📝한눈에 보는 정보
- 대부분의 사람들은 이상 체중 약 450g당 약 0.8g의 단백질이 필요하며, 일반적으로 동물성 단백질이 가장 좋은 단백질 품질을 제공한다
- 단백질 파우더는 체중 관리, 근육 성장 및 편리한 단백질 섭취에 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 필요한 것은 아니며 자연식품을 대체하는 것이 아니라 보충하는 용도로 사용되어야 한다
- 신체 단백질의 약 1/3은 콜라겐이므로 단백질 섭취에 콜라겐 공급원이나 보충제를 포함하면 피부, 뼈, 관절 건강에 도움이 된다
- 유청 단백질은 근육 강화에 인기가 있지만 최근 연구에 따르면 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 대체 식품이나 적당한 양의 사용을 고려할 필요가 있다
- 단백질 파우더를 선택할 때는 성분이 최소한으로 들어 있는 제품을 찾고 인공 첨가물을 피하고 NSF Certified for Sport 인증과 같은 인증을 고려하고 개인의 식단 요구 사항과 건강 목표에 맞는 유형을 선택하라
🩺 Dr. Mercola
단백질은 식단의 중요한 부분이다. 단백질은 신체가 근육과 피부, 심지어 호르몬을 만드는 데 사용하는 구성 요소다. 하지만 때로는 음식만으로 충분한 단백질을 섭취하는 것이 어려울 수 있다. 바로 여기서 단백질 파우더가 유용하다.
단백질 파우더는 다양한 음식에서 얻은 단백질을 농축한 공급원이다. 이것을 말려서 가루로 만들어 액체에 섞거나 음식에 첨가할 수 있다. 단백질 파우더에는 다양한 종류가 있으며, 각각 장단점이 있다.
단백질 파우더의 세계에 들어가기 전에, 얼마나 많은 단백질이 필요한지 이해하는 것이 중요하다. 대부분의 사람들은 이상적 체중 약 450g당 약 0.8g의 단백질이 필요하다. 따라서 이상적인 체중이 68kg이라면 매일 약 120g의 단백질이 필요하다. 이는 많은 양인 것처럼 들릴지 모르지만 올바른 식단과 단백질 파우더의 도움이 있다면 충분히 가능하다.
또한 가장 좋은 단백질의 공급원은 대개 동물성이라는 점을 기억하는 것이 좋다. 여기에는 고기, 생선, 계란, 유제품 등이 포함된다. 이러한 음식에는 신체에 필요한 필수 아미노산(단백질의 구성 요소)이 모두 들어 있다.
기억해야 할 또 다른 중요한 사실은 신체의 단백질 중 약 3분의 1이 콜라겐이라는 특별한 유형이라는 것이다. 콜라겐은 건강한 피부, 뼈, 관절에 중요하다. 이러한 이유로 단백질 섭취량의 약 1/3을 콜라겐 공급원이나 콜라겐 보충제에서 섭취하는 것이 좋다.
단백질 파우더의 이점
단백질 파우더는 다음을 포함한 여러 가지 방법으로 도움이 될 수 있다.
1. 체중 관리 — 단백질은 배부름을 오랫동안 느끼는 데 도움이 될 수 있다. 이렇게 하면 전체적으로 먹는 양을 줄이는 데 도움이 되므로 체중을 관리하려는 경우 매우 좋다.
2. 근육 성장 및 회복 — 단백질은 근육을 만들고 회복하는 데 필수다. 특히 운동 후에는 근육이 회복되고 더 강해져야 하므로 중요하다.
3. 편의성 — 사실, 인생은 때때로 바빠진다. 단백질 파우더는 전체 식사를 요리하지 않고도 단백질 섭취량을 빠르고 쉽게 늘릴 수 있는 방법을 제공한다.
과학자들도 이러한 이점을 조사했다. 2018년 영양 리뷰(Nutrition Reviews) 저널에 발표된 2,077건의 연구에 대한 체계적 리뷰 논문에 따르면, 단백질 보충제를 식사와 함께 섭취하거나 근력 운동과 병행하면 체지방을 줄이고 순수 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
단백질 파우더가 필요한가?
단백질 파우더가 필요한지 여부는 당신의 생활 방식과 섭취하는 음식에 따라 달라진다. 통곡물을 듬뿍 넣은 균형 잡힌 식단을 먹는다면 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있을 수도 있다.
하지만 매우 활동적인 사람이나 운동선수 같은 일부 사람들은 식단에 단백질 파우더를 추가하는 것이 유익할 수도 있다. 국제 스포츠 영양학회(International Society of Sports Nutrition)에 따르면, 활동적인 사람들은 음식에서 충분한 단백질을 얻을 수 있지만, 단백질 보충제는 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 실용적인 방법이 될 수 있으며, 특히 많은 훈련을 하는 운동선수의 경우 더욱 그렇다.
동물성 vs 식물성 단백질 파우더
동물성 단백질과 식물성 단백질 파우더를 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있다.
1. 소화하기 쉬운 정도 — 동물성 단백질은 일반적으로 식물성 단백질에 비해 신체에서 소화하고 활용하기가 더 쉽다.
2. 구성 성분 — 동물성 단백질은 일반적으로 신체에 필요한 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 반면, 식물성 단백질에는 하나 이상이 없을 수 있다.
3. 근육을 얼마나 잘 형성하는가 — 대부분의 연구에 따르면 고품질 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 근육 단백질 합성 속도를 높이고 근육량을 늘리는 능력이 더 뛰어난 것으로 보고되었다. 국제 스포츠 영양학회는 운동선수가 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함된 순수 단백질 식품을 섭취하도록 권장한다.
동물성 단백질 파우더 공급원
일반적으로 사용되는 동물성 단백질 분말의 공급원은 다음과 같다.
• 유청 단백질 파우더 — 유청 단백질은 가장 인기 있는 단백질 보충제 중 하나다. 이는 우유에서 유래되었으며 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 신체가 이를 빨리 흡수하므로 근육을 키우는 데 좋다. 그러나 최근 연구에 따르면 유청 단백질은 장기적인 건강에 좋지 않을 수도 있다는 것을 알아두는 것이 중요하다.
2024년 과학적 리뷰 논문에 따르면 장기간 유청을 섭취하면 간과 신장 손상 위험이 높아지는 것으로 나타났으며, 특히 활동이 부족한 사람의 경우 장기간 고용량으로 섭취하는 경우 위험이 더 높았다. 기타 우려 사항으로는 장내 미생물군의 잠재적 변화, 여드름 발생 증가, 뼈 질량에 미치는 영향, 감정적 및 행동적 변화 등이 있다.
이 리뷰에서는 유청 단백질 보충제를 사용할 때 주의가 필요하며, 특히 기존에 간이나 신장 문제가 있는 사람의 경우 더욱 주의가 필요하다고 강조했다. 따라서 단기적으로 근육을 키우는 데는 좋을지 몰라도 장기적으로 건강을 최적화하고 싶다면 최선의 선택이 아닐 수 있다.
• 카제인 단백질 파우더 — 카제인은 우유에서 추출되는 또 다른 단백질이다. 유청과는 달리, 신체는 카제인을 천천히 소화한다. 즉, 더 오랜 시간 동안 아미노산이 혈액으로 방출된다는 뜻이다. 어떤 사람들은 잠을 자는 동안 근육 성장을 돕기 위해 잠자리에 들기 전에 카제인을 섭취하기를 선호한다.
• 뼈 국물 단백질 파우더 — 뼈 국물 단백질 파우더는 동물의 뼈와 조직을 끓여서 모든 영양소를 추출한 다음, 액체를 건조하여 파우더로 만든다. 이 식품은 관절 건강에 좋은 콜라겐이 풍부하며, 다양한 미네랄도 함유하고 있다.
• 콜라겐 파우더 — 콜라겐 파우더는 동물 조직으로 만들어진다. 이는 신체에서 가장 흔한 단백질이며 건강한 피부, 뼈, 관절에 필수다. 콜라겐은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있지는 않지만, 여전히 가치 있는 보충제다. 우리 몸의 단백질 중 약 3분의 1은 콜라겐이라는 점을 기억하라. 따라서 단백질 섭취량에 콜라겐을 포함시키는 것이 중요하다.
식물성 단백질 파우더의 공급원
유용한 식물성 단백질 분말 공급원은 다음과 같다.
• 완두콩 단백질 파우더 — 완두콩 단백질은 노란 완두콩에서 나오며 채식주의자와 비건에게 인기가 있다. 2015년 연구에 따르면 완두콩 단백질은 근력 운동과 병행했을 때 근육 크기를 늘리는 데 유청 단백질만큼 효과적인 것으로 나타났다.
• 대마 단백질 파우더 — 대마 단백질은 분쇄된 대마 씨앗으로 만들어진다. 이 제품에는 필수 아미노산 9가지가 모두 들어 있으며, 오메가-3와 오메가-6 지방을 포함한 건강에 좋은 지방도 풍부하다.
농축 단백질, 분리 단백질 및 가수분해 단백질에 대한 설명
단백질 파우더는 다양한 형태로 제공되며 각각 고유한 특성을 가지고 있다.
1. 농축 단백질 — 농축 단백질은 무게 기준으로 약 80%가 단백질이고 나머지는 지방, 탄수화물 및 기타 영양소이다.
2. 분리 단백질 — 분리 단백질은 더욱 정제되어 90% 이상의 단백질을 함유한다. 이 제품은 지방과 유당 함량이 낮아 유당 소화에 어려움이 있는 사람에게 더 나은 선택이 될 수 있다.
3. 가수분해 단백질 — 이 단백질은 미리 소화되어 신체가 더 쉽고 빠르게 흡수할 수 있다.
당신에게 가장 적합한 것은 무엇인가?
가장 좋은 단백질 파우더를 선택하는 것은 당신의 필요와 목표에 따라 달라진다. 생각해 볼 몇 가지 사항은 다음과 같다.
1. 무엇을 먹을 수 있는가? — 비건이나 채식주의자라면 식물성 단백질이 가장 좋다. 유당 소화에 문제가 있다면 유청과 카제인을 피하거나 유당 함량이 적은 분리 단백질을 선택하는 것이 좋다.
2. 피트니스 목표 — 근육을 키우고 싶다면 유청과 같은 빠르게 흡수되는 단백질이 도움이 될 수 있다. 체중 감량을 위해 카제인을 포함한 단백질 혼합물이 배부름을 오랫동안 느끼는 데 도움이 될 수 있다.
3. 소화 능력이 얼마나 좋은가 — 소화 문제가 있는 경우 가수분해 단백질을 더 쉽게 다룰 수 있다.
4. 장기적 건강 — 유청 단백질을 섭취하는 데는 잠재적인 단점이 있으므로 장기적 건강을 위해 다른 옵션을 고려하거나 더 적은 양의 유청을 섭취하는 것이 좋다.
5. 콜라겐 필요량 — 전반적인 신체 건강을 유지하려면 단백질 보충제의 약 1/3이 콜라겐이어야 한다는 점을 기억하라.
단백질 파우더의 잠재적 단점
단백질 파우더가 도움이 될 수 있지만, 주의해야 할 잠재적인 문제점이 몇 가지 있다.
1. 너무 많이 먹는 것 — 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장에 스트레스를 줄 수 있으며 탈수나 소화 문제로 이어질 수 있다. 2021년에 발표된 한 리뷰 논문에 따르면, 특히 운동을 거의 하지 않으면서 유청 단백질 보충제를 너무 많이 섭취하면 신장과 간 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 한다.
2. 품질 문제 — 일부 단백질 파우더에는 추가 설탕이나 인공 향료와 같은 원치 않는 첨가물이 포함되어 있을 수 있다. 일부 단백질 파우더에 중금속이 함유될 수 있다는 우려도 있었다.
3. 다른 영양소의 결핍 — 단백질 파우더에 지나치게 의존하면 전체 음식 단백질 공급원에서 발견되는 다른 중요한 영양소를 놓칠 수 있다.
4. 소화 문제 — 일부 사람들은 특히 유당이 함유된 단백질 분말을 포함하여 특정 유형의 단백질 분말을 소화하는 데 어려움을 겪을 수 있다.
단백질 파우더를 사용하는 방법
국제 스포츠 영양학회에 따르면, "단백질을 섭취하는 최적의 시간대는 개인의 내성 문제일 가능성이 높다. 운동 전이나 운동 후 섭취하면 이점이 생기기 때문이다. 그러나 운동의 동화작용은 오래 지속되지만(최소 24시간) 운동 후 시간이 지날수록 감소할 가능성이 크다." 체중 감량을 위해 하루 종일 단백질 섭취를 분산하면 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
단백질 파우더를 활용하는 가장 좋은 방법 중 하나는 건강한 탄수화물과 결합하는 것이다. 이러한 조합은 신체가 단백질을 더 효과적으로 사용하고 활동에 필요한 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있다.
흰쌀은 대부분의 사람들에게 가장 좋고 잘 견디는 탄수화물 공급원 중 하나이다. 소화하기 쉽고 대부분의 사람들에게 문제를 일으키지 않는다. 운동 후 균형 잡힌 식사를 위해 단백질 파우더를 셰이크에 섞어 흰밥과 함께 먹으면 좋다. 또 다른 훌륭한 탄수화물 공급원은 생우유이지만, 모든 사람이 생우유를 잘 마실 수 있는 것은 아니다. 생우유를 문제없이 소화할 수 있다면, 단백질 쉐이크에 영양분을 더해 섭취할 수 있다.
더욱 영양가 있고 맛있는 선택을 위해 좋아하는 과일과 채소와 함께 단백질 파우더를 스무디에 섞어보라. 이렇게 하면 맛이 좋아질 뿐만 아니라, 음료의 전반적인 영양가도 높아진다.
단백질 파우더를 활용하는 재미있고 맛있는 방법을 소개한다. 바로 수제 아이스크림이다. Nutri-Creami(특수 아이스크림 제조기)가 있다면 건강한 단백질이 가득한 아이스크림을 만들 수 있다. 간단한 요리법은 다음과 같다.
고품질 단백질 파우더 선택하기
단백질 파우더를 선택할 때는 여러 가지 요소를 염두에 두고, 특정 요구 사항을 충족하는 고품질 제품을 얻는 것이 중요하다. 무엇보다도 최소한의 성분만 들어 있고 인공 첨가물이 없는 파우더를 찾아야 한다. 이러한 접근 방식은 불필요한 첨가물과 잠재적으로 유해한 물질을 피하는 데 도움이 된다. 가능하다면 유기농 품종을 선택하는 것이 좋다. 유기농 품종은 잠재적인 오염 물질에 대한 노출을 줄이는 데 도움이 된다.
단백질 파우더의 품질과 안전성을 더욱 보장하려면 NSF Certified for Sport 인증이나 Informed Choice와 같이 평판 있는 기관에서 인증한 제품을 찾는 것이 좋다. 이러한 인증은 제품의 순도와 품질에 대한 추가적인 보증을 제공한다.
고려하고 있는 모든 단백질 파우더의 성분표를 주의 깊게 읽는 것이 중요하다. 이를 통해 유당 무함유 또는 비건 등 특정 식단 요구 사항을 충족하는 제품인지 확인할 수 있다.
마지막으로, 당신의 일상에 두 가지 다른 종류의 단백질 파우더를 통합하는 것을 고려해 보라. 한 가지 옵션은 완전한 동물성 단백질인 유청이나 카제인 단백질과 같은 근육 단백질 합성에 집중하는 것이다. 또 다른 것은 콜라겐 단백질 파우더인데, 이 역시 동물성이지만 관절, 피부, 결합 조직의 건강을 돕는 등 다양한 이점을 제공한다.
이러한 두 가지 접근 방식은 여러 가지 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있으며, 잠재적으로 전반적인 건강과 피트니스 결과를 향상할 수 있다.
결론
단백질 파우더는 단백질 섭취량을 늘리고, 근육 성장을 돕고, 체중을 관리하는 데 유용한 도구가 될 수 있다. 하지만 모든 사람에게 필요한 것은 아니며, 자연식품을 대체하는 것이 아니라 건강한 식단을 보충하는 용도로 사용해야 한다.
대부분의 사람들에게는 이상적 체중 약 450g당 약 0.8g의 단백질이 필요하며, 가장 좋은 단백질 공급원은 일반적으로 동물성이다. 또한, 신체 단백질의 약 3분의 1은 콜라겐이라는 점을 명심하라. 즉, 단백질 보충제에 콜라겐을 포함하는 것이 좋다.
궁극적으로, 당신에게 가장 적합한 단백질 파우더는 개인적 필요, 식단 선호도, 건강 목표에 따라 달라진다. 다양한 종류의 단백질 파우더와 그 이점, 그리고 잠재적인 단점을 이해하면, 이를 식단에 포함할지 여부와 어떻게 포함할지에 대한 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있다.
근육을 키우려는 운동선수이든, 체중을 관리하려는 사람이든, 아니면 그저 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 관심이 있든, 단백질 파우더는 편리하면서도 효과적인 도구가 될 수 있다. 하지만 이는 단지 퍼즐의 한 조각일 뿐이다. 자연식품이 풍부한 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 전반적으로 건강한 생활 습관은 모두 이를 달성하는 데 중요한 요소다.
결국, 단백질 파우더는 도구일 뿐이며 잠재적으로 매우 유용한 도구이지만 마법의 해결책은 아니다. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식의 일부로 사용하면 가장 효과적이다. 동물성 단백질, 식물성 단백질 또는 콜라겐을 포함한 조합을 선택하든, 가장 중요한 것은 신체의 단백질 요구 사항을 본인에게 맞는 방식으로 충족하는 것이다.
