오크라가 배고픔과 당뇨병 조절에 도움이 될까요?

한눈에 보는 정보

• ‘레이디핑거(Ladyfinger)’라고도 불리는 오크라는 목화 및 히비스커스와 밀접한 관련이 있고 미국 남부, 아프리카, 지중해 지역에서 가장 사랑받는 채소입니다. 오크라의 귀중한 건강 효능을 얻기 위해 요리할 수 있는 많은 방법이 있습니다
• 오크라는 항암성과 몇 가지 다른 유리한 특성을 가진 글루타치온의 최고 공급자 중 하나입니다. 그리고 글루타치온 함량에서 오크라는 아스파라거스, 아보카도, 그리고 시금치에 이어 모든 음식 중 상위 4위 안에 듭니다
• 오크라는 건강을 증진하기 위해 혈당을 낮추고 스트레스와 싸우며 피로를 낮추는 능력 때문에 당뇨병의 증상에 맞서는 것을 도울 수 있습니다
• 오크라 섭취는 섬유질, 항산화제, 엽산, 칼륨, 칼슘, 그리고 비타민 K를 포함한 몇 가지 영양소로 인해 당뇨병 환자들에게 이로울 수 있습니다
• 오크라를 먹음으로써 얻어지는 많은 양의 섬유질은 허기를 줄이고 포만감을 유지함으로써 소화를 돕는 것으로 나타났는데, 이는 당뇨병 증상을 조절하는 데 중요한 요소입니다

Dr. Mercola

할라페뇨, 미니 오이와 스타프루트를 섞어놓은 것처럼 보이며, 오랫동안 미국 남부 지역의 전통 음식이었으며 최근 여러분의 건강에 정말 놀라운 이점을 제공하는 것으로 밝혀진 채소는 무엇일까요?

만약 대답이 오크라였다면 정답입니다. 여러분이나 여러분이 아끼는 누군가가 혈당을 악화시키는 배고픔은 말할 것도 없고 혈당 문제로 고통받고 있다면 잘 들어보세요.

하지만 먼저 오크라의 역사를 조금 보겠습니다. ‘레이디핑거(Ladyfinger)’라고도 불리며, 목화 및 히비스커스와 밀접한 관련이 있는 오크라는 두 가지 이상의 종류가 있는데, 빨간색으로 물든 것이 있을 수 있고, 매끄러울 수도, 거칠거나 가시가 돋친 질감을 가질 수도 있습니다.

미국 남부와 아프리카, 지중해 지역에서 인기 있는 오크라는 보통 끈적끈적한 식감을 드러내게 요리되는데 (다행히) 요리 대안이 있습니다. 스미소니언 매거진(Smithsonian Magazine)에 영감을 받아 요리법을 약간 바꾼 5가지 대안은 다음과 같습니다.

• 튀긴 오크라는 옥수수 가루와 소위 ‘식물성 기름’이라고 불리는 기름과 함께 내는 전통적인 미국 남부 음식이지만, 건강에 좋은 것은 아닙니다. 만약 여러분이 튀긴 오크라를 먹기로 선택했다면, 적어도 건강에 좋은 식용유를 사용하고(아래에 언급), 파르메산 치즈를 뿌리거나 더 낮은 온도에서 요리해야 합니다.
• 맛도 좋게 하고 걸쭉하게 만들기 위해 오크라와 '성 삼위(Holy Trinity)’로 불리는 피망, 양파, 셀러리가 꼭 들어가는 검보는 미국 남부의 주식입니다. 사실, 아프리카 이름 '곰보(gombo)'에서 레시피가 유래했습니다. 종종 고기, 토마토, 월계수 잎을 섞습니다.
• 특히 달콤하고 매운 종류의 절인 오크라는 말린 고추, 검은 통후추, 겨자씨, 매운 고추, 식초, 신선한 딜, 소금 및 쌀 와인 식초와 함께 이 작은 열매를 먹을 수 있는 또 다른 방법입니다.
• 오븐에서 굽거나 그릴에서 구운 오크라는 매우 간단한데, 깨끗하게 씻어서4등분 된 오크라 열매를 베이킹 시트에 올려 올리브 오일에 소금과 후추를 뿌린 다음 15분 동안 굽기만 하면 됩니다. 구운 오크라의 가장 좋은 점은 끈적이지 않고 부분적으로 캐러멜라이즈 된다는 것입니다.
• 오크라 스튜는 영양을 첨가하는 좋은 방법이지만, 반야(이집트의 고기 오크라 스튜)의 경우처럼 쇠고기 육수, 양고기, 발사믹 식초, 정향, 토마토 페이스트, 마늘, 민트 잎 그리고 향신료와 같은 더 강한 맛을 냅니다.

기본 기름보다 훨씬 건강에 좋은 코코넛 오일, 아보카도 오일, 유기농 목초 생 버터, 기버터 그리고 참기름 등을 포함한 기름에 튀기는 것이 좋습니다.

올리브 오일도 좋지만, 요리할 때 나오는 연기는 잠재적으로 발암을 일으킬 수 있기 때문에 섭씨 82도(화씨 180도) 이하의 온도에서만 좋습니다. 게다가, 올리브 오일은 높은 열에 의해 쉽게 손상됩니다.

연구는 오크라가 가능한 당뇨병 퇴치제라는 것을 보여줍니다

2014년에 실시된 한 동물 연구는 오크라 추출물이 산화 스트레스와 인슐린 저항성을 감소시키고, 결과적으로 혈당 수치를 향상하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 밝혔습니다.

또 다른 임상 연구에서, 터키 사람들이 당뇨병 증상을 상쇄하기 위해 수년간 먹어온 로스트 오크라 씨앗이 바로 그런 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.

또한, 대규모 피토케미칼 분석은 오크라 씨앗 추출물이 지원자들에게 항스트레스(적응성) 및 방향성(인지 강화) 효과를 가지고 있다는 것을 보여주었습니다.

또한 필자는 높은 혈당 성향을 가진 사람이라면 누구나 스트레스를 다루는 능력을 관리하는 것이 당뇨병을 관리하는 데 중요한 요소라는 것을 상기시키고 싶습니다. 장기적으로 스트레스 수준이 높아지면 혈당 스파이크를 예방할 수 있는 능력이 손상될 수 있기 때문입니다.

웹사이트 Diabetes.org는 여러분의 투쟁-도피 반응을 유발하는 어떤 것이라도 여러분의 혈액에서 인슐린을 ‘상승’하게 할 수 있다고 관찰합니다.

같은 맥락에서 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 오크라 섭취의 건강상 이점을 나열하는 것이 시기적절한 한 가지 이유는 당뇨병의 사례가 꾸준히 증가하고 있기 때문이라고 합니다.

예를 들어, 2009년에 20세 이하의 167,000명의 젊은이에게 제1형 당뇨병이 있는 반면, 그 이후로 매년 18,000명 이상의 새로운 환자가 같은 연령의 인구통계에서 추정되고 있다고 2014년에 보고되었습니다.

당뇨병의 세 가지 유형(1형, 2형 그리고 임신성 당뇨)과 각 유형의 당뇨병이 일으킬 수 있는 문제의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.

메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에 따르면, 당뇨병에 대한 초기 지표로는 여러분의 몸이 포도당, 즉 혈당을 연료로 적절하게 저장하고 사용하는 것을 방해하는 대사 장애들입니다. 이는 여러분이 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나, 여러분의 신체 세포가 인슐린에 적절하게 반응하지 못하거나, 또는 둘 다에 실패하기 때문일 수 있습니다.

하지만 제1형 당뇨병(신체가 인슐린을 생성하지 못하는 것)뿐만 아니라 제2형 당뇨병(신체가 제대로 기능할 수 있는 충분한 인슐린을 생성하지 못하는 것), 임신성 당뇨병(임신한 여성에게 영향을 미치는 것)은 오크라 섭취가 도움이 될 수 있는 당뇨병의 종류에 포함되어 있습니다.

이 연구는 아직 초기 단계에 있다고 알려져 있지만, 오크라는 당뇨병 환자들에게 효과적이라는 것이 입증되었습니다.

오크라에 들어 있는 유익한 영양소와 해당 영양소의 역할

다소 잊혀진 정원 채소인 오크라(Abelmoschus esculentus)는 섬유질을 포함한 많은 귀중한 영양소를 제공합니다. 이들 중 가장 유명한 영양소 일부는 음식을 통해서 얻어져야만 하고, 만약 충분히 섭취하지 않는다면 결핍증은 여러분의 건강을 심각하게 해칠 수 있습니다.

가장 유익한 다섯 가지 영양소는 다음과 같습니다.

• 칼륨(포타슘): 미네랄일 뿐만 아니라 전해질로서, 신체를 통해 전기 자극을 전도한다는 것을 의미하며, 칼륨은 근육 수축, 심장 박동, 혈압, 소화, pH 균형 등을 정상화하는 데 도움을 줍니다. 신체는 칼륨을 생산하지 않기 때문에, 나트륨 섭취의 균형을 확실히 잡으면서 동시에 나트륨을 포함한 최적의 양의 음식을 섭취해야 합니다.
• 엽산: 여러 비타민 B 중 하나인 이 비타민은 적혈구를 만들어 내고 DNA를 복구하며, 엽산의 결핍증은 빈혈로 이어져 세포에서 산소를 빼앗을 수 있습니다. 엽산의 가장 중요한 기능 중 하나는 선천적 결함을 예방하는 것과 관련이 있기 때문에 임산부를 위해 좋습니다.

참고로, 비록 많은 사람들이 같은 것으로 생각하여 사용하지만, 음식에서 자연적으로 발생하는 엽산(folate)을 보충제로, 그리고 가공식품에 첨가제로 사용되는 비타민 B9의 합성 형태인 폴산(folic acid)과 혼동하지 마세요.

• 칼슘: 칼슘은 여러분의 뼈에 저장되어 있으며, 깨지기 쉽고 부러지기 쉬운 뼈를 피하기 위해 신체가 칼슘을 적절하게 흡수하도록 지켜주는 비타민 D와 함께 작용합니다. 또한 비타민 K2와 함께 작용하여 칼슘이 동맥과 연조직과 같이 침전되어서는 안 되는 부분에 침전되는 것을 방지하고 뼈와 치아와 같이 칼슘이 있어야 할 곳으로 유도합니다.
• 비타민 K: 여러분의 심장을 보호하고, 뼈를 만들며, 인슐린 수치를 최적화하고, 혈액이 제대로 응고되도록 돕는 데 중요한 역할을 하는 지용성 비타민 K는 심장병, 골다공증, 당뇨병, 다양한 종류의 암, 그리고 심지어 알츠하이머병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 비타민 C: 이 강력한 항산화제는 감기의 지속 시간과 중증도를 줄여주고, 피부와 조직을 단단하지만 유연하게 유지하는, 포유류에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐을 생산하는 데 필요합니다. 비타민 C 결핍증은 면역 체계를 약화시키고, 선원의 공포인 괴혈병을 유발하는 것으로 악명높습니다.

피로를 물리치는 섬유질, 항산화제와 화합물을 함유하는 오크라

앞서 오크라를 먹는 것의 많은 이점 중 하나로 언급되었듯이, 식이섬유질은 전반적인 건강에 매우 중요하기 때문에 아무리 얘기를 해도 지나치지 않습니다.

오크라 같은 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것은 여러분이 먹는 다른 음식들이 신체 체계를 통해 원활하게 이동하도록 돕고, 신체 체계에서 노폐물을 제거하는 데 필요한 많은 양을 제공합니다. 7.5cm 길이의 오크라 열매 8개는 약 3g의 섬유질을 제공합니다.

한 연구에서, 연구원들은 다당류, 폴리페놀, 플라보노이드, 케르세틴(퀘르세틴)과 유사한 화합물뿐만 아니라 항산화 및 항피로 활동을 비교하기 위해 미성숙한 오크라 열매의 껍질과 씨앗을 분리했습니다. 과학자들이 연구에서 생쥐에게 주어지는 꽤 적은 양의 복용량을 오크라 자체를 먹는 것만으로도 쉽게 얻을 수 있다고 쓴 것은 흥미로운 일입니다.

연구 결과, 씨앗이 이겼습니다. 과학자들은 혈중 젖산과 요소 질소의 감소로 인해 현저하게 더 많은 항피로 효과를 발견했는데, 이것은 초과산화물 불균등화효소와 글루타치온의 수치를 증가시키면서 말론디알데히드(산화 스트레스의 표시)의 수치를 낮추며 간 글리코겐 저장을 향상시키고 항산화 능력을 증진시켰습니다.

연구에 따르면 이 결과는 “오크라 씨앗은 오크라 열매의 항피로를 담당하는 부분이었고 폴리페놀과 플라보노이드는 활성 성분이라는 것을 증명”했습니다.

오크라를 먹는 것으로부터의 대용량 섬유질은 배고픔을 줄이고 당뇨병 증상을 조절하기 위한 중요한 요소인 포만감을 유지함으로써 소화를 돕는다는 것이 밝혀졌습니다.

게다가 섬유질 섭취를 증가시키는 것은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절과 인슐린 민감성을 향상시키고 심혈관 위험 인자와 만성 신장 질환의 감소를 유도한다는 것이 임상 시험에서 보여졌습니다.

국제 의학 연구 저널(Global Journal of Medical Research)은 더 많은 건강상의 이점을 다음과 같이 주장하고 있습니다.

• 오크라의 항염증 및 항균 작용은 소화 장애와 과민성 장 증후군에 도움이 될 수 있습니다
• 씨앗은 양질의 단백질의 공급원이며 갈아서 커피의 무카페인 대용품으로 사용될 수 있습니다
• 오크라의 점액질은 콜레스테롤과 담즙산을 결합시켜 간이 몸 밖으로 독소를 운반하는 것을 돕고, 심지어 혈장 대체나 혈액량 팽창제로도 사용될 수 있습니다
• 오크라의 다당류 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다
• 천식 문제를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다

요약하면 저널은 다음과 같이 결론을 내립니다.

"오크라 섭취의 더 좋은 건강 이점 중 하나는 분명히 신체의 높은 콜레스테롤 수치를 강력하게 관리해 준다는 것입니다. 이 건강한 채소는 살을 빼고 콜레스테롤을 줄이는 데 이롭습니다 … 이것은 약하고, 피로하고, 우울증을 앓고 있는 사람들에게[또한] 좋은 채소입니다 ... [추가적으로] 궤양, 폐 염증, [그리고] 인후염에도 사용될 수 있습니다."

오크라의 글루타치온은 건강을 위한 가장 인상적인 화합물 중 하나입니다

오크라에서 가장 극적으로 상황을 변화시키는 화합물 중 하나는 글루타치온(글루타티온)인데, 한 연구는 글루타치온이 항암 특성을 가지고 있다고 인정했습니다.

면역 건강 과학(Immune Health Science)에 따르면, 글루타치온을 함유한 식품은 다음의 두 가지 범주로 나뉩니다. 글루타치온 분자를 함유한 식품과 글루타치온 생산을 촉진하는 식품 그리고/또는 몸 안의 글루타치온 효소의 활동을 '업로드'하는 식품입니다.

하지만 이것은 요리되지 않은 채로 남아 있어야 합니다. 글루타치온 음식을 요리하면 그 성분이 줄어듭니다. 저장 방법도 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구는 식이 글루타치온 섭취가 구강암과 인두암의 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여주는 반면, 동물 연구는 그것이 당뇨병 신병증(당뇨병으로 인한 신장의 손상)과 신경병증(신경의 손상과 궁극적인 신부전)으로부터 보호한다고 관찰했습니다.

하지만 여기 중요한 것이 있습니다. 글루타치온 함량이 가장 높은 것으로 나열된 모든 음식들 중에서, 한 연구는 ‘미국 국립 암 연구소(National Cancer Institute)의 건강 습관과 역사 음식 빈도 설문지에 나열된 음식들의 글루타치온’을 반영했습니다. 100g (3.5온스)당 밀리그램(mg)으로 오크라를 4위에 올렸습니다. 면역 건강 과학에 따르면 다음과 같이 분류됩니다.

• 아스파라거스: 28.3 mg
• 아보카도: 27.7 mg
• 시금치: 11.4 mg
• 오크라: 11.3 mg

오크라의 구성 형태: 물, 껍질, 씨앗 가루

여러분이 이 ‘열광적 인기’를 알고 있든지 없든지 간에 오크라 물은 인기를 끌고 있습니다. 사실 빈디(Bhindi) 주스(오크라 물의 다른 이름)를 마시는 것은 이미 언급된 것 외에도 몇 가지 건강상의 이점을 더 준다고 합니다. 하지만 이 주스가 어떻게 준비되는지는 모든 것을 바꿀 수 있습니다.

당뇨병 자가관리(Diabetes Self-Management)는 오크라 물 레시피를 다음과 같이 제공합니다.

"두 개에서 네 개 정도의 작은 열매를 준비하세요. 열매의 끝을 자르고, 구멍을 내거나 얇게 썰어서 약 230ml의 물에 담가 두세요. 그리고 나서 열매를 잡아 새 컵에 짜고 거기에 물을 타세요."

잘게 썬 오크라 껍질은 이 채소가 전통 의학에서 어떻게 사용되었는지를 보여줍니다. 간단하게 강판을 사용하면, 1/2티스푼의 양으로도 영양상의 이점을 제공하기에 충분합니다.

몇 가지 요리를 시도하기 위해 오크라 열매를 찾을 때, 신선함을 보장하기 위해 밝은 녹색에 흠이 없는 것과 작지만 단단한 열매를 찾으면 더 맛있고 부드럽습니다.

오크라를 먼저 씻지 말고 그대로 보관하세요. 종이 봉지 하나면 충분하지만, 추울수록 부패가 더 빠르기 때문에 냉장고에서 온도가 상대적으로 더 따뜻한 부분에 보관하세요.

얼리려면 간단히 빠르게 데쳐낸 후 다듬고 종이 타월에 완전히 말려서 냉동 용기나 재사용 가능한 봉지에 넣어 보관하세요.