📝한눈에 보는 정보

  • 정신적 탈진은 자기 통제력을 소진시켜 공격적 행동을 증가시키고 의사결정 능력을 저하시킨다. 이는 협동 게임 시나리오에 참여한 447명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 입증되었다
  • 인지 기능과 충동 조절을 담당하는 전전두엽은 과도하게 사용하면 피로해지는데, 이는 근육이 운동 후 휴식과 회복을 필요로 하는 것과 유사하다
  • 정신적 탈진은 육체적 피로와 달리 무기력과 압도감으로 나타나며, 짜증이나 집중력 저하 같은 증상이 수면 후에도 지속된다
  • 정신적으로 탈진하면 갈등에 더 쉽게 휘말리고, 사회적 신호를 잘못 해석하며, 의사소통에도 어려움을 겪어 작은 불편조차 큰 도발로 느껴진다
  • 정신적 회복력을 높이기 위해서는 건강한 탄수화물 섭취를 늘리고, 긍정적인 사고방식을 기르며, 규칙적으로 걷고, 수면의 질을 향상시키는 것이 필요하다

🩺 Dr. Mercola

우리 모두 그런 경험이 있다. 직장에서 긴 하루를 보내고, 가족의 책임을 감당하거나 스트레스받는 상황을 겪고 나면 완전히 탈진한 느낌이 든다. 이런 정신적 탈진 상태는 단순히 기분에만 영향을 미치는 것이 아니다. 이런 상태는 충동과 감정을 조절하는 능력을 크게 약화시켜, 평소라면 하지 않았을 공격적인 행동이나 무분별한 결정을 하게 만든다.

자기 통제 이해하기: 뇌 속의 내면의 목소리

미국국립과학원회보(PNAS)에 발표된 연구에서 연구진은 정신적 탈진이 뇌의 행동 조절 능력에 어떤 영향을 미치는지 밝혔다. 의지력이 반복적으로 사용되면 점차 소모된다는 ‘자아 고갈(ego depletion)’ 개념에 따라, 연구진은 “지속적인 정신적 피로가 자기 통제에 중요한 뇌 영역을 약화시켜 사람들을 더 공격적으로 행동하게 만든다”는 점을 실험했다.

우선 연구진은 447명의 참가자를 모집해 45분 동안 피로를 유도하는 과제를 수행하게 하며 자아를 소진시켰다. 이후 참가자들은 협동 행동에 초점을 맞춘 게임을 하도록 했다. 다음은 연구가 완료된 후 밝혀진 내용이다:

“구체적으로, 자기 통제를 장시간 요구하는 과제를 수행한 참가자들은 자기 통제를 요구하지 않는 유사 과제를 수행한 참가자들보다 매파와 비둘기파(Hawk and Dove) 게임에서 싸움을 선택할 가능성이 더 높았다. 따라서 갈등 상황에서 평화적으로 해결할지 공격적으로 대응할지를 선택할 수 있는 상황에 직면했을 때, 자기 통제가 고갈된 사람일수록 공격적인 대안을 선택할 가능성이 높아진다.
또한 피로를 느낀 참가자들은 이탈자를 처벌하는 이타적 처벌 선택 비율이 낮았으며, 무작위로 다른 참가자를 처벌하는 악의적 처벌을 선택하는 경향은 높았다.”

연구진에 따르면, 공격적 행동이 증가하는 주요 원인은 뇌의 앞부분에 위치한 전전두엽이 피로해지기 때문이다. 이 영역은 의사결정, 계획 수립, 충동 조절 같은 고차원 인지 기능을 담당한다.

전전두엽을 오케스트라의 지휘자라고 생각해 보라. 뇌의 여러 부분을 조율해 조화로운 행동과 사고를 이끌어낸다. 지휘자가 제대로 작동할 때는 생각, 감정, 행동을 효과적으로 조절할 수 있다. 하지만 정신적으로 탈진한 상태에서는 전전두엽의 기능이 저하된다.

정신적 ‘연료 탱크’가 바닥나면 자기 통제를 발휘하는 능력도 줄어든다. 이것이 왜 정신적으로 고된 하루를 보낸 후에는 복잡한 일에 집중하기가 더 어려운지를 설명해 준다.

이 연구 결과를 바탕으로, 의지력이 무한한 자원이 아니라는 점을 이해하는 것이 중요하다. 모든 어려움이나 장애물을 ‘억지로 밀고 나간다’는 생각은 신화에 불과하다. 연구에 따르면 자기 통제력은 근육과 같아서 연습을 통해 강화되지만 과도하게 사용하면 쉽게 피로해진다.

즉, 하루 종일 의사결정을 내리고 문제를 해결하며 스트레스 상황을 관리하고 나면 자기 통제 능력은 감소하게 된다. 이러한 한계를 인식하는 것이 정신적 탈진을 관리하는 첫걸음이다. 곧 정신적 회복력을 기르는 데 도움이 되는 전략들을 소개할 것이다.

정신적 연료가 바닥났을 때: 정신적 탈진의 신호

신체적 탈진과 정신적 탈진을 구분하는 것이 중요하다. 신체적 탈진은 근육의 피로와 피곤함으로 나타나는 반면, 정신적 탈진은 다른 방식으로 나타난다. 정신적 탈진은 흔히 극도의 피로감과 압박감, 그리고 집중력 저하로 나타나는 상태로 설명된다.

이러한 상태는 짜증, 무기력, 절망감 같은 감정적 증상을 동반하는 경우가 많다. 신체적 피로는 휴식으로 해소되는 반면, 정신적 탈진은 숙면을 취한 후에도 지속되는 경우가 많다.

만성 스트레스는 정신적 탈진의 주요 원인이다. 스트레스가 장기간 지속되면 몸은 끊임없이 ‘투쟁 혹은 도피’ 상태에 놓이게 되고, 이로 인해 정신적 자원이 점차 고갈된다. 이는 마치 컴퓨터가 여러 무거운 프로그램을 동시에 실행하다 결국 느려지고 다운되는 것과 같다.

이와 같이, 만성 스트레스는 정신적 용량을 초과하게 만들어 결국 정신적 탈진으로 이어진다. 정신적 자원이 계속 고갈되면 회복하거나 다시 채우는 것이 점점 더 어려워진다.

정신적 탈진의 신호를 인식하는 것은 이를 해결하기 위한 선제적 조치를 취하는 데 매우 중요하다. 짜증이 늘고 정신적으로 지친 느낌 외에도, 사소한 일로 사랑하는 사람들에게 화를 내거나, 일에 집중하지 못하거나, 일상적인 책임감조차 벅차게 느껴질 수 있다. 이러한 경고 신호에 주목하는 것은 스스로 한계에 가까워지고 있다는 사실을 알아차리는 데 도움이 된다.

갈등의 연결고리: 정신적 탈진이 다툼을 부추기는 방식

정신적 탈진은 감정을 조절하는 능력을 크게 약화시켜 갈등에 더욱 취약하게 만든다. 배고플 때 '짜증'이 나는 것처럼, 정신적 피로도 쉽게 짜증을 유발하고 충동적인 반응을 하게 만든다.

미국국립과학원회보(PNAS)의 연구는 반복적인 의사결정이 정신적 자원을 소모시켜 판단력이 흐려지고 짜증이 늘어나는 ‘인지 피로’ 현상을 구체적으로 보여준다. 이러한 효과로 인해 사소한 문제에도 과민 반응하게 되고, 갈등이 쉽게 격화된다.

정신적으로 탈진한 상태에서는 좌절에 대한 인내심이 줄어든다. 평소라면 대수롭지 않게 넘길 작은 불편도 분노와 좌절을 유발하는 큰 자극이 된다. 예를 들어, 직장에서 유난히 스트레스를 많이 받은 날 마트에서 긴 줄을 서 있다가 누군가 새치기를 하면 평소에는 그냥 넘길 일도 마지막 인내심을 건드리는 일처럼 느껴져 분노가 폭발할 수 있다.

정신적 탈진은 의사소통 능력에도 영향을 미친다. 정신적으로 탈진한 상태에서는 타인의 말이나 행동을 오해하거나, 중요한 사회적 신호를 놓치고, 자신의 감정을 명확하게 표현하는 데에도 어려움을 겪을 수 있다. 이로 인해 불필요한 오해와 갈등이 발생하고 상황이 악화된다. 예를 들어, 긴 하루를 보낸 뒤 파트너가 던진 단순한 질문이 비판으로 받아들여져 언쟁으로 번질 수 있다.

대립적인 상황에서 자신이 정신적으로 탈진한 상태임을 인식했다면, 갈등을 완화하는 전략을 쓰는 것이 중요하다. 심호흡을 하거나 잠시 상황에서 벗어나고, 감정을 차분하게 전달하는 것이 갈등의 격화를 막는 데 도움이 된다. 충분히 회복되어 효과적으로 소통할 수 있을 때까지 대화를 미뤄야 할 시점을 알아차리는 것도 중요하다.

재충전과 회복: 자기 통제력을 키우기 위한 기초 전략

정신 건강이 쉴 수 있는 시간을 주는 것은 자기 통제력을 키우고 유지하는 데 필수적이다. 이를 위해서는 긴장을 풀고 재충전하며 스트레스를 관리할 수 있는 활동에 참여해야 한다. 하루 중 정기적으로 정신적 휴식 시간을 마련하면 스트레스를 관리하고 집중력을 유지하는 데 도움이 된다. 휴대전화가 원활히 작동하려면 주기적으로 충전이 필요하듯, 뇌도 재충전을 위해 꾸준한 휴식이 필요하다.

가볍게 스트레칭을 하거나, 잠시 산책을 하거나, 눈을 감고 쉬는 짧은 휴식은 정신 에너지를 회복시키고 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 5분만 쉬어도 전반적인 정신 건강에 눈에 띄는 변화를 가져올 수 있다.

과도한 일정이나 책임에 대해 '아니요'라고 말할 줄 아는 법을 배우며 (가능할 경우 직장과 가정 모두에서) 업무를 다른 사람에게 적절히 위임하는 것은 정신적 탈진을 관리하는 데 꼭 필요한 기술이다. 과도하게 자신을 몰아붙이면 만성적인 스트레스로 이어지고 정신적 자원이 고갈된다. 자신의 한계를 인식하고 경계를 설정하는 것은 압도당하는 상황을 예방하는 데 도움이 된다. 이러한 전략을 실천하면 삶의 균형을 되찾고 일상을 보다 여유롭게 꾸려갈 수 있다.

정신적 회복력을 높이기 위한 네 가지 추가 팁

정신적 회복력을 기르는 것은 분명 도움이 되지만, 하루아침에 그 결과가 나타나는 건 아니다. 미셸 베사(Michèle Wessa) 박사에 따르면, 회복력은 점진적으로 형성되는 것으로, 교육 프로그램을 듣고 한 시간 만에 생기는 것이 아니다. 따라서 앞서 소개한 팁 외에도, 더 강한 마음을 기르는 데 도움이 되는 핵심 전략 네 가지를 소개한다.

• 탄수화물 섭취를 늘리자 — ‘먹는 것이 곧 나를 만든다’는 말이 있듯, 정신적 회복력을 기르기 위한 가장 기본적이고 실천 가능한 전략은 스트레스이자 노화 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰주는 건강한 탄수화물 섭취를 늘리는 것이다.

라이프니츠 회복력 연구소(Leibniz Institute for Resilience Research)의 신경과학자 라파엘 칼리시(Raffael Kalisch) 박사는 “회복력의 핵심은 삶의 부담 속에서도 건강을 유지하는 데 있다”고 말한다. 코르티솔이 정신 건강에 미치는 영향을 고려할 때, 몸이 코르티솔 수치를 높여 자체적으로 포도당을 만들어내지 않도록 건강한 탄수화물 위주의 식단을 유지하는 것이 중요하다.

다시 말하지만, 주된 에너지원으로 건강한 탄수화물을 섭취하는 데 집중해야 한다. 탄수화물은 미토콘드리아에서 활성산소를 덜 만들어내기 때문에 지방보다 신체에 부담이 적다. 지방도 건강에 이롭지만 과도하게 섭취하면 탄수화물 대사를 방해하므로, 하루 섭취 열량 중 지방의 비율을 30% 이하로 낮추는 것이 중요하다.

• 긍정적인 사고를 기르자 — 낙관적인 태도를 갖는 것이 쉽지 않은가? 의지력을 훈련하듯, 낙관주의도 기르고 다듬어야 하는 기술이다. 뉴욕대학교(New York University) 정신의학과 임상 조교수 수 바르마(Sue Varma) 박사는 가장 이상적인 결과를 먼저 상상한 뒤, 그것을 실현하기 위한 구체적인 단계별 계획을 세우라고 조언한다.

이러한 방식은 긍정적인 행동을 유도하고, 회복력을 높이며, 삶의 어려움에서 다시 일어설 수 있는 힘을 길러준다. 하지만 낙관주의를 기르는 방법은 이것뿐만이 아니다.

새로운 기술을 배우고 싶다는 마음을 가졌다면, 그 과정을 통해서도 낙관적인 태도를 기를 수 있다. 예를 들어 오랫동안 미뤄왔던 스포츠 배우기나 악기 연주 같은 활동을 하나 골라보자. 새로운 것을 배우는 과정은 긍정적인 경험으로 마음을 채워준다.

• 야외에서 걷기 — 제로사이언스(GeroScience)에 발표된 연구에 따르면, 규칙적인 신체 활동은 건강한 노화와 장수에 중요한 역할을 한다. 특히 연구진은 걷기를 단순한 기초 운동 이상의 활동으로 보았으며, 강력한 항노화 전략이 될 수 있다고 강조했다. 그뿐만 아니라, 걷기는 수면의 질과 인지 기능 향상에도 도움이 된다.

흥미로운 점은, 가장 주목할 만한 발견은 따로 있다는 점이다. 연구진은 또한 걷기가 미토콘드리아 건강을 회복시키는 데 도움이 된다고 밝혔으며, 미토콘드리아 기능이 최적의 상태로 기능하는 것이 신체적 건강과 정신적 건강 모두에 중요하다고 말했다.

하루에 건강을 유지하기 위한 적정 걸음 수는 얼마일까? 2023년 연구 결과에 따르면, 주 1~2회 하루 8,000보를 걷는 것만으로도 전체 사망률과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 크게 낮출 수 있으며, 이를 매일 실천하면 효과는 더욱 커진다. 심장 전문의 제임스 오키프(James O’Keefe) 박사와의 인터뷰에서 박사는 걷기가 중간 강도의 운동으로 과도하게 할 위험이 없기 때문에 꾸준히 실천하는 것이 가장 효과적이라고 말했다.

“확실히, 더 많이 걸을수록 더 좋다. 하루 2,000보에서 3,000보를 걷는 정적인 생활 방식에서 하루 7,000보에서 8,000보 정도를 걷는 수준으로 늘린다면 사망률이 급격히 감소하고 생존율이 개선되는 큰 효과를 볼 수 있다. 이러한 효과는 하루 12,000보까지 이어진다. 대부분의 연구에서는 12,000보를 넘기면 그 효과가 정점에 달한다고 보고하고 있다.”

• 수면의 질을 높이자 — 수면은 건강을 유지하는 데 중요한 기반이 되며, 꾸준히 양질의 수면을 취하는 것이 정신적 회복력을 강화하는 데 도움이 된다. 플로스 원(PLoS One)에 발표된 한 연구에서는 수면의 질이 불안과 연관되어 있다는 점을 발견했다.

연구진은 이 가설을 검증하기 위해 대학생 127명을 모집하고, 수면의 질과 불안의 진행, 그리고 이로 인해 영향을 받는 정신적 회복력 간의 연관성을 탐색하기 위해 다양한 질적 모델을 활용했다.

분석 결과, 수면의 질이 낮을수록 불안이 시작될 가능성이 높다는 사실이 밝혀졌다. 또한 연구 시작 시점에서 이미 강한 정신적 회복력을 가진 참가자들은 수면 부족의 영향을 더 잘 극복하고, 다시 낙관적인 태도를 회복할 수 있었다.

그렇다면 수면의 질을 어떻게 높일 수 있을까? 우선, 암막 커튼을 사용해 침실의 모든 빛을 차단하자. 예산이 부족하다면, 얼굴에 잘 맞는 수면 안대도 현실적인 대안이 될 수 있다.

전자기장(EMF) 발생 원인을 모두 제거하는 것도 도움이 된다. 밤에는 와이파이를 꺼두고, 알람 시계를 포함한 모든 디지털 기기를 방에서 치운 뒤 아날로그 시계로 대체하자.

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