과학적 근거가 있는 기분을 개선하는 방법

한눈에 보는 정보

• 점프, 리듬감, 퍼짐(또는 확장), 자유롭고 가벼운 동작, 상승, 회전으로 묘사되는 동작을 하면 더 행복해질 수 있습니다
• 기분 전환 혜택을 더하려면 자연 속에서 야외 활동을 하세요
• 친환경적 운동에 대해 가장 덜 긍정적인 태도를 가진 사람들은 자연에서 30분 산책을 함으로써 가장 큰 불안 감소 혜택을 얻습니다
• 낮에 음악을 더하거나 노래를 부르면 기분이 개선되고 목적의식이 향상되며 불안이 감소할 수 있습니다
• 이상적으로는 자연 속에서 다른 행복한 사람들과 함께 목적이 있고 행복한 동작을 하는 것도 권장됩니다. 행복은 소셜 네트워크를 통해 최대 3도까지 퍼질 수 있습니다. 최대 3도란, 친구의 친구의 친구까지 한 사람의 희망적인 성향으로부터 모두 혜택을 얻을 수 있다는 것을 의미합니다

Dr. Mercola

갤럽(Gallup)의 2022년 전국 기분(Mood of the Nation) 설문조사에서 미국인의 69%만이 전반적인 삶의 질에 매우 또는 다소 만족한다고 답했고, 이는 2020년 1월의 84%에서 감소한 수치입니다.

많은 사람들이 기분 전환법을 사용할 수 있으며 과학적으로 뒷받침되는 방법이 있고 그중 많은 부분이 움직임과 관련되어 있다고 안전하게 말할 수 있습니다. 운동이 기분에 도움이 되고 불안, 스트레스 및 우울증에 혜택을 제공한다는 것은 잘 알려져 있습니다.

신체 활동은 기분 장애에 역할을 할 수 있는 시상하부-하수체-아드레날린 축, 엔도르핀, 미토콘드리아, 신경 전달 물질에 대한 영향을 포함한 많은 생리적이고 생화학적 메커니즘을 통해 여러분의 정신 건강에 영향을 줍니다. 그러나 특히 즐거움과 같은 쾌감을 불러일으키는 특정한 동작이 있을 수 있습니다.

더 나은 기분을 위한 8분 30초짜리 즐거운 운동

건강 심리학자, 스탠퍼드 대학 강사, 인증된 그룹 피트니스 강사이자 ‘움직임의 힘: 운동은 어떻게 행복과 희망, 친밀감과 용기를 찾도록 돕는가(The Joy of Movement)’의 저자인 켈리 맥고니걸(Kelly McGonigal) 박사는 8분30초짜리 즐거운 운동(Joy Workout)을 만들었고 이를 뉴욕타임스(The New York Times)와 공유했습니다.

여기에는 업 템포의 노래(박자나 연주의 속도가 매우 빠른 노래)가 포함된 사운드트랙이 포함되어 있지만, 그녀는 기분을 좋게 하는 다른 음악을 선호한다면 이 노래들은 끄고 원하는 것을 틀라고 강조합니다. 운동에 포함된 동작은 즐거움을 이끌어내기 위해 특별히 고안되었습니다. 맥고니걸 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"8분 30초의 즐거운 운동은.. 다음과 같은 6가지 즐거운 동작으로 안내합니다. 즐거움을 위한 뻗기, 흔들기, 깡충깡충 뛰기, 털기, 점프하기와 공중에 색종이 조각을 던지는 것처럼 보이는 '축하'라고 이름 붙인 동작입니다. 이러한 동작들은 제 수업에서 모든 연령대와 운동 능력을 가진 사람들에게 가장 기쁨을 주는 동작과 연구에 기초한 것입니다.

크거나 작거나, 원하는 만큼 빠르거나 느린 등 기분이 좋은 방식으로 동작을 수행해야 합니다. 동작이 옳지 않다고 느껴진다면 이전 동작을 반복하거나 여러분만의 동작을 만들어 즐겁고 강력하고 재미있고 우아한 느낌을 주는 방식으로 움직여 보세요. 영상은 서서 하는 운동을 보여주지만 앉아서도 해볼 수 있습니다."

확장하고(퍼지거나) 리듬 있는 동작은 행복을 이끌어냅니다

특정 동작은 분노, 슬픔, 두려움 및 행복과 같은 기본 감정을 표현하는 것으로 보편적으로 인식될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 이러한 동작에 참여하면, 관련된 감정에 대한 느낌을 강화합니다.

연구진은 동작을 이해하고 설명하는 데 사용되는 체계인 라반 동작 분석(Laban Movement Analysis)를 사용하여, 인증된 라반 움직임 분석가가 하나의 감정만 이끌어내도록 설계된 동작의 조합으로 움직이는 비디오 클립을 만들었습니다. 예를 들면, 행복의 경우 점프, 리듬감, 퍼짐(또는 확장), 자유롭고 가벼운 동작, 상승, 회전으로 묘사되는 동작의 조합이 포함됩니다.

62명의 남성 참가자들에게 그 비디오 클립들을 보여줬고, 그들은 움직임만을 기준으로 인식된 감정을 관찰하고 평가하도록 요청받았습니다. 거의 모든 행복 라반 클립이 올바르게 인식되었으며(81.3%) 테스트한 모든 감정 중 가장 높았습니다(그 외 슬픔, 중립, 두려움 및 분노 포함되었습니다).

요컨대, 연구 참가자들은 그들이 보고 있는 동작과 행복을 연관시키는 것이 쉬웠습니다. 심리학 프론티어스(Frontiers in Psychology)에 발표된 연구에 따르면 다음과 같습니다.

"행복과 관련된 모든 구성 요소(점프, 리듬감, 확산, 자유와 가벼움, 상승, 회전)는 동작을 할 때 행복 인식 가능성을 크게 높였습니다. 행복 인식의 가능성을 가장 높인 요소는 리듬감과 확장성입니다.

리듬감은 행복 인식의 가능성을 거의 35배, 확장성은 23배 증가시켰습니다. 구성요소 중 자유, 가벼움, 점프는 예상 인식 확률을 15배, 회전은 거의 13배 증가시켰고, 마지막으로 상승은 행복 인식 확률을 11배 증가시켰습니다."

다른 연구에 따르면 기쁨을 느낄 때 몸통을 뻗는 경향이 있으며 팔을 드는 동작은 '반복적으로 손을 아래위로 움직이는 동작' 및 점프 동작과 마찬가지로 행복과 관련이 있습니다. 신체 중심에서 손을 뻗는 동작과 리듬과 같은 역동적인 긴장 또한 춤에서 즐거움을 특징짓는 것으로 묘사됩니다. 맥고니걸 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"연구진은 많은 문화권에서 기쁨에서 영감을 받은 것으로 인식할 수 있는 이와 같은 몇 가지 동작을 확인했습니다. 팔을 위로 뻗기, 음악에 빠져드는 콘서트 관객처럼 팔을 좌우로 흔들기, 비트에 맞춰 깡충깡충 뛰는 것과 같은 기타 리드미컬한 동작, 또는 댄서가 회전하고 팔을 뻗은 것처럼 더 많은 공간을 차지하는 동작 등이 있습니다.

이러한 신체적 행동은 즐거움의 감정을 표현할 뿐만 아니라 즐거움을 이끌어 낼 수 있다는 연구 결과도 있습니다."

'행복한' 동작으로 기분이 나아질 수 있습니다

신체 활동이 '기분이 좋아지는' 효과를 유발한다고 오랫동안 제안되어 왔습니다. 항상 간단한 것은 아니며 운동은 긍정적인 경험과 부정적인 경험을 모두 포함할 수 있습니다. 기분과 행복감을 높이는 측면에서 긍정적인 감정에 초점을 맞춘 의도적인 동작이 더 효과적일 수 있습니다.

실제로 뇌와 인지(Brain and Cognition) 저널에 발표된 연구에 따르면 특정 감정과 관련된 동작을 하면 그 감정이 향상되고 감정 조절에 역할을 할 수 있습니다. 이것이 의미하는 바는 여러분에게 즐거움을 주는 방식으로 움직이는 것이 여러분을 더 행복하게 만들 수 있다는 것입니다.

심리학 프론티어스에 발표된 연구에 따르면 "행복과 관련된 라반 동작 분석 동작 요소에 기초한 동작 개입을 댄스 동작 치료사(DHTh)와 함께 실행함으로써 역동적인 신체 간 피드백을 일으켜 행복이 향상될 수 있습니다. 이 결과는 감정 상태를 변화시키거나 영향을 미치는 동작의 역할을 지지합니다…"

특정 동작을 여러분의 일상에 포함하는 것은 기분을 좋게 하는 간단하고 직접적인 방법일 수 있습니다. 앞서 언급한 연구에서 심리학 프론티어스 연구의 그림 1에서 볼 수 있듯이 다음 라반 동작 분석 운동 요소가 행복과 관련이 있습니다.

움직임에는 상승(모양), 퍼짐(모양), 왼쪽 및 위로 점프(신체 동작 및 공간)와 자유로운 흐름(노력)이 포함됩니다.

자연을 추가해 보세요

운동의 기분을 좋게 하는 혜택을 높이려면 야외로 가서 해보세요. 맥고니걸 박사는 "야외, 공원 또는 자연을 느낄 수 있는 곳이라면 어디든지 이동하세요."라고 제안합니다. 대부분의 사람들은 자연 세계와 단절되어 있으며 야외 활동에 참여하는 것은 간단한 치료법입니다.

한 연구에서 19,806명의 참가자로부터 얻은 데이터에 따르면 자연과의 접촉이 없는 경우에 비해 이전 주에 자연에서 120분 이상을 보내는 것이 건강이나 웰빙의 가능성이 더 큰 것으로 나타났습니다. 사실, 이 연구는 매주 권장 수준으로 자연에 노출되는 것이 권장 수준의 신체 활동을 달성하는 것과 유사한 정도의 건강 증진을 가져올 수 있음을 발견했습니다.

‘자연에서 멀어진 아이들(Last Child in the Woods)’의 저자인 저널리스트 리처드 루브(Richard Louv)는 열악한 심리적, 신체적 건강에 기여하는 생활 방식 결함을 설명하는 '자연 결핍 장애'라는 용어를 만들었습니다. 루브는 인간의 자연으로부터의 소외가 '감각의 사용 감소, 주의력 장애 및 신체적, 정서적 질병의 높은 비율'로 이어진다고 제안했습니다.

치료제는 무엇일까요? 가능한 한 많은 시간을 녹지 공간에서 보내세요. 녹지 공간에서 시간을 보내길 원하지 않는다면, 여러분이 이렇게 함으로써 가장 큰 혜택을 얻을 수 있는 사람일 수도 있습니다.

도시임업과 도시녹화(Urban Forestry & Urban Greening)에 발표된 연구에 따르면 친환경 운동에 대해 가장 덜 긍정적인 태도를 가진 사람들이 자연에서 30분 동안 산책하는 것에서 가장 큰 불안감 해소 효과를 얻습니다.

노래를 부르거나 음악을 틀어보세요

움직임의 정신적 혜택을 다음 단계로 끌어올리는 또 다른 방법은 음악을 추가하는 것입니다.

맥고니걸 박사는 뉴욕타임스에"조깅이나 사이클링과 같은 전통적인 운동이나 에어 기타, 드럼 치기, 노래방에서 노래하기 등 몸을 움직이는 어떤 것을 통해서든 음악을 사용하라"고 썼습니다. 음악은 다음과 같은 수많은 정신 건강상의 혜택과 관련이 있습니다.

• 청장년의 불안 감소
• 성인의 기분과 목적의식 향상
• 건강 문제가 있는 사람들의 정신적 웰빙, 삶의 질, 자기 인식 및 대처 능력 향상
• 노인의 의욕 증진 및 우울증 위험 감소

움직이면서 노래하는 것은 음악을 일상적인 웰빙에 포함하는 또 다른 방법이며 다음과 같은 수많은 긍정적인 생리적 변화를 이끌어내는 것으로 알려져 있습니다.

• 심폐 체계를 활용하여 호흡 근육을 강화하고 호흡을 최적화하는 결과를 가져옴
• 신경전달물질과 호르몬의 변화
• 면역 기능과 행복감을 높이는 옥시토신, 면역 글로불린 A 및 엔도르핀의 상향 조절

다른 사람들과 소통하세요

맥고니걸 박사는 또한 운동으로 기분을 개선하는 열쇠로 다른 사람들과 소통할 것을 조언했습니다. 그녀는 "다른 사람들과 함께, 수업이나 훈련 그룹에서, 또는 부담 없이 친구나 가족과 함께 움직이세요"라고 적었습니다. "… 활동적인 게임이나 스포츠에서 놀이나 경쟁을 통해 동작을 재미있게 만드세요." 기분은 전염성이 있으므로 이상적으로는 행복한 사람들과 시간을 보내세요.

2008년에 연구진은 행복한 친구로부터 1.6km(1마일) 이내에 사는 친구가 20년의 연구 기간 동안 행복해질 확률이 25% 더 높다는 것을 발견했습니다. 행복한 사람의 이웃은 그들의 행복 가능성을 34%로 인상적으로 증가시키는데, 이는 행복한 사람의 배우자(이들은 행복할 가능성이 8% 더 높음)의 경우보다 훨씬 높습니다.

행복이 소셜 네트워크를 통해 최대 3도까지 퍼질 수 있다는 사실도 똑같이 인상적이었습니다. 3도란 무엇일까요? 즉, 친구의 친구의 친구까지 한 사람의 희망적인 성향으로부터 모두 혜택을 얻을 수 있다는 것을 의미합니다.

진실은, 우리 중 일부는 다른 사람들보다 '행복해지는 것'이 더 쉽다는 것을 알 수 있지만, 여러분의 기분을 해킹할 수 있는 과학적으로 뒷받침되는 방법이 있습니다. 이상적으로는 자연에서 그리고 다른 행복한 사람들과 함께 목적이 있고 행복한 동작에 참여하는 것이 그 중 하나이지만 유일한 선택은 아닙니다.

회원들이 주변 세상에서 더 많은 행복을 만들기 위해 노력하겠다고 약속한 행복을 위한 행동(Action for Happiness)은 최신 연구를 기반으로 삶을 더 행복하고 만족스럽게 만드는 경향이 있는 기분을 좋게 하는 10가지 추가 핵심을 수집했습니다.

그들은 ‘훌륭한 꿈(GREAT DREAM)’의 각 철자를 말하며 더 큰 웰빙을 향한 여정을 시작하기에 좋은 지점을 다음과 같이 말합니다.

• 베푸세요(Giving) — 다른 사람을 위해 행동하세요
• 관계를 맺으세요(Relating) — 사람들과 소통하세요
• 운동하세요(Exercising) — 신체를 돌보세요
• 자각하세요(Awareness) — 마음을 다해 삶을 사세요
• 시도하세요(Trying out) — 계속해서 새로운 것을 배우세요
• 방향(Direction) — 기대되는 목표를 만드세요
• 회복력(Resilience) — 회복할 방법을 찾으세요
• 감정(Emotions) — 좋은 점을 찾으세요
• 수용(Acceptance) — 본인 자신에 대해 편안하게 느끼세요
• 의미(Meaning) — 더 큰 것의 일부가 되세요