한눈에 보는 정보

  • 수면 부족은 불안 진정에 도움이 된다고 알려진 뇌 영역인 내측 전전두피질의 활동을 약화시키고 정서적 중추를 활성화합니다
  • 숙면을 취하는 사람들은 불안이 눈에 띄게 감소하는 것으로 나타났으며, 특히 느린 파동 비급속 안구 운동(NREM) 수면이 도움이 되는 것으로 나타났습니다
  • 수면 부족은 불안 수준을 최대 30%까지 증가시킬 수 있습니다
  • 불안으로 힘들어하는 경우에는 수면 관리가 치료 계획의 주요 부분이 되어야 합니다

Dr. Mercola

불안 장애는 미국 성인 4천만 명이 영향을 받는 미국에서 가장 흔한 정신 질환입니다. 한편, 미국 성인의 1/3은 일반적으로 충분한 수면을 취하지 않고 있으며 이는 불안 등의 정신 건강 문제를 악화시킬 수 있는 요인입니다.

적절한 수면이 불안으로 인한 일시적 심신 쇠약을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 하는 것은 매우 단순하거나 진부하게 보일 수 있지만, 연구 결과들은 이러한 관계가 단순한 연관성이 아니라 중요한 것임을 끊임없이 보여주고 있습니다. 사실, 불안으로 힘들어하고 있다면 숙면을 취하는 것이 치료 계획의 주요 부분이 되어야 합니다.

지나친 불안과 수면 부족: 수면 부족은 불안에 영향을 미칩니다

UC 버클리 대학(University of California, Berkeley)의 연구원들은 자연 인간 행동(Nature Human Behaviour) 저널에 발표한 논문에서 수면과 불안 사이의 연관성을 연구하여 많은 강력한 연관성을 발견했습니다. 이 '지나친 불안과 수면 부족(Overanxious and Underslept)'이라는 논문은 다음 내용을 언급했습니다.

"이 논문에서는 수면 부족이 불안을 유발한다는 전제의 근거가 되는 뇌의 기본 메커니즘을 조사합니다. 더불어, 포착하기 미묘하지만 사회적으로 흔한 수면 시간 감소가 다음 날 불안을 증가시키는지 여부를 조사합니다. 마지막으로, 생리학적으로 수면의 어떤 점이 하룻밤 사이에 이러한 불안 감소 효능을 제공하는지 조사합니다."

연구의 첫 번째 부분을 위해, 18명의 젊은 성인이 숙면을 취한 밤과 제대로 못 취한 밤 이후에 감정적인 비디오를 보는 동안 그들의 뇌를 스캔했습니다.

설문지는 연구 참가자의 불안 수치를 측정하는 데 사용되었으며, 뇌 스캔 결과 수면 부족은 정서적 중추를 활성화하고 불안을 진정시키는 것으로 알려진 뇌 영역인 내측 전전두엽 피질(mPFC)의 활동을 약화시키는 것으로 나타났습니다.

한편, 잠을 잘 자는 사람들은 불안이 눈에 띄게 감소하는 것으로 나타났으며, 특히 느린 파동 비급속 안구 운동(NREM) 수면이 유익한 것으로 보였습니다. 신경 진동이 동기화되고 심장 박동수와 혈압이 떨어지는 것은 느린 파동 NREM 숙면 동안입니다.

연구의 주저자인 에티 벤 사이먼(Eti Ben Simon)은 뉴스 자료에서 “숙면은 우리의 감정을 조절하는 뇌의 전전두엽 메커니즘을 회복시켜 정서적, 생리적 반응성을 낮추고 불안의 확대를 방지했습니다.”라고 말했습니다.

결과는 다른 30명을 대상으로 한 두 번째 실험과 280명을 대상으로 한 온라인 설문조사에서 확인되었는데, 이는 연속 나흘간 수면과 불안 수준에 대해 질문했으며, 추가로 약간의 수면 방해도 불안에 영향을 미칠 수 있음을 밝혔습니다.

연구원들은 “사회적 관련성과 관련하여, 우리는 인구 전체에 걸쳐 밤에 약간의 수면이라도 감소하면 결과적으로 불안이 날마다 증가할 것을 예측한다는 것을 확립했습니다.”라고 썼습니다.

숙면은 불안을 억제합니다

밤에 제대로 휴식을 취하지 못했다면 다음 날 감정이 고조될 수 있다는 사실을 잘 알고 있을 것입니다. 특집 연구에 따르면 그 이유 중 하나는 숙면(숙면)의 불안 완화 효과 때문일 수 있습니다.

UC 버클리의 신경과학 및 심리학 교수인 선임 연구 저자인 매튜 워커(Matthew Walker)는 UC 버클리 뉴스와의 인터뷰에서 다음과 같이 설명했습니다.

"우리는 숙면의 새로운 기능을 확인했습니다. 이 기능은 뇌의 연결을 재구성하여 밤새 불안을 줄이는 것입니다. 숙면은 매일 밤 숙면을 취하는 한 천연 불안 완화제(불안 억제제)가 되는 것으로 보입니다."

연구에 따르면 수면 부족은 불안 수준을 최대 30%까지 증가시킬 수 있으며 워커 교수는 "수면이 없으면 브레이크가 충분하지 않은 상태에서 뇌가 감정적인 가속 페달을 세게 밟는 것과 같습니다"라고 언급했습니다.

정기적으로 감정적으로 불안정하게 느낀다면 너무 적은 수면이 원인일 수 있습니다. 별도의 연구에서 워커 교수와 동료들은 예를 들어 수면 부족이 외로움의 감정을 부추긴다고 밝혔습니다.

요컨대, 수면이 더 부족할수록 더 사회성이 약해지고, 다른 사람들은 이 무의식적인 신호를 받아 혼자 있게 되며 본질적으로 사람들을 '사회적으로 고립'되게 만들고 외로움의 전염병을 부추기게 된다고 워커 교수는 말합니다.

수면 부족은 여러분을 무례하게 만들 수 있습니다

성급한 성격과 무례함과 같은 원치 않는 행동은 밤에 제대로 휴식을 취하지 않은 결과일 수도 있습니다.

네덜란드 에라스무스 대학교(Erasmus University)의 로테르담 경영대학원(Rotterdam School of Management)의 로라 M. 쥬지(Laura M. Giurge)가 수행한 연구는 밤에 잠을 하루만 너무 적게 자도 다음날 직장에서 원치 않는 행동을 하게 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.

쥬지는 직원들에게 문자 메시지를 보내 연구를 진행했습니다. 직원들은 수면의 질을 평가하고 직장에서 동료에게 무례한 행동을 하거나 상사에게 알리지 않고 일찍 귀가하거나 허용된 것보다 더 긴 점심시간을 보내는 등 직장에서 원치 않는 행동을 보고했습니다.

수면의 질은 특히 '도덕적 정체성'이 낮은 사람들의 다음 날 직장에서의 행동에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이 사람들은 전반적으로 공정함과 친절함과 같은 도덕적 특성에 덜 가치를 두었고 밤에 잠을 잘 못 잤을 때 직장에서 원치 않는 행동을 할 가능성이 더 컸습니다.

쥬지는 “… [원]치 않는 행동의 발현은 고정된 성격 특성이 아닙니다.”라고 말하며, 그런 행동은 날마다 다를 수 있다고 덧붙였습니다. 수면 부족은 사람들이 그러한 행동을 중단하고 바람직하지 않은 행동을 보일 때 실패감을 극복하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 쥬지는 결과적으로 “이는 잠재적으로 파괴적인 순환으로 이어질 수 있습니다.”라고 말했습니다.

사람의 자제력을 약화해 원치 않는 행동, 심지어 직장 절도를 유발하는 이기적인 충동의 비율을 증가시킬 수도 있는 것은 수면 부족일 수 있습니다.

로테르담 경영 대학(Rotterdam School of Management)에 따르면 직장에서 직원의 '잘못된 행동'은 미국에서만 연간 약 254조 7,000억 원(2,000억 달러)에 달합니다.

불면증은 수명을 단축할 수 있습니다

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

너무 적은 수면은 자동차 사고 및 낙상의 위험 증가와 같은 실질적인 결과를 가져오며, 불면증은 또한 알츠하이머병을 포함한 치매, 암, 당뇨병, 심장 질환 및 비만과 같은 만성 질환에 기여하는 것으로도 보입니다.

뇌에 미치는 영향에 관해, 수면 부족은 불안을 높이고 우울증을 유발할 수 있습니다. 또한 집중력과 문제 해결과 관련된 뇌 영역에 영향을 주어 둔하게 만드는 것으로 알려져 있습니다.

또한, 한 동물 연구에서 수면이 부족한 생쥐는 각성 및 인지 과정과 관련된 뇌간의 핵인 청반에 위치한 뉴런을 잃었습니다. 연구는 또한 주말에 '부족한 잠을 자는 것'이 이러한 손상을 예방하지 못한다는 것을 보여주었습니다.

비디오에서 워커 교수는 정신 건강에 대한 수면의 연관성을 더 강조하면서, “우리는 이제 수면 장애와 우울증, 불안(외상 후 스트레스 장애 포함), 조현병 및 비극적 자살 사이의 중요한 연관성을 발견하고 있습니다. 사실 우리는 [피험자의] 수면 상태가 정상인 정신과적 질환을 단 하나도 찾을 수 없습니다."라고 말했습니다.

그는 또한 다음과 같은 수면 부족으로 인한 뇌 관련 영향을 인용합니다.

  • 해마가 닫히면서 새로운 기억을 만드는 능력이 40% 감소합니다
  • 수면 부족으로 인해 뇌의 감정 회로가 과도하게 활성화되고 비합리적이기 때문에 감정 및 정신 건강이 불안정해집니다
  • 부정적인 반응을 포함하여 강한 감정적 반응을 일으키는 뇌의 중심 영역 중 하나인 편도체는 평소보다 약 60% 더 반응성이 높아져 감정의 강도와 변동성이 증가합니다

더 나은 정신 건강을 위한 수면

수면을 최우선으로 하는 것은 정신 건강을 개선하는 첫 번째 단계입니다. 수면은 사치가 아니라 정말로 꼭 필요한 것이며, 불안과 씨름하고 있다면 8시간 정도 숙면을 취하는 것이 삶의 질에 큰 변화를 줄 수 있습니다.

멈출 수 없는 생각이 문제가 되고 침대에 누워 이를 막을 수 없다면, 일기장을 가까이에 두고 떠오르는 생각을 적어 보세요.

침실의 어두움과 적절한 온도와 같은 항목, 그리고 조기에 전자 제품을 끄는 것과 같은 수면 위생에 주의를 기울이는 것도 중요합니다.

예를 들어, 일몰 후에 LED를 포함한 블루라이트(청색광)에 대한 노출을 피하면 숙면을 취하는 데 도움이 되며, 이는 일몰 후 블루라이트 차단 안경을 착용하는 것으로 쉽게 이룰 수 있습니다.

수면 위생 개선에 도움이 필요하면 필자의 ‘숙면을 위한 33가지 비밀’에서 숙면을 취하고 밤새 숙면을 취하는 데 도움이 되는 팁을 확인하세요.

단기적으로는 멜라토닌, 쥐오줌풀 뿌리, 카모마일, 칸나비디올(CBD) 오일 및 5-하이드록시트립토판(5-HTP)같은 자연 수면 요법도 도움이 될 수 있습니다.

그러나 다른 건강 위험과 함께 노년층에서 가장 심각한 낙상 부상 중 하나인 고관절 골절의 위험 증가와 관련된 벤조디아제핀(바륨, 애티밴) 및 'Z-약물'(앰비엔, 소나타, 루네스타)을 포함한 처방된 수면 보조제는 멀리하세요.

불안 장애가 있으신가요? 자연 전략이 도움이 될 수 있습니다

수면은 불안과의 싸움에서 필수적인 도구로 떠오르고 있긴 하지만, 이는 포괄적인 치료 계획의 한 구성 요소일 뿐입니다.

진정 효과가 있는 라벤더 아로마테라피를 포함하여 도움이 될 수 있는 많은 자연 요법이 있습니다. “몇몇 동물 및 인간 연구에서 라벤더의 불안 완화[불안 감소], 기분 안정제, 진정제, 진통제 및 항경련제 및 신경 보호 특성이 제안되었습니다.”라고 연구원들은 설명합니다.

게다가 라벤더는 효과적인 수면 보조제이기도 합니다. 한 연구에 따르면 경구 투여된 라벤더 오일은 진단 내릴 수준은 아닌(또는 전임상) 불안 장애의 치료에 효과적이며, 원치 않는 진정 효과 또는 기타 부작용을 일으키지 않으면서 수면의 질과 지속 시간을 일반적인 정신 및 신체 건강과 함께 개선하여 두 배로 유용합니다.

불안은 스트레스에 대한 정상적인 반응이지만, 어떤 사람들에게는 불안이 일상생활에 영향을 미칠 정도로 압도적이고 대처하기 어려워집니다.

이를 처리하기 위한 또 다른 전략은 불안을 흥분으로 재구성하는 것입니다. 이는 일반적으로 불안과 같은 부정적인 감정 대신 긍정적인 감정으로 간주되기는 하지만 불안과 크게 다르지 않은 감정입니다.

하버드 경영대학원 교수인 앨리슨 우드 브룩스(Alison Wood Brooks)는 2014년에 일련의 실험을 통해 불안을 흥분으로 재감정하는 것을 평가하고 실험심리학 저널(Journal of Experimental Psychology)에 다음과 같이 게재했습니다.

“진정하려고 하는 사람들에 비해 불안한 각성을 흥분으로 재감정하는 사람들은 더 흥분하고 더 잘 성취합니다.
사람들은 혼잣말(예를 들어 '나는 신났어'라고 큰 소리로 말하기) 또는 단순한 메시지(예를 들어 '신난다')와 같은 최소한의 전략을 사용하여 불안을 흥분으로 재감정할 수 있고, 이는 더 흥분하고(위협 사고방식과는 반대로) 기회 사고방식을 받아들여 그에 따른 성취를 개선합니다.”

신체의 수면 요구 사항을 관리하는 것과 함께 천연 도구의 조합을 사용하면 많은 사람들의 불안을 해결할 수 있습니다. 그러나 불안이 너무 심해서 일상생활에 지장을 준다면 종합적인 치유 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있는 전체론적 의료 서비스 제공자와 상담하세요.

출처 및 참조