수분 섭취에 대한 지침은 업데이트되어야 한다.

'뉴트리언츠(Nutrients)'에 발표된 한 연구에서, 연구진은 가당 음료보다 물 섭취를 장려하는 것을 목표로 다양한 국가의 식품 기반 영양 지침(FBDG)을 평가했다. 그뿐만이 아니라 연구진은 가당 음료에 세금을 부과하는 법을 제정한 국가들도 포함했다. 연구진은 다음과 같이 설명한다:

"전 세계적으로 가당 음료 세금 도입과 시행이 상당한 진전을 이루었지만, 정책 결정자들은 건강한 수분 섭취를 위해 무료이면서도 안전한 식수를 이용할 수 있도록 보완 정책을 마련해야 한다.

가당 음료 세금 또는 부과금을 국가 또는 지역 차원에서 시행하면서 다른 정책과 연계된 건강한 수분 섭취 권장 사항을 문서화한 연구는 아직 없다."

연구진은 세계보건기구(WHO)가 지정한 여섯 개 지역인 아프리카, 아메리카, 유럽, 동부 지중해, 동남아시아, 서태평양에 속하는 국가들을 연구 대상으로 선정했다. 이어 연구진은 2000년부터 2023년까지 가당 음료에 세금을 부과하면서 동시에 물 섭취를 장려하는 정책을 시행한 국가들로 대상을 좁혔다.

가당 음료 세금을 철회했거나 물과 탄산음료에 동일한 세금을 부과하는 명확하지 않은 세제를 운영하는 국가는 연구 대상에서 제외되었다. 일단 이 틀이 완성된 후, 연구진은 다음 질문들을 바탕으로 분석을 진행했다.

1. 2000년부터 2023년까지 세계보건기구의 6개 지역에 걸쳐 몇 개국이 가당 음료세 또는 부담금 관련 법안을 제정하거나 개정했는가? 그리고 그 국가들은 어디인가?
2. 가당 음료세 법안을 시행한 국가들의 최신 그래픽 식품 기반 영양 지침(FBDG) 문서는 무엇인가?
3. 어떤 국가들이 물 섭취를 장려하고 가당 음료 섭취를 줄이거나 대체하거나 피하도록 권장하는 건강한 수분 섭취 지침을 발표했는가? 또한, 이러한 국가들의 식품 기반 영양 지침에서 건강한 음료 섭취 권장 사항은 텍스트 및 그래픽 측면에서 어떻게 유사하거나 차이를 보이는가?
4. 식품 기반 영양 지침 문서와 가당 음료세 법안을 보유한 국가들의 건강한 수분 섭취 권장(HHR) 점수는 어떻게 산정되는가? 또한, 이러한 점수는 세계보건기구의 6개 지역별로 어떻게 비교되는가?

연구진은 네 가지 연구 질문을 바탕으로 다양한 분석 도구를 활용해 연구를 진행했다. 연구진은 가당 음료 소비를 억제하기 위해 세금을 부과한 93개국으로 연구 대상을 좁혔다. 또한, 연구진은 각국의 메시지를 검토했으며, 이는 물을 표준적인 수분 공급원으로 장려하는 데 중요한 요소로 간주되었다.

최고의 식이 지침을 보유한 국가 순위

선정된 93개국 중 53개국이 식품 기반 영양 지침을 시행하고 있었다. 심층 분석 결과, 연구진은 48개국이 물 섭취를 장려하고 가당 음료 섭취를 억제하는 내용을 포함한 전달 내용을 가지고 있음을 확인했다. 순위 시스템을 적용한 결과, 볼리비아, 브루나이, 페루가 조사 대상국 중 가장 높은 건강한 수분 섭취 권장 점수를 기록했다. 연구 저자들에 따르면 다음과 같다.

"검토된 대부분의 식품 기반 영양 지침에서 물 또는 가당 음료에 대한 언급이 있었지만, 볼리비아, 브루나이, 페루의 세 가지 건강한 음료 권장 지침만이 물 섭취 장려와 가당 음료 억제를 위해 '무엇을, 어디서, 왜, 어떻게, 어느 정도/어느 빈도로' 섭취해야 하는지를 시각적 요소까지 포함한 종합적인 가이드라인으로 제시했다.

이러한 결과는 식품 기반 영양 지침이 건강하고 지속 가능한 식단을 장려하기 위해 '무엇을, 어디서, 왜, 어떻게, 어느 정도/어느 빈도로' 섭취해야 하는지에 대한 구체적인 정보를 제공해야 한다는 연구 결과와 일치하며, 여기에는 물을 건강한 기본 음료로 권장하는 것도 포함된다."

보건 기관의 전달 내용을 분석하는 것이 왜 중요한지 궁금할 수도 있다. 그 이유는 이들이 공중보건에 긍정적이든 부정적이든 영향을 미칠 수 있는 힘을 가지고 있기 때문이다.  2021년 연구에 따르면, "보건의료, 사회복지 및 기타 분야 간 협력은 인구 건강을 향상시키는 방안으로 널리 권장되고 있다"고 한다.

이러한 맥락에서 뉴트리언츠(Nutrients) 연구진은 정부 정책을 지속적으로 업데이트하여 일관성을 확보하는 것이 지속 가능성, 식량 안보, 수자원 안보를 개선하는 데 도움이 된다고 강조한다. 안타깝게도 조사한 93개국 중 단 9개국만이 가당 음료에 대한 세금을 부과하고, 이를 공중보건 프로그램에 직접 활용하는 구체적인 정책을 보유하고 있다. 결론적으로, 연구진은 다른 국가들도 이러한 정책을 도입하도록 권장하고 있다. 연구 공동 저자인 비비카 카르크(Vivica Karrk)는 다음과 같이 언급한다.

"정부가 정책을 수립할 때, 국가 식이 지침이 국가 차원의 가당 음료세와 조화를 이루며 이를 지원하도록 보장해야 한다.

우리 연구는 유엔 식량농업기구(FAO)와 세계보건기구 등 국제기구가 각국의 식이 지침 개발을 지원하는 데 중요한 시사점을 제공한다. 특히, 문화적으로 적합하고 과학적 근거에 기반한 지침을 마련함으로써 건강한 수분 섭취를 장려하고, 깨끗하고 안전한 물을 기본적인 음료로 정착시키는 데 기여할 수 있다."

하루 여덟 잔의 물만 마시고 있는가?

뉴트리언츠(Nutrients) 연구에 따르면, 미국은 가당 음료 세금과 관련한 수분 섭취 정책에서 평균 점수를 받았다. 그 이유 중 하나는 오랫동안 ‘하루에 물 여덟 잔 마시기’가 권장되어 왔기 때문이다.

이 권장 사항은 충분한 수분 섭취의 기준으로 자주 언급되지만, 실제로는 올바른 접근법이 아니다. 각 개인의 상황이 다르기 때문에, 일괄적인 권장량을 강요하는 것은 누구에게도 도움이 되지 않는다. 그렇다면 이 권장량의 근거는 어디에서 나온 것일까?

맥길대학교(McGill University)의 크리스토퍼 라보스(Christopher Labos) 박사에 따르면, 하루 여덟 잔의 물을 마셔야 한다는 의학적 속설은 1945년 미국 식품영양위원회(U.S. Food and Nutrition Board)가 하루 2.5리터의 물 섭취를 권장한 것에서 비롯되었다. 이 권장량이 문제인 이유는 과학적 근거가 전혀 없다는 점이다.

일부 이른바 건강 전문가들은 여전히 이 주장을 퍼뜨리고 있지만, 이에 반박하는 이들도 있다. 2015년, 소아과 의사 애런 E. 캐럴(Aaron E.Carroll) 박사는 뉴욕타임스에 ‘아니요, 하루에 물 8잔을 마실 필요는 없습니다(No, You Do Not Have to Drink 8 Glasses of Water a Day)’라는 제목의 기사를 발표하며 이 통념을 반박했다.

하루에 꼭 물 8잔을 마실 필요가 없다면, 수분 섭취의 최적의 기준은 무엇일까? 정답은 몸의 신호를 알아채는 것이다. 갈증을 수분 섭취의 기준으로 삼아, 필요한 만큼 물을 마시는 것이 충분한 수분 공급을 보장하는 가장 좋은 방법이다. 또 다른 방법은 소변 색을 확인하는 것이다. 연한 밀짚색이나 옅은 노란색이면 적절한 수분 섭취 상태를 의미하며, 짙은 노란색이나 호박색이면 탈수 상태일 가능성이 높다.

수분 섭취는 단순히 물을 마시는 것 이상이다

적절한 수분 섭취가 건강에 필수적이지만, 그것이 유일한 요소는 아니다. 세포 내 수분 균형을 위해 전해질 균형에도 신경 써야 한다. 전해질은 나트륨, 마그네슘, 칼륨, 칼슘과 같은 미네랄로, 전기를 띠고 있으며 혈압 조절, 세포 노폐물 제거, 근육 기능 등 중요한 역할을 한다.

물을 마시며 체내 수분을 보충하는 과정에서 전해질 균형이 변할 가능성이 있으며, 이는 과도한 수분 섭취 시 발생할 수 있다. 제이 펠드먼(Jay Feldman)의 팟캐스트에서, 간호사이자 독립 연구자인 마이크 페이브(Mike Fave)는 전해질이 물과 어떻게 상호 작용하여 세포 내 수분을 공급하는지 설명했다.

"물은 전해질 및 단백질과 상호 작용하면서 구조를 형성하며, 세포막 내에서 젤 상태를 만든다(편집자 주: 이는 에너지를 저장하고 미토콘드리아를 강화하는 구조화된 물 또는 EZ 워터를 의미한다)"고 페이브는 설명한다.

"그러니까… 물뿐만 아니라 전해질과 단백질도 필요하다. 그리고… 적절한 농도 기울기를 유지하거나 세포 안팎의 전해질 비율을 적절하게 조절하려면 에너지가 필요하다.

플라스마막 이론(plasma membrane theory)에 따르면, 세포막 기반 펌프가 세포 안팎의 농도 기울기를 조절하려면 주로 산화적 인산화를 통해 생성되는 적절한 양의 ATP(아데노신삼인산)가 필요하다.

젤 상태 이론 또는 젤 워터 이론에서는 단백질 구조와 물이 특정 전하를 유지하고 적절하게 상호 작용하며 올바른 형태를 유지하려면 세포의 적절한 에너지 생산이 필요하다.

두 이론 모두에서 에너지 생성이 원활하지 않으면 세포가 부풀어 오르게 된다. 이는 세포가 내부와 외부의 전해질 간 적절한 농도 기울기를 유지하지 못했기 때문이며, 젤 상태 이론에서는 전해질과 물의 상호 작용 및 구조를 제대로 유지하지 못한 결과로 설명된다.

결과적으로, 조직과 세포의 적절한 수분 상태를 유지하려면 단순히 물을 마시는 것만으로는 충분하지 않으며, 전해질도 필수적이라는 보다 넓은 관점이 형성된다. 우선 물이 필요하지만, 그뿐만 아니라 전해질, 적절한 단백질과 아미노산, 그리고 원활한 세포 에너지 대사도 필수적이다... 단순히 물을 많이 마신다고 해서 탈수 문제가 해결되는 것은 아니다.

몸에는 수분 외에도 다양한 필수 요소가 필요하며, 실제 필요량을 초과하는 물을 섭취하게 되면 이를 배출하는 과정에서 이러한 다른 필수 요소들이 일부 낭비될 수 있다."

과도한 물 섭취는 전해질 균형을 무너뜨린다

갈증 신호를 따르거나 소변 색을 확인하여 수분 상태를 점검하는 것이 중요한 이유가 있다. 과도한 수분 섭취는 체내 소금을 희석시켜 나트륨 부족과 유사한 상태를 초래할 수 있기 때문이다. 이는 칼륨과 마그네슘 손실을 초래하는 동일한 스트레스 반응을 유발하며, 세포 부종, 세포 에너지 생산 억제, 그리고 결국 탈수로 이어질 수 있다.

여기서 중요한 점은, 소금 섭취량이 많아지면 혈압이 올라간다는 통념에 빠지지 말라는 것이다. 사실, 소금은 수분 섭취와 밀접한 관련이 있다. 충분한 소금이 포함된 물을 마시면 체내 적절한 혈액량을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 혈액순환을 개선하는 역할을 한다.

소금 섭취량이 정상보다 낮아지면, 신장은 나트륨 배출을 억제하는 방식으로 이에 적응한다. 체내 나트륨을 유지하면 혈액량이 증가한다. 그러나 문제는 혈관이 수축하면서 혈압이 상승한다는 점이다.

물과 소금 섭취를 조절하는 방법

펠드먼의 팟캐스트에서 그는 기존 권장량이 하루 1,500mg에서 2,000mg 이하로 소금 섭취를 제한하도록 하지만, 연구에 따르면 이 범위는 4,000mg에서 6,000mg을 섭취하는 경우보다 심혈관 질환 및 전체 사망률 위험이 증가하는 것으로 나타났다고 지적했다.

펠드먼은 "우리가 권장량보다 더 많은 소금을 섭취하면 오히려 더 건강할 수 있다" 라고 설명한다.

"갈증을 해소하는 데 있어, 수분 보충을 위한 가장 적절한 음식과 음료 선택이 중요하다. 단순히 물만 마시는 것은 바람직하지 않다. 물 외에도 수분을 공급할 수 있는 다양한 식품에는 실제로 수분을 유지하는 데 필요한 더 많은 필수 요소들이 포함되어 있다."

그렇다면 전해질 균형을 유지하면서 수분을 보충하는 최적의 선택지는 무엇일까? 페이브는 미네랄 워터, 생꿀을 넣은 잎 차, 신선한 과일 착즙 주스, 코코넛 워터, 목초 사육된 소의 우유, 과일 및 채소 스무디, 익힌 채소, 잘 익은 과일 등을 자연적인 수분 공급원으로 추천한다. 단순히 물을 마실 때는 불소, 염소, 소독 부산물과 같은 일반적인 오염 물질을 제거할 수 있도록 적절히 정수된 물을 섭취하는 것이 중요하다.

운동이나 기타 상황으로 인해 땀을 많이 흘릴 경우, 많은 양의 물을 마시면서 동시에 전해질도 보충해야 한다는 점을 기억해야 한다. 위에서 언급한 음료가 없다면, 물에 소량의 히말라야 소금을 녹여 마시는 것도 좋은 방법이다.

지중해 소금이나 켈틱 소금도 좋은 대안이 될 수 있다. 고도로 가공된 정제 소금은 응결 방지제와 미세플라스틱 같은 불순물을 포함할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 가볍게 소금을 탄 물의 맛이 마음에 들지 않는다면, 레몬이나 라임즙을 약간 추가해 맛을 개선할 수 있다.