📝한눈에 보는 정보
- 연구에 따르면 강황의 활성 성분인 커큐민이 운동으로 인한 근육 손상과 염증을 크게 줄여 운동선수와 일반 운동인 모두의 빠른 회복을 돕는 것으로 나타났다
- 2024년 연구에 따르면, 커큐민 보충이 크레아틴 키나제와 염증성 사이토카인 같은 근육 손상 지표 수치를 효과적으로 낮추며 근육 회복 과정을 촉진하는 것으로 나타났다
- 의약품 진통제와 달리, 커큐민은 COX-2 효소를 선택적으로 표적화하고 NF-κB 경로를 조절해 근육 회복에 필수적인 세포 기능을 방해하지 않으면서 염증을 감소시키는 역할을 한다
- 연구에 따르면, 커큐민은 글루타치온 생성을 증가시키고 항산화 활성을 증가시켜서 격렬한 운동 중 생성되는 산화 스트레스와 활성산소로부터 근육 세포를 보호하는 역할을 한다
- 효과를 극대화하려면 운동 전후에 고품질 커큐민 보충제를 섭취하고, 흡수를 높이기 위해서는 건강한 지방과 함께 먹는 것이 좋다
🩺 Dr. Mercola
수천 년 동안 아유르베다와 전통 중국 의학에서 사용된 강황은 염증을 완화하고 전반적인 건강을 증진하는 효능으로 높이 평가받고 있다. 최근 연구에 따르면, 강황의 활성 성분인 커큐민이 운동으로 인한 근육 손상(EIMD)과 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌다.
운동 초보자든 프로 선수든 상관없이, 연구에 따르면 커큐민이 근육 회복과 운동 후 재생에 중요한 역할을 하는 성분으로 주목받고 있다.
커큐민은 염증 및 근육 손상을 줄이는 데 효과적이다
2024년 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 연구에서는 고강도 운동 후의 커큐민 보충이 근육 손상, 염증 및 회복에 미치는 영향을 조사했다. 연구진은 커큐민이 크레아틴 키나제(CK)와 염증성 사이토카인 같은 근육 손상 지표 수치를 어떻게 낮추는지에 주목했다. 또한 커큐민이 운동 후 회복을 어떻게 촉진하는지에 대해서도 연구했다.
이 연구에는 건강하고 신체 활동이 활발한 성인이 참여했으며, 근육에 큰 부담을 주고 운동 후 통증을 유발하는 것으로 알려진 고강도 신장성 운동(eccentric exercise)을 수행했다. 신장성 움직임은 특정 근육이 힘을 발휘하면서 길어지는 과정에서 발생한다. 예를 들어, 스쿼트 동작에서 몸을 내릴 때 대퇴사두근이 길어지는 것이 신장성 움직임이다. 반대로, 다시 일어설 때 대퇴사두근이 짧아지는 과정은 단축성 움직임이다.
참가자는 두 그룹으로 나뉘었으며, 한 그룹은 커큐민 보충제를, 다른 그룹은 위약을 섭취했다. 연구진은 여러 날에 걸쳐 근육 손상 및 염증과 관련된 혈중 지표를 측정하고, 참가자들이 보고한 근육통 및 기능 회복 정도를 분석했다. 수집된 데이터를 바탕으로 분석한 결과, 커큐민은 근육 분해와 염증을 현저히 감소시켜 회복 속도를 높이고 통증을 줄이는 것으로 나타났다.
주목할 만한 연구 결과 중 하나는 커큐민이 신체의 자연적인 근육 회복 과정을 방해하지 않으면서 염증을 줄이는 능력을 갖고 있다는 점이었다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 알겠지만, 일정 수준의 염증은 회복 과정에서 정상적인 반응이지만, 과도한 염증은 근육통을 오래 지속시키고 근섬유 재생을 지연시킨다.
이 연구에서 커큐민 보충은 운동 후 경직과 불편함을 유발하는 TNF-α 및 IL-6과 같은 주요 염증 지표 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 연구진에 따르면 다음과 같다.
"훈련 경험이 없는 남성을 대상으로 한 연구에서, 익숙하지 않은 스쿼트 운동 직후 150mg의 테라큐민(Theracurmin)을 섭취한 그룹은 48시간 및 72시간 후 위약 그룹보다 시각적 통증 척도(Visual Analogue Scale) 점수로 평가한 근육통 수준이 낮은 것으로 나타났다."
커큐민은 항산화 활성을 높여 근육 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 역할도 한다. 격렬한 운동 중에는 활성산소가 생성되며, 이는 근육 조직을 손상시키고 근육통을 오래 지속시키는 원인이 될 수 있다. 커큐민은 강력한 항산화 물질인 글루타치온 생성을 촉진해 근육 회복을 더욱 원활하게 하고, 피로와 경직을 유발하는 산화 부담을 줄이는 데 도움을 준다.
"훈련 경험이 없는 남성을 대상으로 한 연구에서, 신장성 운동 후 7일 동안 하루 180mg의 테라큐민을 아침과 저녁에 각각 90mg씩 섭취한 그룹은, 위약 그룹과 비교했을 때 운동 후 3~6일 사이에 근육통이 유의미하게 감소한 것으로 나타났다."라고 연구진은 밝혔다.
커큐민의 추가 연구에서도 근육 회복 효과를 입증
이번 연구는 커큐민이 근육 회복에 미치는 효과를 조사한 최초의 연구는 아니다. 이번 연구는 BBA 클리니컬(BBA Clinical)에 발표된 연구를 비롯한 기존 연구를 바탕으로 진행되었다. 이 연구에서 연구진은 커큐민 보충제가 운동으로 인한 근육 손상(EIMD)과 염증에 미치는 영향을 조사했다.
특히 연구진은 고강도 신장성 운동 후 커큐민이 주요 근육 손상 지표를 감소시키는 효과를 분석했다. 또한, 이번 연구와 마찬가지로 커큐민이 신체의 자연적인 회복 과정을 방해하지 않으면서 근육 회복을 촉진하는 효과가 있는지 검토했다.
연구진은 28명의 참가자를 선정해 무작위로 커큐민 보충제 그룹과 위약 그룹에 배정했다. 참가자는 건강한 성인으로, 1회 최대 반복 무게(1RM)의 110%로 레그 프레스를 수행하는 신장성 운동 프로토콜을 따랐다.
참가자는 운동 이틀 전부터 운동 후 나흘까지 매일 400mg의 커큐민을 섭취하거나, 쌀가루 기반 위약을 복용했다. 연구진은 염증 지표와 근육 손상 지표를 평가하기 위해 여러 시점에서 혈액 샘플을 채취했다.
주목할 만한 결과는 커큐민을 섭취한 그룹에서 크레아틴 키나제 수치가 현저히 감소했다는 점이다. 참고로, 크레아틴 키나제는 근섬유가 손상될 때 혈류로 방출되는 효소로, 근육이 받은 스트레스의 정도를 나타낸다.
이번 연구에서 커큐민을 섭취한 그룹은 첫날 크레아틴 키나제 수치 상승폭이 44% 낮았으며, 시간이 지날수록 이 효과가 더욱 뚜렷해졌다. 연구 4일 차에는 커큐민 그룹의 크레아틴 키나제 수치가 위약 그룹보다 무려 69% 낮아졌다.
염증 반응 측면에서도 커큐민 보충제는 유사한 효과를 보였다. 운동 다음 날 TNF-α 수치가 25% 감소했으며, 이후 4일 동안 추가적인 감소 효과가 지속되었다. 근육 손상과 관련된 또 다른 염증성 사이토카인인 IL-8 역시 커큐민 그룹에서 상당히 감소했으며, 첫날 21%, 둘째 날 18% 감소했다.
이러한 연구 결과가 더욱 주목할 만한 이유는 커큐민이 염증을 과도하게 억제하지 않아 근육 회복이 저해되지 않았다는 점이다. 비스테로이드성 소염제(NSAIDs)가 염증 반응을 지나치게 억제해 근육 회복을 방해하는 것과 달리, 커큐민은 염증을 적절히 조절하면서도 신체의 자연적인 회복 기전이 원활히 작동할 수 있도록 돕는다.
반면, 커큐민 섭취 그룹은 위약 그룹과 비교했을 때 근육통이 크게 줄어들지는 않았다고 보고했다. 연구 동안 참가자들은 여러 시점에서 근육통 수준을 평가했지만, 두 그룹 간 주관적인 근육통 차이는 크지 않았다. 즉, 커큐민이 세포 수준에서는 효과적으로 근육 손상을 줄였지만, 즉각적인 통증 완화로 이어지지는 않았다는 의미다.
이 연구 결과의 중요한 시사점은 통증 인식 변화는 느릴 수 있지만, 커큐민이 운동 세션 사이의 회복 속도를 높이는 데 도움을 준다는 것이다. 근육 손상과 염증은 운동 수행 능력에 직접적인 영향을 미치므로, 이러한 요인을 줄이면 운동선수 및 활동적인 사람들은 긴 휴식 없이 꾸준한 훈련을 이어갈 수 있다. 이는 특히 저항 운동 강도를 높이려는 사람들에게 유용하다.
커큐민이 염증을 조절하는 방식
BBA 클리니컬 연구에 따르면, 커큐민은 염증 과정에 관여하는 COX-2 효소를 표적으로 작용한다. 비스테로이드성 소염제가 COX-1과 COX-2를 무차별적으로 차단하는 것과 달리, 커큐민은 선택적으로 작용하여 염증을 줄이면서도 다른 중요한 세포 기능을 방해하지 않는다. 구체적으로, "커큐민은 IL-1β, IL-6, IL-8 및 TNF-α 등의 염증성 사이토카인과 프로스타글란딘 생성을 감소시키는 효과를 나타낸다."
또한, 커큐민은 TNF-α 및 IL-8과 같은 염증성 사이토카인의 생성을 조절하는 NF-κB 신호 전달 경로를 조절하는 데 도움을 준다. 이 경로의 활성화를 억제함으로써, 커큐민은 염증 신호를 조절하여 불필요한 손상을 막으면서도 근육 회복 과정이 정상적으로 이루어지도록 한다.
또 다른 핵심 작용 기전은 커큐민이 산화 스트레스에 미치는 영향이다. 운동으로 인한 근육 손상은 활성산소를 생성하며, 이는 염증을 악화시키고 회복 시간을 지연시킬 수 있다. 커큐민은 이러한 활성산소를 중화하여 근육 세포를 과도한 스트레스로부터 보호하는 역할을 한다.
더 많은 연구가 커큐민의 항염증 효과를 입증하고 있다
유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)에 발표된 또 다른 메타 분석에서는, 연구진이 커큐민 보충제가 항산화 방어 기전을 강화하여 운동으로 인한 근육 손상에 미치는 영향을 분석했다. 연구팀은 BBA 클리니컬 연구와 유사한 지표를 관찰했으며, 커큐민을 운동 전후에 섭취한 개인의 근육 기능 변화, 염증 수치, 산화 스트레스의 생화학적 지표를 분석했다.
연구에는 레크리에이션 활동을 즐기는 일반인과 훈련된 운동선수가 포함되어 있어, 결과가 다양한 대상에 적용될 수 있도록 했다. 선정된 연구 전반에서 커큐민 보충제를 섭취한 참가자는 위약을 복용한 그룹보다 산화 스트레스가 적고 염증 수치가 낮았으며 근육 회복이 개선된 것으로 나타났다.
BBA 클리니컬 연구와 마찬가지로, 이번 연구에서도 커큐민이 근육 손상을 줄이는 동시에 신체의 자연적인 항산화 방어 기전을 강화하여 회복 속도를 높이고 전반적인 운동 수행 능력을 향상시키는 것으로 나타났다.
이번 연구에서 주목할 만한 발견 중 하나는 커큐민이 글루타치온 생성을 증가시킨다는 점이었다. 앞서 언급했듯이, 운동은 활성산소를 생성하며, 이는 염증과 근육 분해를 유발한다.
활성산소 수치가 지나치게 높아지면 신체의 자연적인 항산화 방어 능력을 초과하여 회복 속도가 느려지고 근육통이 오래 지속될 수 있다. 커큐민은 글루타치온 수치를 증가시켜 이 균형을 회복하며, 활성산소가 과도한 손상을 일으키기 전에 이를 효과적으로 감소시킨다. 이 효과는 특히 고강도 운동이나 지구력 훈련을 수행한 참가자들에게서 두드러지게 나타났다.
운동 시 커큐민의 효과를 극대화하는 방법
운동 후 지속되는 근육통이 훈련에 부담이 되거나 운동 사이 회복을 빠르게 하고 싶다면, 근육 손상과 염증을 근본적으로 줄이는 데 집중해야 한다.
다시 말해, 운동으로 인한 근육 손상은 격렬한 활동 중 근육에 미세한 손상이 발생할 때 일어난다. 신체는 이러한 미세한 손상을 스스로 복구할 수 있지만, 염증과 산화 스트레스가 이 과정을 지연시켜 근육통이 며칠 동안 지속될 수 있다. 최근 연구에 따르면, 커큐민은 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 된다. 커큐민의 효과를 극대화하는 방법은 다음과 같다.
1. 고품질 커큐민 보충제를 선택하라 — 모든 커큐민 보충제가 동일한 효과를 내는 것은 아니다. 일반 강황 가루는 흡수율이 매우 낮아, 적은 효과를 얻기 위해서도 많은 양을 섭취해야 한다. 흑후추 추출물(피페린)이나 리포좀 전달 시스템이 포함된 고흡수율 포뮬러의 보충제를 선택하는 것이 좋다.
유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition) 연구에 따르면, 피페린이 포함된 포뮬러는 다른 형태보다 체내 흡수율을 20배 증가시키는 것으로 나타났다.
2. 운동 전후로 커큐민을 섭취하라 — 커큐민의 섭취량뿐만 아니라 섭취 시점도 중요하다. 연구에 따르면, 운동 전후에 커큐민을 섭취하면 근육 손상과 염증을 최소화하는 데 가장 효과적이다. 운동 전에 섭취하면 근섬유를 과도한 산화 스트레스로부터 보호할 수 있으며, 운동 후 섭취하면 회복 속도를 높이고 근육통을 줄이는 데 도움이 된다.
3. 커큐민을 건강한 지방과 함께 섭취하라 — 커큐민은 지방에 용해되는 성분이므로 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수가 더욱 효과적으로 이루어진다. 음식에 강황을 사용할 경우, 코코넛 오일이나 목초 버터와 함께 섭취하면 효과를 극대화할 수 있다. 보충제를 복용할 경우, 일정량의 건강한 지방이 포함된 식사와 함께 캡슐을 섭취하는 것이 좋다.
4. 건강한 식단을 유지하라 — 커큐민은 전반적인 항염증 생활 습관과 함께할 때 가장 효과적으로 작용한다. 즉, 식물성 기름(종자유), 초가공 정크푸드, 그리고 음주와 같은 건강에 해로운 식습관을 피하는 것이 중요하다. 이러한 요소들은 만성 염증을 유발하고 전반적인 건강을 저하시킬 수 있다.
목초 먹인 육류, 자연산 생선, 과일, 잘 조리된 채소, 그리고 적절하게 조리된 탄수화물과 같은 영양이 풍부한 자연식 위주로 식단을 구성하는 것이 중요하다. 이러한 식품은 세포 단위에서 회복을 촉진하고 근육 재생을 돕는다.
5. 회복 신호에 따라 운동 일정을 조정하라 — 커큐민을 섭취하더라도 신체의 반응을 주의 깊게 살피고, 운동 후 컨디션에 따라 일정과 강도를 조정하는 것이 중요하다. 예를 들어, 운동 후에도 여전히 근육통이 심하고 몸이 무겁다면, 충분한 회복 시간을 갖는 것이 좋다.
하지만 회복은 단순히 휴식을 의미하는 것이 아니라, 가벼운 운동, 스트레칭, 충분한 수분 섭취와 같은 능동적인 회복 방법도 포함된다. 커큐민을 이러한 전략과 함께 병행하면 운동 능력을 유지하면서 장기적인 피로 누적이나 부상을 예방할 수 있다.
