코코아를 먹으면 심장 건강이 좋아질 수 있을까요?

한눈에 보는 정보

• 코코아 플라바놀이 심장질환에 미치는 장기적인 효과를 평가하기 위한 첫 번째 대규모 실험에서 주목할 만한 이점이 발견되었습니다
• 코코아 플라바놀을 투여받은 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망률이 27% 감소했으며, 심장마비, 뇌졸중 및 심혈관 사망과 같은 세 가지 심혈관 질환의 발생률도 크게 감소했습니다
• 코코아 플라바놀 보충제를 정기적으로 복용한 사람들 중, 전체 심혈관 질환의15% 감소와 심혈관 질환으로 인한 사망의 39% 감소가 있었습니다
• 코코아 플라바놀은 항산화, 항염증, 항비만, 그리고 저지질혈의 효과를 가지고 있으며, 코코아와 다크 초콜릿의 단기적인 섭취조차 심장병이나 다른 대사 위험 인자를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다는 것을 연구를 통해 보여줍니다

Dr. Mercola

코코아 플라바놀은 심장 건강을 보호할 수 있고, 심지어 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 초콜릿 사탕을 먹는 것이 동일한 효과를 낼 것 같지는 않지만, 심장 건강을 위한 코코아의 이점을 뒷받침하는 증거는 계속해서 증가합니다.

코코아 플라바놀은 과거 연구들이 항산화, 항염증, 항비만, 그리고 다른 심장 건강에 좋은 효과를 제공하면서 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있는 가능성을 강조했기 때문에 브리검 여성 병원(Brigham and Women’s Hospital)의 연구진들에 의해 선택되었습니다.

코코아 플라바놀이 심장 질환에 미치는 장기적인 효과를 평가하기 위한 첫 번째 대규모 실험에서, 그 결과는 심장 건강을 강화시킬 수 있는 이 천연 화합물의 가능성을 확인시켜 줍니다.

코코아 플라바놀은 심혈관 사망률을 27% 감소시킵니다

무작위, 위약 대조 코코아 보충제 및 종합 비타민 결과 연구(COSMOS)에서 21,442명의 60세 이상의 참가자가80mg의 에피카테킨을 포함한 500mg의 플라바놀을 포함하는 코코아 추출물 보충제와 종합 비타민 보충제(영양제)를 받도록 무작위로 배정되었고, 2015년 6월부터 2020년12월까지 매일 두 보충제를 모두 받거나 또는 두 보충제 모두 받지 않았습니다.

이 연구를 위한 주요 심혈관 결과는 심장마비, 뇌졸중, 관상동맥 재개통술, 심혈관 사망, 경동맥 질환, 말초 동맥 수술 및 불안정한 협심증을 포함한 종합 심혈관 질환들이었습니다. 코코아 플라바놀은 종합 심혈관 질병들을10% 감소시켰고, 이는 통계적으로 그리 큰 수치는 아닙니다.

하지만 코코아 플라바놀을 투여받은 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망률이 27% 감소했으며, 심장마비, 뇌졸중 및 심혈관 사망과 같은 세 가지 심혈관 질환의 발생률도 크게 감소했습니다. 특히 정기적으로 보충제를 복용하는 사람들에게서 추가적인 이점도 보였습니다.

이 그룹에서는 전체 심혈관 질환이 15%, 심혈관 질환으로 인한 사망이 39% 감소했습니다. 비교를 위해 일일 종합비타민을 복용한 사람들은 전체 또는 개별 심혈관 질환에서 이렇다 할 감소가 없었습니다.

“우리가COSMOS의 1차 심혈관 종말점과 2차 심혈관 종말점에 대한 증거 전체를 볼 때, 코코아 플라바놀 보충제가 심혈관 질환으로 인한 사망을 포함한 중요한 심혈관 사건을 줄일 수 있다는 유망한 신호를 봅니다.”라고 연구 저자인 하워드 세소(Howard Sesso)가 뉴스 발표에서 말했습니다. “이러한 발견은 심혈관 건강에 미치는 코코아 플라바놀의 영향을 더 잘 이해하기 위해 더 많은 조사를 할 가치가 있도록 합니다.”

연구는 또한 코코아 플라바놀이 암에 미치는 영향에 대해서도 조사했지만, 종합 침습성 암에 대한 유의미한 영향은 발견되지 않았습니다. 하지만 연구원들은 플라바놀 성분이 암 위험에 영향을 미치는지 확인하기에는3.6년의 연구 기간이 너무 짧을 수 있다는 점을 지적했습니다.

세소는 "소비자들을 위한 우리의 메시지는 플라바놀의 풍부한 천연 식품 공급원과 함께 건강하고 균형 잡힌 식사를 하고, COSMOS에서 다른 중요한 건강 결과를 더 자세히 평가하는 것에 관심을 기울이라는 것입니다.'라고 덧붙였습니다.

코코아 플라바놀은 대사증후군에 도움이 됩니다

코코아콩은 모든 음식 중 무게당 플라바놀 함량이 가장 높습니다. 200개 이상의 천연 화합물을 함유하며 플라바놀까지 포함한 폴리페놀은 코코아콩 무게의 약 12%에서 18%를 차지합니다.

플라바놀은 심장병, 관절염, 만성 신장병, 암을 포함한 여러 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 위험 요소들의 군집인 대사 증후군에 이로운 영향을 미치는 것으로 믿어집니다.

플라바놀의 많은 이점은 산화 스트레스를 줄이거나 예방하면서 신호 전달 단백질, 효소, DNA, 막과 상호작용하는 항산화 능력 때문입니다. 영양소(Nutrients) 저널에 보고된 바는 다음과 같습니다.

"[이것]은 플라바놀이 산화전위를 가진 분자에 의해 생성되는 유동성과 투과성의 변화를 조절함으로써 세포막의 상태와 기능을 보호할 수 있다는 의견이 제기되었습니다. 막의 유동성이 감소하면 산화되기 쉽다는 것은 잘 알려져 있습니다. 대신 유동성이 증가할 때 막 지질들은 산화에 덜 노출됩니다 ...

코코아 폴리페놀은 글루타치온 과산화효소, 초과산화물 불균등화효소, 헴 산화효소 1과 같은 항산화물질의 전사를 유도하는 Nrf2를 활성화시켜, 활성산소종(ROS)과 산화질소 합성효소(NOS)의 생성을 차단하고 산화 스트레스뿐만 아니라 미토겐 활성 단백질 인산화효소(MAPKs)를 포함한 많은 세포 인산화효소(키나아제)를 약화시킵니다.”

코코아 플라바놀은 또한 항염증 효과와 저지질혈의 효과를 가지고 있는데, 연구는 코코아와 다크 초콜릿의 단기적인 소비조차도 심장 질환이나 다른 대사 위험 인자를 가진 사람의 지질 상태에 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 플라바놀은 또한 고혈당, 인슐린 저항성 및 당뇨병을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

코코아 플라바놀은 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다

대사 증후군과 심혈관 질환의 위험 요소인 고혈압은 서양에서 심혈관 관련 사망의 37% 및 전 세계 심혈관 사건의50%에 기여합니다. 코코아 플라바놀은 혈관 확장을 증가시켜 혈압을 감소시키는 산화질소의 형성을 늘립니다.

적어도 2주 동안 코코아 제품을 매일 섭취했을 때 혈압에 대해 평가한35개의 연구들의 메타 분석에서 좋은 결과가 보고되었습니다. 이 연구는1,804명의 성인을 포함했고 40가지 치료법을 비교했는데, 이것은 코코아 플라바놀과 코코아 제품이 1.8 mmHg의 혈압(수축기와 이완기)을 통계적으로 유의하게 낮췄다는 것을 밝혀냈습니다.

"이 작은 혈압 감소는 다른 치료 방법을 보완할 수도 있고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수도 있습니다.”라고 연구원들은 언급하면서, 이번 연구가 플라바놀이 풍부한 초콜릿과 코코아 제품이 혈압에 작은 감소 효과를 준다는 적당한 수준의 증거를 제공한다고 덧붙였습니다.

코코아가 혈압을 낮출 수 있다는 개념은 사실 중앙아메리카의 한 섬에 사는 쿠나 인디언이 나이의 영향을 받지 않는 것처럼 보이는 낮은 고혈압 비율과 건강한 혈압 수치를 가진 경향이 있다는 것이 밝혀진 후에 처음 생겨났습니다. 섬에 사는 쿠나 인디언은 코코아 음료를 매일 3컵에서 4컵씩 마시는 경향이 있기 때문에, 코코아가 인구의 건강한 혈압 수치와 관련이 있는지 평가하도록 연구원들을 자극합니다.

코코아는 건강과 삶의 질을 향상시킵니다

라틴 아메리카 원주민들이 생카카오 가루로 만든 차갑고 달지 않은 음료의 형태로 처음 섭취했고, 현대의 '핫 초콜릿(따뜻한 코코아)’은 스페인 사람들이 이 음료를 유럽으로 가져와서 데우기 전에 음료에 설탕을 첨가함으로써 만들어졌습니다.

로스팅 및 알칼리화를 포함한 현대적인 가공 방법과 설탕, 우유, 레시틴 및 기타 첨가물의 첨가는 이 한때 건강했던 음료의 건강 증진 가능성을 현저히 감소시켰습니다.

하지만 보충제의 형태뿐만 아니라 질이 좋은 다크 초콜릿과 코코아 제품에서 발견되는 코코아 플라바놀은 만성 질환의 위험을 줄일 뿐만 아니라 인간의 건강과 삶의 질을 향상하는 데 유용한 것으로 강조되어 왔습니다.

2000년부터2020년 10월까지의 관련 연구들의 검토에서 연구원들은 초콜릿 소비와 관련한 혈관 질환의 위험 37% 감소와 뇌졸중의 위험 29% 감소 등 심장 건강에 대한 코코아의 많은 이점을 강조했습니다.

동맥 경직, 지질 상태 및 혈압에 대한 좋은 결과를 포함한 심장 건강에 대한 주목할 만한 이점과 더불어 비만을 포함한 전반적인 건강에 대한 추가적인 이점도 언급되었습니다. 연구에 따르면 다음과 같습니다.

"… 세포와 임상 전의 작업은 코코아가 지질 대사 조절(감소된 지질 생성과 강화된 지방 분해), 감소된 지방 생성(지질 세포 분화와 성장 억제), 염증 반응과 산화 스트레스 약화, 그리고 미생물균 재구성과 같은 다른 메커니즘을 통해 항비만 효과를 발휘할 수 있다는 것을 증명했습니다."

코코아 및 코코아 기반의 제품도 다음과 관련이 있습니다.

네덜란드 의학 저널(Netherlands Journal of Medicine)에 실린2013년 논문에서도 카카오의 건강상의 이점을 검토했으며 일부에서는 카카오가 다음을 포함하는 '완전식품'으로 간주된다고 언급했습니다.

• 건강한 지방
• 항산화 물질
• 단백질, 메틸크산틴 테오브로민 및 카페인을 포함한 질소 화합물
• 칼륨, 인, 구리, 철, 아연, 마그네슘을 포함한 미네랄
• 각성 성분의 존재에도 불구하고 스트레스 감소제 역할을 하는 발레르산

어떤 종류의 코코아 또는 초콜릿이 가장 좋을까요?

건강상의 이점 측면에서 여러분이 소비하는 코코아나 초콜릿 제품의 종류에 따라 큰 차이가 있습니다. 카카오란 상록 식물과 궁극적으로 초콜릿이 되는 말린 씨앗을 가리키는 용어입니다. 생 카카오닙스에 폴리페놀 함량이 가장 높습니다.

이상적으로는 생 카카오닙스를 통째로 사서 집에서 커피 그라인더를 사용하여 갈거나 초콜릿 칩처럼 조금씩 베어 먹는 것이 가장 좋을 것입니다. 건강한 양은 하루에 약 14g에서28g이며 이는 스무디에 쉽게 추가할 수 있을 정도의 양입니다.

카카오는 카카오 콩을 볶아서 가루로 만들어 대부분의 지방을 제거하면 코코아가 됩니다. 건강 식품점과 일부 식료품점에서 구입할 수 있는 코코아 버터는 카카오 콩에서 추출한 노란색 지방입니다.

카카오 콩은 14단계의 가공 과정을 거쳐 초콜릿이 되고 지역 상점에 유통될 준비가 됩니다. 만약 초콜릿이 볶지 않은 카카오 씨로 가공되었다면, '생초콜릿'을 구입하게 되는 것입니다. 처리 과정에서 플라바놀 함량이 크게 감소하기 때문에 이는 이상적입니다.

코크란의 체계적인 검토 데이터베이스(Cochrane Database of Systematic Reviews)에 따르면 다음과 같습니다.

"신선하고 발효된 코코아콩은 품종, 재배 지역, 수확 관례에 따라 그램(g)당 2.5~16.5mg의 에피카테킨을 함유하고 있는 반면, 가공된 코코아는 로스팅과 알칼리화로 인해 원래 에피카테킨의 2~18%만을 유지합니다.

… 다른 과정들은 초콜릿에 있는 코코아의 플라바놀 함량에 영향을 줍니다. 따라서 한 회사의 70% 함유 초콜릿 바는 다른 회사의 70% 초콜릿 바와 같은 양의 플라바놀과 플라바놀 성분을 포함하지 않을 수 있습니다. 플라바놀의 함량과 구성은 사용되는 코코아콩의 종류, 숙성도와 제조 단계에 따라 달라집니다."

초콜릿을 고를 때, 유기농 제품을 찾으세요. 코코아를50%에서 85% 함유한 다크 초콜릿은 코코아를 20%에서 30% 함유한 밀크 초콜릿보다 더 좋습니다. 한편 화이트초콜릿은 코코아가 전혀 포함되어 있지 않으며 어떤 종류의 건강식품과도 혼동되어서는 안 됩니다.