염증에 좋은 식품과 영양제

한눈에 보는 정보

• 만성 염증은 암, 비만, 심장병을 포함한 사실상 모든 질환의 특징입니다. 식단은 염증을 유발하거나 예방할 수 있기 때문에 주요 역할은 아니더라도 유의한 역할을 합니다
• 환경 독소가 적은 지방성 냉수어류에서 발견되는 해양성 오메가-3 지방은 뇌와 심장 건강에 특히 중요한 항염증제입니다
• 다른 항염증성 식품과 보충제(영양제)로는 녹차와 정향, 생강, 로즈마리, 강황과 같은 향신료, 흰 버드나무 껍질, 피나스터소나무 껍질, 캣츠클로, 그리고 아연, SAM-e, 비타민 D, 캡사이신, 커큐민, 레스베라트롤과 같은 보충제가 있습니다

Dr. Mercola

만성 염증은 암, 비만, 심장병을 포함한 사실상 모든 질환의 특징입니다. 염증은 신체의 백혈구와 화학물질이 박테리아나 바이러스와 같은 외부 침입자로부터 여러분을 보호할 때 발생하는 완벽하게 정상적이고 유익한 과정이지만, 염증 반응이 통제 불능이 되어 무한히 계속될 때는 문제를 일으킵니다.

식단은 이러한 일련의 사건에서 주요 역할은 아니더라도 유의한 역할을 하며, 이를 해결하기 시작하기에 완벽한 장소입니다. 특정 영양 보충제(영양제)는 추가로 도움이 될 수 있습니다.

아래에서 필자는 항염증 효과가 있는 것으로 알려진 식품, 향신료, 그리고 보충제(및 염증 효과로 알려진 식품)을 검토할 것입니다. 만약 여러분이 어떤 만성적인 건강 질환으로 고생하고 있다면 신체에 염증이 있을 가능성이 있고, 신체에 무엇을 집어넣고 있는지 정확히 살펴보는 것이 현명합니다.

항염증 식품의 기본

항염증성 식단의 핵심 부분은 정제된 식물성 기름을 제외하는 것을 포함합니다. 왜냐하면 이러한 기름은 분명히 식품 공급에서 가장 해롭고도 만연한 독 중 하나이기 때문입니다.

간단하게 말하자면, 모든 가공식품과 대부분의 식당 음식을 피하면 이러한 기름을 피하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

더 많이 먹어야 하는 항염증성 식품으로는 채소가 핵심입니다. 케일, 콜라드 그린, 스위스 차드와 같은 짙은 녹색 잎채소는 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 강력한 항산화제, 플라보노이드, 카로티노이드, 그리고 비타민 C를 포함합니다.

이상적으로는 제철인 유기농 채소를 선택해 충분한 양을 생으로 먹는 것을 고려해보세요.

착즙 주스는 식단에 더 많은 채소를 넣을 수 있는 훌륭한 방법입니다. 그렇지만 주의할 점이 있습니다. 만약 자가면역질환으로 고생하거나 신체에 상당한 염증이 있다면, 렉틴이 문제를 일으킬 수 있으므로 렉틴 함량이 높은 채소를 제한하는 것을 고려하세요.

가장 문제가 되는 렉틴이 함유된 식품으로는 콩, 곡물, 콩류와 가지, 감자, 고추와 같은 가짓과(科)의 구성원들이 있습니다. 고렉틴 식품은 발효와 발아뿐만 아니라 적절하게 담가뒀다가 조리하면 더 안전하게 먹을 수 있습니다. 압력솥을 사용하는 것은 특히 콩에 이롭습니다.

수산염(옥살산)은 염증을 증가시킬 뿐만 아니라 미토콘드리아 기능을 악화시키기 때문에 문제를 일으킬 수 있는 또 다른 식물 성분입니다. 수산염 신장 결석이 잘 생기는 사람들은 일반적으로 수산염이 없는 식단을 먹어야 합니다. 수산염이 많이 함유된 식품에는 감자, 아몬드, 씨앗, 다크 초콜릿, 비트, 콩 그리고 많은 다른 것들이 포함됩니다.

반면에 생 베리류, 특히 블루베리는 다른 과일과 채소에 비해 항산화 능력이 높으면서도 과당은 낮은 경향이 있기 때문에 항염증의 기본이 됩니다.

흔히 간과되는 버섯도 마찬가지입니다. 예를 들어, 표고버섯은 산화 스트레스를 억제하는 에르고티오네인을 함유하고 있습니다. 버섯은 또한 여러분이 식단에서 충분히 섭취하지 못할 수도 있는 많은 독특한 영양소를 포함하고 있습니다.

그러한 영양소 중 하나는 구리인데, 구리는 인간의 건강에 필수적인 아미노산과 지방산을 동반한 몇 안 되는 금속 원소들 중 하나입니다. 여러분의 신체는 구리를 합성할 수 없기 때문에, 식단을 통해 규칙적으로 공급해야 합니다. 구리 결핍증은 관상 동맥 심장 질환 발병의 한 요인이 될 수 있습니다.

또 다른 훌륭한 항염증성 버섯은 가노데릭산을 포함하고 있는 영지버섯인데, 가노데릭산은 세포소멸(손상된 세포의 프로그램된 죽음)을 유도하고 면역 체계를 강화시키는 테르펜입니다.

발효 및 배양 식품

전통적으로 발효되고 배양된 식품들은 여러분의 장내 미생물을 최적화함으로써 그들의 ‘마법’을 보여주는 또 다른 항염증성 식품입니다. 대부분의 염증성 질환은 불균형한 마이크로바이옴(미생물군집)의 결과로 장에서 시작됩니다.

김치, 된장, 케피어, 낫토, 템페, 피클, 사우어크라우트, 올리브, 그리고 다른 발효 채소들과 같은 발효 식품들은 여러분의 장에 유익한 박테리아를 다시 심도록 도와줄 것입니다. 이상적으로 발효 식품은 각각 다른 종류의 유익한 박테리아(유익균)를 포함하고 있기 때문에 매우 다양한 종류를 먹는 것이 좋습니다.

발효 식품은 또한 신체가 해로운 독소를 제거하도록 도울 수 있습니다. 예를 들어 김치는 염증을 촉진하는 살충제를 분해하는 것으로 나타났습니다.

농식품 화학 저널(Journal of Agricultural Food Chemistry)의 한 연구에서 보고된 바와 같이, 유기인산염 살충제인 클로르피리포스는 김치 발효 중에 급격히 분해되었고3일째에 83.3%가 분해되었습니다. 9일째가 되자 완전히 분해되었습니다.

만약 발효된 채소를 좋아하지 않는다면, 목초 사육한 소의 생 유기농 우유로 만든 요거트를 고려해 보세요. 요거트는 장 내벽의 내구성을 향상시킴으로써 염증을 감소시켜 장 속의 독소가 혈류로 넘어가는 것을 막는 것으로 나타났습니다.

기타 강력한 항염증성 식품

야생 알래스카 연어, 정어리 및 멸치와 같은 환경 독소가 적은 지방성 냉수어류에서 발견되는 해양성 오메가-3 지방은 또한 중요한 항염증제이며, 뇌와 심장 건강에 특히 중요합니다. 사실 오메가-3 수치는 사망률의 강력한 예측 변수입니다.

만약 여러분이 이런 종류의 생선을 즐기지 않는다면, 크릴 오일을 대신 사용하는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 2012년 스칸디나비아 소화기내과학 저널(Scandinavian Journal of Gastroenterology)에 발표된 연구는 크릴 오일을 이용한 식이 보충이 염증과 산화 스트레스를 효과적으로 감소시킨다는 것을 확인했습니다.

비타민 D와 마찬가지로 최적화를 확실히 하기 위해 정기적으로 오메가-3 지수를 확인하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 오메가-3 지수를 8%로 유지하는 것이 좋습니다.

여러 가지 차 또한 대부분의 사람들이 즐길 수 있는 항염증 효과를 제공합니다.

말차는 가장 영양분이 풍부한 녹차이며 돌가루로 갈아 만든 발효되지 않은 가루의 형태로 나옵니다. 최고의 말차는 일본에서 생산됩니다. 말차는 항산화제, 특히 항염증 활성을 가진 카테킨인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)의 훌륭한 공급원입니다.

툴시차는 화학 오염 물질, 중금속 및 물리적 스트레스에 의한 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항염증 항산화제와 다른 미량 영양소가 가득한 또 다른 차입니다.

항염증성 허브 및 향신료

허브와 향신료는 구할 수 있는 가장 강력한 항염증 성분 중 하나이고, 정기적으로 다양하게 먹기만 한다면 만성 질환을 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

2012년에 출판된 미국 영양 학회 저널(Journal of the American College of Nutrition)의 새로운 연구에 따르면, '정향, 생강, 로즈마리 그리고 강황은 산화 LDL에 의해 유발된 TNF-α의 발현' 또는 전신 염증에 관여하는 종양 괴사 인자인 사이토카인을 현저하게 줄일 수 있었습니다.

생강은 세 가지 다른 염증 바이오마커를 낮추며 뛰어난 항염증 작용을 보여주었지만, 로즈마리와 강황 또한 “산화성 보호와 염증 대책에 의한 보호 능력을 보여주었습니다.”

이 연구의 흥미로운 점은 그들이 ‘현실에 존재하는’ 복용량을 사용했다는 것입니다. 즉, 농축된 보충제에서 찾을 수 있는 대량 투여가 아니라 일상 요리에 보통 사용하는 양을 의미합니다. 예를 들어 오레가노 그룹의 사람들은 7일 동안 매일 반 티스푼의 오레가노만 먹었습니다.

마늘은 수 세기 동안 그 약효 때문에 소중히 여겨져 온 또 다른 주방의 주요 식품입니다. 마늘은 항균, 항바이러스, 항진균, 항산화 특성을 제공하면서 여러 단계에서 혜택을 발휘합니다.

가장 최근, 2019년의 검토와 메타 분석은 마늘이 C-반응 단백질, TNF-α, 인터류킨6을 포함한 몇 가지 염증성 바이오마커를 효과적으로 낮췄다고 결론 내렸습니다.

마늘의 치료 효과의 많은 부분이 알리신과 같은 유황 함유 화합물에서 나온다고 여겨집니다. 연구는 알리신이 신체에서 소화되면서 알려진 다른 어떤 화합물보다 더 위험한 유리기와 함께 더 빨리 반응하는 화합물인 황산을 생성한다는 것을 밝혀냈습니다.

약용식품 저널(Journal of Medicinal Foods)에 발표된 이전의 연구는 향신료와 허브 추출물의 항산화 페놀 함량과 당화 반응을 억제하고 AGE 화합물(최종 당화산물)의 형성을 차단하는 능력 사이의 직접적인 상관관계를 발견하여, 이것들을 심장병과 조기 노화를 막을 수 있는 강력한 예방제로 만들었습니다.

정향은 향신료 선반에서 발견되는 24가지 흔한 허브와 향신료 중 가장 강력한 것으로 평가되었습니다. 다음은 밝혀진 가장 강력한 10대 항염증 허브와 향신료입니다.

커큐민: 흡수력이 떨어지는 강력한 항염증제

강황의 활성 성분인 커큐민 또한 항염증 효과를 보증하는 수많은 연구들로 과학에서 견고한 기반을 가지고 있습니다.

강황의 단점은 흡수성이 떨어지고 빠르게 제거된다는 것입니다. 이번 식품(Foods) 검토에서 언급한 바와 같이, 강황 자체만으로는 일반적으로 이 향신료와 관련된 건강상의 혜택을 제공하지 않습니다.

그렇지만 특정 성분이나 첨가제는 생물학적 가용성을 크게 높일 수 있습니다. 하나는 흑후추의 활성 성분인 피페린인데, 이것은 커큐민의 생물학적 가용성을 2,000% 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것이 일반적으로 대부분의 커큐민 보충제에서 피페린을 성분으로 찾을 수 있는 이유입니다.

표준화된 커큐민 보충제의 일반적인 복용량은 400mg에서 600mg씩 하루에 세 번입니다.

항염증 성분이 자연스러운 통증 완화를 제공할 수 있습니다

국제 외과 신경학(Surgical Neurology International) 저널의 또 다른 흥미로운 논문인 ‘통증 완화를 위한 천연 항염증제’는 이미 언급된 몇 가지 음식과 향신료, 특히 오메가-3, 녹차, 강황을 강조합니다. 이외에도 다음의 항염증 잠재력에 관해서도 설명합니다.

• 흰 버드나무 껍질
• 피나스터소나무 껍질(피크노제놀)
• 레스베라트롤
• 캣츠 클로(운카리아 토멘토사)
• 고추(캡사이신)

흥미롭게도, 2013년의 한 동물 연구는 캡사이신이 가벼운 관절염 환자에게 일반적으로 처방되는 비스테로이드 항염증제인 “디클로페낙에 필적하는 항염증 효과를 나타냈다”는 것을 발견했습니다.

비타민 D의 중요성

커큐민, 캣츠 클로(고양이 발톱), 유향, 캡사이신과 같은 일부 소염제 보충제는 이미 언급되었습니다.

항염증 효과가 잘 기록된 다른 보충제로는 비타민 D, S-아데노실메티오닌(SAM-e) 그리고 아연이 있습니다. 사이언스 데일리(Science Daily)는 비타민 D가 염증성 단백질을 줄여 염증을 억제한다고 보도했습니다.

필자는 알맞은 햇빛 노출로부터 비타민 D를 얻는 것을 강력히 추천하지만, 만약 여러분이 일 년 내내 60에서 80 ng/ml의 보호 수준을 유지할 수 없다면, 전반적인 건강에 대한 중요성을 고려할 때, 비타민 D3 영양제가 현명한 선택일 것입니다.

아연과 SAM-e

아연은 흔히 간과되는 항산화제이지만, 연구는 아연이 강력한 항염증제라는 것을 보여줍니다. 2014년 프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition) 저널의 검토 기사에 따르면 다음과 같습니다.

"노인을 대상으로 한 아연 보충 실험에서 아연 그룹의 감염 발생률이 약 66% 감소했다는 것을 보여주었습니다. 아연 보충은 또한 노인들의 산화 스트레스 바이오마커를 감소시키고 염증성 사이토카인을 감소시켰습니다."

비슷하게 SAM-e는 항염증 및 진통성의(통증 완화) 특성을 모두 가지고 있기 때문에 골관절염 환자에게 흔히 권장됩니다. Arthritis.org에 따르면, “결과는 일주일 만에 느껴질 수 있지만, 한 달 이상 걸릴 수도 있습니다.”라고 합니다.

피해야 하는 염증성 식품

마지막으로 식이 성분이 여러분의 신체에 염증이 뿌리내리는 것을 촉발시키거나 막을 수 있다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 따라서 염증성 식품을 피하는 것은 항염증성 식품을 먹는 것만큼 중요합니다.

집단적으로 모든 종류의 가공식품은 고과당 옥수수 시럽, 콩, 가공된 식물성 기름(트랜스 지방) 그리고 화학 첨가물과 같은 성분들로 인해 전염증성을 가지는 경향이 있습니다. 따라서 여러분의 식단에 항염증성 식품, 허브, 향신료, 그리고 보충제를 추가하는 것 외에도, 다음의 식품을 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.

• 정제된 설탕, 가공된 과당, 곡물: 만약 여러분의 공복 인슐린 수치가 3 혹은 그 이상이라면, 인슐린 저항성은 만성 염증의 주요 원인이기 때문에 인슐린 수치를 최적화할 때까지 곡물과 당을 극적으로 줄이거나 제거하는 것을 고려해 보세요.

일반적인 지침으로 필자는 여러분의 총 과당 섭취를 하루 25g으로 제한하는 것을 추천합니다. 인슐린이나 렙틴 저항성(고혈압, 높은 콜레스테롤, 심장질환 또는 과체중)인 경우 인슐린/렙틴 저항성이 정상화될 때까지 하루에 15g으로 줄이는 것을 고려해 보세요

• 산화된 콜레스테롤: 너무 익힌 달걀 스크램블에 있는 것과 같은 산패한 콜레스테롤
• 가공육
• 땅콩기름, 옥수수기름, 콩기름과 같은 산업용 식물성 식용유 및 종자유(산화 오메가-6 지방 공급원)
• 높은 온도에서 조리된 음식, 특히 식물성 기름으로 요리된 음식

가공식품을 천연 음식으로, 이상적으로는 유기농 식품으로 대체하는 것은 특히 여러분이 음식의 많은 부분을 생으로 먹는 사람이라면 이러한 요인의 대부분이 자동적으로 해결될 것입니다.

마찬가지로 중요한 것은 위에서 언급한 것처럼 정기적으로 여러분의 장내에 유익한 박테리아를 다시 심어주는 것입니다.