한눈에 보는 정보
- 피로와 무기력을 해결하기 위해서, 여러분은 미토콘드리아 에너지 생산을 개선할 필요가 있습니다
- 미토콘드리아는 상호 배타적인 이중 기능을 가지고 있습니다. 미토콘드리아는 에너지를 생산하는 한편, 신체 안의 위협을 감지하는 환경 센서이기도 합니다. 위협이 감지되면 미토콘드리아는 자기방어에 초점을 맞추기 위해 에너지 생산을 감소시킵니다
- 미토콘드리아 용량은 10년마다 약 10%씩 감소하지만, 이것이 노화의 자연스러운 기능인 것은 아닙니다. 오히려 미토콘드리아의 손실은 호르메틱 스트레스의 부족 때문입니다. 미토콘드리아는 크고 강하게 유지되기 위해 공격을 받거나 자극을 받아야 합니다
- 햇빛 결핍증은 피로의 극히 흔한 원인입니다. 햇빛 노출은 미토콘드리아에서 멜라토닌 생성을 하기 위해 필요하며, 이는 미토콘드리아를 손상으로부터 보호합니다. 적외선은 또한 조직 고유의 성장 인자를 자극하고, 미토콘드리아 수준에서 ATP 생산을 직접적으로 자극하며, 미토콘드리아가 더 크고 강하게 자라도록 부추기는 신호로 작용합니다
Dr. Mercola
이 기사에서 아리 휘튼(Ari Whiten)은 그의 최근 책 ‘에너지를 위해 먹기: 피로를 이기고 미토콘드리아를 충천하며 하루 종일 에너지를 얻는 방법(Eat for Energy: How to Beat Fatigue, Supercharge Your Mitochondria, and Unlock All-Day Energy)’에 대해 토론합니다.
휘튼 박사은 또한 적외선 노출이나 광생물변조를 사용하는 치료 양식에 대한 훌륭한 책인 ‘적외선 치료의 궁극적 지침: 적외선 및 근적외광 요법을 사용하여 노화 방지, 지방 감소, 근육 증가, 성능 및 뇌 최적화를 수행하는 방법(The Ultimate Guide to Red Light Therapy: How to Use Red and Near-Infrared Light Therapy for Anti-Aging, Fat Loss, Muscle Gain, Performance, and Brain Optimization)’을 쓰기도 했습니다.
여러분이 짐작할 수 있듯이 그의 최근 책의 초점은 피로이며, 그것을 다루는 근본적인 핵심은 미토콘드리아 에너지 생산을 개선하는 것입니다. 여러분의 24시간주기 리듬도 중요한 역할을 합니다. 휘튼 박사는 이 책의 전제를 다음과 같이 설명합니다.
"이것은 여러분이 이미 채택한 어떤 특정한 식생활 패턴과 연관될 수 있는, 무엇을 먹을지, 어떻게 먹을지, 그리고 언제 먹을지에 관해 과학에 기초한 전략의 모음입니다. 그러니까 저는 여러분의 식단이 팔레오인지 비건인지 키토인지 지중해인지 묻는 것이 아닙니다. 그걸 바꾸라는 게 아닙니다.
여러분이 선택한 식생활 패턴에 접목할 수 있는 수십 가지의 전략입니다. 그러므로 저는 이것이 많은 사람들에게 퍼즐의 핵심 조각이 된다고 생각합니다. 최소한의 노력으로 바로 직결될 수 있으며 큰 결과를 얻을 수 있습니다 ...
지난 100년 동안, 우리는 수십 가지의 질병의 위험성이 엄청나게 증가되는 것을 보았습니다. 그리고 그것은 모든 사람들이 고유한 개개인이기 때문에 일어나는 일에 무작위로 반응하는 결과가 아닙니다. 모든 사람의 유전적 특성이 갑자기 많은 질병을 발현하기로 결정해서 그런 것이 아닙니다.
왜냐하면 현대 세계가 식이요법에 관한 한 매우 근본적인 방식으로 변화했기 때문입니다. 현대 생활 방식은 기후가 조절되는 사무실에서 앉아서 이런 형태의 호르몬 스트레스 요인을 잃고, 잠을 적게 자고, 24시간주기 리듬을 방해합니다. 이것들은 거의 모든 다른 만성 질환의 주요 원인이기도 합니다.
그리고 모든 사람을 독특한 사람으로 취급하며 우리가 이러한 질병의 실제 근본 원인인 이 모든 보편적 요인들을 모르는 척하는 것은 해답이 아닙니다. 해답은 이러한 질병의 근본 원인을 다루는 것입니다. 거기서부터 시작해야 합니다."
미토콘드리아에 대한 새로운 이해
고등학교와 대학 생물학 수업에서, 우리는 미토콘드리아를 우리가 먹는 음식, 주로 탄수화물과 지방을 섭취한 다음 ATP의 형태로 세포 에너지를 방출하는 무분별한 에너지 발생기로 생각하도록 배웁니다.
하지만 지난 5년에서 10년간 우리는 미토콘드리아에 대해 완전히 새롭게 이해하게 되었는데, 이것은 캘리포니아 대학교(University of California) 샌디에이고 캠퍼스에서 미토콘드리아 의학 연구소를 운영하는 로버트 나비오(Robert Naviaux) 박사의 연구 덕분입니다.
"제 생각에 나비오는 가장 뛰어난 과학자 중 한 명이며 분명 지난 세기에 의학에서 가장 획기적인 진보 중 하나를 만들어 냈다고 생각합니다. 그는 미토콘드리아가 에너지 생산 외에도 두 번째 역할이 있다는 것을 알아냈는데, 그것은 바로 세포 방어입니다.
그의 말에 따르면 미토콘드리아는 신진대사의 중심입니다. 이것은 단지 에너지 생산자일 뿐만 아니라 환경 센서이기도 합니다. 그리고 이것들은 끊임없이 주변의 환경을 표본으로 추출하며 몸 안에서 무슨 일이 일어나고 있는지를 알아냅니다.
그리고 기본적으로 이것들은 한 가지 근본적인 질문을 던집니다. ‘우리가 공격받고 있나요? 우리가 방어해야 할 것이 있나요?’ 그리고 이것이 큰 열쇠입니다. 에너지 생산과 세포 방어라는 이중의 역할은 상호 배타적입니다. 그래서 미토콘드리아가 존재하는 몇몇 위험들을 감지하는 정도까지 에너지 생산의 다이얼을 낮춥니다.
만약 미토콘드리아가 에너지 생산의 다이얼을 낮춘다면, 주관적으로 거시적인 차원에서 우리는 미토콘드리아로 채워진 수조 개의 세포들의 집합체인 유기체로서 피로의 증상을 느끼게 됩니다. 우리의 에너지 수준은 주로 우리 미토콘드리아가 신체에서 위험이나 위협의 존재를 감지하는 정도의 기능이라고 생각할 수 있습니다."
여러분이 피곤함을 느낀다면 미토콘드리아가 반응하고 있을 수 있는 일반적인 위협으로는 산화 스트레스, 영양 부족, 환경 독소, 심리적 스트레스, 그리고 수면 부족 등이 있습니다.
여러분의 회복력의 한계치는 얼마입니까?
대부분의 스트레스 요인은 산화 스트레스, 반응성 질소종, 염증 및 퓨린작동성 신호 전달(에너지 분자가 세포 밖으로 새어 나가는 상황)로 요약될 수 있습니다. 심지어 심리적 스트레스 같은 것도 이러한 반응을 일으킬 수 있습니다.
하지만 스트레스 요인이 피로를 유발할 정도로 심각한지는 여러분의 회복력 한계치에 달려 있습니다. 누군가를 나가떨어지게 만드는 것이 다른 사람에게는 아무 영향을 미치지 않을 수도 있습니다.
"저는 피로가 두 가지 근본적인 원인을 가지고 있다고 생각합니다,"라고 휘튼은 말합니다. "하나는 이 모든 각기 다른 종류의 환경 및 생활 방식으로 인한 스트레스 요인입니다. 많은 사람들이 상호작용하면서도 종종 놓치기도 하는 다른 원인은 바로 여러분 신체 안의 세포 수준에서 일어나고 있는 일입니다.
그리고 여기서 이해해야 할 중요한 것은 우리의 세포들이 크고 강한 미토콘드리아로 가득 찰 수도 있고, 약하고, 잘 부서지고, 줄어들고, 부러지고, 제대로 기능하지 못하는 극히 적은 수의 미토콘드리아들로 채워질 수도 있다는 것입니다.
연구를 통해 미토콘드리아의 용량은 수명이 10년마다 약10%씩 감소한다는 것이 밝혀졌습니다. 노인들을 보면, 그들은 일반적으로 젊은 사람들보다 50~75% 정도 낮은 미토콘드리아 용량을 가지고 있습니다.
하지만 이것이 노화의 자연스러운 기능은 아닙니다. 왜냐하면 우리는 다른 연구를 통해 평생 운동을 해온 건강한 70세 노인의 미토콘드리아 능력을 볼 때, 40세 성인보다 미토콘드리아 능력이 낮지 않다는 것을 알고 있기 때문입니다.
그것을 통해 알 수 있는 것은 미토콘드리아의 손실은 그 자체가 노화의 기능이 아니라는 것입니다. 그것은 여러분의 삶에 호르메틱 스트레스(스트레스 요인에 이상적인 정도로 노출되는 것)가 부족하기 때문입니다. 미토콘드리아는 크고 튼튼하게 유지되기 위해 공격을 받고 자극을 받아야 합니다."
에너지 수준에 영향을 미치는 다른 요인
미토콘드리아 기능 부전은 피로의 중심적인 문제이지만, 다음을 포함한 다른 요인들도 작용합니다.
- 적은 근육량: 근육이 포도당의 대야 역할을 하여 인슐린 저항성의 위험을 줄이기 때문에 더 높은 근육량은 신진대사의 유연성과 건강에 기여합니다. 반면에 낮은 근육량은 조기 사망의 주요 원인이며, 낮은 에너지와 피로의 주요 원인입니다.
- 혈당과 인슐린 저항성 증가: 이것은 주로 가공식품이 많이 함유된 형편없는 식단과 하루 종일 계속적으로 군것질을 하는 것이 원인입니다. 자연 그대로의 음식을 먹는 것과 시간제한 식사를 시행하는 것은 인슐린과 혈당을 정상화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다
- 긍정적 스트레스의 부족(예: 운동량 부족)
- 스트레스
- 나쁜 장 건강
식단이 에너지 수준에 미치는 영향
당연히 여러분의 식단은 여러분의 에너지 수준에 핵심적인 영향을 미칩니다. 낮은 에너지와 나쁜 건강의 주요 원인 중 하나는 과도한 오메가-6 리놀레산(LA) 섭취입니다. 리놀레산은 인슐린 저항성, 비만, 만성 염증에 기여하며, 앞서 언급했듯이 미토콘드리아가 염증을 감지하면 에너지 생산을 줄여서 자원을 자기방어로 전환합니다.
리놀레산의 높은 섭취는 신경퇴행성 질환, 암, 그리고 다른 많은 만성 질환과도 관련이 있습니다. 리놀레산뿐만 아니라 설탕이 많이 함유된 가공식품도 호르몬 조절을 손상시킴으로써 에너지 수준에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
24시간주기 리듬 장애는 흔한 원인입니다
휘튼에 따르면 여러분의 에너지 수준을 향상시키기 위해 할 수 있는 가장 중요한 것 중 하나는 꾸준히 잠자리에 들고 아침에 일어나는 시간을 일정하게 하여 여러분의 24시간주기 리듬을 최적화하는 것이라고 합니다.
또 다른 중요한 요소는 낮에 햇빛을 많이 받고 밤에 인공적인 빛 노출을 최소화하는 것입니다. 휘튼은 다음과 같이 설명합니다.
"뇌에 있는 24시간주기 시계는 빛의 파장 색과 함께 빛의 세기의 차이에 기초하여 낮이 무엇이고 밤이 무엇인지를 구별하는 법을 배웁니다. 실내 환경, 실내 조명 아래서 스크린을 보며 아침을 시작하고 실내 조명 아래서 스크린을 보면서 하루를 마무리할 때는 큰 [조도]의 차이가 나지 않습니다."
여러분의 24시간주기 리듬은 또한 여러분의 몸 전체에 있는 영양 센서에 의해 영향을 받습니다. 여러분이 빛을 사용하여 뇌의 중심 시계를 최적화하는 동안, 여러분은 영양분을 사용하여 말초 시계를 최적화하고 중심 시계와 동기화하게 됩니다. 이것을 할 수 있는 한 가지 방법으로는 6시간에서 10시간 사이에 모든 식사를 하는 시간제한 식사법(TRE)을 하는 것입니다.
햇빛 노출의 중요성
햇빛의 결핍은 피로의 또 다른 매우 흔한 원인입니다. 태양에 노출되면 비타민 D가 생성되는데, 이것은 중요하지만 여러분의 에너지 수준에 직접적인 영향을 미칠 수 있는 많은 다른 기능과 이점들도 있습니다.
예를 들어, 대부분의 멜라토닌인 약 95% 정도는 햇빛(특히 온기를 제공하는 근적외선)에 반응하여 미토콘드리아에서 생산됩니다. 멜라토닌은 강력한 항염증제이기 때문에 햇빛은 산화적 스트레스를 가장 필요한 곳으로 바로 겨냥할 수 있게 해줍니다.
“멜라토닌은 미토콘드리아를 해로움으로부터 보호하고 나이가 들면서 미토콘드리아에 손상이 축적되는 것을 막는 데 절대적으로 중요합니다.”라고 휘튼 박사는 말합니다. 하지만 경구 멜라토닌은 미토콘드리아에 도달할 수 없기 때문에 멜라토닌을 삼켜서 먹는 것은 소용이 없습니다.
햇빛은 또한 레티놀(비타민 A)을 비타민D의 기능에 중요한 레티노이드로 전환시키며, 염증과 식욕을 조절하는 데 도움을 주는 알파-멜라노사이트 자극 호르몬과 관련이 있는 멜라노코르틴 체계와도 상호작용합니다.
햇빛은 또한 여러분의 혈압을 정상화하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 산화질소를 급증시킵니다.
휘튼 박사는 햇빛 노출이 가장 낮은 여성들이 하루에 담배 한 갑을 피우는 것과 동등한 심혈관 질환 위험을 가지고 있다는 스웨덴의 연구를 인용했습니다.
적외선은 또한 다른 건강상의 이점들로 이루어진 긴 목록을 가지고 있습니다.
중요한 것은, 적외선은 미토콘드리아 수준에서 직접적으로 ATP 생산을 자극한다는 것입니다. 이 파장은 또한 미토콘드리아가 더 크고 강하게 자라도록 지시하는 신호 분자인 활성산소종들의 순간적인 증가를 만듭니다.
적외선 파장은 또한 조직 고유의 성장 인자를 자극합니다. 이것은 근육 세포에서 근육 성장의 핵심 성장인자인 인슐린성 성장인자-1을 증가시키게 됩니다. 이것은 여러분의 갑상선에서 뇌의 갑상선 조직을 재생시키는 것을 돕는 성장 인자를 자극합니다.
여러분의 피부에서 섬유아세포는 적외선과 근적외선에 의해 자극되어 콜라겐 생성을 증가시킵니다. 본질적으로 적외선은 여러분의 신체 전체에 걸쳐 세포 수준에서 성장과 재생을 촉발하는 신호로 작용하는 것입니다.
"우리의 생물 활동은 정상적인 건강을 표명하기 위해 적절한 햇빛을 필요로 하도록 수백만 년 동안 진화해 왔습니다."라고 휘튼 박사는 말합니다. "정상적으로 기능하기 위해서는 이러한 각기 다른 생물학적 활성 파장과 적외선 빛이 필요합니다 ...
우리는 운동을 하는 긍정적 스트레스가 단지 세포와 미토콘드리아를 운동으로부터 보호하는 것만이 아니라는 것을 알고 있습니다. 그것은 다양한 다른 스트레스 요인에 대한 보호를 합니다.
그래서 적당한 운동을 하는 튼튼한 신체를 갖는 것은 심리적 스트레스나 수면 부족, 환경적인 독소로부터 일어날 수 있는 산화적 손상으로부터 여러분을 보호합니다. 이러한 적응으로 이끈 긍정적 스트레스의 초기 근원과는 전혀 무관한 것들입니다.
저는 아마도 우리가 가진 멜라토닌과의 관계가 이것과 매우 비슷한 것이라고 생각합니다. 이것은 기본적으로 모든 종류의 스트레스 요인으로부터 우리의 미토콘드리아를 보호하기 위해 매우 중요한 것입니다. 여러분은 멜라토닌 수치를 충전해두어야 하는데, 이것이 바로 여러분의 신체를 햇빛에 노출시키는 것의 기능입니다.”
메틸렌 블루의 노화 방지 및 에너지 향상 효과
메틸렌 블루는 하이드록시클로로퀸과 클로로퀸의 모체 분자로, 말라리아뿐만 아니라 코로나19를 치료하는 데 일반적으로 사용되는 비특허 약물입니다.
흥미롭게도 이 분자는 국소적으로 사용될 때 노화 방지 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 심지어 그들의 조제법에 이것을 사용하는 새로운 화장품 브랜드도 있습니다. 파란 색조를 띠지만, 캐리어 오일과 섞으면 피부가 파랗게 물들지 않습니다. 휘튼 박사에 따르면 메틸렌 블루는 다음과 같습니다.
“... 큰 노화 방지 효과, 주름 개선 효과가 있으며 피부 손상으로부터 피부를 보호합니다. 미토콘드리아의 보호 효과가 있습니다... 신경보호 효과가 있고 신경 질환과 싸우며 장기적인 뇌 건강을 증진시킵니다. 이것은 또한 에너지를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다 ...
몇 가지 금기 사항과 위험할 수 있는 특정 약물과의 상호작용이 있다는 것을 언급할 가치가 있습니다. SSRI는 확실히 [금기되어 있습니다]. 또한 [금기사항으로 되어있는] G6PD라고 불리는 이상한 의학적 질환도 있습니다.”
메틸렌 블루는 또한 셀룰로플라스민이라고 불리는 중요한 구리 효소를 포함하고 있는데, 이것은 여러분의 신체에서 구리 저장소로 작용합니다. 구리는 미토콘드리아 에너지 생산에서 매우 중요하며, 메틸렌 블루는 구리가 더 잘 작동하도록 하는 산화 완충제를 형성합니다.
