한눈에 보는 정보

  • 나이와 관련된 근육량의 손실은 근감소증으로 알려져 있는데, 이를 멈추기 위해 아무것도 하지 않는다면 여러분은 30대에서 80대 사이에 근육량의 약 15%를 잃게 될 것으로 예상할 수 있습니다
  • 연구에 따르면 유산소 운동만 하는 것은 모든 원인 사망률을 16% 감소시키고 근력 운동만 하는 것은 21%, 감소시키는 데 반해, 두 가지 방법을 모두 수행할 경우 모든 원인 사망률을 29% 감소시키는 것으로 나타났습니다

Dr. Mercola

나이가 들수록 여러분의 근육량은 더 중요해집니다. 강한 근육은 이동성, 균형 그리고 독립적으로 살 수 있는 능력에 필요할 뿐만 아니라, 비축 근육량을 갖는 것은 또한 아프거나 입원했을 때 생존 가능성을 증가시킵니다.

근육은 형성될 때보다 훨씬 더 쉽고 빠르게 소실됩니다. 따라서 지속적으로 근육량을 늘리고 유지하는 방법을 찾는 것은 정말 중요하며, 특히 나이가 들수록 더욱 그렇습니다.

나이와 연관된 근육량의 손실은 근감소증으로 알려져 있는데, 이를 멈추기 위해 아무것도 하지 않는다면 여러분은 30대에서 80대 사이에 근육량의 약 15%를 잃게 될 것으로 예상할 수 있습니다. 70세 이하의 노인 중 약 10%에서 25%가 근감소증을 앓고 있으며 80세 이상의 노인들 중 절반 이상이 이와 관련된 장애를 겪습니다.

건강 및 인간 수행학 학교(School of Health and Human Performance), 그리고 아일랜드 더블린시티 대학교(Dublin City University)의 국립 세포생물공학원(National Institute for Cellular Biotechnology)의 스포츠 및 운동 생리학 부교수인 브렌든 이건(Brendan Egan) 박사는 근육을 만들고 유지하며 훈련 결과를 최적화하는 데 도움을 줄 수 있는 영양 성분에 중요한 중점을 두고, 노화하는 성인을 위한 운동 훈련에 대한 최신 연구를 검토합니다.

근육의 크기와 관련한 근육의 힘과 기능

더 큰 근육이 더 강하고 더 기능적인 근육을 나타내는 것은 사실이지만, 1 대 1 비율의 관계는 아닙니다. 이건 박사가 지적한 바와 같이, “여러분은 근육 크기를 늘리지 않고도 기능을 회복할 수 있는 상황을 만들 수 있습니다.”

이 점을 설명하기 위해 이건 박사는 다리 힘과 마른 근육량을 살펴본 볼티모어 노화 종적 관찰연구(Baltimore Longitudinal Study of Aging)의 데이터를 제시합니다.

35세에서 40세 사이의 그룹에서는 근육량과 힘의 감소가 비교적 잘 일치하는 반면, 75세 이상의 그룹으로 갈수록 힘이 급격히 감소하며, 85세의 그룹은 근육 크기의 감소에 비해 힘과 기능이 극적으로 감소하는 것을 볼 수 있습니다.

속도는 근육의 기능적 능력의 척도입니다

노인의 기능적 능력을 측정하는 한 가지 방법은 기대 수명을 예측하는 강력한 예측 변수인 걸음걸이(걷기) 속도입니다. 데이터에 따르면 65세에 초당 1.6m의 보행 속도를 가지고 있다면 기대 수명은 32년 정도이며, 이것은 90대 후반까지 살 수 있다는 것을 의미합니다.

근감소증의 속도인 초당 0.8m 또는 그 이하의 걷는 속도라면 기대수명은 15년이 될 것이고, 이것은 여러분이 80세까지 살 것으로 예측된다는 것을 의미합니다. 이 속도에서는 일반적인 횡단보도를 신호가 빨간색으로 바뀌기 전에 안전하게 건널 수 없습니다.

생존의 예측 변수는 힘입니다

힘은 또한 한 개인의 생존 가능성에 대해 우리에게 많은 것을 말해줍니다. 이건 박사는 사람들의 체스트 프레스와 레그 프레스의 강도가 전신 힘의 종합 점수로 측정되었다는 연구에서 얻은 데이터를 보여줍니다. 이 패턴은 60세 이상의 가장 강한 인구 중 3분의 1이 가장 약한 인구보다 50% 더 낮은 사망률을 가지고 있다는 것을 꽤 명백히 보여줍니다.

운동 지침은 일주일에 150분씩 유산소 운동을 하고 두 번의 근력 운동을 하는 것을 권장합니다. 이건 박사가 지적했듯이 둘 다 필요합니다. 둘 중 하나만 하는 것이 아닙니다.

연구에 따르면 유산소 운동만 하는 것은 모든 원인 사망률을 16% 감소시키고 근력 운동만 하는 것은 21% 감소시키는 데 반해, 두 가지 방법을 모두 수행할 경우 모든 원인 사망률을 29% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

놀랍게도, 영국의 데이터는 30세 이상의 성인 중 36.2%만이 유산소 운동 지침을 충족하고, 아주 적은 3.4%만이 근력 운동 지침을 충족한다고 시사합니다.

문제의 일부는 많은 사람이 운동하러 헬스장에 가고 싶어 하지 않는다는 것일 수도 있습니다. 하지만 헬스장에서 근력 운동을 하는 것과 집에서 체중 저항력 운동(맨몸운동)을 하는 것은 거의 차이가 없습니다.

침상안정의 위험과 비활동성 근위축

이건 박사가 주목한 바와 같이, 급성 입원과 같은 강제적인 침상안정은 근육량에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어 2015년 극한 심리학 및 의학 저널(Extreme Physiology & Medicine)에 실린 검토에서는 침상안정의 첫 2주 동안 근육량의 2.5%를 잃을 수 있다고 합니다. 23일째가 되면 사두근 근육량의 10%까지 손실될 수 있습니다.

연구에 따르면 20대의 건강한 젊은 피험자들도 단 일주일 동안 침상안정을 취하면 1.4kg의 근육량을 잃을 수 있다고 합니다. 병원에 입원해 이 정도의 근육량을 잃을 수도 있는 때를 대비해서 근육 비축량을 갖는 것이 매우 중요한 이유입니다.

근육량의 손실은 또한 인슐린 민감도를 현저히 감소시킵니다. 이에 대한 이유 중 하나는 근육 조직이 포도당 처리를 위한 중요한 저장고라는 사실과 관련이 있습니다. 여러분의 근육 조직은 또한 건강에 중요한 역할을 하는 사이토카인과 항염증성 마이오카인을 생산합니다.

복합 운동

일주일에 세 번에서 다섯 번 정도 유산소 운동을 하고 두 번 이상 근력 세션을 갖는 것은 너무 많이 운동하는 것처럼 들릴 수 있습니다. 많은 사람들이 이렇게 하지 못하는 이유는 시간의 부족입니다. 그러나 이러한 세션 중 일부는 함께 수행될 수 있습니다. “이는 복합 운동 (훈련)이라고 불립니다.”라고 이건 박사는 말합니다.

그는 계속해서 65세 혹은 그 이상의 노인들의 시간 정합 복합 운동을 관찰하며, 유산소 운동 그룹과 근력 운동 그룹을 유산소 운동과 저항 운동 각 절반씩 한 세션 동안 하는 그룹과 비교하는 연구를 인용합니다. 모든 그룹은 운동하는 데 같은 전체 시간을 보냈습니다(30분씩 일주일에 세 번, 12주 동안).

다리 힘 측면에서, 복합 운동 그룹은 유산소나 근력 운동만 하는 것보다 운동에 대한 반응이 더 좋았습니다. 제지방량에는 거의 차이가 없었는데, 이는 그들의 체구가 꼭 커진 것은 아니었음에도 그들의 힘이 50% 증가했다는 것을 의미합니다.

복합 운동 그룹은 또한 몸통 주변에서 더 많은 체지방을 잃었습니다. 간단히 말해, 복합 운동은 비용 대비 효과를 더 높여주는 것으로 보입니다.

혈류 제한 트레이닝

혈류 제한(BFR) 트레이닝이 노인의 기존 저항 운동보다 월등히 우수한 몇 가지 이유가 있습니다. 중요한 것은 이 트레이닝을 할 때 여러분은 매우 가벼운 웨이트를 사용할 수 있으며, 노인 및 이미 허약하거나 부상으로부터 회복하고 있는 사람들에게 적합하다는 점입니다. 그리고 매우 가벼운 웨이트를 사용하기 때문에 근육을 손상시키지 않아 오래 회복할 필요가 없습니다.

대부분의 노인들은 고강도 운동이나 무거운 웨이트 들기를 할 수 없고, 평범한 훈련을 할 수 있는 아주 건강한 60, 70, 80대의 사람이라 하더라도 미세 순환의 감소 때문에 얻을 수 있는 혜택의 측면에서 제한될 것입니다. 나이가 들수록 미세 순환이 감소하는 경향이 있기 때문입니다.

나이가 들면서 모세혈관의 성장은 줄어들고, 모세혈관의 혈류는 근육 줄기세포, 특히 빠른 연축 제2형 근육 섬유 줄기세포에 혈액을 공급하기 위해 필수적입니다. 만약 그것들이 충분한 혈류를 가지고 있지 않다면, 비록 이들이 일반적인 근력 훈련으로부터 신호를 받고 있다고 하더라도 자라지 않을 것이며 여러분은 근육의 비대와 힘을 얻을 수 없을 것입니다.

혈류 제한은 생성된 국소적인 저산소증 때문에 저산소 유발 인자-1 알파(HIF1a) 그리고 혈관의 ‘비료’ 역할을 하는 혈관 내피 성장 인자(VEGF)를 자극합니다. VEGF는 여러분의 줄기세포가 어렸을 때 만들어졌던 방식으로 기능하도록 합니다.

게다가 저산소증은 또한 혈관 내피 성장 인자를 촉발시켜 근육의 모세혈관과 동맥의 혈관을 강화시킵니다. 근육을 만드는 것과 혈관 기능을 향상시키는 것은 관련이 있는데, 이것이 혈류 제한이 근감소증을 역전시키는 데 강력한 자극을 제공하는 이유입니다.

간단히 말해서 혈류 제한은 체계적이거나 교차적인 훈련 효과를 가지고 있습니다. 여러분이 신체의 끝인 손발로의 혈류만을 제한하고 있는 동안, 일단 밴드를 풀면 저산소증에 의해 만들어진 젖산과 VEGF 같은 대사 변수들이 여러분의 혈액 속으로 흘러 들어가게 됩니다. ‘대사 마법’을 여러분의 전신에 퍼뜨리는 것입니다.

자세한 내용은 ‘혈류 제한에 대해 알아야 할 사항’이라는 필자의 특별 보고서를 참조하세요.

근육 유지를 위한 영양소

근육을 만들고 유지하는 데 있어 단백질의 구성 요소인 아미노산은 특히 중요합니다.

식후 단백질 처리와 아미노산의 흡수를 살펴본 연구는 주어진 식사의 식이 단백질의 55.3%가 식후 5시간 이내에 순환하며 근육 단백질 합성을 크게 높이는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 건강한 젊은 성인 남성은 총 체중 kg당 0.24g의 단백질, 즉 제지방량 kg당 0.25g의 단백질로 ‘주어진 식사로부터 단백질 합성 신호를 최대화’한다고 합니다.

현재 미국-캐나다의 권장 식이 단백질 허용량은 하루에 kg당 0.8g이지만, 건강한 노인들은 실제로 하루에 kg당 약 1.20g을 필요로 할 수 있습니다.

아미노산은 또한 근육 성장을 유발하는 신호 분자로 작용합니다. 비록 모든 아미노산이 근육 형성에 실제로 필요하긴 해도, 류신은 특히나 강력한 신호 매개체입니다.

(근육에 있는 단백질의 전환 조절에 도움을 주는) 류신이 가장 풍부하게 들어있는 원천은 단연 유청 단백질입니다. 사실상, 다른 원천을 통해 충분한 양의 류신을 얻는 것이 어려울 수 있습니다.

체내 단백질을 유지하도록 하는 데 일반적으로 매일 요구되는 류신의 양은 1~3g입니다. 하지만 연구는 동화작용의 경로를 최적화하기 위해, 8~16g의 류신을 매일 나누어 섭취해야 하는 것을 보여줍니다.

최소 8g의 류신을 얻기 위해서는 거의15개의 계란을 섭취해야 합니다. 한편 유청은 약 10%의 류신을 함유합니다(단백질 100g당 류신10g). 따라서, 80g의 유청 단백질은 8g의 류신을 제공해줄 것입니다.

시간제한 식사는 혜택을 더합니다

매일 14시간에서 18시간 금식하는 것을 의미하는 6시간에서 8시간의 시간제한 식사는 각각의 식사가 류신 한계치를 훨씬 쉽게 넘을 수 있도록 하기 때문에 중요합니다. 이것은 또한 최적의 근육 성장을 위해 필수적인 또 다른 요소인 오토파지(자식작용)를 활성화할 것입니다.

오토파지(자식작용)은 여러분의 몸이 손상된 세포를 소화하는 자가 정화 과정이며, 이는 다시 새롭고 건강한 세포의 증식을 촉진합니다. 운동을 열심히 할수록 자식작용이 더 활성화될 것입니다.

그래서 필자는 아침 운동 전에 가능한 한 오래 금식을 하고, 그 직후에 양질의 단백질을 많이 섭취하여 류신과 아르기닌을 섭취하는 것을 추천합니다. 둘 다 강력한 mTOR 자극제입니다. mTOR 경로는 단백질 합성과 근육 형성을 위한 중요한 핵심입니다.

요약하자면 단식은 오토파지를 활성화해 여러분의 몸이 손상된 세포 내 부분을 청소할 수 있게 해줍니다. 단식을 하면서 운동을 하면 오토파지가 더 극대화됩니다.

실제로, 14시간에서 18시간 이상 단식을 하면서 운동을 하게 되면 2~3일 동안 단식하는 것과 같은 정도의 오토파지가 활성화될 것으로 보입니다. 이는 AMPK, NAD+ 증가 및mTOR의 억제로 인해 나타나는 현상입니다.

단식 중 운동 이후 단백질을 먹는 것은 mTOR를 활성화하게 되며, 이는 오토파지를 차단하고 재형성 과정을 시작하게 됩니다. 건강을 최적화하고 문제를 방지하기 위해 이 두 가지 과정을 주기적으로 활성화해야 합니다.

근육량을 개선하여 노화를 막아보세요

‘바운드리스: 두뇌 업그레이드, 신체 최적화 및 노화 방지(Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging)’의 저자 벤 그린필드(Ben Greenfield)는 건강과 노화와 관련된 주요 경로를 공략하기 위해 다음과 같은 유형의 운동을 포함하는 피트니스 프로그램을 추천합니다.

  • 미토콘드리아 밀도와 생물발생을 증가시키기 위해 일주일에 한 번 고강도 인터벌 트레이닝하기. 짧은 운동 후에 운동 시간보다 더 긴 휴식 시간을 가집니다. 그린필드는 3:1 혹은 4:1의 휴식 대 운동 비율을 권장합니다.
  • 젖산 내성을 개선하기 위해 일주일에 2~3회 근지구력 운동하기. 한 가지 예는 고전적인 타바타 운동으로, 이 운동의 운동 대 휴식 비율은2:1입니다.
  • 최대 산소 섭취량(VO2 max)을 개선하기 위해 보다 긴 훈련 세션을 일주일에 2회 수행하기. 최대 산소량을 표적으로 하고 개선하기 위해, 훈련 세션을 보다 길게 약 4분에서 6분으로 유지하고, 회복 기간을 4분에서 6분으로 유지함으로써, 운동과 휴식 비율을 1:1로 유지합니다.

예를 들어 뉴욕 타임스(The New York Times)의 7분 운동과 빠르고 폭발적인 방법으로 수행되는 맨몸 운동, 또는 매우 가벼운 메디신 볼, 샌드백 혹은 케틀벨을 활용하는 맨몸 운동을 포함합니다.

  • 체력을 개선하기 위해 일주일에 한 번 오래 걷기. 그린필드는 1.5시간에서 3시간 동안 오래 걷기, 자전거 타기, 혹은 노 젓기와 같은 운동을 권장합니다. 이는 여러분의 신체를 오랜 시간 동안 만성적인 반복 동작에 관련시키는 것으로, 단식 상태에서 하는 것이 더 선호됩니다. 또는 20분에서 30분간의 단식 상태에서 유산소(심장 강화) 운동을 한 후, 찬물로 샤워를 합니다.
  • 근력을 개선하기 위해 일주일에 한두 번 초저속 웨이트 운동하기. 대안으로는 탄력 밴드 훈련 체계와 혈류 제한(BFR) 운동이 있습니다. 여러분은 또한 혈류 제한 운동과 초저속 운동을 결합하실 수도 있습니다.

출처 및 참조