한눈에 보는 정보

  • 연구는 정원 가꾸기가 스트레스 해소, 뇌 건강 개선, 영양 개선, 운동 및 체중 감소를 비롯한 여러 가지 가치 있는 건강상의 혜택을 제공하는 것을 보여줍니다
  • 정원 가꾸기는 어린이와 성인 모두를 위한 중강도에서 고강도 운동으로 간주되며, 땅을 파는 것과 같은 활동은 고강도로 분류됩니다
  • 정원 가꾸기는 쉽게 주의를 기울이고 반추를 방해함으로써 우울증의 심각성을 줄이는 것으로 나타났습니다. 땅을 파는 것은 유익한 미생물에 노출되어 정신 건강에 영향을 줄 수 있습니다

Dr. Mercola

현대 생활은 사람들과 자연 세계 사이에 콘크리트 쐐기를 박았고, 많은 사람들은 땅과의 연결이 웰빙에 중요하다는 것을 인식하고 이에 관한 결론을 도출하기 시작했습니다.

과학자들은 또한 정원 가꾸기가 스트레스 해소부터 뇌 건강 개선, 영양 섭취 개선, 운동, 체중 감량에 이르기까지 여러 가지 귀중한 건강상의 혜택을 제공한다고 결론지었습니다. 22개의 연구에 대한 2017년 메타 분석에서 다음과 같이 언급했습니다.

"정원 가꾸기가 인간의 건강에 상당한 혜택을 제공한다는 증거가 증가하고 있습니다... 여기에서 우리는 정원 가꾸기 요법을 포함한 정원 가꾸기가 건강에 미치는 영향을 조사한 연구의 메타 분석 결과를 제시합니다.
우리는 대조군(정원 가꾸기에 참여하기 전 또는 정원 가꾸기를 하지 않는 경우)과 치료 그룹(정원 가꾸기에 참여한 후 또는 정원 가꾸기를 하는 경우)에서 건강 결과를 비교한 연구를 수집하기 위해 문헌 검색을 수행했습니다...
연구에 따르면 우울증, 불안 및 체질량 지수의 감소는 물론 삶의 만족도, 삶의 질 및 공동체 의식의 증가와 같은 광범위한 건강 결과가 보고되었습니다.
메타 분석 추정치는 모든 하위 그룹 연구와 일련의 하위 그룹 연구 모두에서 건강 결과에 대한 정원 가꾸기의 상당한 긍정적인 효과를 보여주었지만 효과의 크기는 8개의 하위 그룹 간에 다릅니다.
에거(Egger)의 테스트는 출판 편향의 존재를 나타냈지만, 다듬기 및 채우기 분석을 사용하여 이를 조정한 후에도 정원 가꾸기의 상당한 긍정적인 효과가 남아 있었습니다. 이 연구는 건강에 대한 정원 가꾸기의 긍정적인 효과에 대한 강력한 증거를 제공했습니다. 정기적인 정원 가꾸기는 공중 보건을 향상시킬 수 있습니다."

정원 가꾸기는 가치 있는 운동 효과를 제공하고 체중 관리를 개선할 수 있습니다

한국 연구원들은 정원 가꾸기가 어린이를 위한 중등도 내지 고강도 운동임을 확인했으며, 미국 질병통제예방센터(CDC)의 2008년 미국인을 위한 신체 활동 지침은 정원 가꾸기를 중강도 내지 고강도 활동으로 분류하고 땅 파기와 같은 활동은 고강도 활동으로 분류합니다.

2018년에 발행된 이 지침의 두 번째 판에서는 권장되는 근육 강화 활동의 예로 '힘든 정원 가꾸기'도 포함되어 있습니다. 실제로, 포킵시 저널(Poughkeepsie Journal)에서는 다음과 같이 언급했습니다.

"18kg짜리 뿌리덮개를 들어 올리기 및 나르기, 잡초를 뽑기 위해 접근하기 어려운 곳으로 팔을 뻗기, 잔디 깎는 기계를 밀고 나가기는 정원 가꾸기가 육체적으로 힘든 운동이 될 수 있음을 보여줍니다. 정원 가꾸기 활동을 하면 많은 칼로리를 태울 수 있습니다...
칼로리카운터(calorocounter.com)에 따르면 체중이 68kg인 사람은 중도의 정원 가꾸기 활동에 시간당 약 300칼로리를 소모합니다.
다음은 야외에서 쉽게 할 수 있는 작업의 칼로리 수치입니다. 비료나 풀씨 뿌리기 175칼로리, 일반 마당 청소 또는 과일 따기 210칼로리... 옮겨심기 위해 퇴비 떼기, 긁어모으기 및 구멍 파기는 15분에 약 100칼로리를 소모합니다…"

확실히 정원 가꾸기를 고강도 운동으로 바꿀 수 있는 또 다른 작업은 우드칩 또는 바이오 숯과 같은 토양 개량제를 추가하는 것인데, 이 두 가지 모두 토양을 개선하고 구축하는 데 도움이 됩니다.

운동으로서의 정원 가꾸기의 사례는 2012년 연구에서도 입증되었습니다. 지역 정원 가꾸기 프로젝트에 참여하는 사람들은 정원 가꾸기를 하지 않는 사람들보다 체질량 지수가 상당히 낮으며, 이는 활동적인 생활 방식이 체중 관리 개선으로 이어짐을 시사합니다.

정원 가꾸기를 하는 남성은 과체중 또는 비만일 가능성이 62% 적었고, 여성은 정원 가꾸기를 하지 않는 이웃보다 과체중일 가능성이 46% 적었습니다.

신체 역학을 염두에 두세요

정원 가꾸기를 할 때 다른 운동과 마찬가지로 적절한 신체 역학을 염두에 두세요. 부주의하면 구부리거나 비틀거나 손을 뻗으면서 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 작업하는 동안 다음 사항을 염두에 두세요.

  • 작업하는 동안 척추 정렬을 적절하게 유지하세요. 이는 충격을 흡수하는 데 도움이 되며 적절한 무게 분포와 최적의 운동 범위를 가능하게 합니다.
  • 물건과 작업 표면을 몸 가까이에 두어, 지나치게 손을 멀리 뻗지 않도록 하세요.
  • 가능하면 팔꿈치를 구부리고 팔은 옆구리에 편안하게 두고 허리 높이에서 작업하세요.
  • 지면에 무언가를 심거나 잡초를 뽑을 때는 다리를 곧게 펴고 앞으로 구부리기보다는 무릎을 굽혀 쪼그리고 앉거나 무릎을 꿇으세요. 또는 정원용 의자를 사용하세요.

정원 가꾸기는 우울증을 완화하고 행복을 증진합니다

정원 가꾸기는 또한 우울증과 불안에 관한 강력한 치료법이 될 수 있습니다. 많은 경우 우울증은 자연과 다른 생물, 그리고 본인과의 단절된 느낌에 뿌리를 두고 있습니다.

12주간의 정원 가꾸기 프로그램에서 18명의 성인을 대상으로 우울증 심각도를 평가한 연구에서는 다음과 같이 언급합니다.

"임상적으로 우울한 사람들은 기분 장애와 인지 왜곡으로 고통받습니다... 평균 벡의 우울척도(BDI, Beck Depression Inventory) 점수는 테스트 전후로 9.7점 감소했으며 사례의 72%에서 임상적으로 관련이 있었습니다. 평균 주의력 기능 지수(AFI, Attentional Function Index) 점수는 검사에서 전후로 10.2점 증가했습니다.
BDI와 AFI 점수의 가장 큰 변화는 개입의 초기 몇 주에 발생했습니다. BDI 점수의 감소는 3개월 후속 조치에서 유의미하고 임상적으로 관련이 있는 상태로 유지되었습니다.
개입하는 동안 우울증의 심각도의 감소는 참가자들의 주의를 끄는 정도와 강한 상관관계가 있었습니다. 치료성 정원 가꾸기는 쉽게 주의를 기울이고 반추를 방해함으로써 우울증의 심각성을 줄이고 인지된 주의력을 향상시킬 수 있습니다."

정원 가꾸기의 기분 향상 효과에 대한 다른 증거는 가드너스 월드(Gardeners World) 잡지의 2013년 설문조사에서 찾을 수 있습니다. 이 조사에서 정원 가꾸기를 하는 사람의 80%가 자기 삶에 '행복'하고 만족한다고 보고한 반면, 정원 가꾸기를 하지 않는 경우는 67%였습니다.

이러한 웰빙의 느낌은 신체 건강에 더 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다. 존스 홉킨스(Johns Hopkins)의 연구에 따르면 쾌활한 기질을 가진 사람은 예를 들어 심장마비나 심장 돌연사를 겪을 확률을 크게 줄일 수 있습니다.

스트레스 및 불안 감소와 관련된 토양 미생물

네덜란드의 연구원들은 정원 가꾸기가 강력한 스트레스 해소 활동이라는 것을 발견했습니다. 실험에서 두 그룹의 사람들에게 스트레스를 많이 받는 작업을 완료하도록 요청했습니다. 그런 다음 한 그룹은 30분 동안 정원 가꾸기를 하라는 지시를 받았고 다른 그룹은 같은 시간 동안 실내에서 책을 읽도록 했습니다.

그 후, 정원을 가꾼 그룹의 기분이 더 많이 개선되었다고 보고했습니다. 테스트에서는 또한 조용히 독서로 긴장을 풀려고 노력한 사람들에 비해 스트레스 호르몬 코르티솔 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도 다른 연구에서는 토양에 있는 유익한 미생물이 적어도 부분적으로는 그러한 영향을 일으킬 수 있다고 제안합니다. CNN 헬스(CNN Health)에서는 다음과 같이 보고했습니다.

"크리스토퍼 로리(Christopher Lowry) 박사는... 생쥐에게 토양에서 흔히 발견되는 무해한 박테리아인 마이코박테리움 박케(Mycobacterium vaccae)를 주사했고 이것이 세로토닌 촉진 항우울제가 작용하는 것처럼 인지 기능과 기분을 조절하는 뇌 부분에서 세로토닌의 방출과 대사를 증가시키는 것을 발견했습니다."

CNN이 이 인용한 연구는 2007년에 발표되었습니다. 마이코박테리움 박케가 스트레스에 대한 회복력을 촉진한다는 것을 보여주는 로리 박사의 2016년 연구는 뇌-행동 연구재단(Brain and Behavior Research Foundation)에서 2016년의 '10대 발전 및 혁신' 중 하나로 선정되었습니다.

2018년에 발표된 세 번째 논문에서 로리 박사의 연구팀은 마이코박테리움 박케가 뇌에 항염증 효과를 가짐으로써 스트레스와 불안을 약화시키는 것을 증명했습니다.

인지 능력 향상 및 치매 위험 감소와 관련된 정원 가꾸기

신경학적 혜택은 여기서 끝나지 않습니다. 연구는 또한 정원 가꾸기가 뇌 신경 성장 인자를 증가시켜 인지 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 41명의 한국 노인들이 참여한 이 최근 연구에서는 다음과 같이 언급했습니다.

"피실험자에 의해 20분 동안 중간 정도의 강도인 정원 가꾸기 활동 개입이 수행되었습니다... 정원 가꾸기는 정원 청소, 땅 파기, 비료 주기, 긁어모으기, 심거나 옮겨심기, 물주기 등 6가지 활동으로 이루어졌습니다.
정원 가꾸기 활동이 기억과 관련된 뇌 신경 성장인자에 미치는 영향을 알아보기 위해 전문 간호사가 정원 가꾸기 활동 전후 각 피험자에서 2회 혈액 샘플을 채취했습니다.
뇌유래신경영양인자(BDNF), 혈관내피성장인자(VEGF), 혈소판유래성장인자(PDGF) 등 뇌신경성장인자의 수치를 분석했습니다.
BDNF와 PDGF의 수치는 정원 가꾸기 활동 후에 상당히 증가했습니다. 이 연구는 노년층의 인지 기능에 대한 정원 가꾸기 활동의 잠재적인 혜택을 보여주었습니다.”

연구는 또한 정원 가꾸기가 치매 환자에게 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 예를 들어 한 연구는 “정원 가꾸기 기반 개입은... 치매의 사회적 시민권 증진과 자아 및 주체성의 표현을 위한 효과적인 수단이 될 수 있습니다.”라고 결론지었습니다.

정원 가꾸기는 영양을 개선하는 훌륭한 방법입니다

마지막으로 중요한 것은, 정원 가꾸기는 신선하고 오염되지 않고 영양이 풍부한 음식을 제공함으로써 건강을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 식료품 비용을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 도시 정원 가꾸기는 또한 보다 지속 가능한 식품 체계를 구축하기 위한 중요한 단계입니다.

사실, 필자는 우리의 망가진 식품 체계를 고치고 건강을 개선하기 위한 사전 조치로 '승리의 정원'을 가꾸도록 모든 사람을 격려해 왔습니다.

승리의 정원이라고 이름이 붙여진 것은 제1차 세계 대전과 제2차 세계 대전 중에 미국에서 재배된 농산물의 40%가 사람들의 뒷마당에서 나왔기 때문입니다. 필자는 오늘날 비슷한 움직임을 촉진할 수 있다고 믿습니다. 그러나 이번에는 다른 목적을 위해서입니다.

새로운 현실은 대부분의 사람들이 직접 재배하지 않는 한 고품질의 영양이 풍부한 식품을 얻는 것이 매우 어렵다는 것입니다. 도시 정원은 또한 에너지를 절약하고, 수질과 표토를 보호하며, 생물 다양성을 촉진하고 인구 밀도가 높은 지역 사회를 아름답게 하는 데 핵심입니다.

작게 시작해보세요. 그리고 깨닫기도 전에 식사의 많은 부분을 식용 정원에서 직접 가져올 수 있을 것입니다. 새싹은 가장 영양가가 높고 공간이 거의 필요하지 않으며 일 년 내내 실내에서 키울 수 있기 때문에 새싹 재배로 시작하는 것을 권장합니다.

샐러드용 채소와 함께 또는 대신하여 샐러드에 새싹을 사용하거나 채소 주스 또는 스무디에 추가할 수 있습니다. 해바라기 새싹은 가장 많은 양을 제공하며 필자가 생각하기에는 최고의 맛을 냅니다.

출처 및 참조