한눈에 보는 정보
- 여러분의 신체의 거의 모든 세포는 유전자의 활성화와 비활성화를 조절하는 자신만의 일주기 시계를 가지고 있습니다
- 여러분의 건강을 최적화하기 위해 일어나고, 자고, 먹는 고대의 패턴에 관심을 기울이고 존중하는 것이 중요합니다
- 하룻밤에 6시간 이하로 자는 것은 대부분의 만성질환의 핵심인 인슐린 저항성의 위험을 극적으로 증가시킵니다
- 식사 타이밍은 여러분의 일주기 리듬에 중요한 영향을 미칩니다. 많은 장기들은12시간에서 16시간 사이의 휴식이 필요합니다. 즉, 회복을 위해서는 음식 없이 보내는 최소 12시간이 필요하다는 의미입니다
- 일주기 리듬을 최적화함으로써 NAD 생산을 최적화하게 되고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다
Dr. Mercola
사치다난다 판다(Satchidananda Panda) 박사는 매우 중요한 연구 분야인 일주기 리듬의 선도적인 연구자입니다. 일주기 리듬(생체리듬)은 그의 책 ‘밤낮이 바뀐 현대인을 위한 생체리듬의 과학’의 주제입니다. 이해하기 쉬운 수준으로 쓰인 훌륭한 읽을거리입니다.
인도의 한 농장에서 자란 그는 처음에 여름 동안 가장 잠을 잘 잔다는 사실에 흥미를 느꼈습니다. 그리고 농업 학교에 다니면서, 그는 하루 중 특정한 시간에 여러 다른 식물들이 꽃을 피운다는 것을 깨달았습니다.
"몇 년 후, 제가 대학원에 대해 생각하고 있을 때, 저는 시간의 생물학에 대해 너무나 많은 것들이 있다는 것을 깨달았습니다."라고 판다는 말합니다.
"모든 생물학적 체계는 시간에 따라 다릅니다. 마치 하루 종일 우리는 언제 사람들을 만나고 대화하고 저녁을 먹는 등 이런저런 일을 해야 하는지 명확한 시간표를 가지고 있는 것처럼 말입니다.
모든 유기체가 갖고 있는 것이지만, 우리는 시간의 생물학을 배우지 못했습니다. 그것이 제가 일주기 리듬에 대해 흥분한 이유입니다. 왜냐하면 이것은 연못 찌꺼기에서 인간에 이르기까지 적용되는 보편적인 타이밍 체계이기 때문입니다 ... 모든 유기체는 24시간 타이밍 스케줄을 거쳐야 합니다.
만약 이것이 방해된다면, 식물들은 잘못된 시간에 꽃을 피울 것이고 동물들은 잘 번식하지 못할 것입니다. 인간에게는 많은 다른 질병들이 일어날 수 있습니다. 그것이 제가 일주기 리듬에 흥분하고 박사학위를 하게 된 이유입니다. 지금 저는 캘리포니아 샌디에이고에 있는 비영리 연구 기관인 소크 연구소(Salk Institute)에 있습니다."
일주기 리듬은 유전적으로 조절됩니다
2017년, 노벨 생리학·의학상(Nobel Prize in Physiology or Medicine)은 신체의 일주기 리듬을 조절하는 마스터 유전자를 발견한 공로로 세 명의 미국 생물학자 제프리 홀(Jeffrey Hall), 마이클 로스배시(Michael Rosbash), 마이클 영(Michael Young)에게 수여되었습니다. 판다 박사는 다음과 같이 설명합니다.
"결론은 우리 신체의 거의 모든 세포가 각자의 시계를 가지고 있다는 것입니다. 모든 세포에서 시계는 언제 꺼야 하는지, 켜야 하는지 [알려주며] 다른 유전자 세트를 조절합니다.
그 결과, 신체에 있는 거의 모든 호르몬, 모든 뇌 화학물질, 모든 소화액, 그리고 여러분이 생각할 수 있는 모든 기관의 핵심 기능은 하루 중 특정 시간에 [정해진 방법에 따라] 오르락내리락 합니다.
예를 들어, 여러분의 성장 호르몬은 한밤중, 수면 중에 상승할 수 있습니다. 동시에 만약 여러분의 배에 음식이 너무 많지 않다면, 위 내벽이 회복되기 시작할 것입니다. 이 회복이 완벽하게 작동하려면, 뇌에서 나오는 성장 호르몬이 위 회복 시간과 일치해야 합니다.
그런 식으로, 우리 신체 다른 부분의 각기 다른 리듬들은 전신이 최적으로 일할 수 있도록 함께 작용해야 합니다. 사실 이러한 매일의 리듬과 수면-기상 주기를 가지고, 아침에 더 맑은 정신을 가지며, 적절한 시간에 배변하고, 오후에 더 나은 근육 톤을 가지기 위해서는 이 리듬들이 건강의 원천입니다. 그것이 건강의 지표입니다."
교대 근무는 여러분의 일주기 리듬에 지장을 줍니다
이 복잡한 시간 체계를 외부에서 미세하게 관리할 수 있다는 생각하는 것은 극도로 어리석은 생각입니다. 판다 박사가 그의 책에서 강조했듯이, 핵심은 일어나고, 자고, 먹는 고대의 패턴에 관심을 기울이고 존중하는 것입니다. 그렇게 하면 여러분의 신체는 거의 자동적으로 스스로를 돌봅니다.
"그렇습니다. 신체에 깊게 배어 있는 이러한 일상적인 리듬을 활용하기 위해서, 우리는 그저 몇 가지 일만 하면 됩니다. 적절한 시간에 자고, 적절한 시간에 먹고, 낮에 약간의 밝은 빛을 보는 것입니다. 그것이 기초입니다. 우리는 일주기 리듬의 혜택과 신체의 지혜를 얻기 위해 아주 간단한 일들을 할 수 있습니다." 라고 판다 박사가 말합니다.
현대 세계에서 가장 흔한 일주기 변칙 중 하나는 바로 교대 근무입니다. 여러분이 저와 같다면, 여러분은 이 활동에 참여하는 사람들이 상대적으로 소수라고 오해하고 있을지도 모릅니다. 하지만 판다 박사는 미국 비군인 노동력의 20~25%가 야간 근무로 인해 자연적인 일주기 리듬을 방해한다는 연구 결과를 인용합니다.
그의 책에서 교대 근무란 1년에 50일 이상(기본적으로 일주일에 한 번) 밤 10시에서 새벽 5시 사이에 3시간 이상 깨어 있어야 하는 모든 업무로 정의됩니다.
4분의 1이 이러한 일주기 리듬의 이상에 노출된다는 사실은 이미 충분히 나쁘지만, 이외에도 전기 해로운 건강 영향과 펄스 발광 다이오드(LED)와 형광등에서 방출되는 건강하지 못한 빛 스펙트럼이 있어 문제를 더욱 악화시킵니다.
"지난 16년 동안 우리는 이제야 빛이 우리의 건강에 미치는 영향을 이해하게 되었습니다."라고 판다는 말합니다. "이전에 우리는 조명은 오직 시각만을 위한 것이라고 생각했습니다. 우리의 눈은 우리를 전 세계로 안내하는 망막 원추세포를 가지고 있습니다. 16년 전, 저와 다른 두 명은 ... 멜라놉신이라고 불리는 이 푸른 빛을 감지하는 광수용체를 발견했습니다.
한 망막에 5,000개나 있는 망막에 있는 이 빛 감지 세포들은 시상하부의 마스터 시계와 ... 멜라토닌을 만드는 송과선을 포함하여 뇌의 많은 부분에 연결되어 있습니다.
그 발견은 우리가 빛을 보는 방법을 완전히 바꾸어 놓았습니다. 조명은 안전이나 보안을 위한 것만이 아닙니다. 우리는 이제 건강을 위한 조명에 대해 생각해야 합니다. ... 우리는 이제 블루라이트에 대해서[도] 생각해야 합니다.
우리가 블루라이트를 완전히 없애야 한다는 것은 아닙니다. 우리는 낮 동안 더 많은 블루라이트가 필요하고, 잠자리에 들기 전 최소 서너 시간 동안에는 덜 필요합니다."
만성적인 수면 장애에 대한 대가
광범위한 수면 장애에 대한 대가를 추정하는 것은 매우 어렵지만, 알려진 것으로는 여러분이 만성적으로 일주기 리듬을 방해할 때 일어나는 일입니다. 판다는 다음과 같이 설명합니다.
"아기부터 100세까지, 우리는 며칠 밤을 3시간에서 4시간 동안 깨어 있거나 심지어 잘못된 시간에 식사를 하는 며칠 밤 동안은 짜증, 브레인 포그, 가벼운 불안감, 생산성 저하 그리고 불면증을 일으킬 수 있다는 것을 알고 있습니다.
동시에 이것은 근본적인 자가 면역질환을 일으킬 수 있습니다 ... 우리는 통제된 임상 연구에서 교대 근무자들을 볼 수 있습니다. 일주기 리듬 장애의 원인이 되는 질병의 목록을 만들자면 엄청난 목록이 됩니다.
그것은 우울증, 불안, 조울증, 주의력 결핍 과잉 행동 장애, 자폐 스펙트럼 장애, 외상 후 스트레스 장애와 같은 정신 건강 문제에서부터 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 지방간 질환으로 이어집니다...
이 중 많은 것들이 인구의 10% 이상에게 영향을 미칩니다. 그리고 위장 질환도 불러옵니다. 과민성 장증후군, 과민성 장질환 그리고 심지어는 속쓰림과 궤양성 대장염까지 말입니다.
이 모든 것을 합친다면, 왜 미국 성인의 거의 3분의 1이 이런 만성질환을 하나 혹은 그 이상을 가지고 있으며, 45세 성인의 3분의 2 이상이 이런 만성질환을 가지고 있는지 알 수 있습니다. 65세의 10명 중 9명은 이런 만성질환 중 두 가지 이상을 가지고 있습니다.”
수면 부족은 포도당 과민증을 유발합니다
시카고 대학(University of Chicago)의 수면, 대사 그리고 건강 센터(Sleep, Metabolism and Health Center)의 책임자인 이브 반 커터(Eve Van Cauter)의 연구는 또한 하룻밤에 6시간 미만으로 자는 것이 위에 언급된 것들을 포함하여 대부분의 만성 질환의 핵심인 인슐린 저항성의 위험을 극적으로 증가시킨다는 것을 보여줍니다.
인슐린 민감성에는 실제로 일상적인 리듬이 있습니다. 예를 들어, 아침에 포도당 내성 검사를 하면 정상일 수 있지만, 저녁에 검사를 하면 당뇨병 전단계가 있다고 나올 수도 있습니다.
그녀는 또한 건강한 사람들이 잠을 빼앗기며 하루에 5시간 또는 그 이하의 수면만이 허용될 때, 그들은 짧게는 4일 안에 포도당 과민증을 일으킨다는 것을 보여주었습니다. 판다 박사는 다음과 같이 언급했습니다.
“우리 중 많은 사람들이 매달 혹은 매주 그런 종류의 혼란을 겪기 때문에 이는 정말 놀랍습니다. 교대 근무자들은 인생의 절반을 이것에 시달리며 보냅니다. 이는 [미국]에서 포도당 과민증의 증가와 8,500만 명의 당뇨병 전단계 환자를 설명할 수 있을 것입니다."
멜라토닌의 생성과 수면 장애
그의 책에서, 판다 박사는 멜라토닌 생산량이 나이에 따라 어떻게 변하는지 논의합니다. 나이가 들면서 멜라토닌의 생산량은 감소하기 시작하는데, 60세가 되면 10세가 생산하는 양의 10분의 1의 멜라토닌을 생산하게 됩니다. 판다 박사가 지적했듯이, 멜라토닌의 감소는 노인들에게서 볼 수 있는 많은 수면 장애의 핵심입니다.
그렇다면 나이가 들면서 멜라토닌의 생산을 어떻게 최적화할 수 있을까요? 한 가지 흔한 해결책은 멜라토닌 보충제를 먹는 것입니다. 멜라토닌 수용체에 작용하는 약도 사용할 수 있습니다.
하지만, 비용이 들지 않고 누구나 할 수 있는 더 간단한 해결책은 바로 여러분의 조명을 조절하는 것입니다.
"150년 전, 불, 등불, 심지어 보름달 빛도 겨우 1~5룩스였다고 상상해 보세요. 보름달 빛은 최대 1룩스입니다. 지금 우리의 조명은 50~100룩스 정도 됩니다. 어떤 백화점에서는 저녁에 600에서 700룩스의 빛을 받기도 합니다. 그것은 엄청나게 많은 양의 빛입니다. 그렇게 되면 멜라토닌 생산량이 거의 0으로 떨어질 것입니다."라고 판다는 말합니다.
이상적으로는 저녁에 시간을 보내는 주요 공간의 LED와 형광등을 저와트 백열등으로 교체하고, 취침 전 몇 시간 동안은 전자 스크린을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
대안으로는 밤에는 블루라이트 필터 안경을 쓰는 것입니다. 낮에 착용하지만 않으면 됩니다. 또한, 안경이 멜라토닌을 가장 효과적으로 감소시키는 블루라이트의 범위인 460~490나노미터 사이의 빛을 걸러내는지 확인하세요. 500나노미터 이하로는 다 걸러낸다면 괜찮을 겁니다.
식사 타이밍의 중요성
판다는 또한 식사 시간이 일주기 리듬에 미치는 영향을 조사했습니다. 많은 청소 기능들이 여러분의 뇌에서 숙면을 하는 동안 일어나는 것처럼, 다른 모든 장기들도 휴식이 필요합니다. 많은 장기들은 실제로 12시간에서 16시간의 휴식이 필요한데, 이것은 회복을 하게 하려면 음식 없이 최소 12시간의 휴식을 필요로 한다는 것을 의미합니다.
시간 제한적인 사료 실험에서, 판다 박사는 8시간에서 12시간의 기간으로 사료 급여를 제한한 생쥐들이 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 전신 염증, 높은 콜레스테롤 그리고 많은 다른 질병들로부터 보호된다는 것을 보여주었습니다. 그들이 낮과 밤 동안 동물들이 풀을 뜯도록 허락된 것과 같은 양의 칼로리와 같은 종류의 음식을 먹고 있다는 사실에도 불구하고 말입니다.
더 중요한 것은, 살찐 생쥐를 8시간에서 10시간 사이로 제한된 식사 일정에 두면, 이러한 질병들 중 많은 것들이 역전될 수 있다는 것입니다.
인간 실험은 모든 음식을 8시간에서 10시간 이내에 먹는 시간제한 식사 일정을 채택한 사람에게도 같은 결과를 얻을 수 있다는 것을 보여주었습니다.
판다 박사에 따르면 여러분은 아침에 멜라토닌을 안정하게 하기 위해, 하루에 8시간의 수면에 잠자기 전에 3시간의 단식을 더해서 최소한 12시간 동안 단식을 해야 합니다. 하루에 12시간 금식하면 건강은 유지되지만 실제로 질병을 되돌릴 가능성은 낮습니다. 그러기 위해서는 더 오래 금식해야 합니다.
이를 실천하기 위한 앱이 있습니다
판다는 매우 유용한 무료 앱을 개발했습니다. Android와 iOS에서 사용 가능한 myCircadianClock입니다. 이 앱을 사용하면 판다 박사의 일주기 연구에 기여하게 됩니다.
"우리는 사람들의 평일과 주말이 다를 수 있다는 것을 알기 때문에 2주 동안 스스로 관찰할 것을 요청합니다. 우리는 단지 하루하루 여러분의 생활방식이 어떤지에 대해 더 다양한 정보를 얻고 싶을 뿐입니다. 그리고 2주 후에 사람들은 하루 모든 음식을 10시간, 12시간 또는 8시간 안에 먹고 싶은지를 스스로 선택할 수 있습니다.
여러분이 하고 싶은 것은 무엇이든 할 수 있습니다 … 오랜 시간에 걸쳐, 우리는 무엇이 사람들에게 좋고 나쁜지를 알아낼 수 있습니다. 이 새로운 앱에서 여러분의 음식을 기록할 수 있습니다.
또한 다른 기능들도 있습니다. 앱은 구글 헬스(Google Health) 또는 애플 헬스 키트(Apple Health Kit)와 페어링할 수 있습니다. 이것은 여러분의 걸음 수, 수면 등의 정보를 가져갈 수 있습니다. …
12주 후, 체중도 입력하는 것이 좋습니다. 다른 건강 데이터를 많이 수집하고 있었다면, 해당 데이터를 입력하는 것이 좋습니다. 역학적인 수준에서, 그리고 실제 생활 상황에서, 우리의 습관이 무엇인지, 그리고 어떻게 그것을 바꿀 수 있는지를 알아내는 데 도움이 될 것입니다.
동일한 앱이 많은 통제된 임상 연구에서 사용되고 있습니다. 세계 각지에서 거의 10개의 서로 다른 연구가 동일한 앱을 사용하며 진행되고 있습니다. 그렇게 우리는 이 대규모 개방형 연구를 시작하며 통제된 연구의 혜택을 누릴 수 있습니다."
판다 박사에 따르면, 대부분의 사람들은 시간 제한 식사 후 2주에서 3주 이내에 수면의 개선을 발견할 것이라고 합니다. 속쓰림의 증상도 일반적으로 해소되기 시작합니다. 4주에서 6주 사이에, 낮의 에너지 수준은 일반적으로 증가하는 반면 저녁의 배고픔은 감소합니다.
NAD와 일주기 리듬에 대하여
산화 환원 균형과 에너지 대사를 돕는 여러분의 몸에서 가장 중요한 대사 조효소 중 하나인 니코틴아마이드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD+)는 주로 새로이 만들거나 처음부터 NAD+를 만드는 것보다는 회복 경로를 통해 생성됩니다.
속도 제한 효소는 니코틴아마이드 포스포리보실트랜스퍼레이스(NAMPT)이며, 이것 또한 일주기 통제 하에 있습니다. 일주기 리듬이 흐트러지면 NAMPT 장애를 일으키게 됩니다. NAMPT는 또한 일주기 리듬을 설정하는 데 도움을 줍니다. 간단히 말해서, 여러분의 일주기 리듬을 최적화함으로써 NAD 생산을 최적화하게 될 것입니다.
