한눈에 보는 정보
- 근육 중심 의학은 대부분 골격근 인슐린 저항성에 뿌리를 두고 있기 때문에 많은 만성 건강 문제에 대한 해결책의 일부입니다
- 근육량이 장수를 위해 여러분의 신체를 최적화하기 때문에 저항 운동(근력 운동)은 심장 강화 운동(유산소 운동)보다 우수합니다. 근육량이 많을수록 모든 질병에 대한 생존 가능성이 높아집니다
- 심각한 질병에서 살아남기 위해 단백질 비축량이 필요하고, 여러분의 단백질 비축량의 대부분은 근육에 저장되어 있습니다. 아주 적은 근육을 가지고 있는 경우, 여러분은 아미노산 보유량이 없기 때문에 조기 사망할 것입니다. 근육은 또한 면역 체계와 상호작용합니다
- 70대나 80대에 식이요법과 운동을 통해 근육을 키우기 시작해도 결코 늦지 않습니다
Dr. Mercola
이 글에서 정골의학 의사인 가브리엘 라이온(Gabrielle Lyon) 박사는 필자가 생각하는 최고의 건강 최적화 전략 중 하나인 근력 훈련(근력 운동)을 검토합니다.
그녀는 미드웨스턴 대학(Mid-western University) 졸업생이고, 건강과 장수를 위한 것 중 종종 간과되는 근력 및 근육량을 늘리는 방법에 초점을 맞추며 그녀의 직업 경력의 상당 부분을 보냈습니다.
근육량은 장수의 비결입니다
라이온 박사와 필자는 근육 중심 의학이 비만을 포함한 많은 만성적인 건강 문제에 대한 해결책의 일부라고 굳게 믿고 있지만, 이러한 주제는 관심을 거의 받지 않고 있습니다.
“비만, 알츠하이머 당뇨, 심혈관 질환은 실제로 골격근에서 시작되는데, 증상이 시작되기 몇 년 전에 나타납니다.'”라고 그녀는 말합니다. "비만, 당뇨병 같은 병들은 골격근 인슐린 저항성의 질병입니다.
그러나 매우 충격적인 것은 특히 의료계에서 모든 사람들이 근본적인 문제를 해결하는 것과는 반대로 비만에 대처하는 데 집중하고 있다는 것입니다. 근본적인 문제 해결은 실제로 골격근을 강화하고 영양으로 근육을 최적화하는 것으로, 이것이 일차적이며 훈련이 이차적인 문제입니다."
라이온 박사가 설명하듯 심혈관 운동에는 확실히 이점(예: 미토콘드리아 생물 발생)이 있지만, 저항 운동(근력 운동)이 여러분의 장기적인 건강에 훨씬 더 기본적입니다. 왜냐하면 골격근은 장수의 기관이기 때문입니다. 근육량은 장수를 위해 여러분의 신체를 최적화합니다.
근육량이 많을수록 암을 포함한 모든 질병에 대한 생존 가능성이 커집니다. 예를 들어 라이온 박사에 따르면, 근육량의 감소로 암 환자 5명 중 1명이 사망합니다.
여러분이 심각한 질병에서 살아남기 위해서는 단백질 비축량이 필요한데, 단백질 대부분은 근육에 저장되어 있습니다. 아주 적은 근육을 가지고 있는 경우, 여러분은 아미노산 보유량이 없기 때문에 조기 사망할 것입니다. 근육은 또한 면역 체계와 상호작용합니다.
근육은 신진대사 조절기입니다
라이온 박사가 설명하듯 근육은 신진대사를 조절하며, 그 이유는 다음과 같습니다.
"골격근은 포도당 처리의 팔십몇 퍼센트 정도로 포도당 처리의 주요 부위입니다. 혈당 상승, 포도당 상승, 중성지방(트라이글리세라이드) 상승으로 고생하는 사람들에게 골격근은 이러한 영양소, 즉 기질을 폐기하고 이용하기 위한 주요 장소입니다. 건강한 골격근이 있다면 신진대사가 관리될 것입니다.
이는 매우 흥미로운데, 나이가 들어감에 따라, 식단을 통해 근육을 자극하는 데 극도로 집중하지 [않는 한] 근육의 건강이 감소하기 때문입니다. 식단은 모든 사람이 접근할 수 있기 때문에 가장 중요하다고 생각합니다. [그리고] 저항 훈련 및 교차 훈련은 … 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환과 같은 상태의 [결과를 가져옵니다]. 인슐린 저항성은 사실 골격근에서 시작됩니다."
좋은 소식은 여러분이 70대나 80대일지라도 식이요법과 운동을 사용하여 근육을 키우기 시작하기에 결코 늦지 않다는 것입니다.
나이가 들수록 근육을 붙이는 것이 더 어려워지는 것은 맞지만, 절대 불가능한 것은 아닙니다. 그것이 가능하다는 것을 증명하기 위해, 67세인 필자는 지난 1년 동안 11kg의 근육량을 늘렸고, 지금은 90kg이 넘습니다.
동물성 단백질의 경우
식단 측면에서 골격근은 근육 단백질 합성을 자극하기 위해 양질의 식단 단백질, 이상적으로는 동물성 단백질을 필요로 합니다.
20개의 아미노산이 있고 그중 9개는 필수 아미노산입니다. 필수 아미노산이란 여러분의 몸이 다른 기질로 그것들을 만들 수 없기 때문에 식단에서 그것들을 얻어야 한다는 것을 의미합니다. 특히 골격근은 류신, 이소류신, 발린과 같은 BCAA(분지사슬 아미노산)를 필요로 합니다.
동물성 단백질을 꼭 섭취해야 하나요? 아닙니다. 하지만 동물성 단백질을 피하는 것의 문제 중 하나는 충분한 완전한 필수 아미노산, 특히 mTOR를 자극하기 위해 BCAA를 얻는 것이 꽤 어렵다는 것입니다.
많은 고단백질의 식물들이 있지만, 대부분의 경우 동물성 단백질과 똑같지도 않고 심지어 같은 가치를 가지지도 않습니다.
동물성 음식에서 발견되는 특정 미량 영양소는 식물에서 얻을 수 없습니다. 여기에 비타민 B12, 비타민 A(베타카로틴이 아닌 레티놀), 크레아틴, 생물학적으로 이용할 수 있는 철, 카르니틴 그리고 카르노신이 포함되는데, 이들은 근육의 성장과 전반적인 건강에 중요합니다. 라이온 박사는 다음과 같이 말합니다.
"저는 양질의 단백질을 동물성 단백질이라고 생각합니다. 그렇다고 해서 여러분이 채식주의자이거나 비건인 경우, 같은 양의 단백질을 섭취할 수 없다는 뜻은 아닙니다. 할 수 있지만, 추가 보충을 필요로 합니다 ...
하지만 마(헴프)에서 나오는 단백질 30g은 예를 들어 닭가슴살에서 나오는 단백질 30g과는 다르다는 것을 이해해야 합니다. (주의: 리놀레산 함량이 높기 때문에 닭을 먹는 것을 권장하지는 않습니다).
사실 나이가 들면서, 사람들이 단백질이 많다고 말하는 퀴노아로부터 단백질을 섭취하려고 한다면, 85g의 닭가슴살 1개 분량의 단백질을 섭취하는데 6컵의 퀴노아가 필요하다는 것을 깨닫는 것이 정말 중요해집니다.
만약 여러분이 이 말을 듣고 있다면, 양질의 단백질에 초점을 맞출 필요가 있다는 것을, 그리고 만약 여러분이 채식주의자이거나 비건이라면, 여러분의 식사에 곁들여 BCAA나 필수 아미노산을 보충할 필요가 있다는 것을 꼭 기억하세요."
덧붙이자면, 글루타민, 필수적이지 않은 아미노산(몸이 생성할 수 있는 아미노산)은 면역 세포에 중요한 영양 공급원이며, 여러분의 몸이 글루타민을 생성하는 방법은 근육의 수축을 통해서입니다. 그래서 골격근이 수축할 때, 여러분은 말 그대로 면역 체계에 영양을 공급하게 되는 것입니다.
가장 이상적인 단백질 섭취량 알아보기
개인적인 단백질 요구량을 결정하기 위해, 라이온 박사는 이상적인 몸무게(현재 몸무게가 아닌 가장 이상적인 몸무게)의 0.5kg당 1g의 단백질을 추천합니다. 일단 그 숫자를 알게 되면, 식사 횟수를 나누어서 식사당 할당량을 얻을 수 있는데, 노인의 경우 한 끼에 30에서 50g 정도가 되어야 합니다.
참고로 스테이크 약 28g에 대략 7g의 단백질이 들어 있기 때문에, 약 140g의 스테이크는 35g의 양질의 단백질을 제공합니다. 어린이의 경우, 한 끼의 평균량은 약 5~10g인 반면, 젊은 성인들은 보통 한 끼에 20g을 섭취할 수 있습니다.
대부분의 정상 체중의 성인의 경우, 한 끼에 30g이 근육 단백질 합성을 자극하는 데 필요한 최소치입니다. 만약 여러분이 강력한 근력 훈련 프로그램을 하고 있다면, 훨씬 더 많은 양의 단백질이 필요할지도 모릅니다.
여러분이 식사에서 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 크로노미터(Chronometer)와 같은 무료 영양 추적기를 사용하는 것을 고려해보세요. 그렇게 하면 추측하지 않아도 됩니다.
공복 상태로 운동을 해야 할까요?
필자는 간헐적 단식(TRE)을 매일 16시간에서 20시간 동안 하는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 16시간에서 18시간이 아마도 가장 최적의 시간일 것입니다. 이 일정은 사실상 장수의 혜택과 관련하여 칼로리 제한과 동일한 혜택을 제공하지만, 단점이 없는 경우, 가장 중요한 것은 준수입니다.
필자는 공복인 상태에서 운동을 하고 적외선 사우나와 수영을 한 후 단식을 깨는 것을 선호합니다. 운동하는 동안 근육이 포도당을 다 소모하기 때문에 근육의 탄수화물 부하를 줄여줍니다. 이는 결과적으로 오토파지(자식작용)의 추가적인 혜택을 제공합니다.
라이온 박사는 또한 근육이 수축할 때 마이오카인을 분비하는데, 마이오카인은 지방 분해(지방의 분해)와 포도당 활용 모두에 역할을 한다고 강조합니다. 글리코겐이 적은 단식 상태에서 훈련하면 마이오카인 방출이 증가하게 됩니다.
간헐적 단식에 관해 얘기하는 김에 말씀드리자면, 간헐적 단식은 또한 라파마이신 (mTOR)의 기계적 대상의 과도한 활성화를 예방하는 데 도움이 될 것입니다. 라이온 박사에 의해 설명되었듯이, mTOR는 모든 조직에서 발견되고 식이 단백질, 인슐린, 탄수화물 그리고 운동을 포함한 다른 영양소와 자극에 반응합니다.
약 5년 전, 콜로라도 대사 의학 센터(Colorado Center for Metabolic Medicine)의 공동 설립자인 론 로제데일(Ron Rasedale) 박사 덕분에, 필자는 너무 많은 단백질이 mTOR를 자극하는 것에 대해 걱정했기 때문에 단백질 섭취를 제한했습니다.
하지만 mTOR는 단백질뿐만 아니라 탄수화물에도 의해 활성화됩니다. mTOR에 대한 주요 오해는 단백질이나 탄수화물이 문제가 아니라는 것입니다. 채식주의 식단에서도 mTOR를 자극합니다.
또 다른 더 심각한 문제는 대부분의 사람들이 매일 더 많이 또는 덜 지속적으로 먹으며 mTOR을 지속적으로 활성화시키는 것입니다. 예를 들어 6시간에서 8시간 사이에 모든 식사를 하고 나머지 16시간에서 18시간 동안 단식할 때, mTOR는 하루에 한두 번만 자극을 받는데, 이것은 문제가 되지 않습니다.
mTOR는 하루에 두 번 박동적인 방식으로 활성화될 때 가장 좋습니다. 대부분의 사람들이 하는 것처럼 지속적으로 활성화하면, 암과 같은 질병의 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
운동 후 식사 타이밍
운동 후 식사 시간에 관해서, 라이온 박사는 운동 후 24시간 이내라면 언제든지 단백질 섭취를 해도 된다는 일반적인 생각에 동의하지 않습니다.
그녀는 운동 직후에 단백질 섭취 식사를 하는 것이 훨씬 더 좋다고 믿고 있습니다. “고령층 인구에서, 우리는 혈류가 훈련 후에 가장 좋다는 것을 알고 있고, 훈련 직후 단백질을 식사에 추가하는 것이 매우 유익하다는 것을 알고 있습니다.”라고 라이온 박사는 말합니다. 이는 탄수화물에 있어서도 마찬가지입니다.
노력이 중요합니다
저항 운동의 핵심 부분은 실제로 자신을 지치게 만드는 것입니다. “이것이 저항 운동이라고 불리는 데는 이유가 있습니다”라고 라이온 박사는 말합니다. “제가 보기에는 사람들이 충분히 하고 있지 않아 보이는 ‘노력’의 요소가 있어야만 합니다.” 만약 여러분이 운동하면서 휴대폰이나 TV를 보고 있다면, 여러분이 충분한 노력을 기울이지 않고 있을 가능성이 높습니다.
"단지 시간을 투자한다고 되는 건 아닙니다. 저는 여러분이 집중력을 필요로 하는 방식으로, 그리고 여러분이 피곤할 정도로 격렬한 노력을 필요로 하는 방식으로 실행하기를 기대합니다. ... 저는 실패하는 것을 고려할 것입니다. 인지된 노력은 정말 중요합니다.
마음과 근육은 연결되어 있습니다. 여러분은 많은 움직임을 할 수 있지만, 그것이 여러분이 목표로 하고 있는 근육군을 실제로 목표하고 있다는 것을 의미하지는 않습니다.
만약 여러분이 특정한 운동을 한다면, 즉, 여러분이 스쿼트를 할 것이라면 아마 다른 방법으로 보상할 것입니다. 햄스트링이나 둔부보다 앞 허벅지를 더 많이 씁니다. 여러분이 훈련시키고 있는 근육에 진짜 집중하는 것이 매우 중요합니다. 근육 손상을 일으킬 필요가 있습니다.
신체에서 신진대사의 항상성을 바꿀 필요가 있습니다. 충분한 회복과 회복을 위한 충분한 영양분을 섭취해야 합니다. 그러나 그 근육에 부담을 주어야 하는데 여러분이 근육에 부담을 주는 한 가지 방법은 노력을 통해서입니다.
또한 부담을 주고 그 노력을 이해하는 한 가지 방법은 인지된 탈진을 통해서입니다. 저는 여러분이 최대한의 피로를 느끼도록 훈련해야 한다고 말하는 것이 아닙니다. 하지만 우리가 나이가 들면서 어떻게 우리 자신을 보호하고 어떻게 해야 할지 고민할 때, 사람들은 항상 외부에서 젊음의 샘을 찾고 있습니다. 그게 아닙니다.
그건 여러분이 외부에서 찾아 받아들이는 것이 아닙니다. 젊음의 샘은 정말로 장수의 장기로서 이 근육 체계 안에 있습니다. 이게 사람들이 정말로 뛰어나게 되고 늙는 방식의 궤적을 바꿀 수 있는 방법입니다.”
혈류 제한 트레이닝
혈류 제한 트레이닝(BFR) 또는 가압 트레이닝은 부상 위험을 최소화하면서 노인들도 매우 격렬한 운동을 할 수 있도록 하는 훌륭한 전략입니다. 가압(KAATSU)은 일본에서 개발된 고유의 BFR 장치입니다. BFR을 사용하면 다른 경우 사용해야 할 무게의 30%만 사용해도 동일한 결과를 얻을 수 있습니다. 라이온 박사는 다음과 같이 설명했습니다.
"[BFR을 사용하면] 여러분의 몸은 무거운 역기를 드는 것과 같은 자극, 성장 인자, 세포 회전율을 인식할 것입니다. 그것은 특히 여러분이 막 시작했을 때 더 가치 있을 수 있습니다. 다시 한번 전문가와 함께해보세요. ... 또 다른 흥미로운 점은 전기자극복입니다. [하지만] 훨씬 더 비쌉니다."
필자는 몇 년 전부터 가압 트레이닝을 하고 있고, 체중 1kg당 1.6g까지 단백질 섭취를 늘리고 있습니다. 필자의 경우 이는 150g 정도의 단백질입니다.
이러한 기술을 통해 여러분의 몸에 극적인 변화를 가져올 수 있다는 것을 보여주기 위해, 아래의 필자의 약 40년 전 의대 시절 사진을 보십시오. 당시 필자의 팔 사이즈는 28cm였습니다.
흥미롭게도 필자는 방금 사진 속 안경을 쓰고 있는 저 남자, 제이 비숍(Jay Bishop)이라는 학교 동창생과 이야기를 나눴습니다. 그는 애리조나에 있는 비뇨기과 의사이고 그의 사랑스러운 아내 수(Sue)는 왼쪽에 있습니다. 그녀는 50년 이상 제1형 당뇨병을 앓아왔고, 여전히 거의 아무런 합병증 없이 잘 지내고 있습니다.
아래 영상은 필자의 팔이 현재 38cm이고, 필자가 약 170kg을 들어 올리고 있는 모습을 보여줍니다.
