📝한눈에 보는 정보

  • 걷기는 거의 어디서나 무료로 할 수 있는 충격이 적고 중간 강도의 운동이다. 나이나 체력 수준과 관계없이 이 간단한 활동을 통해 정신과 신체에 대한 이점을 얻을 수 있다
  • 유로뉴스 컬쳐(Euronews Culture) 기사에서는 걷기와 창의적 사고 간의 연관성을 살펴보고, 미국 심리학자 저널(American Psychologist)에 게재된 2023년 연구를 강조했다. 이 연구는 짧은 걷기만으로도 창의적 작업 수행 능력이 향상된다는 사실을 발견했다
  • 인지 기능 향상 외에도 걷기는 사망, 당뇨병, 우울증, 고혈압, 관상 동맥 질환, 골다공증, 근육 감소증, 낙상 등의 위험을 낮추는 것으로 나타났다
  • 특히 야외에서 걷는 것은 더욱 효과적이다. 이번 여름에 걸음 수를 늘리는 데 도움이 되는 팁을 소개한다

🩺 Dr. Mercola

창의력의 잠재력을 끌어내는 열쇠가 지저분한 책상이나 사람이 많은 방이 아니라 한 발을 다른 발 앞에 내딛는 간단한 행위에 있다면 어떨까? 영감이 필요하다면 여름은 야외 활동을 즐기고 일상에 더 많은 걷기 운동을 도입할 완벽한 기회다.

걷기는 거의 어디서나 무료로 할 수 있는 충격이 적고 중간 강도의 운동이다. 특별한 기술이나 장비, 또는 헬스장 회원권도 필요 없다. 편안한 신발 한 켤레만 있으면 되므로, 나이나 체력 수준과 관계없이 대부분의 사람들의 일상생활에 쉽게 통합할 수 있다.

유로뉴스 컬쳐(Euronews Culture)에 실린 한 기사에서는 걷기와 창의적 사고의 연관성을 살펴봤다. 역사상 가장 위대한 사상가 중 다수가 한 가지 공통적인 습관을 가지고 있었다고 언급된다. 바로 그들 모두는 산책을 즐겼다는 사실이다. 필자는 여러분도 이 간단한 습관을 받아들여 정신과 신체에 많은 혜택을 얻기를 적극 권장한다.

걷기는 어떻게 마음에 활력을 불어넣는가

유로뉴스 컬쳐는 열렬한 걷기 애호가들과 인터뷰를 가졌는데, 그들의 개인적인 일화에는 걷기가 집중력을 높이고 창의적인 사고를 하는 데 도움이 된다는 공통된 주제가 담겨 있었다. 하지만 걷기가 인지 능력을 향상시킨다는 생각은 단순한 일화가 아니다. 과학적 근거가 있다.

이 기사에서는 2023년 미국 심리학자 저널에 게재된 연구를 중점적으로 다루었는데, 이 연구는 157명의 젊은 성인을 대상으로 창의적인 아이디어 창출 성과에 걸음 수의 변화가 어떤 영향을 미치는지 살펴보았다. 연구자들은 스마트폰 앱을 사용하여 참가자에게 언어적 또는 비유적 메시지를 전달하여 창의성을 평가했다.

앱은 참가자들이 작업 직전에 걸은 걸음 수를 자동으로 추적했고, 연구자들은 사용자의 응답을 평가하여 창의성 수준을 파악했다. 연구 결과에 따르면, 단 한 번의 산책과 규칙적인 산책 루틴은 둘 다 더 독창적인 언어적 아이디어와 관련이 있는 것으로 나타났다. 비유적 창의성도 증가했는데, 흥미로운 점은 활동적인 생활에서 오는 행복감과 관련이 있다는 것이다.

연구를 수행한 연구자 중 한 명인 크리스찬 로밍거(Christian Rominger)는 유로뉴스 컬쳐(Euronews Culture)에 "일반적으로 더 많이 걷는 사람들은 창의적 아이디어 작업에서 더 나았지만, 프롬프트 바로 앞에 더 많은 걸음을 내디뎠을 때도 작업에서 더 나았다."라고 말했다. 즉, 짧은 활동 폭발조차도 창의적 작업에서 더 나은 성과를 내는 데 도움이 될 수 있다. 그는 "5분 안에 500걸음을 걷는 것은 우리의 창의성을 증가시킬 것이다"라고 덧붙였다.

더 뉴요커(The New Yorker)에 게재된 또 다른 기사에서는 걷기와 창의성의 과학에 대해 자세히 설명한다.

"우리가 산책을 하면 심장이 더 빨리 뛰면서 근육뿐만 아니라 뇌를 포함한 모든 장기에 더 많은 혈액과 산소를 순환시킨다. 많은 실험들이 운동 후 또는 운동 중에, 심지어 매우 가벼운 운동을 하더라도, 사람들은 기억력과 주의력 테스트에서 더 잘 수행한다는 것으로 나타났다.
규칙적으로 걷는 것은 또한 뇌세포 사이의 새로운 연결을 촉진하고, 나이가 들면서 나타나는 뇌 조직의 일반적인 쇠퇴를 방지하며, 해마(기억에 중요한 뇌 영역)의 부피를 증가시키고, 새로운 뉴런의 성장을 자극하며 그들 사이에 메시지를 전달하는 분자의 수준을 증가시킨다."

더 멀리 걷는 것이 전반적인 건강에 어떤 도움이 되는가

걷기는 인지 기능 향상에만 효과가 있는 것이 아니다. 캔자스 시티에 있는 세인트루이스 병원(St. Louis Hospital)의 미드아메리카 심장 연구소의 심장 전문의인 제임스 오키프(James O'Keefe) 박사와와 이전에 인터뷰했을 때, 그는 하루 평균 1,000걸음 걸을 때마다 사망 위험이 10%~15% 감소한다고 강조했다. 그는 또한 걷기가 격렬한 운동보다 전원인 생존율을 약 두 배 더 높이는 데 도움이 될 수 있다고 지적했다.

이를 뒷받침하는 증거로, JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에 발표된 연구에 따르면 적당한 양의 걷기만으로도 수명이 크게 향상될 수 있다고 한다. 연구진은 일주일에 1~2일 동안 8,000걸음 이상 걷는 성인은 전체 사망률과 심혈관 사망률이 현저히 낮다는 것을 발견했다.

게다가 오키프 박사는 걷기와 같은 적당한 운동은 당뇨병, 우울증, 고혈압, 관상동맥 질환, 골다공증, 근육감소증, 낙상 등을 복용량에 따라 감소시키는 데 도움이 된다고 강조했다. 제로 사이언스(GeroScience) 저널에 발표된 연구에서는 다음과 같은 결과를 반영한다.

"걷기는 심혈관 및 뇌혈관 질환, 제2형 당뇨병, 인지 장애 및 치매와 같은 다양한 건강 결과의 위험 또는 심각성을 감소시키는 동시에 정신적 웰빙, 수면 및 장수를 개선한다 ...
걷기가 심혈관계 위험인자에 미치는 긍정적 효과는 순환기, 심폐기능, 면역기능에 미치는 영향에 기인한다. 하루 30분씩 5일 동안 빠른 속도로 걷는 등 현재의 신체 활동 지침을 충족하면 여러 연령 관련 질병의 위험을 줄일 수 있다."

또한, 제로 사이언스 연구에 따르면 걷기는 새로운 미토콘드리아를 생성하고 기능을 향상시켜 미토콘드리아 기능 장애와 관련된 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. "걷기가 미토콘드리아 기능에 미치는 영향을 조사하는 심층 연구는 제한적이지만, 초기 연구에서는 걷기 개입이 미토콘드리아 기능에 미치는 유망한 효과가 나타났다."라고 연구자들은 설명했다.

이러한 이점을 바탕으로 연구진은 걷기를 일상생활에 통합하고 걷기 기반의 신체 활동을 장려하는 것이 모든 계층의 건강한 노화를 촉진하고 전반적인 건강 결과를 개선하는 데 매우 효과적인 전략이 될 수 있다는 결론을 내렸다.

야외에서 걷는 것은 더욱 유익하다

걷기와 관련해서 주변 환경은 걷기로 인해 얻는 효과에 상당한 차이를 가져올 수 있다. 특히, 야외 산책은 실내 러닝머신에서 걷는 것보다 더 독특한 장점을 제공한다. 아일랜드 신경과학자 셰인 오마라(Shane O'Mara)는 유로뉴스에 이렇게 말했다.

"이 문제를 생각할 때 가장 중요한 것은 걷는 것이 사람에게 어떤 이점을 주는가 하는 것이지만, 걷는 것으로 사회에 어떤 이점을 주는가 하는 것이다. 우리가 아는 바는 사람들이 많이 걷는 도시와 마을은 사회적 신뢰 수준과 사회적 상호 작용 수준이 높은 곳인 경향이 있다는 것이다. 이는 사람들을 항상 만나기 때문이다."

전반적인 건강을 증진하기 위해서는 튼튼하고 건강한 사회적 연결을 유지하는 것이 중요하다는 것은 이미 잘 알려져 있다. 연구에 따르면 조기 사망 위험을 최대 50%까지 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 한다.

게다가, 야외에서 시간을 보내면 자연과 소통할 수 있는데, 이는 인간이 본래부터 하도록 설계된 본능이다. 연구에 따르면 자연 속에서 더 많은 시간을 보내는 사람들은 건강이 좋을 가능성이 59% 더 높고, 웰빙을 누릴 가능성이 그렇지 않은 사람들보다 23% 더 높은 것으로 나타났다.

안타깝게도 인구의 상당수가 야외에서 충분한 시간을 보내지 않고 있으며, 이로 인해 감각적 참여가 감소하고 주의력 장애와 신체적, 정서적 문제에 직면할 위험에 처해 있다. 만약 산책을 고려하고 있다면, 그 효과를 극대화하기 위해 반드시 밖에서 산책하기를 권장한다.

야외에서 시간을 보내는 데 일반적으로 권장되는 지침은 20-5-3 자연 피라미드이다. 여기에는 기억력, 인지 기능, 웰빙을 강화하기 위해 일주일에 3번 20분씩 야외에서 시간을 보내고, 주립 공원과 같은 반야생 자연에서 한 달에 5시간을 보내고, 자연과 더 깊은 유대감을 형성하기 위해 일 년에 3일은 외딴 자연 지역에서 시간을 보내는 것이 포함된다.

하지만 이 지침을 고수하는 것은 권장하지 않는다. 이 지침은 야외 노출에 대한 최소한의 기준을 정의하려는 빈약한 시도이기 때문이다. 그 수준이 놀라울 정도로 낮음에도 불구하고 많은 사람들이 이 권장사항조차도 따르지 못한다. 20-5-3 규칙을 따르는 대신, 하루에 최소 한 시간, 이상적으로는 정오에 야외에서 시간을 보내는 더 간단한 목표를 세워보는 게 좋다.

햇빛의 이점을 얻을 수 있는 야외 산책

야외 산책의 가장 큰 이점 중 하나는 자연광을 쬐며 산책할 수 있다는 것이다. 햇빛 노출은 비타민 D 생성을 최적화하는 데 필수적이다. 비타민 D는 심장병, 암, 제2형 당뇨병 및 알츠하이머병, 파킨슨병, 다발성 경화증과 같은 신경 퇴행성 질환을 포함한 수많은 만성 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 한다.

최적의 비타민 D 수치와 관련된 이점 외에도 밝은 정오의 햇볕 아래에서 산책하면 일주기 리듬을 조절하고 미토콘드리아에서 멜라토닌 생성을 촉진하여 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 된다.

햇빛에 노출되어 생기는 자연스러운 빛과 밤에 어두워져 생기는 빛은 수면-각성 주기를 동기화하는 데 중요하다. 그래서 필자는 항상 저녁에 빛, 특히 블루라이트에 노출되는 것을 줄이라고 조언해 왔다. 아주 적은 양이라도 수면을 방해할 수 있기 때문이다.

그러므로 필자는 일광 절약 시간제를 적용받는 사람들을 위해 오후 12시 30분에서 오후 1시 30분 사이인 정오 무렵에 야외 산책할 것을 권장한다. 시간 체계가 왜곡되어 있기 때문이다. 이 시간대에 산책을 하면 UVB와 근적외선 태양 복사선의 추가 혜택을 얻을 수 있다.

최적의 걷기와 기타 운동 시간

오키프와 다른 세 명의 공동 저자는 미주리주 의학협회의 저널 'Missouri Medicine'의 2023년 3~4월 호에 메타분석을 발표했는데, 이를 통해 다양한 운동에 대한 골디락스(최적) 운동량에 대한 심오한 의미가 밝혀졌다. 필자는 이 연구를 운동에 대한 필자의 관점을 근본적으로 바꾼 획기적인 사건으로 생각한다.

연구 결과 중 하나는 적당한 운동, 즉 걷는 것 등을 포함하는데, 여기서 적당한 운동이란 약간 숨이 차지만 대화는 할 수 있을 정도의 운동을 의미하며, 이러한 종류의 운동은 많이 해도 과하지 않으므로 많이 할수록 것이 좋다는 것이다. 하지만 하루에 몇 걸음을 걷는 것을 목표로 해야 할까? 인터뷰에서 오키프 박사는 다음과 같이 말했다.

"분명히, 많이 걸을수록 좋다. 하루에 2,000보에서 3,000보를 걷는 정적인 생활 방식에서 최대 7,000보에서 8,000보까지 늘린다면 사망률이 매우 급격하게 감소하고 생존율이 향상되는 큰 효과를 얻을 수 있다. 하루에 약 12,000보까지 그 효과가 계속된다. 대부분의 연구에 따르면 12,000보에서 효과가 정점에 이르는 것으로 나타났다."

즉, 최적의 건강을 위해 일반적으로 권장되는 하루 10,000걸음은 좋은 목표라는 뜻이다. 근력 운동의 경우, 주당 40~60분 정도 운동하면 효과가 가장 좋다. 그 이상일 경우 효과를 잃게 된다. 따라서 근력 운동을 일상에 포함시키려면, 오키프 박사는 일주일에 두 번, 연속되지 않은 날에 20분씩 운동하거나 일주일에 한 번, 40분을 목표로 하라고 조언한다.

이번 여름에 더 많이 걷는 법

걷기는 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 데 참여할 수 있는 가장 쉽고 간단하며 기본적인 운동이라는 점에는 의심의 여지가 없으므로, 일상생활에 통합하는 것이 현명할 것이다. 유로뉴스 컬쳐 기사에서는 걷는 데 동기를 부여하고 걸음 수를 늘리는 데 도움이 되는 오마라의 팁을 다음과 같이 나열했다.

  • 걸음 수 추적 — 걸음 수를 효과적으로 늘리려면 매일 걷는 습관의 기준을 정하는 것이 중요하다. "사람들은 자신이 얼마나 걷는지 전혀 모르고, 걷기 앱을 사용하면 매일 평균적으로 무엇을 하는지 일관된 그림을 얻을 수 있다."라고 오마라는 말한다.

오우라 링과 같은 피트니스 트래커를 사용하여 발걸음을 추적하는 것이 좋다. 대부분의 휴대전화에는 무료 활동 추적기가 내장되어 있으므로, 꼭 필요할 때는 휴대전화를 가지고 다녀볼 수도 있다. 전자기장(EMF)이 방출되기 때문에 이상적이지는 않지만 비행기 모드로 설정하거나, 더 나은 방법으로 패러데이 백에 넣을 수 있다.

  • 하루 종일 여유롭게 걸음 수를 늘리기 — 대중교통을 이용한다면, 몇 정거장 일찍 내려서 나머지 길은 걸어보자. 차를 운전해서 간다면 목적지에 도착하기 전에 더 많은 걸음을 내디딜 수 있도록 입구에서 멀리 떨어진 주차 공간을 선택하라. 이런 작은 변화로 많은 시간이나 노력 없이도 움직임의 폭을 늘릴 수 있다.
  • 일어나서 움직이도록 알람을 설정하기 — 하루 종일 짧은 산책을 하도록 알림을 설정하는 것은 일반적으로 업무를 하거나 연이은 회의 중에 장시간 앉아 있는 책상 직업을 가진 사람들에게 특히 유용하다.
  • 산책 친구 사귀기 — 오마라는 "함께 할 파트너를 사귀고 정기적으로 함께 산책할 수 있는 사람을 만들라"고 말한다. 새로운 산책 루틴에 동참해 줄 사람이 있으면 습관을 고수하기가 더 쉬워질 수 있다.

🔍출처 및 참조