크레아틴의 뇌 기능 향상 효과

📝한눈에 보는 정보

풀을 먹고 자란 고기 등에 들어 있는 크레아틴은 세포 에너지 생성과 뇌 기능 유지에 중요한 역할을 하며, 정신적, 육체적 한계를 뛰어넘고자 하는 이들에게 특히 유익하다
연구에 따르면 크레아틴은 스트레스나 에너지가 고갈된 상황에서도 뇌 기능을 유지하며, 기억력 향상과 인지 회복력을 높이는 데 효과가 있는 것으로 나타났다
한 연구에서 고용량 크레아틴을 단 1회 섭취한 결과, 수면 부족 상태에서도 기억력이 향상되고 피로감이 줄었으며 뇌의 에너지 수준이 안정된 것으로 나타났다
크레아틴은 뇌에서 빠르게 작용하는 에너지 완충제로, 문제 해결이나 암기, 장시간 깨어 있는 등 정신적으로 고된 활동 중에도 뉴런이 ATP를 신속히 재생성할 수 있도록 해 뇌 기능을 안정적으로 유지한다
크레아틴을 적절히 섭취하는 동시에 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취를 병행하면, 집중력을 유지하고 지구력을 높이며, 인지 부담이 큰 상황에서도 뇌 기능을 안정적으로 유지할 수 있다

🩺 Dr. Mercola

수백만 명의 성인이 세포의 안정적인 에너지 공급에 필요한 크레아틴을 섭취하기 위해 풀을 먹고 자란 고기를 선택하고 있다. 몸에서 일정량의 크레아틴을 생성하긴 하지만, 정신적 또는 육체적 수행 능력을 한층 끌어올리고자 할 때에는 그 양이 충분하지 않을 수 있다는 점을 기억해 둘 필요가 있다. 크레아틴은 식물에는 존재하지 않기 때문에 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 사람들은 충분한 양의 크레이틴을 섭취하기 어려운 경우가 많다.

크레아틴은 운동 수행 능력을 높이기 위해 운동선수들이 흔히 사용하는 보충제로, 체내에 들어오면 즉시 아데노신이인산(ADP)을 아데노신삼인산(ATP)으로 전환하는 데 사용되며, 이는 세포의 주요 에너지원으로서 근육 수축에 필요한 에너지를 공급한다. 또한 크레아틴은 뇌에도 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 한다.

학술지 스포츠 메디슨(Sports Medicine)에 실린 종설 논문에서 크레아틴 보충이 근력 향상은 물론 뇌의 에너지 공급에도 도움이 된다고 설명하며, 전반적인 활력과 인지 명료성을 유지하려면 안정적인 에너지 저장이 중요하다고 밝혔다. 학술지 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 실린 또 다른 연구에서는 크레아틴을 한 번 섭취한 것만으로도 수면 부족 상태의 사람들에게서 기억력 수행 능력이 향상되고 피로가 줄었으며, 세포 내 인산염 균형이 정상화되는 효과가 나타났다고 보고했다.

이러한 결과는 스트레스를 받는 시기에 크레아틴을 섭취하면 인지 회복력을 빠르게 높일 수 있다는 것을 보여준다. 크레아틴이 세포 에너지 대사에서 핵심적인 역할을 한다는 점은 여러 연구를 통해 지속적으로 밝혀지고 있다. 뇌 건강을 강화하고 집중력을 높이며 일상의 효율을 끌어올리고 싶다면, 크레아틴을 일상에서 어떻게 활용할 수 있는지 더 살펴볼 필요가 있다.

뇌 기능에 초점을 맞춘 크레아틴 연구의 새로운 흐름

스포츠 메디슨에 실린 종설 논문은 크레아틴 보충이 뇌 건강과 기능에 어떤 영향을 미치는지를 규명하고자 했다. 기존의 많은 연구들이 크레아틴의 근육 관련 효과에만 집중한 것과 달리, 이번 연구진은 다양한 환경에서 크레아틴이 뇌 에너지와 회복 탄력성을 어떻게 향상시키는지에 초점을 맞췄다.

연구진은 건강한 성인은 물론, 뇌진탕, 노화에 따른 기억력 저하, 특정 기분 장애 등을 겪는 사람들을 대상으로 한 크레아틴의 단기 및 장기 보충 효과를 함께 검토했다.

연구진은 기억력 저하를 겪는 고령자, 외상성 뇌손상(TBI)에서 회복 중인 청소년, 우울증이나 불안장애를 겪는 이들을 포함한 다양한 집단을 조사했다.

참여자 집단별로 분석한 결과, 건강한 성인의 경우 수면 부족과 같은 대사적 스트레스 상황에서 크레아틴을 섭취했을 때 인지 기능 향상이 나타났으며, 뇌진탕을 겪은 아동이나 청소년은 증상 완화 속도가 빨라지고 입원 기간이 단축되는 효과가 관찰됐다.

이 연구에 따르면, 크레아틴 수치가 높아진 이후 고령자들은 기억력을 요구하는 과제에서 눈에 띄는 향상을 보였다. 또한 연구진은 일부 참여자들이 크레아틴을 꾸준히 섭취한 지 일주일 만에 단기 기억력 테스트에서 성과가 향상된 것을 확인했다. 예를 들어, 순방향 및 역방향 기억 능력이 향상되었는데, 이는 단어 혹은 숫자 배열을 원래 순서대로 뿐만 아니라 역순으로도 더 잘 기억할 수 있게 되었음을 의미한다.

이 같은 개선 효과는 평소 건망증이 잦거나 과제 수행 중 집중력을 잃기 쉬운 사람들에게 크레아틴이 실질적인 도움이 될 수 있음을 보여준다. 연구진은 크레아틴이 소아 외상성 뇌손상의 영향을 줄이는 데에도 긍정적인 역할을 한다는 점을 함께 보고했다. 이 논문에서는 체중 1kg당 하루 0.4g의 크레아틴을 섭취한 아동들이 두통이 줄고 언어 능력을 더 빠르게 회복했다는 초기 임상 관찰 결과를 인용했다.

해당 용량은 중등도에서 중증의 머리 외상을 입은 아동들의 일상 자립 능력을 향상시키고, 입원 기간을 단축하는 데 도움이 됐다. 연구진은 또한 크레아틴이 근력 향상에 다소 효과를 보인 근이영양증과 달리, 파킨슨병이나 근위축성 측색 경화증(ALS) 같은 신경퇴행성 질환에서는 뚜렷한 개선 효과가 나타나지 않았다고 밝혔다.

에너지 부족 상태에서 특히 효과적인 크레아틴

크레아틴의 효과는 에너지 저장량이 부족한 이들에게서 가장 두드러졌으며, 이는 고령자, 수면 부족자, 외상성 뇌손상에서 회복 중인 아동에서 뚜렷하게 나타났다. 체내 주요 에너지원인 ATP가 부족할 때, 추가로 섭취한 크레아틴은 인산 완충 작용을 유지해 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 이로 인해 세포는 일상 활동이나 회복 기간 동안 더 안정적으로 에너지를 공급받을 수 있다.

다만 연구진은 크레아틴의 인지적 효과가 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아니라고 지적했다. 우울증이나 불안 등 기분 장애가 있는 참여자들 중 일부는 증상 개선을 보였으나, 연구마다 결과에는 차이가 있었다. 이러한 차이는 복용 시점, 개인의 대사 차이, 특정 뇌 부위에 에너지 결핍이 존재했는지 여부 등에 따라 달라진다.

간단히 말해, 세포가 이미 충분히 충전된 상태라면 추가 크레아틴 섭취는 큰 효과를 내지 않는다. 하지만 에너지가 거의 바닥난 상태라면 크레아틴이 극적인 차이를 만든다. 기전 측면에서 연구진은 인산크레아틴 시스템이 뇌의 신속한 에너지 공급원 역할을 한다는 점에 주목했다. 퍼즐 풀기, 암기, 밤새 깨어 있기 등 정신적으로 고된 활동을 할 때 뉴런의 에너지 소비는 급격히 증가한다.

크레아틴은 인산크레아틴으로부터 ATP를 빠르게 재생성하도록 도와 뇌에서 에너지 완충 역할을 하며, 높은 인지 부담 상황에서도 뉴런이 안정적인 에너지 수준을 유지할 수 있도록 한다. 이러한 작용 덕분에 크레아틴은 신체적으로 힘들거나 스트레스가 큰 활동 중 세포의 에너지 수요를 완충하는 물질로 알려져 있다.

단 한 번의 크레아틴 섭취가 수면이 부족한 뇌에 영향을 미친다

학술지 사이언티픽 리포트에 실린 한 연구에서는 하룻밤을 새운 사람들에게 고용량의 크레아틴을 한 번 섭취하게 했을 때 뇌 기능이 얼마나 향상될 수 있는지를 확인하고자 했다.

연구진은 수 주에 걸쳐 소량을 매일 섭취하는 기존 방식 대신, 한 번에 고용량을 섭취했을 때 작업 기억, 반응 속도, 전반적인 각성 상태에 효과가 있는지를 살펴봤다. 연구진은 첨단 뇌 영상 기법을 사용해 특정 뇌 화합물의 변화를 추적한 뒤, 이를 표준 수행 테스트 결과와 비교했다.

이번 실험에는 건강한 성인 15명이 참여했으며, 모두 일정 시간 수면을 제한한 뒤 이른 아침 시간대에 테스트를 받았다. 참여자들은 수면을 취하지 못한 상태였기 때문에 평소보다 정신적 에너지 자원이 떨어진 상태였다. 연구진은 각 참가자에게 고용량의 크레아틴이나 위약을 투여한 뒤, 섭취 이후의 변화를 관찰했다.

여러 시점에 걸쳐 뇌 화학 물질을 스캔해 측정한 결과, 크레아틴 보충제가 인지 테스트 성과와 피로감에 어떤 영향을 미치는지 기록할 수 있었다.

연구진은 체중 1kg당 0.35g의 고용량 크레아틴을 섭취한 참여자들이 위약을 투여받은 이들보다 일부 기억 과제에서 더 우수한 수행력을 보였다고 밝혔다. 눈에 띄는 결과 중 하나는 단어나 숫자를 처리하는 속도였는데, 크레아틴을 섭취한 이들이 피로에서 더 빠르게 회복하며 인지 속도를 회복한 것으로 나타났다.

또한 참여자들은 무기력함이 줄어들었다고 보고했으며, 이는 스스로 느끼는 집중도나 깨어 있음에도 크레아틴이 의미 있는 영향을 미쳤음을 시사한다. 흥미롭게도 두 그룹 간 차이는 섭취 후 약 3.5시간부터 뚜렷하게 나타났으며, 약 9시간 후 마지막 측정 시점까지 지속된 것으로 보였다. 이번 연구에서는 특히 집중력과 빠른 반응이 요구되는 과제에서 정신적 반응 속도가 눈에 띄게 향상됐다는 점이 확인됐다.

이러한 인지 민첩성의 향상은 단기 크레아틴 보충이 교대 근무자나 밤샘 공부를 하는 학생처럼 일시적으로 장시간 깨어 있어야 하는 사람들에게 효과적일 수 있음을 보여준다. 이 결론을 뒷받침하듯, 여러 시간 간격으로 평가를 받은 참여자들은 기억력을 측정하는 반복 과제에서 꾸준히 높은 점수를 보여줬으며, 이는 일시적인 효과가 아니라 지속적인 영향일 가능성을 보여준다.

크레아틴의 뇌 기능 향상 효과는 섭취 몇 시간 후에 최고조에 달했다

논문에서는 타이밍이 핵심이라고 강조했다. 연구진은 크레아틴의 효과가 즉각적으로 나타나지 않는다고 지적했다. 대신, 보충제를 섭취한 지 몇 시간 후에 효과가 정점에 도달했다. 이는 크레아틴을 효과적으로 활용하려는 사람들에게 중요한 의미를 가진다.

잠을 거의 자지 못한 채 아침 시험을 준비하든, 야간 근무 중 집중력을 유지하고자 하든, 섭취 시점과 효과가 나타나는 시점 사이의 간격은 매우 중요하다. 참가자들은 보통 테스트 일정의 중반부, 즉 섭취 후 약 4시간 무렵에 가장 큰 향상 효과를 경험했다.

가장 중요한 발견 중 하나는 이러한 효과가 수면 부족이 계속된 밤늦게까지 지속된다는 사실이었다. 사람들은 새벽 시간대에 집중력이 급격히 떨어지기 마련인데, 바로 그 시점에서 크레아틴 그룹은 더 안정적인 집중력을 유지했다. 좋은 수면 습관을 소홀히 할 수는 없지만, 연구 결과는 적절한 시간에 단 한 번의 크레아틴 섭취가 급격한 수면 부족 상황에서 집중력과 정신적 지구력을 안정시키는 데 도움이 된다는 점을 보여줬다.

연구진은 뇌의 여러 지표를 비교하며 변화를 정밀하게 분석했다. 크레아틴을 섭취한 사람들은 인산염 관련 지표에서 두드러진 차이를 보였다. 쉽게 말해, 보충제가 작용하는 동안 크레아틴 섭취자의 뇌 화학 반응은 위약 그룹보다 더 ‘에너지가 충만한’ 상태를 보였다.

추가적으로 논의된 내용은 뇌의 pH 균형, 즉 산도와 알칼리도의 변화와 그것이 수면 부족 상태에서 어떻게 변했는지에 관한 것이었다. 추가로 크레아틴을 섭취한 이들은 에너지 고갈을 나타내는 일부 지표에서 큰 감소를 겪지 않았다. 연구진은 이러한 안정성이 정신 활동에 에너지를 공급하는 핵심 ‘에너지 분자’의 원활한 공급 덕분이라고 설명했다.

쉽게 말해, 단 한 번의 고용량 섭취만으로도 이 참가자들은 평소 같았으면 지쳐 버릴 상황에서 기본적인 과제들을 무난히 해낼 수 있었다. 끝으로 연구진은 일반적인 상황에서는 크레아틴이 뇌세포에 흡수되는 속도가 느릴 수 있다고 추정했다. 그러나 수면 부족 상태에서는 오히려 뇌가 크레아틴을 더 적극적으로 흡수하는 경향이 있다는 단서를 포착했다.

정신이 피로한 상태에서 강력한 고용량을 한 번 투여하자, 실험실 측정에서 빠르게 변화가 일어났고, 인지 능력 점수도 향상됐다. 이 연구 결과는 정신이 극도로 지친 상태라면, 적절한 조건만 갖춰진다면 크레아틴이 그 공백을 놀라울 만큼 빠르게 메워줄 수 있다는 가능성을 뒷받침한다.

뇌 에너지를 재충전해 정신적 지구력을 높이자

몸의 에너지 공급이 고갈된 느낌이 들거나 정신적 지구력이 떨어진다면, 우선 그 근본 원인인 세포 에너지 부족을 해결하는 것이 현명하다. 뇌세포가 에너지를 효율적으로 유지할 수 있도록 돕는 데 집중하면 일상적인 도전 과제를 더 잘 처리할 수 있는 튼튼한 기반을 마련할 수 있다. 이를 위해서는 안정적인 식습관을 유지하고, 합리적인 보충 전략을 세우며, 다양한 선택이 뇌 기능 전반에 어떤 영향을 미치는지에 주의를 기울여야 한다.

1. 수면과 스트레스 습관을 점검하자 — 일정을 꼼꼼히 살펴보고 수면이 부족해지기 쉬운 시점을 파악하자. 특정한 날 장시간 깨어 있어야 한다면 미리 계획을 세워두는 것이 좋다. 회복할 수 있는 여유 시간을 확보하자. 이 단계가 중요한 이유는, 수면 부족 등으로 인한 저에너지 상태일수록 더 많은 크레아틴 저장이 필요하다는 데이터가 있기 때문이다.

2. 크레아틴이 풍부한 자연식 식품 섭취를 늘리자 — 풀을 먹고 자란 고기는 크레아틴의 최고의 공급원 중 하나이다. 돼지고기와 닭고기는 리놀레산 함량이 높기 때문에 피하는 것이 좋다. 가공하지 않은 자연식을 우선으로 권장하지만, 일반적인 식사만으로는 크레아틴을 충분히 보충하기 어려운 경우가 많다는 점도 인지해야 한다. 비건이나 채식주의자라면, 뇌 건강을 보호하는 데 도움이 되는 크레아틴 섭취를 고려해 볼 수 있다.

3. 보충제를 전략적으로 활용하자 — 업무가 과중하거나 정신적 과제가 많은 시기에는 식단만으로는 충분하지 않을 수 있다. 이 경우, 크레아틴 모노하이드레이트(creatine monohydrate)는 가장 연구가 많이 진행된 형태이다. 대부분의 사람들은 하루 3~5g 정도를 섭취하는 것이 적당하다. 고용량 복용은 소화 불량이나 신장 부담을 유발할 수 있으므로, 권장 범위 내에서 섭취하는 것이 바람직하다.

4. 신뢰할 수 있는 브랜드를 선택하고 수분을 충분히 섭취하자 — 크레아틴 품질은 제조사에 따라 차이가 있으므로, 믿을 수 있는 업체의 제품을 고르는 것이 중요하다. 크레아틴을 섭취할 때는 체내 에너지 생성을 돕기 위해 더 많은 수분이 필요하므로, 수분 섭취를 충분히 유지해야 한다. 일시적으로 부기가 느껴진다면, 수분 섭취가 부족하다는 신호일 수 있으니 물을 더 마시는 것이 좋다. 격렬하게 운동하거나 활발히 활동하는 사람들의 경우, 몸이 수분을 더 빠르게 소모하기 때문에 수분 섭취량이 더 늘어난다.