그린 바나나가 과식을 예방할 수 있을까요?

한눈에 보는 정보

• 그린 바나나 가루는 소셜 미디어에서 새롭게 인기를 끌고 있지만, 전통문화에서는 수 세기 동안 사용되었습니다. 생으로 사용하면 약간 바나나 맛이 나지만, 익으면 구수한 풍미가 더해져서 많은 요리와 잘 어울립니다
• 그린 바나나 가루는 식욕 조절을 돕고 포만감을 오래 유지시키며 유익한 장내 미생물군집에 영양을 공급하는 프리바이오틱스가 풍부한 저항성 전분입니다. 실험실 데이터에 따르면 장 복원을 가속화하는 것으로 알려진 특정 박테리아에 영양을 공급합니다
• 고섬유질 식단은 유익한 장내 박테리아를 공급하여 장내 미생물 건강을 지원합니다. 나쁜 장 건강은 비만, 당뇨병, 파킨슨병, 학습 장애 및 ADHD와 관련이 있습니다
• 감자, 파스타, 쌀과 같은 고탄수화물 식품을 재가열하면 혈당 스파이크를 낮추고 저항성 전분을 증가시킬 수 있습니다. 빵을 냉동, 해동 및 토스트하면 동일한 결과를 얻을 수도 있습니다

Dr. Mercola

그린 바나나 가루는 밀과 글루텐이 없으며 장 건강을 촉진합니다. 새로운 슈퍼푸드라고 불리는 이 식품은 소셜 미디어에서 큰 인기를 끌고 있습니다. 또한 그린 바나나 가루가 건강한 장내 미생물군집에 기여할 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.

소셜 미디어에서 인기가 높아지는 것은 2021년 7월 인도 총리가 라디오 프로그램에서 그린 바나나 가루를 지지하면서 시작되었습니다. 전반적으로 바나나는 영양과 탄수화물의 혼합체입니다. 중간 크기의 바나나1개(약 118g)에는 105칼로리, 1.29g의 단백질, 26.9g의 탄수화물, 14.4g의 천연 설탕과 3.07g의 섬유질이 들어 있습니다.

같은 바나나는 비타민 B6, 칼륨, 망간 및 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다. 흥미롭게도, 서양에서는 일반적으로 먹지 않지만, 바나나 껍질에도 영양소가 가득합니다. 껍질에는 마그네슘과 칼륨뿐만 아니라 비타민 B6와 B12가 풍부합니다.

껍질을 먹기로 선택한 경우, 살충제 및 기타 독소에 노출되는 부위이기 때문에 먼저 껍질을 씻어야 합니다. 과육 부분만큼 달지는 않지만, 바나나 껍질은 삶거나 익히거나 튀길 수 있습니다.

바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 2009년 플로리다 대학(University of Florida)의 확장 프로그램은 바나나 시장을 '소규모 및 대규모 생산자들이 재배하는 세계에서 가장 중요한 작물 중 하나'라고 말합니다. 바나나 생산은 130개국 이상에서 진행되며 인도는 신선한 바나나의 최대 생산국입니다.

최신 예측은 2027년까지 4.5%의 예상 성장률을 제공합니다. 그러나 봉쇄(락다운)라는 제한은 생산 및 시장 폐쇄에 영향을 주어 일부 시장에서는 가격이 하락하고 다른 시장에서는 상승했습니다. 2020년에 아시아 태평양 시장은 전 세계 바나나의 55%를 생산했으며, 미국은 2019년에 16.7%의 점유율로 주요 수입국이었습니다.

현재 인도는 연간 2,970만 톤의 바나나를 생산하지만, 과일이 상하면 50만 톤이 손실될 수 있습니다. 그린 바나나 가루는 잉여 바나나와 껍질을 사용 가능한 제품으로 전환하는 데 도움이 될 수 있으며, 따라서 농부들에게 그렇지 않으면 버려졌을 과일에서 수입원을 제공할 수 있습니다.

영양이 풍부한 그린 바나나 가루의 건강 효능

그린 바나나 가루는 덜 익은 바나나를 잘게 자르고 말린 다음 갈아서 만듭니다. 인기가 높아짐에 따라 하와이안 파인애플 치킨 피자에서 브라우니에 이르기까지 그린 바나나 가루를 사용하는 레시피도 늘어났습니다.

생 가루를 사용하면 약간 바나나 맛이 나지만, 익히고 나면 구수한 풍미가 나며 여러 요리에 잘 어울립니다. 껍질로 만든 그린 바나나 가루는 풍미가 훨씬 강하기 때문에 짭짤한 요리를 위해 남겨두는 것이 좋습니다.

가루에는 지방이 거의 없고 섬유질, 칼륨, 마그네슘 및 비타민이 풍부합니다. 생바나나와 거의 비슷하지만, 먹는 양을 줄이려는 사람들을 유혹할 수 있습니다.

가루는 또한 식욕을 조절하는 데 도움이 되며 가루를 섭취하는 사람들이 과식하는 것을 방지합니다.

우르바시 아가르왈(Urvashi Agarwal)은 인도 북부의 우타르 프라데시주의 통합 건강 코치로, 사우스 차이나 모닝 포스트(South China Morning Post)와 인터뷰했습니다. 아가르왈은 다음과 같이 말했습니다.

“[그린 바나나] 가루의 높은 섬유질 함량은 소화 과정을 원활하게 할 뿐만 아니라 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 도움이 됩니다.

가루는 소화를 촉진하고 장내 세균을 강화합니다. 섭취하기 쉽고 시간이 부족한 사람들을 위해 스무디와 음료에 섞어 건강에 좋고 가지고 다닐 수 있는 음료를 만들 수 있습니다.”

아가르왈은 또한 이 가루가 장내 미생물군집에서 유익한 박테리아를 지원하는 데 도움이 되는 프리바이오틱 섬유와 저항성 전분이 풍부하다고 말합니다.

그녀는 “미네랄이 풍부한 가루는 임신 기간과 임신 후, 그리고 당뇨병과 비만과 같은 질환을 치료하는 데도 좋습니다.”라고 덧붙입니다.

뉴델리에 있는 맥스 슈퍼 스페셜티 병원(Max Super Specialty Hospital)의 아르티 묵헤르지(Aarti Mukherji)는 그린 바나나 가루가 서양에서는 새로운 것이지만, "서아프리카, 동남아시아, 중남미 국가의 사람들은 수 세기 동안 그것을 사용했습니다."라고 설명했습니다.

18개 연구에 대한 한 체계적인 검토에 따르면, 위장관계 및 질병, 체중 조절, 신장 및 간 합병증, 혈당 및 인슐린 대사와 관련된 그린 바나나 섭취의 이점이 한 연구를 제외한 모든 연구에서 확인되었습니다.

영양학 프론티어스(Frontiers in Nutrition)에 발표된 또 다른 논문에서는 그린 바나나 가루를 프리바이오틱으로 사용하는 것과 장내 미생물에 미치는 영향을 평가했습니다.

동물 연구는 2주 동안 수행되었으며 그린 바나나 가루가 포함된 중재 식이 요법을 받은 쥐가 자연적으로 회복되도록 한 쥐보다 훨씬 빠르게 장 투과성과 장 장벽 파괴를 회복한 것으로 나타났습니다.

미생물군을 평가한 결과, 그린 바나나 가루로 처리한 동물은 장 복원을 가속화할 수 있는 특정 박테리아(박테로이달레스S24-7, 라크노스피라세애, 박테로이데스과 및 포르피로모나다세아과)가 개선된 것으로 나타났습니다.

고섬유질은 장내 미생물 건강을 지원합니다

농부들은 또한 바나나 가루의 이점을 '지구 건강을 증진하는 친환경 제품'이라고 선전하고 있습니다. 또한 장내 미생물군집을 지원하는 식품은 비만, 당뇨병, 파킨슨병, 학습 장애, ADHD를 포함한 많은 다양한 건강 상태를 예방하는 데 도움을 줍니다.

2020년 한 과학 검토에서는 모든 염증성 질환이 장에서 시작된다고 말하기까지 했습니다. 이 논문은 만성 염증성 질환의 발병기전에서 조눌린 매개 장 투과성의 역할을 구체적으로 다루었습니다.

소아 위장병 전문의이자 연구원이자 체강 연구 및 치료 센터 소장인 알레씨오 파사노(Alessio Fasano) 박사에 따르면 환경 유발 요인에 대한 노출은 장 투과성을 증가시키고 '과잉 호전적인' 면역 체계를 만들었습니다. 이것은 장내 미생물군유전체의 구성과 '숙주 게놈 발현에 대한 후성 유전적 영향'에 의해 주도됩니다.

유익한 장내 세균이 번성하는 데 필요한 영양소를 제공함으로써 긍정적인 영향을 얻을 수 있습니다. 이러한 영양소는 주로 섬유질이 풍부한 식품에서 발견되는 프리바이오틱스라고 합니다.

다음의 자연식품은 식단에 프리바이오틱 섬유질을 추가하고 미생물군집의 건강을 개선하여 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

특정 탄수화물을 재가열하면 저항성 전분이 생성됩니다

소화 저항성 전분은 대장에서 천천히 발효되어 건강한 박테리아에 영양을 공급하고 속이 더부룩하거나 가스가 차지 않고 포만감을 주기 때문에 프리바이오틱스이기도 합니다. 다른 전분 함유 식품들과 달리 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다.

파파야, 망고와 바나나 같은 익지 않은 열대 과일에는 소화 저항성 전분이 들어 있습니다.

그러나 일반적으로 순 탄수화물 함량이 높은 식품을 준비하는 데 사용할 수 있는 속임수와 같은 방법이 있습니다. 이 방법으로 소화 저항성 전분을 더 많아지게 할 수 있는데, 그러면 갓 조리했을 때만큼 포도당과 인슐린이 급증하지 않습니다. 이러한 순 탄수화물 함량이 높은 식품에는 감자, 쌀, 빵 및 파스타가 포함됩니다.

이는 고탄수화물 식품 준비에 대한 흥미로운 통찰력이지만, 필자는 대부분의 사람들은 인슐린 저항성에 미치는 영향 때문에 대부분의 탄수화물이 풍부한 가공식품을 피해야 한다고 필자는 생각합니다.

또한, 이러한 제품의 대부분은 렉틴을 함유하고 장의 단단한 접합부를 손상시키는 글리포세이트로 오염된 밀로 만들어집니다.

만약 감자가 먹고 싶고 신진대사가 유연하다면 더 건강한 선택은 달콤한 보라색 품종의 감자입니다.

BBC와의 인터뷰에서 영양 생리학 교수인 데니스 로버트슨(Denise Robertson)은10명의 참가자 모두의 혈당이 동일한 반응을 보였다는 작은 실험의 결과를 공개했습니다.

다시 데운 파스타를 먹어서 발생한 혈당 스파이크는 갓 요리된 파스타를 먹음으로써 발생한 것보다 50% 낮았습니다. 면접관과 로버트슨 교수가 지적했듯이 모든 참가자가 같은 반응을 보이는 것은 매우 이례적인 일입니다.

감자와 보리를 요리하고 식혔을 때도 비슷한 결과가 나타났습니다. 한 연구에 따르면 감자를 밤새 요리하고 식히면 저항성 전분이 280% 증가합니다. 보리, 완두콩, 렌틸콩, 콩을 요리하고 식히면 저항성 전분 함량도 높아집니다.

미국 화학회(American Chemical Society) 회의에서 발표된 또 다른 연구에 따르면 강화되지 않은 쌀을 코코넛 오일 1티스푼으로 요리한 후 12시간 동안 식히면 저항성 전분이 10배 증가하고 칼로리가 60%까지 감소한다고 합니다. 연구원들은 쌀을 식히는 것뿐만 아니라 코코넛 오일을 첨가하는 것이 핵심 전략인 것을 발견했습니다.

흥미롭게도 빵으로 동일한 효과를 만들 수 있습니다. 한 연구에서는 10명의 건강한 참가자를 참여시켜 신선한 빵, 냉동 및 해동된 빵, 갓 구운 빵 또는 냉동 해동한 다음 구운 빵을 무작위로 먹인 후 혈당 반응 증가를 테스트했습니다.

그들은 직접 만든 빵을 냉동 및 해동하면 혈당 수치를 평균 259 mmol min/L에서 179 mmol min/L로 낮출 수 있음을 발견했습니다. 빵을 구우면 혈당이 259 mmol min/L에서 193 mmol min/L로 낮아졌습니다. 냉동 및 해동 후 빵을 구운 경우 혈당 수치는157 mmol min/L에 불과했습니다.

식단에 더 많은 섬유질을 포함할 수 있는 방법

필자는 종종 발효 식품이 유익균의 먹이가 되는 건강한 섬유질과 프로바이오틱스를 모두 포함하고 있기 때문에 장을 '치유하고 봉인'하는 데 도움이 된다고 언급합니다. 집에서 채소를 발효하는 것은 쉽고 저렴합니다.

또한 직접 요거트를 만들 수도 있습니다. 직접 만든 요거트는 식료품점에서 구입할 수 있는 설탕이 첨가된 대부분의 요거트보다 훨씬 더 건강합니다.

발효 식품의 다른 예로는 사워크라우트, 케피어, 김치, 낫토가 있습니다. 직접 만든 발효 식품은 집에서 적은 비용으로 만들 수 있으며, 평균 보충제의 최대 100배까지 프로바이오틱스를 함유할 수 있기 때문에 비용 효율적입니다.

발효 식품은 다양한 천연 미생물을 제공하며 면역 체계의 최대 80%가 장에 있기 때문에 소화관이 원활하게 작동하도록 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.