테아닌, 차에서만 발견되는 유익한 아미노산

📝한눈에 보는 정보

L-테아닌은 거의 찻잎에만 존재하는 독특한 아미노산으로, 혈액-뇌 장벽을 통과하여 알파 뇌파 활동을 증가시킴으로써 차분하면서도 깨어있는 상태를 촉진한다
차는 카페인과 테아닌을 자연스럽게 결합하여 균형 잡힌 효과를 낸다. 테아닌은 카페인의 떨림 효과를 완화하고, 정신 집중력과 경각심을 유지시킨다
임상 연구에 따르면, 테아닌은 불안을 감소시키고 혈압을 낮추며 인지 기능을 향상시키며, 정기적으로 섭취할 경우 인지 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있다
그늘에서 재배된 녹차인 말차와 교쿠로는 가장 높은 수준의 테아닌을 함유하고 있으며, 한 컵에 최대 46mg이 포함되어 있다. 반면, 일반적인 홍차에는 약 24.2mg, 일반 녹차에는 최소 7.9mg이 포함되어 있다
차 두 잔은 약 50mg의 테아닌을 함유하고 있으며, 이는 편안하면서도 깨어 있는 정신 상태와 관련된 알파파 활동을 유의미하게 증가시키기에 충분하다

🩺 Mary Ann Rollano

"식물은 빛과 물로 음식과 약을 만드는 법을 알고 있으며, 이를 우리에게 내어준다."

~ 로빈 월 키머러(Robin Wall Kimmerer), 책 '향모를 땋으며' 중

차를 마시는 사람들은 왜 항상 그렇게 평온해 보이는지 궁금했던 적이 있는가? 차 한 잔은 기분을 북돋우고, 집중력을 향상시키며, 불안을 줄이고, 나아가 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 차에는 카페인과 테아닌(L-테아닌)이라는 비단백질 아미노산이 독특한 조합으로 포함되어 있다. 테아닌은 차를 마시는 사람들의 평온한 행복 뒤에 숨겨진 비밀일 수 있다.

이 두 성분은 뇌에 놀라운 영향을 미친다. 테아닌은 매우 차분한 효과를 주는 반면, 카페인은 각성 작용을 한다. 테아닌은 카페인의 작용을 조절하여 불안감을 줄이고, 차분하면서도 집중된 정신 상태를 만든다. 필자가 말하는 차는 카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis) 식물에서 유래한 홍차, 녹차, 백차, 그리고 우롱차를 말하는 것이다. 이 차는 대용차(tisanes)이라 불리는 기타 식물로 만든 우려낸 음료인 허브차와는 다르다.

수많은 식물 중에서 왜 이 한 가지 차나무가 세계에서 가장 인기 있는 음료가 되었을까? 그 이유는 카페인이 아니다. 커피나무에는 더 많은 카페인이 함유되어 있지만, 전 세계적으로 커피보다 차를 마시는 사람이 더 많다. 우리는 왜 하루에 수백만 잔의 차를 마시는 것일까?

차에 들어있는 테아닌

차나무에는 특정 아미노산이 함유되어 있으며, 이는 자연에서 오직 두 곳에서만 발견된다. 차와 희귀한 버섯인 갈색그물버섯(bay bolete)이다. 과학자들은 이 희귀하고 독특한 아미노산을 테아닌으로 규명했다. 도대체 테아닌은 어떤 작용을 하기에 수백만 명이 차를 마시는 것일까?

연구자들은 바로 이 질문에 대한 답을 찾고자 했다. 영국 옥스퍼드 대학교(Oxford University) 뇌와 인지 연구소(The Brain and Cognition Laboratory)는 테아닌의편안하면서도 각성된 정신 상태를 유도하는 능력을 연구했다. 참가자들은 뇌파 검사(EEG) 장비를 통해 뇌파 활동을 측정받았으며, 특히 알파파 생성이 집중적으로 분석되었다.

인간 뇌 활동에 대한 간략한 개요

인간의 정신 상태는 뇌파 검사로 측정할 수 있는 네 가지 주요 유형으로 나뉜다. 뇌파는 국제단위계(SI)에서 헤르츠(기호: Hz) 단위로 측정된다. 1헤르츠(Hz)는 1초당 한 번의 주기와 같다.

두 가지 수면 상태:

델타파(delta waves)는 깊은 수면 동안 뇌의 전기적 활동이 초당 약 한 번의 주기로 천천히 순환할 때 발생한다. 델타파의 주파수 범위는 1~4Hz이다.
세타파(theta waves)는 꿈을 꾸는 수면 상태와 깊은 이완 상태에서 발생하며, 1초에 약 5회의 주기로 순환한다. 세타파의 주파수 범위는 4~8Hz이다.

두 가지 각성 상태:

알파파(alpha waves)는 편안하면서도 인지력이 높고 주의가 집중된 상태에서 나타나며, 이는 명상할 때의 상태와 유사하다. 알파파의 주파수 범위는 8~12Hz이다.
베타파(beta waves)는 자극이 많은 분주한 상태에서 우세하며, 이는 우리가 깨어 있는 대부분의 시간 동안 경험하는 정신 상태이다. 베타파의 주파수 범위는 13~30Hz이다.

알파 상태는 차분하면서도 완전히 깨어 있는 상태로, 우리가 원하는 상태이다. 그렇다면 어떻게 그 상태에 도달할 수 있을까? 약 90분 동안 아름답고 평화로운 곳에서 휴식을 취하면 알파 뇌파가 크게 증가하는 것을 볼 수 있다. 조용한 오후에 좋아하는 해변에 앉아 있거나, 해 뜰 무렵 기분 좋게 자연 속을 거니는 모습을 떠올려 보라. 명상하는 불교 승려들은 이 상태에 더 빨리 도달할 수 있으며, 눈을 뜬 채로도 이를 유지할 수 있다. 그러니 몇 년 동안 매일 명상을 하거나, 차 한 잔을 마시면 된다.

차가 당신의 뇌에 미치는 영향

옥스퍼드 연구팀은 “L-테아닌은 알파파 주파수 대역의 활동을 현저히 증가시키며, 이는 졸음을 유발하지 않으면서도 정신을 이완시키는 효과가 있음을 의미한다”고 밝혔다. 옥스퍼드 연구 참가자들은 뇌파 검사 중 알파파 활동을 기록하는 동안 눈을 감고 안정된 상태를 유지했다.

차 두 잔을 마신 후 혈액-뇌 장벽을 넘어 뇌로 전달되는 테아닌의 양은 약 50mg이다.

차 한 잔이 불안을 줄일 수 있을까?

필자는 독자들에게 차에 함유된 테아닌이 어떤 경험을 가져다주었는지, 그것이 유익했는지, 그리고 어떤 방식으로 효과를 느꼈는지 물어보았다. 이메일 인터뷰에서 웬디(Wendy)는 차를 마시며 명상하는 것을 좋아한다고 말했다.

웬디는 이를 '완벽한 조합'이라고 말하며, "남편이 우울 장애를 앓고 있는데, 차를 마시면 기분이 나아진다고 한다. 차를 마신 후 더 편안해지고 조금 더 긍정적인 기분이 든다"고 설명했다. 웬디와 남편이 차를 마시며 긍정적인 경험을 한 것은 꽤 흔한 일이다. 또 다른 독자는 자신의 경험을 나누었다.

"나는 불안 장애, 공황 장애, 그리고 ADHD를 가지고 있어서 내 경험을 공유하고자 한다. 차가 내 생각의 속도를 조금 늦춰줘서 ADHD에 약간 도움이 되긴 하지만, 그 외에는 큰 변화를 느끼지 못했다. 가벼운 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있고, 발작이 오기 전에 빠르게 대처하면 공황 발작을 막을 수도 있다. 하지만 심한 불안에는 거의 효과가 없다. 하지만 사람마다 다를 수 있으니 한 번 시도해 보길 권한다. 어떤 사람들에게는 큰 도움이 될 수도 있다."

불안 완화를 위한 차

'스티프드: 차의 화학(Steeped: The Chemistry of Tea)'의 저자 미셸 프랑클(Michelle Francl)은 “연구에 따르면 테아닌은 불안을 감소시키고, 인지 기능을 향상시키며, 혈압을 낮추고, 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 또한, 카페인처럼 신경 보호 효과도 있다...”고 했다. 이는 테아닌이 혈액-뇌 장벽을 통과하여 중추신경계에 영향을 미치기 때문이다.

알파파 활성 증가는 테아닌이 중추신경계에 직접 영향을 미쳐 편안한 정신 상태를 유도하는 역할을 한다는 것을 뒷받침한다. 테아닌과 카페인이 결합된 차는 집중력을 높이고, 에너지를 증가시키며, 불안과 스트레스를 완화하는 특별한 효과를 가진다.

임상 시험에 따르면, 테아닌은 기분을 조절하는 신경전달물질을 증가시키고 세로토닌과 도파민의 균형을 맞춰 불안을 줄이고 평온함을 유도하며, 기분을 좋게 만든다.

2020년 인간 영양을 위한 식물성 식품(Plant Foods for Human Nutrition)에 게재된 또 다른 연구에서는 테아닌이 인간의 인지 및 기분에 미치는 영향을 분석하고, 불안과 스트레스에 대한 효과를 평가했다. 연구진은 테아닌이 경미한 불안을 가진 사람들의 스트레스 반응을 완화할 수 있다는 것을 밝혀냈다. 그러나 임상적으로 심한 불안을 감소시키는 데는 그다지 효과적이지 않다.

2020년 연구 리뷰에 따르면, 효과적인 테아닌 복용량은 200~400mg 범위로 보고되었다. 옥스퍼드 연구에서는 단 50mg의 테아닌만으로도 알파파 활동에 변화를 가져오는 것이 확인되었다. 차의 종류와 우려내는 방식에 따라, 차 한 잔에는 8mg에서 46mg까지의 테아닌이 포함될 수 있다.

차에 포함된 테아닌의 장점

이들 연구에서 확인된 과학적 증거는 차를 마시는 행위를 통해 테아닌의 많은 이점을 취할 수 있다고 말한다:

인지 기능 향상 — 차는 우리의 뇌를 보호할 수 있다. 미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면, 차를 꾸준히 마시는 것은 인지 기능 저하 및 손상 위험 감소와 관련이 있다고 한다.
혈압 감소 — 생리인류학 저널(The Journal of Physiological Anthropology)에 따르면, 테아닌은 건강한 성인에서 높은 스트레스 반응으로 인한 혈압 상승을 완화하고 불안을 감소시키는 것으로 나타났다.
기분 개선 — 옥스퍼드 대학교 연구에 따르면, 차에 포함된 테아닌은 기분을 좋게 하고, 스트레스를 줄이며, 이완을 촉진한다.
경계심 증가 — 같은 옥스퍼드 연구에서 테아닌이 카페인의 각성 효과를 조절하여 신경이 예민해지지 않으면서도 깨어 있는 상태를 유지할 수 있도록 돕는 것으로 나타났다.
집중력 향상 — 네이처(Nature)에 게재된 연구에 따르면테아닌과 카페인의 자연적 조합이 ADHD(주의력 결핍 과잉행동 장애)를 가진 소년들의 단기적인 집중력 향상과 전반적인 인지 기능 개선에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.

차 한 잔에는 얼마나 많은 테아닌이 들어 있을까?

일부 차는 다른 차보다 더 많은 테아닌을 함유하고 있다. 수확 전 3주 동안 그늘에서 재배된 녹차는 테아닌 함량이 가장 높은 차 중 하나이다. 그늘에서 재배하는 것은 식물의 엽록소 수치를 증가시키는 동시에 뿌리 시스템에서 테아닌 흡수를 촉진한다. 그늘에서 재배된 녹차에는 말차, 교쿠로, 그리고 텐차가 포함된다. 테아닌의 풍부함은 녹차에 달콤함, 흙 맛, 그리고 감칠맛을 더한다.

"재배 조건은 특정 차나무에서 생산되는 테아닌의 양에 영향을 미친다. 햇볕이 많이 드는 곳에서 재배된 차는 테아닌이 적게 생산된다. 첫 번째 새싹은 이후 새싹보다 더 많은 테아닌을 함유하게 되는데, 이는 겨울 동안 뿌리에 저장된 테아닌이 초봄의 새싹으로 이동하고, 시즌 후반에 나타나는 싹에는 상대적으로 테아닌이 적게 남기 때문이다."

~ 미셸 프랑클(Michelle Francl), 책 '스티프드: 차의 화학' 중

우려내는 시간은 추출되는 테아닌의 양에 중요한 영향을 미친다. 사용되는 찻잎의 종류에 따라 테아닌과 카페인의 양이 다를 수 있다. 푸드 케미스트리(Food Chemistry)는 소량의 우유와 설탕을 추가해도 큰 차이가 없다고 보고했다.

홍차에 포함된 테아닌 — 일반적인 약 180ml 컵에는 24.2mg의 테아닌이 포함되어 있다.
녹차에 포함된 테아닌 — 녹차 한 잔에는 최소 7.9mg의 테아닌이 포함되어 있다.
그늘에서 재배된 녹차에 포함된 테아닌 — 말차와 교쿠로는 한 컵에 최대 46mg의 테아닌을 함유할 수 있다.

테아닌 보충제는 유익한가?

테아닌 보충제는 1정당 100mg 용량으로 일반 약국에서 구입할 수 있다. 이 보충제는 카페인이 포함되어 있지 않아, 일부 사람들은 잠자기 전에 이완을 위해 복용한다. 하지만 그 비밀은 순수한 테아닌보다는 차 자체에 있다. 차에는 여러 가지 화학 물질이 포함되어 있으며, 이들 모두가 서로 시너지 효과를 발휘한다. 차 한 잎에 대한 화학을 다룬 책을 한 권 쓸 수 있을 정도로, 그 작은 찻잎 안에서는 많은 일이 일어나고 있다.

자연 치료제에서 활성 화학 요소만을 분리하는 것은 정보를 포획하지만 지혜는 버리는 것과 같다. 자연은 치유를 위해 전체 잎을 사용하는 방식으로 설계되었지, 화학 성분만을 분리하는 방식이 아니다.

테아닌의 긍정적인 효과

아마도 많은 사람들이 커피보다 차를 선택하는 이유는 차가 차분하면서도 깨어 있는 알파 상태의 정신 상태에 도달하게 하기 때문일 것이다. 아니면 뇌에서 테아닌의 진정 효과를 통해 불안을 줄이기 위해 차를 마시는 것일 수도 있다. 불안을 줄이기 위해 마시든, 행복을 위해 마시든, 차에는 많은 긍정적인 효과가 있다.

차를 마셔야 할 이유는 너무나 많다. 차가 수천 년 동안 전통 중국 의학에서 회복 음료로 사용되어 온 것은 놀랄 일이 아니다. 여러분은 어떤가? 차를 마시면 테아닌의 진정 효과와 집중력 향상 효과를 경험하는가?

저자 소개

메리 앤 롤라노(Mary Ann Rollano)는 작가이자 등록 간호사이며, 40년의 건강 및 웰니스 경험을 바탕으로 수상 경력이 있는 차 전문가이다. 신체적, 정서적, 정신적, 사회적 조화라는 건강의 네 가지 기둥에 열정을 가진 그녀는 차, 허브, 영양학에 대한 전문 지식을 결합하여 의미 있는 연결을 만들고 더 행복하고 건강한 삶을 추구한다. 스티프드 스토리(Steeped Stories) 뉴스레터를 통해 그녀와 소통할 수 있다.