한눈에 보는 정보
- 평생의 건강 및 최고 능률의 비결은 수렵, 채집하던 조상들의 생활 습관을 모델링하는 것입니다. 이른바 구석기적 접근방식입니다
- 180의 심박수에서 여러분의 나이를 뺀 수는 신체 산소 소비량을 키우는 데 이상적인 최대 심박수입니다. 이는 여러분이 지방을 가장 많이 태우면서 글리코겐(글리코젠) 저장소를 가장 적게 사용하는 심박수입니다. 이러한 이유로 여러분은 또한 효율적으로 지방을 태울 필요가 있습니다
- 노화의 가장 큰 건강 적신호는 유산소 능력의 감소가 아니라 신진대사 능력의 감소와 희박한 근육량과 함께 오는 신진대사 유연성의 감소입니다
- 45세 이상의 성인들은 달리기를 시작하는 것보다 근육을 만듦으로써 더 큰 건강과 피트니스 향상을 이룰 것입니다. 콜라겐 보충은 힘줄, 인대, 연골, 관절을 튼튼하고 유연하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다
- 일단 여러분이 신체 연료로 지방을 태울 수 있는 신진대사의 유연성을 되찾으면, 여러분의 신체는 식이 지방, 저장된 체지방이나 간 케톤, 혹은 식이 탄수화물, 근육에 있는 글리코젠이나 혈류에 있는 포도당 등 이용 가능한 어떤 기질로부터 에너지를 추출할 수 있습니다. 그 결과로 에너지는 급증하고 배고픔은 크게 감소합니다
Dr. Mercola
평생의 건강과 최고의 능률을 거둘 수 있는 비결은 수렵, 채집을 하던 조상들의 생활 습관을 모델링하는 것입니다. 이른바 구석기적 접근 방식입니다.
인기 웹사이트인 마크스 데일리 애플(Mark's Daily Apple)의 설립자이자 팔레오(Paleo) 운동의 리더인 마크 시슨(Mark Sisson)은 처음으로 필자가 연료로 지방을 태우는 것의 중요성을 이해하도록 도와준 사람 중 한 명입니다.
이는 또한 그의 책인 ‘키토 리셋 다이어트: 21일 안에 신진대사를 재부팅하고 지방을 영원히 태워라(The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever)’의 주제입니다.
마크는 뛰어난 엘리트 운동선수이고, 러너즈 월드(Runner’s World) 잡지의 표지에 세 번 등장했습니다.
과거에는 (장거리 달리기와 같은) 유산소 운동을 많이 할수록 심장에 더 좋다고 널리 믿어졌습니다. 마크와 필자 모두를 사로잡은 유산소 유행은1968년에 출판된 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper) 박사의 책인‘에어로빅스(Aerobics)’에 의해 크게 촉진되었습니다.
최근 몇 년 동안 피트니스 연구원들은 이런 종류의 운동이 실제로 여러분의 심장에 득보다 더 큰 실이 될 수 있다는 것을 보여주며 이 생각을 대부분 없애버렸습니다. 그리고 강렬하지만 짧고 간헐적이며 폭발적인 운동이 더 안전할 뿐만 아니라 실제로 훨씬 더 효과적입니다.
아주 건강해 보이지만, 망가져 가고 있습니다
마크는 1980년 미국 선수권 대회(U.S. National Championships)에서 5위를 하면서 어린 나이에 뛰어난 달리기 선수가 되었습니다. 그는 또한 같은 해에 올림픽 선발 마라톤에 출전할 자격을 얻었습니다.
과도한 훈련이 부상으로 이어지자 그는 3종 경기로 전향했고, 1982년 하와이에서 열린 철인 3종 경기(Iron Man)에서4위를 하면서 몇 년 동안 미국 최고의 3종 경기 선수 중 한 명이었습니다. 그 시점에서 그의 신체는 과도한 훈련뿐만 아니라 과도한 탄수화물 소비로 인해 상당한 타격을 입은 상태였습니다.
“저는 오래 달리기 위해 연료를 공급해야 했던 그 식단 때문에 너무 지쳤었습니다.”라고 그는 말합니다. 로버트 하스(Robert Hass)의 책 '이기기 위해 먹어라(Eat to Win)'가 출판되었을 [때] … 이 책은 모두 탄수화물에 관한 내용이었습니다. 피자와 파스타부터 맥주와 케이크까지 제가 좋아하지 않는 탄수화물은 없었습니다. 저는 무너져 내리고 있었습니다.
저는 겉으로는 건강 그 자체였지만 ... 속으로는 평생에 걸쳐 관절염, 전신 건염, 과다한 부상, 과민성 장 증후군 등을 겪고 있었습니다. 저는 1년에6~8번 정도 상기도 감염을 겪었습니다. 그건 마치 '잠깐, 쿠퍼는 이 모든 것을 하면 건강해질 것이라고 말했지만, 이제 저는 말 그대로 망가지고 있군요.'라는 것 같았습니다.
저는 은퇴했습니다. 경기에서 메달을 땄다고 말하기 위해 그 모든 고통과 괴로움을 겪는 것을 그만두었습니다. ‘아, 나는 아직도 그리 건강하지 않구나.’라고 생각했습니다.
저는 고통, 괴로움, 희생, 규율, 칼로리 세기, 식사량 조절하기 같은 것들을 최소한으로 줄이며, 강하고 날씬하고 튼튼하며 건강해질 수 있는 방법을 연구하는 데 제 여생을 바쳤습니다."
건강해지려면 무엇이 필요할까요?
그 모든 연구와 실험은 결국 ‘새로운 원시의 계획(The New primal Blueprint)’을 시작으로 피트니스와 식단에 관한 8권의 책과 함께 마크의 데일리 애플(Mark’s Daily Apple)이 탄생하는 결과를 가져왔습니다.
오늘날 마크는 고강도 인터벌 훈련(HIIT)과 같은 조상들의 움직임 패턴을 모방한 피트니스 루틴을 선호합니다. 얼티밋 프리스비(Ultimate Frisbee)는 패들보드처럼 가장 좋아하는 놀이입니다. 마크는 또한 운동 회복의 중요성을 강조하며 다음과 같이 말합니다.
"능률에 관심이 있다면 부상을 입고 있는 시간이 적을수록 좋다는 것을 반드시 인식해야 합니다 … 모든 이득은 휴식기에 발생한다는 것을 깨달아야 합니다. 지구력 활동에서 ... 지나치게 훈련하는 경향이 있습니다 ...
저는 7년 동안 일주일에 160km 이상을 달렸습니다. 엔도르핀 러시(Endorphin rush)는 사람들이 얻는 진정한 달리기의 희열이며, 이것은 존재합니다. 이것은 신체가 생산하는 모르핀과 비슷한 물질입니다. 불행하게도 여러분의 신체는 스스로 목숨을 끊고 있다고 생각하기 때문에 이런 것을 만들어 냅니다.
[따라서] 성취하고자 하는 것이 무엇인지 매우 구체적이어야 합니다. 신체 산소 소비량을 키우고 싶다고 매일 여러분의 최대 심박수의 80%에서85%로 뛰어가며 하면 안 됩니다 … 만약 여러분이 신체 산소 소비량을 키우고 싶다면, 지방을 태우는 것을 잘해야 합니다. 이것은 즉 낮은 수준의 유산소 활동을 의미합니다...
180의 심박수에서 여러분의 나이를 뺀 수는 유산소 구역에서 훈련하는 당신의 최대 심박수가 될 것입니다. 이것은 심지어 20년 혹은 30년 전 제가 달렸을 때나, 10년 전 사람들이 생각했던 것보다 훨씬 낮은 수입니다 ...
그것이 여러분의 지방을 가장 많이 태우면서도 글리코겐(글리코젠)을 가장 적게 건드리는 [심장] 박동 속도입니다.
그렇게 지방을 호기적으로 연소시키는 단계를 발달시키기 위해서 신체가 미토콘드리아를 증가시키고, 미토콘드리아를 먹이기 위한 모세관 분비를 증가시키는 동안 잠시 이것을 제한해야 합니다. 이것이 제가 정말로 여러분께 주의를 기울이라고 충고하고 싶은 것들 중 하나입니다...
더 큰 이두박근을 원한다고 해서 매일 체육관에 가서 20kg을 들고 300세트씩 컬을 하지는 않을 거예요. 팔을 쉬게 하고[회복해야] 한다는 것을 아실 겁니다.
같은 원리는 심장 근육에도 적용됩니다 … 저는'원시의 지구력(Primal Endurance)'이라는 책을 썼는데, 이 책은 지구력 활동을 위한 훈련 방법, 심장 근육과 미토콘드리아의 생리를 이해하고, 능률 향상을 위해 최적의 방식을 활용하는 방법에 관한 것입니다."
근력 훈련의 중요성
65세의 마크는 훨씬 젊은 남자들이 부러워할 만한 체격을 가지고 있으며 엄청나게 건강합니다. 그는 그의 전략들이 효과가 있다는 것을 보여주는 살아있는 증거이지만, 그 전략에 장거리 달리기는 포함되지 않습니다. 사실 그는 15년 전에 달리기를 완전히 중단했습니다.
"저는 달리기 선수였을 때보다 체중이 12kg 더 나갑니다."라고 그는 말합니다. "저는 같은 체지방 수치를 가지고 있습니다. 단지 근육량이 더 늘어났을 뿐입니다. 왜냐하면 저는 [중량] 들어 올리기와 단거리 달리기만 하기 때문입니다."
다시 말해, 그는 지구력이 뛰어난 운동선수에서 힘과 스피드가 뛰어난 운동선수로 전향했고, 그의 체격은 이것을 반영하고 있습니다.
"나이가 들면서 사람들의 문제는 신체 산소 소비량의 감소가 아니라, 희박한 근육량과 함께 오는 신진대사 능력과 신진대사 유연성의 감소입니다. 45세 이상인 사람이 할 수 있는 가장 좋은 일은 달리기를 선택하는 것보다 중량을 들기 시작하는 것입니다.
둘 다 하는 것이 이상적이지만, 35세 이후 연간 기준으로 신체 산소 소비량의 표준 증분 손실은 연간 1%입니다.
만약 여러분이 아무것도 하지 않는다면, 표준 힘의 손실은 연간 2%가 됩니다. 운동을 하지 않으면 생명력을 잃는 것과 관련하여 잃을 것이 훨씬 많습니다 … 사람들은 실제로 늙어서 죽지 않습니다. 그들은 장기 부전으로 죽습니다 ...
여러분이 근육을 만들 때 ... 운동을 하고 있다는 사실이 심장을 더 세게 뛰게 하고, 폐가 더 숨을 많이 들이마시게 하고 ... 간은 더 많은 기질을 만들어 내고, 더 많은 독소를 제거하게 하며, 이 다른 모든 장기들은 신진대사가 어려운 이 조직이 칼로리를 태우는 요구에 맞추기 위해 기능을 해야 합니다.
여러분이 근육량을 유지하고 어느 정도의 운동능력을 유지하는 정도만큼, 여러분의 뼈는 더 강하게 유지되고 심장은 더 강하게 유지되고 폐도 더 강하게 유지됩니다. 반대로, 멈추면 쇠퇴가 시작됩니다."
마크의 피트니스 계획
마크 자신의 피트니스 계획에 대해 말하자면 다음과 같습니다.
- 일주일에 두 번 체육관에 가서 풀업, 팔굽혀펴기, 딥, 스쿼트, 런지 같은 맨몸 운동을 합니다.
- 일주일에 한 번 30분에서40분 동안 실내 자전거를 타며, 최대 심박수를 115(180 빼기 65)로 유지합니다.
- 일주일에 한 번 두 시간 동안 얼티밋 프리스비(Ultimate Frisbee)를 하는데, 그는 이것을 한 주의 하이라이트라고 부릅니다. 그는 이를 14년 동안 해왔습니다. “이것은 지금껏 발명된 것 중 가장 위대한 게임입니다."라고 그는 말합니다. “체육 과목을 위한 기금을 잃은 그 어떤 학교든 만약 그들이 프리스비(Frisbee)에 만 원을 투자할 수 있고 잔디밭만 있다면, 그것은 동지애, 스포츠맨십 그리고 손과 눈의 조화 측면에서 모든 아이들에게 완벽한 게임이자 학습 경험이 됩니다.”
또한 신체를 모든 방향으로 움직이고 뻗게 되며, 이것은 나이가 들수록 더 중요해질 뿐입니다. 여러분이 만약 시도해보고 싶다면, 지역의 ‘얼티밋 프리스비 그룹(Ultimate Frisbee groups)’을 온라인에서 검색하거나 본인의 그룹을 시작하세요. '달려가서 잡는 것뿐입니다. 배우기 쉽고 모든 수준에서 재미있게 할 수 있습니다.' 라고 마크는 말합니다.
- 밤마다 저온 열 발생을 합니다. 그는 목욕탕에 몸을 담근 후에, 수온이 섭씨 4.5도에서10도(화씨 40도에서 50도) 사이인 수영장에서 약 2분을 보낼 것입니다. 그는 잠자리에 들기 바로 전에 이것을 하는데, 이것은 그가 '단잠을 잘 수' 있도록 도와줍니다.
건강한 노화를 위해서는 운동 능력을 유지하는 것이 핵심입니다
나이가 들수록 운동능력을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 도움 없이 움직일 수 있는 능력을 잃었을 때, 거기서부터 내리막입니다.
만약 여러분이 나이가 많아서 프리스비를 잡으러 뛰어다닐 수 없다면, 태극권과 기공이 특히 도움이 될 수 있습니다. 마크는 또한 힘줄, 인대, 연골 그리고 관절을 튼튼하고 유연하게 유지하기 위해 콜라겐 보충제를 추천합니다. "혈액을 공급받지 못하는 모든 것들은 우리가 그리 잘 먹이지 못하는 것들입니다."라고 그는 말합니다.
"우리는 스트레스받는 사건으로부터 복원할 수 있는 원료를 신체에 주지 않습니다. 저는 콜라겐 보충제와 관련해 세계에서 가장 큰 팬이 되었습니다. 하루에 20~30g 정도 섭취합니다.”
많은 콜라겐 보충제는 밀집한 동물 먹이 공급 작업에서 사육되는 동물로부터 공급된다는 것을 명심하세요. 이는 원치 않는 오염 물질을 함유하고 있을 가능성을 높이기 때문에 여러분이 사는 제품이 유기농과 목초 사료 인증이 되었는지 확인해야 합니다.
필자처럼 그 역시 공복 상태에서 운동하는 것을 지지하는 사람이지만, 격렬한 중량 운동을 하는 날에 그는 미리 콜라겐 보충제를 먹고는 합니다.
"단식할 때 우리가 하려는 것은 지방 연소를 촉진하는 운동을 하는 것입니다. 특히 체육관에서 힘든 운동을 하고 있다면, 우리가 하려는 주된 일은 인간의 성장 호르몬과 테스토스테론을 증가시키는 것입니다… 그것이 운동 후 탄수화물 보충 음료를 마시면 무뎌지는 것입니다."
건강한 라이프스타일의 기본
종종 가장 쉽고 가장 기본적인 생활 방식 전략이 가장 강력하기도 합니다. 마크의 최고 팁 중 두 가지는 비타민 D를 최적화하는 것과 간헐적인 단식입니다.
마크는 아침에 블랙커피 한 잔을 마시는 것 외에, 오후1시에서 7시 사이 하루 두 끼만 먹습니다. 그는 “저를 계속 활발하게 유지하는 데 얼마나 적은 양의 음식이 필요한지 알면 정말 이상한 기분이 듭니다. 그것은 지난 5년 동안 저의 가장 큰 깨달음이었습니다."라고 말합니다.
사실 대부분의 사람들은 너무 많이, 그리고 너무 자주 먹습니다. 이것의 가장 중요한 이유는 그들이 연료를 위해 지방을 효율적으로 태울 수 있는 신진대사 유연성을 잃었기 때문이고 계속해서 탄수화물로 신체를 유지합니다. 탄수화물은 지방보다 훨씬 더 빨리 연소하기 때문에, 여러분은 계속해서 먹어야 하는 겁니다.
마크는 또한 수일간 물 단식에 동의하는데, 필자는 이것이 건강을 근본적으로 개선하기 위해 여러분이 할 수 있는 가장 뜻깊은 신진대사 개입 중 하나라고 믿습니다.
왜냐하면 이는 신체의 오토파지와 미토파지를 증가시켜 악성이 되기 전의 세포를 포함하여 여러분의 신체에 있는 손상된 노화 세포를 제거하도록 하기 때문입니다. 이는 또한 과체중을 피하고 수명을 연장할 수 있는 지극히 효과적인 방식이기도 합니다.
