조용히 노후를 앗아갈 수 있는 식습관 실수

한눈에 보는 정보

• 과도한 단백질은 mTOR를 활성화할 수 있지만, 근육량의 점진적인 손실에 대응해야 하기 때문에 단백질 요구량은 나이가 들면서 증가합니다. 따라서 반드시 나이를 고려해야 합니다
• 단백질 요구량은 성인의 경우 제지방 체중 1kg당 0.6g이고 어린아이들의 경우 제지방 체중 1kg당 최대 2g입니다. 노인, 보디빌더, 지구력을 요하는 운동선수는 대개 그들의 동년배의 정상 단백질 요구량보다 더 많이 단백질을 섭취해야 합니다
• 고단백 섭취와 저단백 섭취를 순환하는 것이 중요합니다. 이상적으로는 단백질 제한과 단식을 병행하고 근력 운동을 하는 날에 단백질 섭취를 늘려야 합니다
• mTOR를 활성화하는 다른 영양소에는 BCAA(분지쇄아미노산), 글루타민, 메틸 엽산 및 비타민 B12가 포함됩니다. mTOR를 억제하는 영양소에는 레스베라트롤 및 에피갈로카테킨 갈레이트와 같은 폴리페놀과 커큐민, 피세틴 및 케르세틴이 포함됩니다
• 매일 16~18시간의 단식이 이상적인데, 이렇게 하면 신체가 간에 저장된 글리코겐을 더 많이 고갈시키고 mTOR를 억제하며 오토파지를 더 잘 활성화할 수 있기 때문입니다

Dr. Mercola

제이슨 펑(Jason Fung) 박사는 신장 전문의이자, 세 권의 책 ‘비만 코드(The Obesity Code)’, ‘독소를 비우는 몸(The Complete Guide to Fasting)’ 및 ‘어떤 몸으로 나이 들 것인가(The Longevity Solution)’의 저자입니다. 그리고 이번 인터뷰의 주제는 어떤 몸으로 나이 들 것인가입니다. 이 책은 또한 약학 박사 제임스 디니콜란토니오(James DiNicolantonio)와 공동 집필되었습니다. 디니콜란토니오 박사는 필자의 책 ‘착한 지방 악한 지방(Superfuel)’의 공동 저자이기도 합니다.

‘어떤 몸으로 나이 들 것인가’의 동기는 디니콜란토니오 박사와의 토론에서 나왔습니다. "그는 이미 그의 책 '소금의 진실(Salt Fix)'에서 소금에 대해 이야기했습니다. ‘착한 지방 악한 지방’에서 그는 좋은 지방, 나쁜 지방 및 슈퍼 연료에 대해 이야기했습니다. 우리는 장수를 결정짓는 식이요법이라는 측면에서 모든 것을 하나로 묶는 것이 좋을 것이라고 생각했습니다."라고 펑 박사는 말합니다

책에 대한 필자의 리뷰에서 필자는 이 책이 아마도 가장 가치 있는 책 중 하나라고 생각합니다. 단백질과 관련된 너무 많은 혼란이 있기 때문입니다. 복잡한 주제이기 때문에 이러한 혼란에는 충분한 이유가 있습니다. 이 방정식의 중요한 부분은 오토파지(자가포식)를 조절하는 매우 중요한 경로인 라파마이신의 기계적 표적으로도 알려진 포유류의 라파마이신 표적(mTOR)입니다.

단백질을 제한하여 mTOR를 억제하면 오토파지가 활성화되는데, 이는 좋은 일입니다. 그런데 필자는 개인적으로 충분히 먹지 않는 실수를 저질렀습니다. 과도한 단백질은mTOR를 활성화할 수도 있지만, 근육량의 점진적인 손실에 대응해야 하기 때문에 단백질 요구량은 나이가 들면서 증가합니다. 따라서 반드시 나이를 고려해야 합니다.

mTOR의 역할 이해하기

펑 박사가 언급했듯이 mTOR는 기본적으로 영양 센서입니다. 인슐린은 주로 탄수화물 섭취를 감지하지만, mTOR는 주로 단백질을 감지합니다. 여러 다른 단백질은 그 외의 것보다 더 mTOR를 자극합니다. 펑 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"그 이유는 mTOR가 단백질의 가용성을 감지하고 이러한 성장 경로를 증가시키기 때문입니다. 예를 들어, 보디빌더처럼 근육을 늘리려고 한다면 이것은 매우 좋은 방법일 수 있습니다. 반면에 이것은 노화에 영향을 미칩니다. 노화에 대한 정말 흥미로운 이론 중 하나는 성장 프로그램과 장수 프로그램 사이에 일종의 균형이 있다는 것입니다.

즉, 성장은 실제로 노화와 같은 경로입니다. 좋고 나쁨은 나이에 따라 다릅니다. 젊을 때는 성장하고 싶기 때문에 이 모든 성장 경로를 활성화합니다. 하지만 나이가 들어감에 따라 그 성장 엔진을 계속 돌린다면 그냥 소진되어버릴 것입니다.

자동차 엔진과 마찬가지로, 빨리 가고 싶다면 엔진을 돌리는 것이 좋습니다. 그러나 반면에 그 차를 오랫동안 유지하고 싶다면 그렇게 많이 돌리지 않는 것이 좋습니다. 진행하면서 상황이 바뀝니다.

아동기 및 초기 성인기에 해당 성장 프로그램이 진행되기를 원하지만 해당 성장 프로그램은 본질적으로 장수 프로그램과 상충됩니다. 특정 시점이 지나면 줄이고 싶을 수 있습니다. 그것이 mTOR에 대한 이해이고, mTOR는 이 모든 성장을 주도합니다. 하지만 나이가 들면서 과하게 성장하는 질병에 걸리게 됩니다 ...

이러한 모든 만성 대사 질환들은 장수-노화 경로와 동일한 성장 경로를 증가시키며 이것은 좋지 않습니다. 어느 순간, 속도를 늦추고 싶을 때가 있을 것입니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 신체는 실제로 이러한 성장 경로 중 일부에 저항하게 됩니다.

따라서 실제로 조금 더 섭취해야 할 수 있습니다. 예를 들어, 나이가 많고 낙상의 위험이 있는 경우 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 모든 사람이 너무 다르기 때문에 이것이 바로 단백질에 관해 이해하기 어려운 이유 중 하나입니다.... 스스로의 상황을 보셔야 합니다."

여러분의 진짜 단백질 필요량은 얼마일까요?

모두가 말한 대로, 단백질 요구량을 추정하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다. 예를 들어, 어린이는 성장 모드에 있기 때문에 일반적으로 더 많은 양의 단백질이 필요합니다.

이제 단백질 요구량을 계산할 때 총 체중이 아닌 제지방 킬로그램(kg)당 그램(g)을 기준으로 계산하는 것이 중요합니다. 그 이유는 체지방을 유지하기 위해 단백질이 필요한 것이 아니기 때문입니다. 근육량을 유지하기 위해 필요합니다. 다음 양을 일반적인 지침으로 사용할 수 있습니다.

고단백 및 저단백 섭취를 순환하는 것의 중요성

여기서 과제는 전체 체계가 최적화되도록 균형을 찾는 것입니다. 근육 손실은 나이가 들면서 어느 정도 피할 수 없는 결과입니다. 그러나 나이가 들면서 오토파지에 의해 제거되어야 하는 더 많은 손상된 세포가 있습니다.

필자의 해결책은 단백질 제한과 단식을 결합한 후 근력 운동을 하는 날에 단백질 섭취를 늘리는 프로그램을 고안하는 것이었습니다.

"저는 그것이 상당히 타당하다고 생각합니다." 펑 박사가 말합니다. “장수에 관한 문헌을 보면 사람을 더 오래 살게 하는 정말 잘 정립된 유일한 것은 칼로리 제한인데, 그렇게 하기가 매우 어렵습니다. 그중 하나는 그것을 앞뒤로 순환시켜서 ... 어떤 날에는 아주 적게, 어떤 날은 많이 섭취하는 것입니다. 저는 사람들이 실제로 그렇게 살도록 되어 있었다고 생각합니다...

저는 이것이 성장 대 장수 패러다임이기 때문에 많은 의미가 있다고 생각합니다. 항상 같은 음식을 먹으면 균형을 맞출 수 없습니다. 여러분이 친(親)성장 [경로]에 있을 [때] 이는 또한 친노화 경로이기도 합니다.

둘 사이에 있는 것이 좋습니다. 어떤 날은 많이 걸릴 것입니다. 그것은 예를 들어 인슐린뿐만 아니라 mTOR를 자극하여 이런 성장하는 패턴에 둘 것입니다. 그러면 mTOR가 매우 낮아질 날이 있을 것입니다. 그때가 여러분의 신체가 더 생존 모드로 들어가는 날입니다. 그것은 오토파지를 활성화할 것입니다.

예를 들어 단백질을 섭취하면 영양 센서인 mTOR가 올라갑니다. 기본적으로 오토파지를 차단합니다. 오토파지는 이러한 종류의 세포 재활용 과정입니다. 이는 세포의 회춘 주기이기 때문에 노화에 매우 중요합니다...

mTOR가 매우 낮으면 신체가 세포 내 일부를 분해하기 시작합니다. 가장 먼저 분해되는 것은 더 오래된 손상 부분입니다. 여러분은 그것들을 모두 제거할 것입니다.

모든 사람들이 단백질 분해가 나쁘다고 생각합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 왜냐하면 그것이 스스로를 새롭게 하는 첫 번째 단계이기 때문입니다. 모든 낡은 것을 버리고 새로운 것을 다시 만들어야 합니다. 그것이 순환이 중요한 이유입니다 ...

저는 여러분이 어느 날은 단백질 100g을 섭취하고 다음 날에는 0을 섭취해야 한다고 생각합니다. 저는 그것이 [매일 특정 양의 단백질을 섭취하는 것보다] 훨씬 낫다고 생각합니다. 왜냐하면 0을 섭취하는 날에는 모든 오래된 세포를 제거하기 때문입니다. 그러면 100g을 먹는 날에 다시 회복될 것입니다."

단백질 외에도 다음과 같은 다른 영양소도 mTOR를 활성화하거나 억제할 수 있습니다.

• mTOR를 활성화하는 영양소에는 BCAA(분지쇄아미노산), 글루타민, 메틸 엽산 및 비타민 B12가 포함됩니다.
• mTOR를 억제하는 영양소에는 커큐민, 피세틴, 케르세틴, 레스베라트롤(와인에서 발견됨) 및 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG, 녹차에서 발견됨)와 같은 폴리페놀이 있습니다. 유기농 커피와 다크 초콜릿에는 폴리페놀을 억제하는 mTOR가 다량 함유되어 있습니다

장수를 위한 단식의 중요성

사친 판다(Satchidananda Panda) 박사는 그의 책 ‘생체리듬의 과학(Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night)’에서 90%의 사람들이 하루 12시간 이상 식사를 한다는 연구 결과를 인용하며 이 식사 시간을 단축하는 것이 사실 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나일 수 있다고 요약합니다.

펑 박사는 최근 제2형 당뇨병의 치료적 대안으로 단식을 사용할 수 있는 방법을 자세히 설명하는 일련의 사례 논문을 발표했습니다. 40세에서 67세 사이의 3명의 당뇨병 환자가 그들의 인슐린 요구량에 대한 효과를 평가하기 위해 감독된 단식 요법에 참여했습니다. 환자들은 각각 10년, 20년, 25년 동안 제2형 당뇨병 진단을 받았으며 매일 고용량의 인슐린을 복용하고 있었습니다.

3명의 환자 중 2명은 격일 24시간 단식을 했고, 1명은 몇 달 동안 일주일에 3번 24시간 단식했습니다. 단식일에는 물, 커피, 차, 사골 육수와 같은 저칼로리 음료를 무제한으로 섭취하고 저칼로리, 저탄수화물 저녁 식사를 할 수 있었습니다.

단식하지 않는 날에는 점심과 저녁 식사가 모두 허용되었지만, 모든 식사는 설탕과 정제 탄수화물이 적었습니다. (사용된 단식 요법의 전체 매뉴얼은 펑 박사의 책 ‘독소를 비우는 몸’에 설명되어 있습니다.)

환자 중 2명은 당뇨병 약을 모두 중단할 수 있었고 세 번째 환자는 4가지 약 중 3개를 중단할 수 있었습니다. 세 사람 모두 체중의 10~18%를 감량했습니다.

"인슐린을 끊는 데 걸리는 시간이 5일에서 18일 사이였기 때문에 놀라운 일이었습니다. 가장 긴 시간은 18일이었습니다 .. 그는 평생 동안 인슐린을 복용할 것이라고 들었습니다... 저희는 18일 만에 그가 모든 약을 끊게 했습니다." 펑 박사가 말합니다.

“저희는 여전히 그 세 명을 추적하고 있습니다... 그들은 여전히 모든 약을 끊은 상태입니다. 그들은 식단으로 관리합니다.

요점은 너무 많은 장애를 일으키는 질병(제2형 당뇨병)이 있는 경우 단순히 신체가 과도한 당을 사용해버리도록 허용할 수 있다는 점입니다. 몸에 당이 너무 많다는 의미입니다. 이것이 그 질병의 전부입니다. 먹지 말고 신체가 태우도록 하세요. 이제 완전히 무료인 해결법, 완전히 자연적인 해결법이 있습니다 ...

요점은 [반드시] 순환해야 한다는 것입니다. 신체를 식사를 한 상태로 만들어야 합니다. 즉, 식사를 하면 인슐린이 올라갑니다. mTOR가 올라갑니다. 그러나 그리고 나서 단식해야 합니다. 신체에 투입한 에너지를 사용하지 않으면 저장만 되었다가 그것이 여러분을 아프게 만듭니다."

시간 제한 식사를 위한 최적의 시간 찾기

간헐적 단식을 할 때 매일 단식해야 하는 시간에 대한 의견은 다양합니다. 분명히, 식사 시간이 12시간 미만이라면 대부분의 사람들보다 더 잘하고 있는 것입니다. 일반적으로 권장되는 범위는 매일 12시간에서 18시간 사이입니다.

필자는 16~18시간의 단식이 최적의 시간일 수 있다고 생각합니다. 이렇게 하면 신체가 간에 저장된 글리코겐을 더 많이 고갈시키고 mTOR를 억제하며 자가포식을 더 잘 활성화할 수 있기 때문입니다. 펑 박사는 이에 동의하며 다음과 같이 말합니다.

"저는 12~14시간 정도가 일종의 기준치라고 생각합니다. 다음 단계는 16~18시간 정도입니다. 글리코겐 저장은 약 24시간 동안 지속됩니다.

그러나 저탄수화물 식단을 따른다면 글리코겐 저장량을 늘리지 못할 것입니다. 따라서 16시간에서 18시간 안에 그 지점에 도달하게 됩니다.

기억하세요. 많은 글리코겐 저장량을 제거하면 몸은 일부 단백질을 분해하기 시작하는 글루코스 신생합성 모드로 들어가게 됩니다. 이것을 모든 사람들이 나쁘다고 생각하지만 저는 실제로 매우 유익한 것이라고 생각합니다. 왜냐하면 여러분이 단백질을 다시 만들 것이기 때문입니다.

그런 다음 지방을 태우기 시작합니다. 이게 여러분이 매일 16~18시간 동안 [단식]하면 좋은 이유입니다. 이미 그 기준선에 도달했다면 어려움 없이 20~24시간 [단식] 범위로 뛰어들 수 있습니다."

성장 호르몬이 단식에 미치는 영향

단식 중에 많은 호르몬 변화가 발생합니다. 역설적으로, mTOR를 자극하는 것으로 보이는 성장 호르몬은 단식 후 24시간 이내에 기준치의 2~3배 증가하지만, mTOR는 단식 중에 억제됩니다. 펑 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"성장 호르몬에 대한 질문은 역설적으로 보이기 때문에 정말 흥미롭습니다. 먹을 것이 없으면 왜 몸이 이 모든 성장 호르몬을 만들까요? 성장 호르몬이 간을 통해 작용하여 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)을 생성하는데... 이것이 성장 호르몬의 모든 효과를 매개하기 때문입니다. IGF-1이 제 역할을 못하게 하고 성장호르몬을 투여하면 효과가 없습니다.

단식과 칼로리 제한 동안에도 간은 간의 성장 호르몬 수용체를 하향 조절합니다. 따라서 성장 호르몬 수치는 올라가지만, 신체는 이를 잘 받아들이지 않습니다. 따라서 IGF-1이 많이 발생하지 않습니다.

왜냐하면 여러분이 다시 식사를 할 때, 성장 호르몬이 크게 솟구치기 시작할 수 있고, 그러면 여러분은 모든 근육을 다시 만들 수 있습니다... 이것은 다시 한번 회춘과 노화 방지 과정의 일부입니다."

성장호르몬 수치가 최대 48시간까지 상승한 상태로 유지되기 때문에 단식을 중단하는 날 근력운동을 하면 근육 성장이 가능한 매우 높은 성장호르몬 수치로 운동하게 되어 체력을 더욱 최적화할 수 있습니다.

"그것이 바로 사람들이 단식 상태에서 훈련할 [때] 일어나는 일입니다. 그들은 18~24시간 동안 단식하고, 높은 성장 호르몬 수치를 얻고, 운동한 다음 먹습니다. 그것이 여러분이 커다란 성장 호르몬 급증을 겪은 때입니다. 그들은 또한 운동을 할 때 신체가 재건을 원하기 때문에 이러한 성장에 더 민감하게 반응한다는 사실을 발견했습니다. 하지만 약 48시간 동안 지속될 것입니다." 펑 박사가 말합니다.

“운동하기 전에 식사를 할 필요는 없습니다. 운동을 하면 다음 24시간에서 48시간 이내에 언제든지 단백질을 많이 섭취하거나 무엇이든 먹으면 성장 호르몬이 있기 때문에 재건될 것입니다. 신체가 재건하려고 하는 상태입니다."

여기서 약간 주의해야 할 점은 단식은 운동과 마찬가지로 스트레스 요인이 되며 스트레스 호르몬인 코르티솔도 증가시킨다는 것입니다.

대부분의 사람들은 매일 이 가벼운 스트레스에 노출되면 더 강하고 건강해질 것이지만, 일부 사람들에게는 문제가 될 수 있고 단식 일정을 조정해야 할 수도 있습니다. 예를 들어 매일 간헐적 단식을 하는 것보다 일주일에 한 번 24시간 단식하면 신체가 더 잘 반응할 수도 있습니다.