탈수되면 피곤하고 짜증이 나며 아플 수 있습니다

한눈에 보는 정보

• 노인의 20~30%가 탈수 상태인 것으로 추정되며, 이는 종종 수분 부족과 나이가 들면서 자연스럽게 체내 수분량이 감소하기 때문입니다
• 유아와 어린이는 특히 아프고 구토 또는 설사를 겪는 경우, 빠르게 탈수될 수 있습니다
• 탈수되면 구취, 설탕에 대한 갈망, 각성 감소 및 피로가 모두 발생할 수 있습니다
• 일반적으로, 얼마나 많은 양의 물을 마셔야 하는지에 관한 지침으로 갈증을 활용하는 것은 매일 개인의 필요를 충족하는 데 도움이 되는 간단한 방법입니다
• 소변의 색을 지침으로 사용할 수도 있는데, 깊고 짙은 노란색이라면 물을 충분히 마시지 않았을 가능성이 있으며, 옅은 담황색이나 연한 노란색은 일반적으로 적절한 수분 공급이 되어 있음을 나타냅니다

Dr. Mercola

너무 바빠서 오랜 시간 동안 물을 한두 모금도 마시지 않다가 갑자기 너무 갈증이 나면서 물을 오래 들이켜야 할 필요가 있다는 것을 느낀 적이 있나요? 여러분의 신체가 갈증이 난다고 신호를 보낼 때 물 공급을 보충하면 종종 탈수를 예방할 수 있습니다.

사실, 일반적으로 신체의 생리학적 갈증 기전은 탈수되기 전에 촉발되어 너무 늦기 전에 수분을 보충할 수 있는 기회를 제공합니다.

그러나 이 규칙에는 예외가 있습니다. 노인과 어린이는 탈수될 위험이 특히 높습니다. 노인의 20~30%가 탈수되는 것으로 추정되며, 이는 종종 수분 부족과 나이가 들면서 자연스럽게 체내 수분량이 감소하기 때문입니다.

유아와 어린이는 특히 아프고 구토 또는 설사가 있는 경우, 빠르게 탈수될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 미국 어린이의 절반 이상이 탈수 상태이며 약 4분의 1은 매일 물을 마시지 않습니다. 미국 국립과학원(National Academy of Sciences)은 건강한 성인 중 “대부분의 건강한 사람들은 갈증을 그들의 지침으로 삼음으로써 매일 수분 공급 요구량을 적절하게 충족시킨다”고 결론지었습니다.

그러나 갈증을 무시하거나 더운 날씨에 물을 충분히 마시지 않는 경우, 특히 운동했다면 경미하거나 중등도의 탈수 상태가 되기 쉽고 여러분을 놀래게 할 수 있는 증상과 징후가 나타납니다.

신체에 물이 필요한 이유

몸은 약 42리터(44.4쿼트)의 물로 구성되어 있으며 몸무게의 50~70% 사이를 차지합니다. 혈액의 85%가 수분, 근육의 80%가 수분, 두뇌의 75%가 수분, 심지어 뼈의 25%가 수분이며, 이는 이 액체가 여러분의 건강에 중요한 역할을 한다는 것을 나타냅니다. 그렇다면 물을 충분히 마시지 않으면 어떻게 될까요?

우선 신장 결석의 첫 번째 위험 요소는 충분한 물을 마시지 않는 것입니다. 또한 많은 수분 섭취가 방광 및 결장직장과 같은 특정 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 보여주는 일부 연구도 있습니다.

치명적인 관상 동맥 심장 질환의 위험도 물 섭취와 관련이 있으며, 하루에 5잔 이상의 물을 마신 여성은 덜 마시는 여성에 비해 위험이 41% 감소한 것으로 나타났습니다. 반면 남성은 위험이 54% 감소했습니다.

신체는 또한 혈액 순환, 신진대사, 체온 조절 및 노폐물 제거를 위해 물이 필요합니다. 가볍게라도 탈수가 되면 기분과 인지 기능도 악화될 수 있습니다. 25명의 여성을 대상으로 한 연구에서 1.36%의 탈수증을 경험한 사람들은 기분이 나빠지고 짜증이 나며 두통이 생기고 집중력이 저하되었으며 작업을 더 어렵다고 인식했습니다.

생리학 및 행동 저널(Journal Physiology & Behavior)에 발표된 연구에 따르면 물을 충분히 마시지 않으면 도로에서 위험할 수도 있습니다. 이 연구는 탈수된 운전자가 수분을 섭취한 운전자에 비해 2시간 운전 중에 두 배의 오류를 범하는 것을 밝혔습니다.

너무 적은 양의 물에 신체가 반응하는 방식

신체는 수분이 충분할 때 최적의 상태로 작동하는 반면, 체액이 부족하면 부정적인 생물학적 변화가 발생합니다. 탈수되면 뇌 조직액이 감소하여 뇌 부피가 변화합니다.

탈수는 심장에도 영향을 미칩니다. 2022년 3월 연구에서 연구진은 평생 동안 충분한 수분 공급을 유지하면 “심장 기능 저하를 늦출 수 있고” 심부전 발병률을 감소시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.

또한 혈액이 끈적해지고 순환이 줄어들어 근육 경련을 일으키고 신장이 수분을 머금게 되어 소변량이 감소합니다. 또한 뉴질랜드 매시대학교(Massey University)의 스포츠 및 운동 과학 수석 강사인 토비 뮌델(Toby Mündel)에 따르면 다음과 같습니다.

"혈액이 끈적해지고 농축될수록 심혈관계가 혈압을 유지하기 위해 심박수를 증가시켜 보상하기가 더 어려워집니다. 운동이나 열 스트레스에 직면할 때와 같이 탈수된 신체가 '힘들게 되면', 탈진이나 기절의 위험이 증가합니다. 예를 들어 너무 빨리 일어서면 기절할 수 있습니다.

적은 물은 또한 체온을 조절하려는 신체의 시도를 방해하는데, 이는 고체온증을 일으킬 수 있습니다. 세포 수준에서, '수축'은 혈액과 같은 다른 저장소를 유지하기 위해 물을 효과적으로 빌릴 때 발생합니다. 뇌는 이것을 감지하고 갈증의 감각을 증가시킵니다."

뮌델은 수분 공급 수치를 모니터하기 위해 체중을 추적할 것을 권장합니다. 아침에 일어나서 가장 먼저 체중을 측정하세요. 이렇게 3일 연속 아침에 체중을 잰 다음 이 체중의 평균을 계산합니다. 이것은 정상 기준 체중이며, 충분히 수분을 섭취한 경우 (다른 요인들이 체중에 영향을 미치지 않았다고 가정할 때) 이 정상 기준 체중의 1% 이내로 유지되어야 합니다.

놀라운 탈수의 증상

신체가 탈수되면 물 부족은 다음과 같은 놀라운 증상과 징후로 나타날 수 있습니다.

• 구취: 타액은 항균성이 있지만 탈수되면 입안의 타액이 감소합니다. 이로 인해 냄새를 유발하는 박테리아가 번성할 수 있습니다.
• 설탕에 대한 갈망: 갈증은 배고픔으로 위장할 수 있으며, 많은 사람들은 실제로 목이 마를 때 간식을 찾곤 합니다. 설탕에 대한 갈망은 저장된 포도당을 방출하는 간에서 수분을 필요로 하기 때문에 탈수 상태일 때 특히 흔합니다.

또한 댈러스 카우보이스(Dallas Cowboys)의 스포츠 영양사인 에이미 굿슨(AmyGoodson)은 건강(Health)과의 인터뷰에서 “탈수 상태에서 운동하면 글리코겐(저장된 탄수화물)이 더 빠른 속도로 사용되어 저장량이 더 빨리 줄어듭니다.”라고 말했습니다.

• 운동능력 감소: 굿슨에 따르면, 운동 중이라면 수분 손실을 통해 체중이 2% 감소하면 최대 10%까지 수행 능력이 감소할 수 있습니다.
• 각성 감소 및 피로 증가: 2013년 연구에서 20대 중반의 건강한 여성 20명이 24시간 동안 모든 음료를 마시지 못하게 했습니다. 생물학적 매개변수(소변, 혈액 및 타액)에서는 임상적 이상이 관찰되지 않았지만, 갈증과 심박수는 증가했고 소변 출력은 급격히 감소했으며 소변의 색은 더 어두워졌습니다.

기분에 관한 영향에 대해 저자는 “[체액 부족]이 기분에 미치는 중요한 영향에는 각성 감소, 졸음, 피로 및 혼란 증가가 포함됩니다.”라고 언급했습니다. 다른 연구에 따르면 탈수 수준이 1%에 불과해도 인지 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 오한: 이유 없이 오한이 느껴진다면 물을 마셔야 하기 때문일 수 있습니다. 탈수되면 몸이 피부로 가는 혈류를 제한하여 추위를 느낄 수 있습니다.

변비는 물을 충분히 마시지 않을 때 생기는 또 다른 결과입니다. 왜냐하면 신체가 실제로 대변에서 수분을 끌어내어 섭취하지 않는 것을 보충할 것이기 때문입니다. 이로 인해 대변은 더 건조하고 더 단단해지고, 배출되기 어렵게 됩니다.

경증 및 중증 탈수증의 다른 증상은 다음과 같습니다.

어느 정도의 물을 마셔야 충분할까요?

평균적인 사람이 건강을 유지하는 데 필요한 물의 양에 관해서는 꽤 많은 논쟁이 있습니다.

건강을 유지하기 위해 하루에 8번 약 236ml(8온스)의 물을 마셔야 한다는 권장 사항을 들어보았을 것이며, 이는 종종 과학적 사실로 언급됩니다. 그러나 나이와 건강 상태에서 활동 수준 및 기후에 이르기까지 많은 요인이 필요한 물의 양에 영향을 미치기 때문에 그렇게 간단하지 않습니다.

게다가, 다트머스 의과대학(Dartmouth Medical School)의 하인츠 발틴(Heinz Valtin) 박사는 미국 생리학 저널(American Journal of Physiology)에 실린 리뷰에서 8x8 법칙(하루 8번 8온스의 물)에 대한 과학적 근거를 찾을 수 없었고, 이 법칙은 오히려 신화에 가깝게 묘사되었습니다.

발틴 박사는 또한 물 소비에 관한 몇 가지 미신들을 잠재웠습니다. 예를 들어 목이 마를 때까지 마시기 위해 기다리는 것은 너무 늦는데 목이 마를 때쯤이면 이미 탈수 상태이기 때문이라는 미신입니다.

발틴 박사가 말했듯이 “갈증은 매우 민감하고 빠르며 정확하기 때문에, 진화적 발달이 사람에게 강제로 수분 섭취로 보상해야 하는 만성적인 수분 부족을 일으켰다고 상상하기는 어렵습니다.”

궁극적으로 신체에 필요한 정확한 물의 양을 파악하거나 하루에 몇 잔의 잔을 마셨는지 추적하느라 곤경에 처할 필요가 없습니다.

즉, 신체가 여러분에게 알려줄 것이기 때문에 그럴 필요가 없습니다.

단순하게 갈증을 마셔야 하는 물의 양에 대한 지침으로 삼는 것은 매일 개인의 필요를 충족시키는 데 도움이 되는 간단한 방법입니다.

소변의 색을 기준으로 사용할 수도 있습니다. 깊고 짙은 노란색이라면 물을 충분히 마시지 않은 것입니다. 옅은 밀짚 색 또는 연한 노란색은 일반적으로 적절한 수분 공급을 나타냅니다.

소변이 부족하거나 여러 시간 동안 소변을 보지 않았다면 그것도 충분히 술을 마시지 않았다는 표시입니다(몇 가지 다른 연구 결과에 따르면 건강한 사람은 하루 평균 7~8번 정도 소변을 봅니다).

신체가 이 신호를 보낼 때 갈증을 무시하고 물을 마시지 않는 경향이 있다는 것을 알고 있다면 더 적극적인 관심을 기울이고 목이 마를 때 항상 시간을 내어 물을 마시는 것이 좋습니다.

영유아의 경우 탈수를 감지하는 것이 더 까다로울 수 있지만 다음과 같은 증상이 나타나면 자녀가 탈수된 것으로 간주할 수 있으므로 즉시 의료 도움을 받아야 합니다.