📝한눈에 보는 정보
- 식물성 유제품은 고도의 가공 과정을 거치며, 이로 인해 단백질 품질이 저하되고 영양소의 체내 이용률이 감소하며, 마이야르 반응을 통해 아크릴아마이드 같은 유해 물질이 생성된다
- 우유는 고품질 단백질, 필수 아미노산, 칼슘, 비타민 B군의 천연 공급원인 반면, 식물성 유제품은 이러한 영양소가 적거나 결핍된 경우가 많다
- 식물성 유제품에는 종종 첨가당, 종자유, 증점제, 유화제가 들어 있으며, 이는 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다
- 많은 식물성 유제품을 포함한 초가공 식물성 식품은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있다
- 풀을 먹고 자란 소에서 얻은 생 전지방 유제품에는 유익한 홀수 사슬 포화지방산과 면역력을 높이는 성분이 포함되어 있다
🩺 Dr. Mercola
오늘날 건강에 대한 관심이 커지면서 식물성 유제품이 큰 인기를 끌고 있다. 아몬드부터 콩, 귀리까지 식물성 유제품의 종류는 끝이 없어 보인다. 이러한 제품들은 우유에 비해 더 건강하고 친환경적인 선택지로 자주 마케팅된다.
하지만 이들 제품의 영양 구성, 환경적 영향, 특히 가공 방식을 자세히 들여다보면 훨씬 복잡한 실상이 드러난다. 식물성 유제품에 대한 실상을 바로 아는 것이야말로, 소비자가 건강을 위한 올바른 선택을 하는 데 도움이 된다.
식물성 유제품은 우유에 비해 영양이 부족하다
우유와 식물성 대체품의 영양 성분을 비교하면 중요한 차이가 드러난다. 우유는 인체에 필요한 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 포함한 고품질 단백질이 풍부하게 들어 있는 천연 식품이다. 이 단백질은 조직을 형성하고 회복하는 데 필수적이다.
반면, 코펜하겐대학교(University of Copenhagen)의 연구에 따르면 식물성 음료에 들어 있는 단백질의 질은 우유보다 낮은 경우가 많다고 한다. 이는 가공 과정에서 단백질이 변형되고 일부 필수 아미노산이 손실되기 때문이다. 코펜하겐대학교의 해당 연구에 따르면 우유에는 리터당 3.4g의 단백질이 들어 있는 반면, 실험에 사용된 10개의 식물성 음료 중 8개는 0.4g에서 1.1g 수준에 불과했다.
더욱이, 실험에 사용된 모든 식물성 음료는 우유에 비해 필수 아미노산 함량이 낮았다. 비타민과 미네랄 역시 영양에서 중요한 부분을 차지한다. 우유는 식물성 음료보다 칼슘, 비타민 B군, 비오틴이 풍부한 식이 공급원이며, 연구진은 영양 프론티어스(Frontiers in Nutrition)에 다음과 같이 기술했다.
“이번에 분석한 식물성 유제품은, 실제로 영양 강화가 이루어졌다고 하더라도, 영양 구성 면에서 우유를 제대로 대체할 수 없다. 식단 전반을 조정하지 않은 채 우유를 식물성 유제품으로 완전히 바꿀 경우, 장기적으로 일부 중요한 영양소가 결핍될 수 있다.”
또 다른 측면은 당분과 첨가물의 함량이다. 우유에는 원래 '유당'라는 당이 들어 있지만, 식물성 유제품은 특히 맛이 첨가된 제품의 경우 맛을 내기 위해 설탕을 첨가하는 경우가 많다. 코펜하겐대학교 연구에 따르면 식물성 음료 10개 중 7개가 우유보다 더 많은 당을 함유하고 있었다. 또한 많은 식물성 유제품에는 우유에는 들어 있지 않은 증점제, 안정제, 유화제가 첨가되어 있다.
예를 들어, 식감 향상을 위해 흔히 사용되는 첨가물인 카라기난은 장 투과성을 높이고 전신 염증을 유도해 인슐린 저항성과 장 염증을 유발하는 것으로 알려져 있다. 우유와 식물성 유제품은 지방의 함량과 종류에서도 차이를 보인다.
우유에는 건강에 이로운 포화지방과 유지방구막(MFGM)이 함유되어 있으며, 이는 장 건강을 강화하는 데 도움을 준다. 반면, 많은 식물성 유제품은 리놀레산을 포함한 다가불포화지방(PUFA)을 다량 함유하고 있으며, 이 성분은 과다 섭취 시 미토콘드리아에 해로운 독성 물질로 작용할 수 있다. 많은 식물성 유제품에는 리놀레산이 풍부한 종자유가 첨가되어 있으며, 이는 미토콘드리아 기능 저하와 세포 에너지 감소를 유발할 수 있다.
가공이 영양소 체내 이용률에 미치는 영향
식품 가공은 영양소의 체내 이용률에 큰 영향을 미치며, 일부 비타민과 영양소를 손상시킨다. 코펜하겐대학교 연구는 식물성 유제품 제조에 수반되는 고도의 가공 과정, 특히 유통기한 연장을 위한 초고온 처리가 단백질 품질을 떨어뜨린다고 밝혔다.
고온 처리 과정은 열에 민감한 영양소에도 부정적인 영향을 미친다. 반대로, 생 전지방 우유는 영양 성분에 영향을 주는 가공 과정을 따로 거치지 않는다. 식물성 유제품의 가공 과정에서는 마이야르 반응 생성물도 형성된다.
마이야르 반응은 음식이 가열될 때 아미노산과 환원당 사이에서 일어나는 화학 반응이다. 마이야르 반응으로 인해 조리나 가공 중에 음식에 갈변이 생기고 고유한 풍미가 형성된다. 마이야르 반응은 다양한 마이야르 반응 생성물을 만들어내며, 이는 음식의 맛, 색, 향에 영향을 미친다. 하지만 이러한 생성물은 상황에 따라 건강에 이로울 수도 있고 해로울 수도 있다.
일부 마이야르 반응 생성물은 항산화 효과를 보이지만, 조건에 따라 유해 물질을 유발할 수 있는 것도 있다. 푸드 리서치 인터내셔널(Food Research International)에 실린 코펜하겐대학교 연구는 초고온 처리를 거친 식물성 유제품 10종에서 마이야르 반응 생성물이 얼마나 포함되어 있는지를 분석하고, 이를 같은 방식으로 처리된 우유와 비교했다.
연구진은 마이야르 반응의 각 단계에서 형성되는 다양한 마이야르 반응 생성물을 분석했으며, 여기에는 초기 단계의 퓨로신, 중간 단계의 α-디카보닐 화합물, 후기 단계의 최종 당화산물이 포함됐다.
연구 결과, 식물성 유제품은 전반적으로 우유보다 마이야르 반응 생성물 함량이 더 높았으며, 특히 3-데옥시글루코손(3-deoxyglucosone)과 같은 α-디카보닐 화합물이 높은 비율을 차지했다. 이는 식물성 유제품에 탄수화물이 더 많이 포함되어 있기 때문에, 가공 과정에서 마이야르 반응이 더 활발하게 일어날 수 있음을 보여준다.
연구에서는 식물성 유제품의 당 함량이 최종 당화산물 형성과 연관이 있다는 점도 확인됐으며, 이는 당의 양이 마이야르 반응의 정도에 영향을 줄 수 있음을 보여준다. 또한 연구에서는 마이야르 반응의 후기 단계에서 생성되는 유해 물질인 아크릴아마이드가 일부 식물성 유제품, 특히 아몬드 우유와 귀리 우유에서 확인됐다.
이러한 결과는 식물성 유제품의 가공이 화학 성분에 영향을 미친다는 점을 보여주며, 이들 제품에 함유된 마이야르 반응 생성물이 건강에 미치는 장기적 영향을 규명하기 위한 추가 연구가 필요하다는 점을 보여준다. 코펜하겐대학교 영양학 교수 라르스 오브 드락스테드(Lars Ove Dragsted)는 보도자료에서 다음과 같이 밝혔다.
"마이야르 반응으로 생성되는 화합물은 일반적으로 바람직하지 않으며, 신체 내 염증을 증가시킬 수 있다. 이 가운데 일부 화합물은 당뇨병이나 심혈관 질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 장내 미생물이 일부는 분해하지만, 우리가 아직 알지 못하거나 연구되지 않은 물질이 여전히 많다 …
이번 연구는 식물성 식품과 가공식품 개발 과정에서 마이야르 반응이 가져올 영향을 충분히 고려해야 함을 보여준다. 이번 연구에서 확인된 화합물은 마이야르 반응으로 생성될 수 있는 것으로 알려진 수많은 물질 중 극히 일부에 불과하다."
식물성 유제품은 초가공식품이다
'초가공식품'이라는 용어는 고도의 가공 과정을 거치고 정제당, 유해 지방, 인공 향료, 방부제 등 다양한 첨가물이 포함된 식품을 의미한다. 이러한 식품은 필수 영양소가 부족한 경우가 많다. 코펜하겐대학교 연구는 식물성 유제품이 지나치게 많이 가공되면서 초가공식품의 특징을 띠게 된다는 점을 보여준다.
반면, 우유는 최소한의 가공만 거친 자연 그대로의 식품이다. 한편, 종종 건강식으로 알려진 식물성 유제품과 기타 식물성 초가공식품이 심혈관 질환 위험을 높인다는 연구 결과가 란셋 리저널 헬스 유럽(Lancet Regional Health Europe)에 발표됐다.
이 연구는 상파울루대학교와 임페리얼칼리지 런던(São Paulo and Imperial College London)의 연구진이 참여했으며, 식습관에 대한 질문에 응답한 12만 6,842명의 데이터를 포함했다. 연구에서는 식품군을 식물성 또는 비식물성·동물성으로 나눈 뒤, 총 섭취 열량 중 초가공식품이 차지하는 비율에 따라 다시 분류했다.
연구진은 이후 병원 진료 기록과 사망 기록을 해당 데이터와 연계해 심혈관 질환에 대한 정보를 수집했다. 과일과 채소처럼 가공되지 않은 식물성 식품을 섭취하는 것은 건강에 이로운 것으로 나타났다.
비가공 식물성 식품 섭취 비율이 10% 증가할 때마다 심혈관 질환 위험은 7%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 13% 낮아지는 것으로 나타났다. 반면, 식물성 초가공식품을 섭취할 경우 심혈관 질환 위험이 5%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 12% 증가하는 것으로 나타났다.
생 전지방 유제품은 건강에 이롭다
식물성 유제품이 영양소는 적고 여러 첨가물이 들어간 초가공식품인 반면, 전지방 생유제품은 건강에 도움이 되는 자연식품이다. 전지방 유제품은 펜타데칸산(C15:0), 헵타데칸산(C17:0) 같은 홀수 사슬 포화지방산을 함유하고 있어 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
이러한 홀수 사슬 포화지방산은 주로 유제품 지방에 들어 있으며, 특히 C15:0은 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다. C15:0는 건강에 미치는 긍정적인 영향이 클 뿐 아니라, 현재는 필수 지방산으로 분류하는 논의까지 이루어지고 있다.
혈중 홀수 사슬 포화지방산 수치가 높을수록 비만, 만성 염증, 심혈관 질환, 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 비알코올성 지방간염, 만성 폐쇄성 폐질환, 췌장암, 그리고 전체 사망률 등 다양한 건강 문제의 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
게다가 풀을 먹고 자란 유기농 젖소에서 얻은 생우유에는 면역력을 높이는 성분과 장 건강에 좋은 유익균이 들어 있어, 전지방 유제품을 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것이 건강에 도움이 된다는 점을 잘 보여준다.
가장 건강한 형태의 우유는 유기농 방식으로 키운 풀을 먹고 자란 또는 방목 젖소에서 얻은 비살균 생우유이다. 또한 사료에 아이오딘(요오드)을 첨가하거나 아이오딘 성분 소독제를 사용하는 농가가 아닌 곳에서 생산된 유제품을 선택하는 것이, 체내 아이오딘 과잉을 피하는 데 도움이 된다.
더 나은 건강을 위한 현명한 선택
우유는 단백질과 칼슘을 비롯한 필수 영양소가 자연스럽게 들어 있는 완전식품인 반면, 식물성 유제품은 가공 과정이 더 많아 영양소의 체내 이용률을 낮추고 마이야르 반응 생성물 같은 화합물을 만들어낸다. 또한 아몬드 우유는 물 사용량이 많기로 잘 알려져 있으며, 특히 가뭄이 잦은 지역에서는 물 부족과 관련된 지속 가능성 문제가 제기되고 있다.
코펜하겐대학교 연구는 가공 과정이 단백질 품질에 끼치는 영향과 아크릴아마이드 같은 화합물의 존재, 그리고 식물성 유제품의 필수 아미노산 함량이 우유보다 낮다는 사실도 함께 보여주었다. 이러한 점은 식물성 유제품과 우유를 선택할 때 가공 과정을 얼마나 거쳤는지를 따져보는 것이 중요하다는 사실을 잘 보여준다. 결국, 식물성 유제품과 우유를 둘러싼 담론은 보다 신중하고 비판적인 시각으로 바라볼 필요가 있다.
식물성 유제품은 지나친 가공과 영양 부족, 첨가물 문제로 우려의 목소리를 사고 있다. 이에 비해 생 전지방 유제품은 가공이 거의 이루어지지 않은 영양 밀도 높은 식품으로, 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 식물성 유제품과 우유의 영양, 환경, 가공 과정을 제대로 이해하면, 건강에 진정으로 도움이 되는 선택을 할 수 있다.
