📝한눈에 보는 정보
- 균형 유지 기능은 건강한 노화와 장수의 핵심 예측 지표로, 균형 점수가 높을수록 기대 수명이 길고 질병 발생 위험은 낮아지는 경향을 보인다
- 균형 점수가 낮은 사람은 균형이 좋은 사람에 비해 입원율이 3배 높고, 만성 질환에 걸릴 위험도 2배에 달하는 것으로 나타났다
- 연구에 따르면, 균형 훈련은 뇌 구조에 변화를 일으켜 회백질 부피를 증가시키고 새로운 신경 연결을 형성함으로써 전반적인 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났다
- 10초간 한 발로 서 있는 간단한 균형 테스트가 50세 이상 성인의 사망 위험을 정확히 예측하며, 복잡한 의료 평가보다 더 신뢰할 수 있는 지표로 나타났다
- 단 12주 동안 균형 운동을 실천하는 것만으로도 신체 안정성과 뇌 기능이 모두 향상되며, 그 효과는 모든 연령대에서 나타나는 것으로 확인됐다
🩺 Dr. Mercola
균형 유지 능력은 나이가 들수록 점점 더 중요해진다. 이는 고령자의 기능인 능력을 유지하고 낙상을 예방하며 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시키는 데 중심적인 역할을 한다.
신체 안정성은 단순히 넘어지지 않는 능력에만 영향을 미치는 것이 아니라, 훨씬 더 광범위한 신체 기능 전반에 영향을 준다. 임상의학저널(Journal of Clinical Medicine)에 게재된 균형 유지 기능에 대한 종합 분석에 따르면, 균형 유지 능력은 인지 기능, 심혈관 건강, 전반적인 사망 위험 등 여러 건강 지표와 큰 연관성을 보이는 것으로 나타났다.
따라서 균형 유지 능력을 평가하는 것은 현재 건강 상태와 향후 건강 결과에 대한 유용한 통찰을 제공할 수 있다. 균형 평가 시스템 테스트(BESTest)와 같은 고도화된 평가 도구는 다양한 균형 유지 시스템에 대한 정밀 분석을 제공함으로써, 의료진이 심각한 문제가 발생하기 전에 주의가 필요한 특정 영역을 식별할 수 있도록 돕는다. 하지만 집에서 할 수 있는 간단한 균형 유지 테스트만으로도 자신의 위험 수준을 어느 정도 파악할 수 있다.
균형 유지 테스트는 전반적인 건강과 신체 기능과의 밀접한 연관성을 보여준다
포르투갈 아베이루대학교(University of Aveiro)의 획기적인 연구는 균형 유지 능력과 건강한 노화의 다양한 측면 간의 연관성을 조사했다. 연구진은 BESTest와 그 단축형인 Mini-BESTest, Brief-BESTest를 포함한 종합적인 균형 유지 평가 도구를 활용해 118명의 고령자를 분석했다.
그 외에도 5회 반복 의자 앉았다 일어서기 테스트(5STS), 10미터 걷기 테스트(10MWT), 간이 신체 활동 평가 도구(BPAAT), 세계보건기구 삶의 질 평가 도구 요약판(WHOQoL-Bref) 등이 포함됐다.
테스트 결과, 균형 유지 능력과 주요 건강 지표 간에 유의미한 상관관계가 나타났다. 연구 참여자의 평균 연령은 76세였으며, 이 중 66.9%가 여성이었다. 연구진은 균형 유지 점수가 높은 사람들이 전반적으로 더 뛰어난 기능적 능력, 더 빠른 보행 속도, 더 높은 신체 활동 수준, 더 나은 삶의 질 지표를 보인다는 사실을 확인했다.
예상대로, 균형 유지 테스트는 낙상 위험이 있는 사람을 식별하는 데도 매우 높은 정확도를 보였다. 여러 차례 낙상을 경험한 사람들은 한 번만 넘어졌거나 전혀 넘어지지 않은 사람들에 비해 모든 균형 유지 테스트에서 유의미하게 낮은 점수를 기록했다. 이 차이는 소요 시간이 단 10~15분에 불과한 Mini-BESTest에서 가장 뚜렷하게 나타났다.
신체 활동 수준은 균형 유지 능력과 강하게 연관되어 있었다. 연구진은 전체 참여자의 73.7%가 활동 부족으로 분류됐지만, 균형 유지 점수가 높은 사람일수록 신체 활동 수준도 더 높은 경향을 보였다고 설명했다. 여러 차례 낙상을 경험한 집단의 모든 참여자가 활동 부족으로 분류돼, 움직임과 균형 유지 사이의 밀접한 연관성을 여실히 보여줬다.
보행 속도 역시 균형 유지 기능과 밀접하게 연결된 또 하나의 핵심 지표로 나타났다. 균형 유지 점수가 우수한 참여자들은 표준화된 테스트에서 눈에 띄게 더 빠른 속도로 걸었다. 이러한 발견이 중요한 이유는, 걷는 속도가 고령자의 전반적인 건강과 자립 능력을 보여주는 신뢰도 높은 지표로 널리 인정받고 있기 때문이다.
삶의 질 점수 또한 의미 있는 결과를 보여주었다. 균형 유지 능력이 우수한 사람일수록 신체 건강, 심리적 건강, 사회적 관계, 환경 요인 등 세계보건기구 삶의 질 평가의 모든 영역에서 높은 점수를 기록하는 경향을 보였다.
연구진은 의료진이 위험군을 식별하는 데 활용할 수 있는 구체적인 기준점들을 제시했다. 예를 들어, 5회 의자 앉았다 일어서기 동작을 하는 데 13.5초 이상 걸리거나 보행 속도가 초당 1.2미터보다 느릴 경우, 낙상 위험이 높아져 적절한 조치가 필요하다는 신호로 볼 수 있다.
신체 근력과 균형 유지 능력은 함께 작용해 삶의 질을 높인다
포르투갈 마데이라대학교(University of Madeira)의 연구진은 근력과 균형 유지 능력이 삶의 질에 어떤 영향을 미치는지를 분석하기 위해 802명의 고령자를 추적 조사했다. 연구 결과, 하지 근력과 자세 안정성은 신체 활동과 전반적인 웰빙 사이를 연결하는 핵심적인 매개 요소로 작용하는 것으로 나타났다.
신체 활동의 긍정적인 영향은 두 가지 주요 경로를 통해 나타나는 것으로 밝혀졌다. 신체 활동이 삶의 질을 높이는 데에는 주로 두 가지가 작용했는데, 그중 39.6%는 다리 근력이 좋아진 덕분이었고, 47%는 균형 능력이 향상된 덕분이었다. 이는 신체 활동이 삶의 질을 높이는 데 영향을 미치는 요인 중 98%가 다리 근력과 균형 능력 향상인 것으로 설명된다.
이번 연구는 나이가 들수록 균형 유지 능력에 어떤 변화가 나타나는지에 대한 중요한 정보를 함께 밝혀냈다. 청년기부터 80세에 이를 때까지 전체 근육량의 약 20%에서 30%가 줄어들며, 이 중에서도 특히 속근섬유가 가장 빠르게 감소하는 것으로 나타났다. 이러한 근섬유 감소는 균형이 흐트러졌을 때 자세를 재빨리 바로잡는 능력을 떨어뜨려, 낙상 위험을 높이는 주요 원인이 된다.
중추신경계는 시각, 내이, 그리고 신체 감각 수용기로부터 들어오는 자세 정보를 끊임없이 모니터링하고 있다. 그리고 필요한 경우 어떤 근육 반응이 균형을 가장 효과적으로 회복할 수 있을지 빠르게 판단해 반응을 유도한다. 나이가 들면서 발생하는 근섬유 변화는 이러한 정교한 조절 시스템의 균형을 무너뜨릴 수 있다. 연구진은 다음과 같이 설명했다.
“고령에서 근력이 감소하는 주요 원인 중 하나는 생리적 노화로 인해 제2형 골격근섬유가 위축되는 현상일 수 있다. 근섬유의 혈관 확장 기능이 저하되는 주요 원인 중 하나는 모세혈관의 점진적인 감소로 볼 수 있다.
반면, 모세혈관 공급을 늘리는 효과적인 전략 중 하나는 규칙적인 운동으로, 이는 근육으로 가는 혈류를 증가시키는 데 도움이 된다. 노년기의 근력 감소는 제2형 골격근섬유 위축에서 비롯될 수 있으며, 이는 노쇠(frailty)로 알려진 생리적 예비력 감소와 연관돼 있을 가능성이 있다."
연구에서는 고령자들이 몸의 균형을 유지하고 넘어지지 않기 위해 활용하는 구체적인 전략들을 확인할 수 있었다. 균형이 불안정해질 때 고령자들은 발목 조정, 엉덩이 움직임, 한 발 내디딤의 세 단계를 순서대로 사용한다. 뇌는 엉덩이와 발목 근육에 신호를 보내 보상 움직임을 유도함으로써 이 과정을 조절한다.
이러한 결과는 근섬유를 보다 효과적으로 활성화하기 위해, 기본적인 근력 운동에 빠른 반응 움직임을 결합한 훈련 방식이 중요하다는 점을 보여준다. 여러 가지 동작을 병행하는 운동, 춤, 이중과제 훈련과 같은 활동은 근력과 균형 유지 능력을 함께 높이는 데 특히 효과적인 것으로 나타났다.
균형 유지 중 뇌 활동은 뚜렷한 연령별 차이를 보인다
최첨단 뇌 영상 기법을 활용한 획기적인 연구를 통해, 균형을 유지할 때 젊은 뇌와 노년의 뇌가 서로 다르게 작동한다는 사실이 밝혀졌다. 프라이부르크대학교 연구진(University of Freiburg)은 62명의 성인을 대상으로 다양한 균형 과제를 수행하게 한 뒤, 근적외선 분광법을 활용해 이들의 뇌 활동을 정밀하게 관찰했다.
연구 결과 연령대별로 뚜렷한 차이가 있는 것으로 나타났다. 젊은 성인은 균형을 유지할 때, 계획과 의사결정을 담당하는 전전두엽의 활동이 상대적으로 적은 것으로 나타났다. 대신 신체 인지와 움직임을 담당하는 뇌 부위가 더 활발하게 작동해, 균형 조절이 보다 자동적으로 이루어졌음을 보여준다.
나이 든 성인의 경우, 단순한 균형 과제에서도 전전두엽의 활동이 증가했으며, 이는 균형을 유지하기 위해 뇌가 더 많은 노력을 기울여야 함을 나타낸다. 이처럼 뇌가 더 많이 작동하는 모습은, 나이가 들수록 균형을 유지하는 일이 자동적으로 이루어지지 않고, 더 많은 인지적 노력과 의식적인 조절을 필요로 한다는 점을 보여준다.
하지만 균형 유지 훈련을 통해 뇌 구조에 실제로 변화가 나타나는 것이 확인되면서, 나이가 들어도 뇌가 긍정적인 방향으로 적응할 수 있는 능력을 여전히 상당 부분 유지하고 있다는 사실이 드러났다. 12주간의 균형 유지 운동 후, 참가자들은 운동 조절과 관련된 뇌 영역의 회백질 부피가 증가하고 뇌 영역 간의 연결성이 향상된 것으로 나타났다.
즉, 균형을 조절하는 신경 경로는 매우 높은 적응력을 지닌 것이다. 흥미롭게도, 이번 연구에서는 균형 훈련이 뇌유래신경영양인자(BDNF)를 조절하는 유전자를 활성화한다는 사실도 밝혀졌는데, BDNF는 기존 신경세포를 보호하고 새로운 신경 연결의 생성을 촉진하는 단백질이다. 이는 균형 유지 훈련이 뇌 기능을 강화하는 생물학적 메커니즘을 직접적으로 보여주는 결과로, 이러한 훈련 효과는 연령대에 관계없이 놀라울 만큼 일관되게 나타났다.
비록 초기의 뇌 활동 패턴은 달랐지만, 노년층과 청년층 모두 신경 경로 발달에서 비슷한 수준의 향상 속도를 보이며 균형 훈련에 고르게 반응했다. 연령에 관계없이 균형 훈련에 효과가 있다는 점은 뇌가 평생 동안 균형 조절 기능을 강화할 수 있는 능력을 지니고 있음을 보여준다.
간단한 균형 유지 테스트를 통해 숨겨진 건강 위험 신호를 파악할 수 있다
AP통신(Associated Press) 보도에 따르면, 집에서 할 수 있는 간단한 테스트만으로도 낙상 위험과 전반적인 건강 상태를 높은 정확도로 예측할 수 있다. 그렉 W. 하틀리(Greg W. Hartley) 마이애미대학교 물리치료학 교수는 건강 상태와 낙상 위험을 파악하는 데 중요한 단서를 얻기 위해, 기본적인 한 발 균형 테스트를 실시할 것을 권장하고 있다.
이 테스트는 매우 간단하다. 안전을 위해 벽 가까이에 서서 한쪽 발을 들어 올린다. “양쪽 다리 각각 10초간 균형을 유지할 수 있다면 큰 문제는 없을 것이다”라고 하틀리 박사는 설명한다. 이 자세를 유지하기 어렵다면 전문가의 진단을 받아보는 것이 좋다.
또 다른 평가 방법인 ‘타임드 업 앤드 고(timed up and go, TUG)’ 테스트는 기능적 이동 능력을 측정한다. 이 테스트는 의자에서 일어나 3미터를 걷고 돌아와 다시 앉을 때까지 걸리는 시간을 측정하는 방식이다. 15초 이상 걸리면 낙상 위험이 매우 높다는 신호이며, 12초 이내에 완료하면 위험이 거의 없다고 본다.
의료비 지출 양상을 보면, 질병을 사전에 예방하는 것이 얼마나 중요한지 분명히 드러난다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 매년 약 300만 명의 노년층 미국인이 낙상으로 인한 부상 치료를 위해 의료 서비스를 받고 있다. 하지만 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 루파 안몰싱(Roopa Anmolsingh) 박사는 낙상이 나이 들면서 당연히 겪게 되는 일이 아니라, 신체 상태를 잘 살피고 알맞은 조치를 취하면 충분히 막을 수 있는 것이라고 강조한다.
균형 감각에 주의를 기울이기 시작하기에 가장 좋은 시점은 50세 전후이다. 균형은 여러 신체 시스템이 관여하는 복합적인 기능이기 때문에, 가끔씩이라도 몸의 중심이 흔들리는 느낌이 든다면 의료진의 진단을 받아보는 것이 필요하다. 이러한 문제는 혈압, 약물 복용, 내이 기능, 신경계 이상 등에서 비롯될 수 있다.
희소식은 일상적인 간단한 활동만으로도 균형 감각을 훈련할 수 있는 기회가 된다는 점이다. 예를 들어, 안몰싱 박사는 줄을 설 때 한 발로 서 있기, 팔걸이 없이 의자에 앉았다 일어서기, 주방 조리대 등을 잡고 앞뒤옆으로 다리 들기 운동 등을 권장한다.
균형 유지 능력을 높이고 수명을 연장하는 간단한 일상 운동
앞서 언급한 운동 외에도 다음과 같은 동작들이 있다. 이러한 운동은 여러 균형 유지 체계를 활성화하고, 뇌와 근육 사이의 핵심 연결을 강화하는 데 도움이 된다. 처음 시작하는 경우에는 1번부터 3번까지의 동작을 먼저 익힌 뒤, 자신감이 생기면 나머지 동작들을 점차 추가하는 것이 좋다.
1. 줄 위를 걷는 듯한 자세로 뒤꿈치와 발끝을 맞대고 걷는 연습을 해보자 — 면의 한 지점을 응시한 채 20보 정도 앞으로 나아가면 된다. 이 동작은 뇌의 공간 인지 능력을 향상시키고 신체 협응력을 높이는 데 도움이 된다.
2. 의자를 잡고 의지한 채 스쿼트 동작을 하자 — 두 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 앉는 느낌으로 천천히 몸을 내린다. 처음에는 5회부터 시작해 점차 횟수를 늘려간다.
3. 짐볼 위에 앉거나 무릎을 꿇고 균형을 잡아보자 — 처음에는 30초부터 시작해, 균형 유지 능력이 향상되면 시간을 늘려간다. 이 동작은 몸속 깊은 코어 근육을 활성화하고 전반적인 안정성을 높이는 데 도움이 된다.
4. 부드러운 태극권이나 요가 동작을 해보자 — 이러한 운동은 호흡과 움직임, 균형을 함께 활용해 전반적인 협응력과 공간 인지 능력을 높이는 데 효과적이다.
5. 발목 근력을 강화하자 — 튼튼한 발목은 균형과 안정성을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 앉은 자세에서 발로 알파벳을 그려보거나, 선 채로 까치발 들기 연습을 해보자.
6. 동적 균형 운동을 시도해보자 — 옆으로 걷기, 뒤로 걷기, 또는 8자 모양으로 걷기처럼 다양한 방식으로 걸으면 균형 감각에 더 많은 자극을 줄 수 있다.
이러한 운동들을 하루 일과 속에 자연스럽게 녹여보자. TV 광고 시간에는 균형 유지 연습을, 책을 읽을 때는 발목 운동을, 방을 오갈 때는 다양한 걷기 패턴을 시도해보자. 천천히 시작해 점차 단계를 높여가는 것이 좋다. 균형 유지 능력을 향상시키는 것이 목표지만, 항상 안전을 최우선으로 해야 한다.
균형 운동을 시작하기에 50세가 '이상적인' 시점으로 여겨지긴 하지만, 균형 감각을 기르는 데 너무 이른 시기는 없다는 점도 기억할 필요가 있다. 나이에 관계없이 이러한 운동을 평소 생활에 꾸준히 포함하면, 향후 노화에 따른 균형 저하를 막고 더 탄탄한 균형 능력을 유지하는 데 큰 도움이 된다.
