노년층의 근력을 키우고 낙상을 예방하는 데 도움 되는 플라이오메트릭 운동

📝한눈에 보는 정보

• 점프나 깡충 뛰는 동작이 포함된 플라이오메트릭 훈련은 노년층의 근력, 균형감, 골밀도를 향상시켜 낙상과 골절 위험을 줄이는 데 도움이 된다
• 전문가의 지도 아래 플라이오메트릭 운동을 실시한 노년층은 하체 근력이 눈에 띄게 향상되며, 일어서기나 걷기 같은 일상 동작을 보다 쉽고 안전하게 할 수 있게 된다
• 불과 4주간의 짧은 플라이오메트릭 훈련만으로도 근력, 민첩성, 균형 능력이 향상되며, 특히 기초 근력이 약했던 노년층에서 가장 뚜렷한 효과가 확인됐다
• 운동 강도를 높이면 몸의 자연스러운 골 형성 과정이 활성화돼 뼈가 튼튼해지는데, 플라이오메트릭 훈련은 이러한 작용을 유도해 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 유지하는 데 효과적이다
• 플라이오메트릭 운동을 저항 운동과 병행하면 근육 기능과 균형 능력이 더욱 향상돼 낙상을 예방하는 데 효과적이며, 노년층이 나이가 들어서도 스스로 움직이고 일상생활을 유지하는 데 큰 도움이 된다

🩺 Dr. Mercola

플라이오메트릭 운동은 원래 운동선수들이 근력과 전반적인 체력을 높이기 위해 실시하던 훈련이다. 흥미롭게도, 연구 결과에 따르면 이런 동작은 이동 능력에 어려움을 겪기 쉬운 노년층에게도 효과가 있는 것으로 나타났다.

근감소증이라 불리는 나이로 인한 근육 감소는 노년층이 움직이기 어려워지고 낙상 위험이 커지는 주요 원인이다. 70세가 되면 근육량이 최대 30%까지 줄어들고, 그 결과 다리 힘이 약해지며 반응 속도가 느려지고 균형 유지가 어려워진다. 근육 감소는 흔히 어쩔 수 없는 노화 현상으로 여겨지지만, 움직임에 직접적인 영향을 미치고 상당 부분 예방할 수 있는 변화이다.

움직임이 감소하면 계단을 오르거나, 의자에서 일어나거나, 울퉁불퉁한 길을 걷는 일상적인 동작에서도 넘어질 위험이 커진다. 넘어지는 일이 잦아지는데, 특히 고관절 골절을 겪으면 영구적인 장애나 사망에 이를 위험이 급격히 높아진다.

다행히 플라이오메트릭 운동은 이러한 위험을 크게 줄이는 데 효과가 있다. 플라이오메트릭 운동은 웨이트 트레이닝처럼 검증된 방법들과 더불어, 노년층이 근력을 유지하고 낙상을 예방할 수 있는 효과적인 수단이다.

플라이오메트릭 훈련은 노년층에게 안전하고 효과적인 운동법이다

더 컨버세이션(The Conversation)에 기고한 본드대학교(​​Bond University)의 저스틴 키오(Justin Keogh)와 뉴사우스웨일스대학교(University of New South Wales)의 맨디 해그스트롬(Mandy Hagstrom)은 플라이오메트릭 운동이 피트니스 애호가와 청년층을 포함한 일반 대중에게 주는 효과에 관한 연구들을 정리했다.

• 플라이오메트릭 훈련이 노년층에게 주는 효과 살펴보기 — 노년층을 중심으로 진행된 대표적인 체계적 연구가 스포츠 메디신(Sports Medicine)에 게재되었다.  이 연구에서 연구진은 짧은 시간에 강한 힘을 발휘해야 하는 충격성 운동인 플라이오메트릭 훈련이 노년층의  근력, 균형감, 전반적인 신체 기능 향상에 도움이 되는지를 살펴봤다. 또한 이러한 운동이 노년층에게 안전한지도 함께 평가했다.

• 연구에 포함된 다양한 플라이오메트릭 운동 — 총 289명의 성인이 참여했으며, 연령은 58세에서 79세 사이였고 남녀 모두 포함됐다. 참여자 중 일부는 건강한 상태였고, 일부는 골감소증 진단을 받은 상태였다. 훈련 기간은 4주에서 최대 12개월까지 다양했고, 운동 유형도 기본 점프부터 바운딩이나 박스 점프 같은 복합 동작까지 포함됐다.

• 플라이오메트릭 훈련은 올바르게 수행하면 노년층에게도 안전하다 — 일부 프로그램은 플라이오메트릭 운동만을 단독으로 적용했고, 다른 프로그램은 근력이나 균형 운동과 병행했다. 노년층에게 충격이 큰 동작은 위험하다는 인식이 있지만, 리뷰에 포함된 연구 중 어떤 사례에서도 부상 발생률이 높아졌다는 보고는 없었으며, 이는 이 운동이 올바른 방식으로 시행될 경우 실제로 안전하다는 것을 보여준다.

플라이오메트릭 훈련의 효과

스포츠 메디신 리뷰에서는 특히 하체 근력, 힘, 균형감각 등 주요 영역에서 뚜렷한 개선 효과가 나타났다는 점도 함께 확인했다.

• 근육 강화 — 플라이오메트릭 훈련에 참여한 참가자들은 일반적인 근력 운동을 한 그룹보다 근육 힘이 더 크게 향상됐다. 이는 근력이 향상됐을 뿐 아니라, 근육이 더 빠르게 힘을 낼 수 있는 능력까지 갖추게 됐다는 뜻이다. 이러한 능력은 낙상을 예방하고 갑작스러운 균형 변화에 민첩하게 대응하는 데 필수적이다.

• 균형 능력 향상 — 균형 감각의 향상도 주요한 연구 결과 중 하나였다. 리뷰에 포함된 여러 연구에서는 플라이오메트릭 훈련이 자세 안정성을 높이는 데 효과적인 것으로 나타났다. 자세 안정성이란 몸의 중심을 바로 세우고 낙상을 방지하는 능력을 의미한다.

특히 점프 동작을 포함한 운동을 실시한 참가자들은, 일반적인 근력 운동만 했거나 아예 운동을 하지 않은 사람들에 비해 버그 균형 검사(Berg Balance Test, 성인의 균형 능력을 측정하는 평가)와 포스플레이트 측정(force plate measurements) 등에서 더 우수한 균형 능력을 보였다.

• 효과가 나타나기까지는 시간이 걸린다 — 연구마다 개선 시점에는 차이가 있었지만, 일부 효과는 불과 4주 만에 나타나기도 했다. 한 연구에서는 주 5회 플라이오메트릭 운동을 실시한 노년층이 한 달 만에 엉덩이 펴는 힘, 즉 고관절 신전 근력이 49% 증가했다.  12주 동안 진행된 또 다른 연구에서는 참가자들의 점프 능력과 민첩성이 25% 이상 향상됐다.

• 전문가의 지도가 중요하다 — 또 하나 주목할 만한 결과는, 전문가의 지도가 있는 운동 프로그램이 그렇지 않은 경우보다 더 나은 효과를 보였다는 점이다. 트레이너나 물리치료사의 지도 아래 운동을 진행했을 때, 참가자들은 근력과 균형 능력에서 더 큰 향상을 보였다. 이는 특히 플라이오메트릭 동작을 수행할 때 올바른 지도가 필요하다는 점을 보여준다.

플라이오메트릭 훈련이 효과적인 이유는 무엇인가?

플라이오메트릭 운동이 효과적인 이유는 이 운동이 뇌, 근육, 뼈를 서로 다른 방식으로 동시에 활성화시키기 때문이다.

• 근육은 늘어나고 수축한다 — 점프한 뒤 착지하고 곧바로 다시 점프할 때, 이른바 '신장-단축 주기'가 작동한다. 이 과정에서는 근육이 먼저 늘어나는 '신장기(eccentric phase)'를 거친 뒤, 빠르게 수축하는 '단축기(concentric phase)'로 이어지며 강한 움직임을 만들어낸다. 이처럼 빠르게 힘을 내는 과정은 근육을 더 폭발적이고 민첩하게 만들어주며, 이는 낙상을 예방하는 데 꼭 필요한 능력이다.

• 뇌와 몸이 함께 작동한다 — 균형 측면에서 보면, 플라이오메트릭 운동은 착지 순간에 몸이 스스로 균형을 잡도록 만든다. 각 점프 동작은 신경근육계를 끊임없이 자극하며, 몸은 균형을 유지하기 위해 빠르게 반응하고 조절해야 한다.

• 공간 인식 능력이 향상된다 — 시간이 지남에 따라 플라이오메트릭 훈련은 고유수용감각, 즉 몸이 공간 내에서 자신의 위치를 감지하는 능력을 높여주며, 이는 일상에서의 균형 유지로 이어진다.

연구진에 따르면, “플라이오메트릭 훈련 중 근방추가 늘어나면서 신경근 반사가 발생하고, 평소에는 사용되지 않던 높은 역치를 가진 운동 단위까지 활성화될 수 있다. 이러한 자극에 장기간 노출되면 신경근 억제가 줄어들어 근육 활성도가 높아지고, 결과적으로 근력도 더 커질 수 있다.”고 설명했다.

플라이오메트릭 운동의 또 다른 이점: 뼈 건강

발표된 연구에 따르면, 플라이오메트릭 운동은 근력을 강화하는 데 효과적인 것으로 나타났다. 그러나 플라이오메트릭 운동은 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 나이가 들면 다양한 요인으로 인해 골밀도가 감소하게 되며, 이는 골다공증으로 이어지고 넘어졌을 때 골절 위험을 높인다.

• 운동은 골밀도를 높인다 — 이러한 효과는 학술지 '본(Bone)'에 게재된 한 연구에서도 확인됐다. 이 연구에서 연구진은 폐경 이후 여성들이 중강도 및 고강도 운동에 참여했을 때 고관절과 척추의 골밀도가 향상됐으며, 이는 장기적인 골절 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔다.

• 충격은 뼈를 강화한다 — 또 다른 연구에 따르면, 박스 위로 점프하는 동작처럼 충격을 주는 활동은 뼈 생성을 유도하는 특수 세포를 활성화시킨다. 연구진은 “기계적 자극의 관점에서 보면, 고강도나 빠른 하중을 발생시키는 활동(예: 저항 운동이나 점프)은 기존의 뼈세포를 강하게 자극해 뼈 건강 증진에 매우 효과적이다”라고 설명했다.

운동과 골밀도 간의 기전을 더 깊이 들여다보면, 점프와 같은 충격 운동은 골형성 과정을 자극해 반복적인 자극을 통해 더 새롭고 단단한 뼈세포를 만들어낸다. 이 때문에 1년 동안 꾸준히 플라이오메트릭 운동을 실천한 참가자들이 골밀도에서 눈에 띄는 향상을 보였고, 그 결과 골절 위험이 줄어들게 된 것이다.

플라이오메트릭 운동의 기본 개념과 주의할 점

운동을 꾸준히 해온 사람이든 이제 막 시작한 사람이든, 플라이오메트릭 운동은 흥미를 유지하면서 몸을 단련할 수 있는 좋은 방법이다. 플라이오메트릭 운동의 예시는 다음과 같다.

• 박스 점프 — 트레이닝 박스 위로 계속해서 뛰어오르고 내려오는 동작이다.

• 측면 이동 점프 — 스케이트 선수처럼 좌우로 빠르게 움직이며 점프하는 동작이다.

• 메디신볼 던지기 — 메디신볼을 들어 올린 뒤 벽이나 바닥을 향해 던지는 동작이다.

• 한 발로 뛰기 — 한 자리에서 또는 장애물을 넘으며 한 발로 점프하는 동작이다.

• 스쿼트 점프 — 쪼그려 앉은 뒤 곧바로 점프를 반복하는 동작이다.

다만 이러한 운동은 평소보다 더 큰 충격을 몸이 흡수하게 만든다는 점을 유의해야 한다. 잘못된 방식으로 수행하면 근육이나 뼈에 손상을 입을 위험이 커진다. 예를 들어 착지에 실패하면 염좌나 근육 파열이 발생할 수 있다. 이런 부상을 예방하기 위해서는 해당 분야를 전문으로 하는 트레이너와 함께 운동하는 것이 좋으며, 이는 연구에서도 언급된 부분이다.

위에서 언급한 조언 외에도, ‘더 컨버세이션(The Conversation)’은 플라이오메트릭 운동을 무리 없이 시작할 수 있도록 몇 가지 기본 가이드를 제시하고 있다:

1. 주 1회에서 3회 정도 플라이오메트릭 운동을 시작하는 것이 좋다.
2. 선택한 플라이오메트릭 동작은 세트당 5~10회 반복하라.
3. 세트 사이에는 1~3분 휴식을 취해 근육 회복 시간을 충분히 확보하라.

플라이오메트릭 운동 효과를 극대화하고 부상을 방지하기 위한 추가 팁

플라이오메트릭 운동의 효과를 극대화하기 위해 다음과 같은 추가적인 팁을 참고하면 좋다.

• 플라이오메트릭 운동과 저항 운동을 병행하라 — 근력 운동은 근육을 키우고, 플라이오메트릭 훈련은 순발력과 반응 속도를 높인다. 두 가지 훈련을 병행하면 신체 가동성을 유지하면서 낙상도 예방하는 데 효과적인 방법이 된다. 운동에 익숙해지면 스쿼트와 점프 스쿼트, 런지와 점프 런지를 조합해 보자. 이런 조합은 나이가 들어도 골밀도와 근육 반응성을 함께 유지하는 데 도움이 된다.

• 무리하지 말 것 — 플라이오메트릭 운동에는 어느 정도의 노력은 필요하다. 학술지 '본'에 게재된 또 다른 연구에 따르면, "저강도 운동은 골량 증가를 유도하는 데 효과적인 자극이 되지 않는다"고 밝혔다.

하지만 그렇다고 무리해서 과하게 해서는 안 된다. 노화와 질병(Aging and Disease)에 실린 연구에 따르면, “고강도 운동을 지나치게 많이 하면 뼈 건강에 도움이 되기는커녕 체내 산화 스트레스를 높여 오히려 뼈조직에 악영향을 미친다”고 한다. 여기서 핵심은 '지나치게'라는 점이다. 수명 연장 효과를 극대화하려면 플라이오메트릭 같은 고강도 운동은 주당 최대 75분, 근력 운동은 주당 40분 이내로 유지하는 것이 좋다.

• 꾸준히 실천하고 운동을 습관으로 만들 것 — 몸은 가끔 하는 운동이 아니라, 지속적으로 반복하는 움직임에 반응한다. 저항 운동과 플라이오메트릭을 포함해 주 2~3회 이상 운동하는 것을 목표로 하자. 이런 습관은 시간이 지남에 따라 근력, 균형감, 뼈 건강을 향상시켜 노년에도 활기차고 독립적인 삶을 유지하는 데 도움이 된다.

플라이오메트릭 운동에 대한 자주 묻는 질문(FAQ)

질문: 플라이오메트릭 운동은 노년층에게 안전한가?

답: 그렇다. 연구에 따르면 올바르게 수행할 경우 플라이오메트릭 운동은 노년층에게 안전하고 효과적이다. 운동이 전문가의 지도 아래, 개인의 체력에 맞게 조정되어 진행될 경우 부상 위험이 커지지 않는다는 연구 결과도 있다.  이 운동은 근력, 균형감, 골밀도를 높여 낙상과 골절 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

질문: 플라이오메트릭 운동이 노년층의 낙상 예방에 어떻게 도움이 되는가?

답: 플라이오메트릭 운동은 하체 근력, 순발력, 반응 속도를 향상시켜 균형 유지와 낙상 예방에 중요한 역할을 한다. 이러한 운동은 자세 안정성, 고유수용감각(신체의 공간 인지 능력), 신경근육 협응력도 향상시켜, 노년층이 갑작스러운 균형 변화에 빠르게 반응할 수 있도록 돕는다.

질문: 플라이오메트릭 훈련이 뼈 건강에도 도움이 되는가?

답: 그렇다. 여러 연구에 따르면 점프와 같은 충격성 운동은 골형성 과정을 활성화해 뼈 성장을 촉진하고, 결과적으로 뼈를 더 튼튼하게 만든다. 플라이오메트릭 운동을 실시한 폐경 후 여성들은 고관절과 척추의 골밀도가 향상됐으며, 이는 골다공증과 골절 위험 감소로 이어졌다.

질문: 노년층에게 추천하는 플라이오메트릭 운동에는 어떤 것이 있는가?

답: 초보자도 무리 없이 시작할 수 있는 플라이오메트릭 운동으로는 다음과 같은 동작이 있다.

• 박스 점프 – 단단한 박스 위로 점프한 뒤 천천히 내려오는 동작이다.

•  측면 이동 점프 – 스케이트 선수처럼 옆으로 점프하며 좌우로 이동하는 동작이다.

• 스쿼트 점프 – 스쿼트를 한 뒤 곧바로 점프를 반복하는 동작이다.

• 메디신볼 던지기 – 무게 있는 공을 벽이나 바닥에 던지기는 운동이다.

• 한 발로 뛰기 – 균형 감각 향상을 위한 한 발 점프이다.

질문: 노년층이 플라이오메트릭 운동을 안전하게 시작하려면 어떻게 해야 하나?

답: 안전하게 시작하려면 주 1회에서 3회 정도 실시하되, 한 세트당 5회에서 10회 반복으로 시작하는 것이 좋다. 세트 사이에는 1분에서 3분 정도 충분한 휴식 시간을 가져야 회복에 도움이 되며, 과도한 운동은 피하는 것이 중요하다. 고강도 운동은 주당 총 75분을 넘기지 않도록 조절하는 것이 바람직하다.

또한 근력과 이동 능력을 더욱 효과적으로 키우기 위해서는  플라이오메트릭 운동과 저항 운동을 병행하는 것이 좋다. 어떻게 시작해야 할지 막막하다면, 피트니스 전문가와 함께 운동을 진행하면서 올바른 자세를 배우고 부상 위험을 줄이는 것이 좋다.