한눈에 보는 정보

  • '일반적인 통념'에 따르면 고염 식단은 혈압을 상승시켜 심장 질환의 위험을 높입니다. 그러나 이 주장은 주로1900년대 초반의 통제되지 않은 사례 보고에 근거합니다
  • 2018년 체계적인 검토에서는 심부전 환자에게 저염 식단이 도움이 된다는 증거를 찾지 못했습니다
  • 2022년 4월에 발표된 무작위 대조 SODIUM-HF 실험에서도 나트륨 섭취량이 적더라도 임상 사건에 통계적으로 유의미한 영향이 없었기 때문에, 2종 또는 3종 심부전 환자에게 혜택이 없음을 발견했습니다
  • 대중적인 믿음과 달리 실제로 해로운 양의 나트륨을 섭취하는 것은 어렵지만, 너무 적게 섭취하는 것은 쉽습니다. 나트륨 결핍증의 증상은 근육 피로, 근육 경련, 경련(쥐), 심장 두근거림, 무기력 및 혼란을 포함합니다
  • 커피 섭취는 매우 일반적이고 커피가 소금 저장량을 빠르게 고갈시킴에도 불구하고, 저염 권장 사항은 커피 섭취를 거의 고려하지 않습니다. 또한 땀을 흘리면 신체에서 염분이 제거되므로 땀을 많이 흘리면 저염 식단을 하는 경우 다시 추가한 것보다 더 많은 양을 빼낼 수 있습니다

Dr. Mercola

'일반적인 통념'에 따르면 고염 식단은 혈압을 상승시켜 심장 질환의 위험을 높입니다. 이 주장은 주로1900년대 초반의 통제되지 않은 사례 보고를 기반으로 하며, 저염식 권장 사항에 대한 증거가 없다는 더 엄격한 연구에도 불구하고 이를 둘러싼 주장은 깨기 어려웠습니다.

저염 식단 요법을 지지하는 증거가 없습니다

예를 들어, 2018년 12월에9개의 연구에 대한 체계적인 검토에서 심부전 환자를 위한 저염 식단의 사용을 지지하거나 반박할 수 있는 강력한 양질의 증거가 없다고 결론지었습니다. 이어 2022년 4월 SODIUM-HF 임상시험 결과가 발표되었습니다. 메드스케이프(Medscape)에서 다음과 같이 보고했습니다.

"Sodium-HF는 매일 1,500mg의 저염 식단에 대해 식이 나트륨에 대한 일반적인 조언을 시험한 실용적 무작위 대조 시험입니다... SODIUM-HF에서 환자는 뉴욕심장협회(New York Heart Association)가 분류한 2~3등급 심부전을 겪었으며... 평균 연령66세이고, 평균 좌심실 박출률이 36%, 그리고 우수한 의료 요법을 받았습니다.
이 연구는 6년 동안 6개국26개 현장에서 수행되었습니다... 1차 종점은 모든 원인으로 인한 사망과 심혈관 문제와 관련된 입원 또는 응급실 방문의 복합이었습니다.”

기본 기준치와 치료 첫 12개월 사이에 나트륨 섭취 중앙값은 저나트륨 그룹에서 하루2,286mg에서 1,658mg으로, 대조군에서는 하루 2,119mg에서 2,073mg으로 감소했습니다.

6년 연구 끝에 저염 그룹의15%와 대조군의 17%는 심혈관 관련 병원 입원, 심혈관 관련 응급실 방문 또는 사망을 경험했습니다. 이러한 발생률의 차이는 통계적 유의성을 충족하지 않습니다.

보행이 가능한 심부전 환자에서 나트륨 섭취를 줄이기 위한 식이 중재는 임상적 사건을 감소시키지 않았습니다. - 더 란셋(The Lancet)

흥미롭게도 모든 원인으로 인한 사망은 저염 그룹에서 6%로 대조군에서 4%에 비해 약간 높았지만 통계적 유의성을 충족하지는 못했습니다. 메드스케이프(Medscape)에서 다음과 같이 보고했습니다.

"저자들은 '보행이 가능한 심부전 환자의 경우 나트륨 섭취를 줄이기 위한 식이 중재는 임상적 사건을 감소시키지 않았습니다'라는 한 문장으로 결론을 내렸습니다."

결과에 혼란을 줄 수 있는 이 연구의 한 가지 단점은 대조군이 소금을 아주 많이 섭취하지는 않았다는 사실입니다. 두 그룹 간의 중간 섭취량 차이는 하루 415mg에 불과했습니다. 평균적인 미국인은 하루에 약 3g의 소금을 섭취하므로 대조군은 미국 대중을 제대로 대표하지 못했습니다.

또 다른 비판은 등록된 환자들이 저염 식단의 혜택을 받을 만큼 충분히 아프지 않았다는 것입니다. 일부는 더 심각한 심부전 환자를 포함했다면 이점을 발견했을 수 있다고 생각합니다. 그러나 이러한 단점이 결과를 부정하지는 않습니다. 메드스케이프 검토에서 존 만돌라(John Mandrola) 박사는 다음과 같이 말합니다.

“SODIUM-HF는 여러 문화권에서 나트륨 제한을 조사하는 야심찬 실험입니다. 현재의 치료 하에 전형적인 심부전 환자 집단에서 더 엄격한 저염 식단을 권장하는 것과 일반 조언이 결과에 차이를 만들지 않았음을 보여주었습니다... 제 결론은 환자들이 초저염 식단을 따르도록 하는 데 시간과 에너지를 들일 필요가 없다는 것입니다.”

염분 결핍증은 실제 문제입니다

대중적인 믿음과 달리 실제로 해로운 양의 나트륨을 섭취하는 것은 어렵지만, 결국 너무 적게 섭취하게 되는 것은 쉽습니다. 나트륨 결핍증의 증상은 근육 피로, 근육 경련, 경련(쥐), 심장 두근거림, 무기력 및 혼란을 포함합니다.

나트륨은 전해질(전기를 전도하는 물질)이며 세포 내부와 세포 주변에서 발견되는 물의 양을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 전해질로서 혈압 조절에도 중요합니다. 염분 수치가 너무 낮아지면 만성적으로 탈수가 될 수 있습니다. 또, 많은 고혈압 환자는 이뇨제를 처방받고 이는 상황을 악화시킵니다.

커피 섭취가 매우 일반적이고 소금 저장량을 빠르게 고갈시킴에도 불구하고, 저염 권장 사항은 역시 커피 섭취를 거의 고려하지 않습니다. 하루에 커피 4잔을 마시면4시간 이내에 1작은 숟갈 이상의 소금을 소변으로 쉽게 배출할 수 있습니다. 그러나 권장되는 소금 섭취량은 하루에 1티스푼(2,300mg의 나트륨) 또는 그 이하입니다.

커피를 마시면서 이 조언을 따른다면, 신체는 많은 양의 염분을 잃고 있기 때문에 단 며칠 만에 심각한 나트륨 결핍증에 걸릴 수 있습니다. 또한 땀을 흘리면 신체에서 염분이 제거되므로, 저염식을 하는 경우 땀을 많이 흘리면 다시 추가하는 것보다 더 많은 양을 제거하게 될 수 있습니다.

과거의 소금 섭취량은 10배 더 높았습니다

따라서 소금 섭취를 제한하라는 보편적인 권고는 현명한 것이 아닙니다. 역사 및 인구 관점에서도 의미가 없습니다. 역사적으로 사람들은 오늘날 우리가 소비하는 소금양의 10배 이상을 소비했습니다(소금이 일차 식품 방부제였기 때문입니다).

1600년대 스웨덴에서는 사람들이 평균적으로 하루에 100g의 소금을 섭취하는 것으로 추정되었습니다. 오늘날 대부분의 사람들은 하루에 10g 이하의 소금을 섭취합니다(1티스푼의 소금은 2,300mg의 나트륨에 해당하며, 평균적인 미국인은 하루에 약 3,400mg의 나트륨을 섭취합니다).

1900년대 초 고혈압의 출현은 실제로 소금을 통한 보존법이 냉장 보존법으로 대체되면서 소금 섭취가 크게 감소한 시기와 일치합니다.

기대수명이 세계에서 가장 긴 한국인과 일본인 모두 소금을 가장 많이 소비합니다. 이러한 모든 데이터와 그 이상은 약학박사 제임스 디니콜란토니오(James DiNicolantonio)가 작성한 ‘소금의 진실: 몸이 원하는 대로 소금을 섭취하라(Salt Fix: Why Experts Got It All Wrong - and How Doing More Might Save Your Life)’에 자세히 설명되어 있습니다.

염분 섭취가 혈압과 상관관계가 있다는 생각은 1999년에 발표된 고혈압을 방지하는 식이요법(Dietary Approach to Stop Hypertension, DASH) 연구에 의해 대중화되었습니다. 낮은 염분 섭취는 그 연구에서 사용된 식이 접근법 중 하나였지만, 유일한 것은 아니였습니다. DASH 식단은 가공식품과 당분 함량도 낮았으며, 이는 소금보다 혈압에 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

저염 권장 사항은 득보다 실이 많을 수 있습니다

디니콜란토니오에 따르면 소금 섭취를 줄이면 실제로 혈압이 떨어질 수 있습니다. 문제는 저밀도 지단백(LDL)보다 심장 질환을 훨씬 더 잘 예측하는 총콜레스테롤 대 고밀도 지단백(HDL) 비율이 그에 따라 악화된다는 것입니다. 중성지방과 인슐린도 증가합니다.

따라서 혈압 수치가 더 좋아 보이지만, 전반적으로 심장병 위험은 감소하지 않고 증가합니다. 설상가상으로 염분 결핍증은 또한 인슐린 저항성이 발병할 가능성을 높입니다. 왜냐하면 신체가 염분을 보존하는 방법 중 하나는 인슐린 수치를 높이는 것이기 때문입니다. 인슐린 수치가 높으면 신장이 더 많은 염분을 보유하는 데 도움이 됩니다.

인슐린 저항성은 결과적으로 심장 질환뿐만 아니라 대부분의 만성 질환의 특징입니다. 따라서 전체 질병 상황을 고려하지 않으면 저염 식단이 실제로는 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 불행히도, 소금이 비난받자 설탕은 결국 프리패스를 받았습니다.

여러분의 염분 상태는 또한 마그네슘과 칼슘 수치를 직접적으로 조절합니다. 염분을 충분히 섭취하지 못하면 신체는 뼈에서 나트륨을 끌어내기 시작할 뿐만 아니라 정상적인 나트륨 수치를 유지하기 위해 뼈에서 마그네슘과 칼슘을 제거합니다.

또한 신체는 땀으로 손실되는 나트륨의 양을 줄이고 대신 마그네슘과 칼슘을 배설하여 나트륨을 유지하려고 시도합니다. 셋째, 저나트륨은 나트륨을 유지하는 호르몬인 알도스테론을 증가시키며, 이는 마그네슘을 소변을 통해 배출함으로써 마그네슘도 감소시킵니다.

마그네슘은 생물학적 기능에 가장 중요한 미네랄 중 하나이기 때문에, 저염 식단은 건강, 특히 뼈와 심장 건강을 위해 할 수 있는 최악의 일 중 하나입니다.

여러분의 신체에 귀를 기울이십시오

따라서 여기서 중요한 점은 식단에 소금을 너무 많이 섭취하는 것에 대해 걱정할 이유가 없다는 것입니다.

2017년 연구에 따르면 신체는 섭취량과 관계없이 상대적으로 일정한 나트륨 균형을 유지하며 초과분은 신장을 통해 배출됩니다. 디니콜란토니오에 따르면 건강한 신장을 가진 사람은 하루에 최소 86g의 소금을 섭취할 수 있습니다.

신체에는 또한 기본적으로 소금에 대한 갈망을 조절하여 필요한 양을 알려주는 내장된 '소금 조절 장치'가 있습니다. 따라서 신체에 귀를 기울이는 법을 배우고, 예를 들어 운동이나 사우나 사용을 통해 땀을 많이 흘리거나 카페인이 든 음료를 마시면 자동으로 평소보다 소금이 더 많이 필요하게 된다는 것을 기억하십시오.

염증성 장 질환, 수면 무호흡증, 부신 결핍증, 비만 대사 수술, 신장 질환, 갑상선 기능 저하증 및 셀리악병과 같은 여러 의학적 질환도 나트륨 손실을 증가시키거나 신체가 염분 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 이러한 항목이 있는 경우 이를 보완하기 위해 식단에 약간의 소금이 더 필요할 수 있습니다.

그럼에도 염분 섭취량을 하루 2,300mg으로 제한해야 하는 일부 염분 민감성 하위 집단이 있습니다. 여기에는 다음을 가진 사람들이 포함됩니다.

  • 내분비 장애
  • 높은 알도스테론 수치
  • 쿠싱 증후군
  • 상승된 코르티솔
  • 리들 증후군. 약 100만 명 중1명에게 영향을 미치는 희귀 질환으로 너무 많은 염분을 보유하게 합니다. 아밀로라이드(이뇨제)로 치료하면 염분 섭취를 제한할 필요가 없을 것입니다

나트륨-칼륨의 비율이 훨씬 더 중요합니다

소금은 고혈압과 심장병의 원인으로 비난을 받아왔지만, 연구에 따르면 혈압을 정상화하는 진짜 열쇠는 사실 나트륨 섭취만이 아니라 나트륨-칼륨의 비율입니다.

소금과 칼륨은 모두 전해질이지만, 대부분의 칼륨은 세포 내부에 있고 대부분의 나트륨은 세포 외부에 있습니다. 칼륨은 신체에서 동맥벽을 이완시키고 근육이 경련을 일으키지 않도록 하며 혈압을 낮추는 작용을 합니다.

일반적으로 나트륨보다 5배 더 많은 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 미국식 가공식품의 표준 식단을 섭취하면 칼륨보다 2배 많은 나트륨을 섭취할 수 있습니다. 비율을 확인하는 간단한 방법은 필자의 무료 영양 추적기의 맞춤형 버전(cronometer.com/mercola)을 사용하는 것입니다. 입력한 음식에 따라 자동으로 나트륨 대 칼륨 비율을 계산합니다.

건강에 좋은 소금과 건강에 안 좋은 소금

소금의 이점을 얻으려면 정제되지 않고 최소한으로 가공되었는지 확인하세요. 필자가 개인적으로 좋아하는 것 중 하나는 건강한 뼈, 체액 균형 및 전반적인 건강에 필요한 천연 미량 미네랄도 풍부한 히말라야 핑크 소금입니다. 또 다른 좋은 선택은 히말라야 소금과 마찬가지로 고대 바다 소금 매장지에서 채굴되는 레드몬드 리얼 솔트(Redmond Real Salt)입니다.

여러 가지 이유로 식탁용 소금은 권장되지 않습니다. 우선, 천연 소금은 일반적으로84%의 염화나트륨과 규소, 인, 바나듐을 포함한 16%의 자연 발생 미량 미네랄을 포함합니다.

반면에 가공된 식탁용 소금은 97% 이상의 염화나트륨을 함유하고 있습니다. 나머지는 흡습제 및 유동제와 같은 인공 화학물질입니다. 소량의 요오드가 첨가될 수도 있습니다. 최근 몇 년 동안 연구자들은 식염의 약 90%가 플라스틱으로 오염되어 있음을 발견했습니다. 영양 성분의 이러한 기본적인 차이 외에도 가공은 소금의 화학 구조를 근본적으로 바꿉니다.

따라서 최적의 건강을 위해서는 확실히 소금이 필요하지만, 어떤 소금이든 상관없는 것은 아닙니다. 여러분의 신체에 필요한 것은 화학 물질이나 플라스틱이 첨가되지 않은 가공되지 않은 천연 소금입니다.

출처 및 참조