📝한눈에 보는 정보
- 하루에 5,000보 이상 걸으면 우울 증상이 감소하며, 7,000보 이상 걸을 경우 시간이 지남에 따라 우울증 발병 위험이 크게 낮아진다
- 하루 2,600보만 걸어도 전체 사망 위험이 8% 감소하며, 하루 7,200보를 걸을 경우 심장 건강에 있어 최상의 효과를 볼 수 있다
- 걷기는 엔도르핀을 분비하고 스트레스 호르몬을 낮추며 수면의 질을 높이고 정신을 맑게 해 에너지 수준을 끌어올린다
- 가벼운 강도의 걷기조차도 건강에 의미 있는 효과를 주며, 특별한 장비 없이 모든 연령대와 체력 수준에서 쉽게 실천할 수 있다
- 완벽함보다 중요한 것은 꾸준함이다. 걸음 수를 점차 늘리는 것만으로도 시간과 비용 부담 없이 신체 및 정신 건강에 긍정적인 효과를 준다
🩺 Dr. Mercola
걷기처럼 단순한 활동이 행복감을 높일 수 있을까? 너무 좋은 이야기처럼 들려 믿기 힘들겠지만, 연구 결과가 이를 뒷받침하고 있다. 전 세계 수백만 명이 우울증을 겪고 있으며, 많은 사람들이 비용 부담 없는 효과적인 정신 건강 관리 방법을 찾고 있다.
자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에 실린 한 연구에 따르면, 하루 5,000보만 걸어도 우울 증상이 줄고, 7,000보 이상일 때 효과가 더욱 커진다고 밝혔다. 걷기는 단순한 운동이 아니라, 정신 건강을 돌볼 수 있는 비용 부담 적고 접근성 높은 방법이다.
하루 5,000보 걷기가 정신 건강에 미치는 영향
걷기와 정신 건강의 관계는 오랫동안 학계의 관심을 받아왔지만, 이제 그 연관성을 뒷받침하는 데이터가 어느 때보다 뚜렷해졌다. 96,173명의 성인을 대상으로 한 33건의 연구를 체계적으로 검토하고 메타 분석한 결과, 하루 5,000보 이상 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울 증상이 적은 것으로 나타났다. 걷기의 효과는 거기서 그치지 않는다. 하루 7,000보 이상 걸은 사람들은 시간이 지날수록 우울증이 발병할 가능성이 현저히 낮았다.
이러한 결과를 이해하려면 연구가 어떻게 진행되었는지 살펴보는 것이 도움이 된다. 횡단면 연구에서는 참여자의 하루 걸음 수와 현재 정신 건강 상태를 비교했다. 이들 연구에서는 하루 5,000보 이상 걸을수록 우울 증상이 적게 나타나는 경향이 확인됐다. 참여자를 장기간 추적한 전향적 연구에서는 하루 7,000보를 걸으면 우울증 발병 위험이 약 3분의 1까지 줄어드는 것으로 나타났다.
이러한 결과는 젊거나 활동적인 사람에게만 해당되는 것이 아니라, 다양한 연령대와 체력 수준에 걸쳐 공통적으로 나타났다. 걷기가 정신 건강에 좋은 이유는 무엇일까? 무엇보다 걷기는 기분을 좋게 만드는 뇌 내 화학물질인 엔도르핀 분비를 촉진한다. 걷기는 정신 상태에 큰 영향을 미치는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.
걷기가 수면의 질을 높이는 데도 도움이 된다는 점을 고려하면, 단순한 활동이 이처럼 강력한 효과를 내는 이유를 쉽게 설명할 수 있다. 걸음 하나하나가 뇌에 연료를 채우는 연료 한 방울이라고 생각해 보면 된다. 연료가 바닥나면 무기력하고 의욕이 떨어진다. 하지만 걸을수록 정신 에너지와 집중력이 높아지면서 하루가 더 매끄럽고 생산적으로 느껴진다.
또한 연구에 따르면, 하루에 1,000보만 더 걸어도 우울증 위험이 눈에 띄게 줄어드는 것으로 나타났다. 이러한 점진적인 향상은 활동량의 작은 변화만으로도 정신 건강에 뚜렷한 효과를 가져올 수 있다는 점을 보여준다. 완벽하게 해내거나 정해진 숫자를 채우는 것보다 중요한 건, 더 건강한 삶을 향해 꾸준히 나아가는 것이다.
심장 건강과 수명 연장을 위한 걷기
걷기는 정신 건강을 향상시키는 데 그치지 않고, 심장을 보호하고 수명을 연장하는 강력한 도구이기도 하다. 미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 실린 또 다른 연구는 하루 걸음 수와 전체 사망률 및 심혈관 질환 같은 주요 건강 지표 간의 관계를 분석했다. 결과는 주목할 만했다. 하루 걸음 수가 조금만 늘어나도 건강 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다.
하루 2,600보만 걸어도 전체 사망률이 8% 낮아지는 것으로 확인되었다. 심혈관 질환의 경우 기준선은 약간 더 높아 하루 2,800보일 때 위험이 11% 감소하는 것으로 나타났다. 이 수치는 아주 적은 수준의 신체 활동만으로도 건강에 분명한 이점이 있다는 사실을 보여준다.
하지만 진정한 효과는 더 많은 걸음을 걸었을 때 뚜렷하게 나타났다. 하루 8,800보를 걸은 참가자들은 전체 사망 위험이 60%까지 감소하는 것으로 나타났다. 심혈관 질환의 경우, 하루 약 7,200보가 최적의 걸음 수로, 이때 위험이 51% 감소하는 것으로 나타났다.
걷기가 심장과 전반적인 건강에 이토록 긍정적인 영향을 주는 이유는 무엇일까? 그 이유는 걷기가 혈액순환을 촉진하고 심장을 강화하며 혈압을 낮추는 데 도움이 되기 때문이다. 걷기는 혈당 조절에도 도움이 되며, 이는 심장 질환을 예방하는 또 다른 핵심 요소다. 또한 걷기는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 심혈관계에 가해지는 부담을 더욱 줄여준다.
흥미롭게도, 해당 연구는 걷는 속도, 즉 보행 속도의 중요성도 강조했다. 분당 걸음 수가 중간 이상일 경우, 단순한 걸음 수보다 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있는 것으로 나타났다. 이는 걷기의 양뿐 아니라 속도(강도)도 중요하다는 뜻이다. 짧은 시간의 빠른 걸음조차도 건강 개선에 도움이 된다.
이 연구 결과는 연령, 성별, 사용한 걸음 수 측정 기기와 무관하게 일관되게 나타나 걷기가 누구나 접근 가능한 보편적 운동 방식임을 보여준다. 만보계든 피트니스 트래커든 어떤 기기를 사용하든, 걸음 수를 기록하고 조금씩 늘려가는 것은 건강을 개선하고 중증 질환의 위험을 낮추는 가장 간단한 방법이다.
많은 사람들이 걸음 수 목표를 달성하지 못하는 이유
이처럼 걷기의 많은 이점에도 불구하고, 대부분의 사람들은 충분히 걷지 않는다. 현대인의 삶은 일상적인 움직임이 부족해지기 쉬운 환경을 만들어냈다. 책상에 앉아 일하는 근무 형태, 화면 앞에서 보내는 긴 시간, 자동차에 의존한 이동 방식 등이 모두 좌식 생활을 심화시키는 요인으로 작용한다. 걷는 양이 적은 상태에서 시작하는 사람들에게는 하루 7,000보나 8,000보를 채운다는 생각 자체가 부담스럽게 느껴질 수 있다.
신체 활동이 부족하면 그에 따른 부정적인 영향이 뒤따르게 된다. 신체 활동 부족은 단지 몸의 건강만 해치는 것이 아니라, 정신 건강 문제와도 밀접하게 연관돼 있다. 신체 활동이 부족한 생활 습관은 고립감을 키우고 스트레스를 증가시킨다. 이러한 요인들은 시간이 지날수록 우울 증상을 악화시키며, 기운 없고 침체된 기분이 다시 움직임을 더 어렵게 만드는 악순환을 초래한다.
걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 활동으로, 이런 악순환의 고리를 끊는 데 효과적인 수단이 된다. 걷기는 다른 운동과 달리 장비나 헬스장 이용권이 필요 없고, 많은 시간을 투자하지 않아도 실천할 수 있다. 걷기는 거의 언제 어디서나 할 수 있는 활동이다.
예를 들어, 기분 저하로 어려움을 겪고 있는 한 사람을 떠올려보자. 이 사람은 매일 저녁 동네를 가볍게 산책하는 것으로 시작한다. 처음에는 2,000보에 불과하지만, 몇 주에 걸쳐 5,000보로 늘리고 결국에는 7,000보까지 걷게 된다.
걷는 양이 늘어날수록 수면의 질이 좋아지고, 스트레스는 줄며, 삶에 대한 시각도 점차 긍정적으로 변한다. 이러한 변화는 누구나 실천할 수 있을 만큼 현실적이면서도 삶에 강력한 긍정적 영향을 준다. 걷기는 운동으로 보기 어렵다는 인식 자체가 또 하나의 걸림돌이 된다.
많은 사람들이 운동 효과를 보려면 강도 높은 운동을 해야 한다고 믿지만, 이는 사실이 아니다. 사실, 격렬한 운동을 무리하게 하면 오히려 역효과를 낳을 수 있다. 자마 네트워크 오픈 연구에서는 걷기처럼 강도가 낮은 활동도 정신 건강에 뚜렷한 효과가 있다는 점을 강조했다. 이 때문에 걷기는 나이와 체력에 상관없이 누구나 실천할 수 있는 효과적인 운동으로 꼽힌다.
걸음을 늘리는 간단한 방법들
하루에 걷는 걸음 수를 늘리기 위해 생활 방식을 크게 바꿀 필요는 없다. 지금 있는 위치에서 시작해 점차 늘려가는 것이 핵심이다. 현재 하루 2,000보 정도 걷고 있다면, 처음부터 10,000보를 목표로 할 필요는 없다. 그보다는 하루에 1,000보를 더 걷는 것을 목표로 삼는 것이 좋다. 작고 꾸준한 변화는 시간이 지나면서 지속 가능한 습관으로 이어진다.
걸음 수를 늘릴 수 있는 창의적인 방법은 무수히 많다. 외출하거나 일을 볼 때는 차를 멀리 세우거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 실천 방법이다. 통화 중에 걷는 것도 걸음 수를 빠르게 늘리는 데 도움이 되며, 특히 통화하면서 이리저리 움직이면 그 효과는 더욱 커진다. 많은 사람들에게 걷기를 함에 있어 가장 큰 과제는 그것을 즐거운 활동으로 만드는 것이다. 걷는 동안 좋아하는 음악이나 팟캐스트를 듣는 여유로운 시간으로 활용하면 더 즐겁게 걸을 수 있다. 혼자보다는 함께하는 걸 선호한다면 친구나 가족을 불러 함께 걸어보자.
자연 산책로를 걷는 것도 걷기를 운동처럼 느끼지 않게 하고, 오히려 모험처럼 느껴지게 만든다. 여러분의 하루 일과에 걸음을 자연스럽게 더한 하루를 상상해 보자. 아침 식사 후, 집 근처를 10분 정도 산책하며 1,000보를 더한다.
점심시간에는 근처 공원을 산책하며 2,000보를 추가한다. 저녁 식사 후에는 소중한 사람과 여유롭게 산책하며 2,000보를 더해, 하루가 끝날 무렵에는 '운동'을 했다는 생각 없이도 7,000보를 달성하게 된다.
진행 상황을 확인하는 걸 좋아하는 사람에게는 웨어러블 기기가 좋은 동기 부여가 된다. 만보계나 피트니스 트래커 같은 기기는 하루의 걸음 수를 확인하고, 일정 목표를 달성했을 때 성취감을 느끼게 해준다. 하루 또는 주 단위의 걸음 수 목표를 설정하면 걷기가 재미있고 보람 있는 습관으로 바뀌게 될 것이다.
여러분에게 맞는 최적의 걸음 수 찾기
걷기에 있어서, 더 많이 걷는 것이 항상 더 좋은 것은 아니다. 연구에 따르면, 하루 7,000보에서 10,000보 사이를 걷는 것이 정신 건강에 상당한 효과를 준다고 한다. 그 이상으로 걸음을 더 많이 걷는다고 해도 우울증 예방에 추가적인 효과가 반드시 있는 것은 아니다. 자신의 생활 방식에 맞는 균형점을 찾는 것이 중요하다.
무리하게 목표를 밀어붙이면 탈진하거나 부상을 입을 수 있다. 몸의 신호에 귀 기울이며 필요에 따라 목표를 조정하는 것이 필요하다. 피곤하거나 바쁜 일정이 있을 때는 하루 걸음 수를 줄여도 괜찮다. 가장 중요한 것은 걷기를 장기적으로 꾸준하게 실천하는 것이다. 하루 정도 빠지거나 목표 걸음을 채우지 못하더라도 지금까지의 성과가 사라지지는 않는다.
걸음 수는 요리에 뿌리는 양념과 같다고 생각해 보자. 양념을 조금씩 더하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있으며, 적절한 양이 전체 요리를 더 맛있게 만든다. 하지만 지나치면 균형을 무너뜨릴 수 있다. 자신에게 맞는 최적의 지점을 찾으면, 무리하지 않고도 걷기의 정신적,신체적 효과를 충분히 누릴 수 있다.
자마 네트워크 오픈 연구에 따르면, 걷기의 긍정적인 효과가 연령이나 체력 수준에 관계없이 다양한 사람들에게 적용된다는 사실도 밝혀냈다. 이러한 포용성 덕분에 걷기는 정신 건강을 증진시키는 가장 실용적인 공공 보건 전략 중 하나가 된다. 여러분이 25세든 75세든, 하루 걸음 수를 늘리는 것만으로도 분명한 차이가 생긴다. 걷기 루틴에 변화를 주고 싶다면, 가중 조끼 를 착용하거나 노르딕 워킹 또는 뒤로 걷기등을 시도해 볼 수도 있다.
모든 걸음이 의미 있다
걷기의 효과는 명확하다. 걷기는 우울 증상을 줄이고 심장 건강을 포함한 전반적인 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 한다. 하루 2,600보만 걸어도 그 효과를 느낄 수 있으며, 7,000보 이상 걸으면 우울증 예방에 확실한 차이를 만든다. 걷기는 단순하면서 접근성이 뛰어나고, 많은 시간이나 비용을 들이지 않아도 된다.
오늘부터 걸음 수를 기록하고, 조금씩 더 많이 움직일 수 있는 방법을 찾아보자. 점심시간의 짧은 산책이든, 저녁의 여유로운 산책이든, 모든 걸음은 더 나은 건강을 향한 발걸음이다. 완벽함이 아닌, 나아가는 과정이 중요하다는 점을 기억하자. 걷기를 일상 속 습관으로 만든다는 것은, 더 행복하고 건강한 나 자신에게 투자하는 일이다.
