한눈에 보는 정보

  • 한 동물 연구는 시간제한 식단과 칼로리 제한 식단이 어떻게 일반적인 2년의 수명에 9개월을 더하며 수명을 35% 연장할 수 있는지 보여주었습니다
  • 과거의 연구는 칼로리 제한, 시간제한 식단이 각각 오토파지 활성화, 면역력 향상, 그리고 치매, 파킨슨병, 근위축성 측색 경화증(ALS)과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험 감소와 같은 건강상의 효능을 제공한다는 것을 보여주었습니다
  • 시간제한 식사는 근육 유지와 항산화 활동과 연결된 특정 대사물을 증가시키고, 수명을 늘리며, 잠재적인 체중 감소를 개선하고, 당뇨병, 특정 암 및 치매의 위험을 낮춥니다
  • 수분을 섭취하고, 충분한 수면을 취하며, 알맞은 지방을 섭취하고, MCT 오일을 넣은 커피를 마시는 것을 포함하여 간헐적인 단식을 수행하기 시작할 때 배고픔을 극복하도록 도울 몇 가지 전략이 있습니다

Dr. Mercola

2022년 5월에 발표된 한 동물 연구는 시간제한, 그리고 칼로리 제한 식단이 수명을 연장시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

단식에 대한 몇 가지 접근법이 있습니다. 간헐적 단식은 여러분이 음식을 섭취하는 시간을 제한하는 방법입니다. 하지만 이것은 여러분이 24시간 동안 반드시 칼로리 또한 제한한다는 것을 의미하는 것은 아닙니다.

예를 들어, 간헐적 단식은 일반적으로 하루 중 특정 시간 동안 음식 섭취를 제한하고 밤에는 먹지 않는다는 것을 의미합니다. 이 접근법은 여러분의 일상 환경에 따라 달라질 수 있습니다.

처음에는 하루 중 특정 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 것에 대해 긴장이 될지도 모릅니다. 하지만 만약 점차적으로 접근한다면, 여러분의 신체는 이에 익숙해지며 매우 가능한 일이 됩니다.

간헐적 단식의 일반적인 방법으로는 하루 중 4~8시간 동안 먹고 나머지 16~20시간 동안 단식을 하는 것입니다. 이것은 자는 동안에는 이미 단식을 하고 있기 때문에 인기가 있는 방법입니다. 여러분은 아침 식사를 먹지 않음으로써 하룻밤의 금식을 연장할 수도 있고, 아침을 먹고 저녁을 거르는 방법을 선택할 수도 있습니다.

어떤 사람들은 이런 종류의 단식을 매일 하는 반면, 다른 사람들은 일주일에 두 번에서 네 번 합니다. 더 일관적으로 할수록 건너뛰기로 선택한 식사 시간에 배고픔을 덜 느끼게 될 것입니다.

간헐적 단식에 대한 또 다른 접근법은 일주일에 이틀간 섭취하는 칼로리를 500칼로리로 제한하는 것입니다. 선택한 날짜가 앞뒤로 붙어있지 않게 하고, 일주일 중 원하는 2일을 고르면 됩니다.

또 다른 방법은 일주일에 한 번 24시간 동안 물 단식을 하는 것입니다. 이것은 독소의 방출에 의해 유발되는 두통, 짜증, 그리고 피로의 증상으로 이어질 수 있습니다. 이러한 이유로 필자는 더 이상 물 금식을 권장하지 않습니다. 대부분의 사람들이 비효율적인 해독 체계를 가지고 있고 이 방법은 득보다 실이 더 많을 수 있기 때문입니다.

야간 단식은 수명을 몇 년 연장할 수 있습니다

텍사스 대학 사우스웨스턴 메디컬 센터(University of Texas Southwestern Medical Center)의 특집 연구의 연구진은 칼로리 제한이 수명을 연장시킬 수 있다는 전제로 시작했습니다. 하지만 그들은 또한 신체가 이것을 성취하기 위해 사용하는 정확한 메커니즘이 잘 이해되지 않는다는 것을 알고 있었습니다.

동물 모델을 사용하여, 그들은 칼로리를 30% 제한하는 것이 동물들의 수명을 10%까지 연장시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.

하지만 그들이 칼로리 제한과 간헐적인 단식을 결합해 동물들의 24시간주기 리듬에 맞춰 먹이를 먹는 시간을 맞췄을 때 수명을 35%까지 연장할 수 있었습니다. 이것은 명백히 그 동물의 체중과는 독립적이었으며 체중 감소로 이어지지는 않았습니다.

연구원들은 칼로리 제한과 간헐적 단식이 나이와 관련된 변화를 개선할 수 있는 염증과 관련된 유전자의 발현을 줄이는 데 도움이 되었다고 썼습니다. 과학자들은 이것이 무엇을 섭취했는지에 대한 것이 아니라 쥐들이 이것을 언제 섭취했는지에 대한 것이라는 것을 발견했습니다.

그 동물들은 건강한 식단을 먹었고 야행성 동물이기 때문에 밤에만 먹이를 받았습니다. 인간은 대부분의 깨어 있는 시간을 낮 동안 보내기 때문에, 저자들은 인간의 경우 음식물 섭취를 낮 시간에 제한해야 한다고 제안했습니다.

그 동물들은 4년에 걸쳐 추적되었고, 연구원들은 칼로리를 제한하고 밤에만 먹이를 줌으로써, 쥐들이 일반적인 2년의 수명을 넘어 9개월을 더 살 수 있다는 것을 발견했습니다. 이 연구의 주요 저자인 조셉 타카하시(Joseph Takahashi)는 분자생물학자로, 그의 관심은 시간제한 식습관을 둘러싼 문제들을 해결하는 데 있었습니다.

연구 결과는 쥐들의 체중이 줄지는 않았더라도 건강과 수명에 긍정적인 효과가 있다는 것을 시사했습니다. 과학자들은 칼로리와 식사 시간을 제한하는 것은 쥐들이 나이가 들면서 흔히 생기는 염증과 대사 이상 조절의 경향에 긍정적으로 영향을 미칠 수 있다고 믿고 있습니다.

칼로리 제한은 또한 노화를 늦춥니다

특집 연구는 칼로리 제한과 시간이 정해진 먹이가 장수에 미치는 영향을 평가했습니다. 이 연구는 칼로리 제한만으로는 더 작은 효과를 발견했습니다. 과거의 연구는 또한 칼로리 제한이 오토파지를 활성화하고 포유류의 라파마이신 표적(mTOR)을 억제할 수 있다는 것을 보여주었는데, 둘 다 건강과 장수에 중요합니다.

오토파지는 몸 안의 세포가 재활용되는 과정입니다. 매우 기본적으로 이것은 낡아 못 쓰게 된 세포 부위의 축적을 방지합니다. 오토파지는 신체가 영양소 결핍과 에너지 부족을 겪을 때 활성화됩니다.

예일 대학교(Yale University)가 발표한 2년간의 연구는 200명의 참가자들을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 2년 동안 총칼로리 섭취량을 14% 줄이도록 요청받았습니다. 그 연구원들의 목표는 칼로리 제한이 과거 동물 연구가 긍정적인 반응을 보였던 것과 같은 방식으로 인간에게 도움이 되는지 분석하는 것이었습니다.

면역을 모니터하는 방법 중 하나는 흉골 뒤와 심장 앞에 위치한 흉선을 분석하는 것이었습니다. 연구진은 칼로리 섭취를 제한했던 참가자들의 MRI 영상을 찍었고, 그 결과 흉선이 연구를 시작했을 때보다 2년이 끝나는 시점에 더 많은 T세포를 생산하고 있다는 것을 발견했습니다. 추가 분석 후에 그 팀은 T세포가 아닌 흉선의 조직 미세 환경에 변화가 생겼다는 것을 발견했습니다.

이 자료는 또한 지방 조직의 유전자 발현에 있어서 ‘놀라운 변화’를 보여주었는데, 이는 연구의 종료까지 유지되었습니다. 오토파지는 세포의 생존을 촉진하고 항상성을 촉진합니다. 연구는 또한 이것이 생존에 필수적인 부분인 세포 사망을 촉진하는 것을 돕는다는 것을 보여주었습니다.

오토파지는 진핵세포에서 광범위하게 연구되어 왔는데, 연구진은 또한 통제가 해제된 오토파지가 알츠하이머병, 헌팅턴병, 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 장애에도 기여할 수 있다는 것을 발견하고 있습니다. 다른 관찰들은 오토파지가 조울증 및 조현병과 같은 정신 질환에 중요한 역할을 할 수 있다는 가설을 세웠습니다.

노화가 진행되는 동안 세포 구조를 분석한 결과, 나이가 들수록 그 과정이 감소하여 노화와 관련된 질병을 악화시키는 것으로 나타났습니다. 과학자들은 적절한 오토파지 활동이 수명을 연장할 수 있다는 이론을 세웁니다.

다른 연구들은 오토파지를 상향 조절하면 신경 퇴행성 장애에 기여하는 단백질 응집을 감소시킬 수 있고 나이와 관련된 질병과 수명을 조절하는 방법이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다.

시간제한 식사는 몇 가지 효능이 있습니다

특집 연구에서 증명된 늘어난 수명 외에도, 다른 연구는 여러분이 먹는 시간을 제한하는 것이 전반적인 건강에 상당한 효능을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다. 예를 들어, 나이가 들수록 류신, 이소류신 및 안산 대사물질이 감소합니다. 하지만 단식을 하면 이러한 대사물질이 더 높은 수준으로 생깁니다.

이 논문의 제일 저자인 타카유키 테루야(Takayuki Teruya)는 이러한 특정한 대사물질들이 근육 유지 및 항산화 활동과 연결되어 있고 수명을 늘리는 데 도움을 줄 수 있다고 언급했습니다. 그 연구의 결과는 단식이 ‘회춘 효과’를 가지고 있다고 말합니다.

두 번째 연구는 간헐적 단식과 탄수화물 제한의 결합이 체중 감소를 개선할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

두 가지 아침 식사 중 하나를 골라 먹기 위해 두 그룹의 여성들이 무작위로 선택되었습니다. 그들의 일상 식단에 남아있는 음식들은 똑같았습니다. 그룹은 매일 1,300칼로리에서 1,500칼로리를 먹었고, 연구가 끝날 때, 탄수화물이 제한된 아침 식사를 하는 사람들은 대조군에 비해 3.5kg 더 큰 체중 감소를 경험했습니다.

연구진은 또한 질병을 치료할 수 있는 실행 가능한 방법으로 오토파지를 고려하고 있습니다. 2012년 한 논문은 오토파지가 항상성에 역할을 하는 것 외에도 신경 퇴행성 질환, 암, 대사 상태 및 전염성 질환에 관여하고 이러한 질환에서 조절될 가능성이 있다고 언급했습니다.

연구는 또한 단식이 신체에서 인슐린 민감성을 개선하고, 당뇨병을 역전시킬 수 있으며, 운동과 결합될 때 체중 관리 노력을 도울 수 있다는 것을 발견했습니다. 2019년에 발표된 연구는 라마단 기간 동안 이슬람교도들의 단식기도 관행에 기초했습니다.

이 연구에는 30일 동안 매일 15시간씩 규칙적으로 금식한 14명의 건강한 사람들이 참여했습니다. 생체 지표는 단식이 인슐린 민감성을 향상하고 높은 포도당 식단의 부작용을 감소시킨다고 지적했습니다.

저명한 연구 과학자 제임스 디니콜란토니오(James DiNicolantonio) 박사가 BMJ에 쓴 사설은 반복적인 단식이 쥐 모델에서 췌장 세포의 성장을 유도하는 것을 발견한 몇몇 연구를 살펴보았습니다.

다른 연구에 따르면 간헐적인 단식은 여성의 유방암 위험을 극적으로 줄일 수 있다고 합니다. 이 그룹은 세 가지 별도의 동물 연구를 사용했고, 시간제한적인 식사가 종양 성장을 감소시키고 유방암 종양의 발달을 지연시킨다는 것을 발견했습니다.

시간제한 식사로 인해 변하는 치매와 혈압

알츠하이머병의 병리학적 특징 중 두 가지는 타우 단백질의 응집체에 의해 형성된 아밀로이드 베타판과 신경섬유 엉킴입니다. 한 논문에서 과학자들은 노화의 신경 퇴행성 장애에 관해 썼습니다.

"노화의 신경 퇴행성 장애는 종종 그들의 생리적인 역할을 잃고 신경독성 특성을 얻는 잘못 접히고 응집된 단백질의 존재 때문에 단백질 변성 질환으로 불립니다. 올리고머 형태의 신경독성 단백질의 축적과 확산의 기초가 되는 한 가지 이유는 오토파지 리소좀 네트워크에 의한 불충분한 정화치입니다. 다시 말해, 이것들은 여러분의 신체에 충분하지 않은 오토파지가 일어날 때 일어납니다."

알츠하이머병, 파킨슨병, 근위축성 측색 경화증, 헌팅턴병을 포함한 여러 신경 퇴행성과 신경정신질환 및 질병에서 오토파지 기능 장애가 확인되었습니다.

또한 몇몇 연구들은 시간제한적인 식사가 기억력 감퇴를 예방하고 인지력을 향상하는 데 도움이 된다는 것을 증명했습니다.

단식은 또한 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압이 140/90 이상인 174명의 참가자를 대상으로 한 한 연구는 평균 10일에서 11일 동안 의학적으로 감독된 물 단식을 시행했습니다.

금식이 시작되기 전 그들의 식단은 과일과 채소로 제한되었습니다. 단식 후 연구진은 89%의 혈압이 140/90 미만이라는 것을 발견했는데, 이것은 연구 당시 고혈압에 대한 최저선이었습니다. 평균 감소량은 37/13으로 크게 증가했습니다. 가장 큰 영향을 받은 사람들은 또한 혈압이 가장 높은 사람들이었습니다.

간단한 비법으로 단식을 더 쉽게 할 수 있습니다

이전 기사에서 ‘최강의 단식(Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, and Eat Like the High-Performing Human You Were Meant to Be)’의 저자인 데이브 아스프리(Dave Asprey)가 발견한 단식이나 간단한 비법에 관한 몇 가지 신화에 대해 논의했습니다.

포만감을 더 오래 느끼게 하는 포만감 호르몬의 수치를 증가시키는 그가 가장 좋아하는 방법 중 하나는 커피입니다. 그는 마이코톡신이 없는 방탄 커피를 사용합니다. 이 독소들은 커피에 소량으로 존재할 수 있고 배고픔을 증가시켜 염증에 영향을 줍니다.

그는 또한 커피에 코코넛 오일보다 케톤을 4배 더 많이 올려주는MCT 오일을 추가할 것을 권장합니다. 다른 비법은 다음과 같습니다.

  • 천천히 시작하세요 — 간헐적인 단식은 습관이며, 다른 습관들처럼 여러분은 이 습관에 익숙해질 시간이 필요합니다.
  • 수분을 섭취하세요 — 오전 시간 동안에 몇 잔의 물을 마시는 것은 중요한데, 이것은 배가 부르다는 것을 신체에 알리는 신호입니다.
  • 올바른 종류의 지방을 섭취하세요 — 아보카도와 목초 사육한 유기농 버터와 같은 건강한 지방을 섭취하세요. 염증을 증가시키는 트랜스 지방과 가공된 지방을 피하세요.
  • 양질의 수면을 취하세요 — 수면은 여러분의 뇌와 신체를 회복하는 데 도움을 줍니다. 피곤하면 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 이것은 여러분이 피곤하면 단식을 하는 동안 배고픔에 대한 인식이 증가하여 금식을 더 어렵게 만들 수 있다는 것을 의미합니다.
  • 단식 상태에서 운동을 하세요 — 먹기 전에 운동을 하는 것은 여러분이 더 많은 지방을 태우는 것을 도울 수 있으며 격렬한 운동은 여러분의 식욕을 억제하는 것을 돕습니다. 편안한 집에서 할 수 있는 운동이 많이 있기 때문에 헬스장에 등록할 필요는 없습니다.

출처 및 참조