한눈에 보는 정보

  • 인기 있는 메모리폼 매트리스는 밤 동안 열을 증가시키기 때문에, ‘뜨거운 수면’을 줄이기 위한 쿨링 매트리스의 개발을 촉발했을 가능성이 높습니다
  • 풀 매트리스부터 전기 매트리스 토퍼까지 다양한 옵션이 있습니다. 환불 정책이 있는 제품을 찾고 전기가 필요한 제품을 위해 보호 기능이 있는 전기 케이블을 사용하는 것을 고려하세요
  • 또한 무거운 이불은 교감 신경계의 활동을 감소시키고 부교감 체계를 활성화하기 때문에 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줍니다
  • 나체로 자는 것 또한 온도 조절을 개선하고 깊은 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있으며, 증거에 따르면 치매와 관련된 단백질을 포함하여 뇌를 해독하는 데 도움을 줍니다

Dr. Mercola

종종 휴식과 느긋함보다 생산성이 더 소중하게 여겨지는 빠른 속도로 흘러가는 사회에서, 수면은 과소평가 되었습니다. 하지만 과학이 밝혀낸 것처럼, 수면은 최적의 건강을 위해 필수이며 여러분이 장수하기 위해 꼭 필요한 기본 중 하나입니다.

수년간의 연구와 분석 후, 과학자들은 또한 수면 중에 여러분의 뇌와 전반적인 건강을 보호하는 데 도움을 주는 독특한 변화들이 있다는 것을 발견했습니다.

불행히도 코로나19 팬데믹과 그에 따른 봉쇄 기간 동안, 수면의 양과 질은 부정적인 영향을 받았습니다. 수면 신경학자들은 그 결과로 생기는 수면 장애를 ‘코로나 불면증’이라고 부르고 있습니다.

뉴롤로지 투데이(Neurology Today)는 2020년 2월 16일부터 3월 15일까지 수면장애에 사용되는 약의 처방이 2019년의 같은 기간에 비해 14.8% 증가했다고 보도했습니다. 이는 미국이 2020년 3월 17일 캘리포니아주에서 첫 번째 봉쇄를 경험하기 훨씬 이전이었습니다. 다시 말해서, 잠재적인 사건에 대한 기대는 불안의 수치를 높이고 사람들이 잠을 자는 것을 더 어렵게 만들었습니다.

존스 홉킨스 수면 센터(Johns Hopkins Center for Sleep)의 전문가들은 수면 장애로 증가하는 문제를 일으키는 여러 요인을 열거하는데, 이는 차질이 생긴 매일의 일정, 감소된 오전의 햇빛 노출, 낮의 더 많은 낮잠과 저녁의 과도한 디지털 미디어 사용을 포함합니다.

존스 홉킨스의 신경학 부교수인 레이첼 살라스(Rachel Salas) 박사는 뉴롤로지 투데이의 기자에게 이 상황을 다음과 같이 설명했습니다.

“모든 환자들은 바이러스에 감염되는 것에 대한 두려움, 사랑하는 사람들에 대한 걱정, 출근할 수 없는 것, 다른 사람들과의 사회적 접촉이 없는 것 때문에 수면 패턴의 변화로 고통받고 있습니다.
그들 중 일부는 이제 만성 불면증에 대한 진단 기준을 다음과 같이 충족하기도 합니다. 일주일에 세 번 이상 30분 이내에 잠들 수 없는 것이 3개월 이상 지속되는 거죠. 그들은 잠자리에 들고, 뇌가 활성화되며 직업을 잃을지, 그들의 가족이 살아남을지 걱정하기 시작합니다. 그리고 그들은 말 그대로 잠들 수가 없습니다.”

수면의 질에 큰 차이를 주는 실천 가능한 작은 일들을 발견하는 것 외에도, 또한 여러분이 어떻게 건강을 통제할 수 있는지를 배움으로써 걱정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

매트리스 쿨러는 폼 매트리스의 문제를 해결합니다

베드타임즈 매거진(BedTimes Magazine)에 보고된 2016년 연구에 따르면, 폼 매트리스를 구매하는 16%를 포함하여 거의 30%의 사람들이 특수 침구를 구입한다고 합니다. CNBC는 거의 175개의 온라인 회사가 베드인어박스(bed-in-a-box, 압축 포장되어 상자 안에 담겨 배송되는 폼 매트리스) 폼 매트리스를 현관까지 직접 배송하고 있다고 합니다.

CNBC는 2018년 국제 수면 제품 협회(International Sleep Products Association)의 조사에서도 그해 구매한 매트리스의 45%가 온라인 구매였다고 보도했습니다. 폼 매트리스는 1950년대에 처음 소개되었지만 처음에는 스프링 매트리스 판매에 거의 영향을 미치지 않았습니다.

1960년대까지 미국의 우주 프로그램은 우주 비행사들의 좌석 쿠션을 위해 현재의 폼 제품을 개조하려고 했습니다. 폼이 신체에 윤곽을 잡아주는 능력은 체온에 의해 촉발됩니다. 이 매트리스의 인기 상승은 밤에 자는 동안 사람들을 시원하게 하기 위해 고안된 새로운 제품이 개발되도록 만들었을 것입니다.

전통적인 스프링 매트리스들은 자연스럽게 제품 전체에 좋은 공기의 흐름을 제공하고 여러분의 몸이 온도를 조절하도록 도와줍니다. 그러나 메모리폼 매트리스의 디자인은 많은 사람들이 더 편안하다고 느끼는 윤곽 효과를 내기 위해 몸의 열을 흡수하기 때문에 공기 흐름을 감소시킵니다.

폼 매트리스에서 경험하는 ‘뜨거운 수면’을 보완하기 위한 다양한 제품들이 있습니다. 습기를 없애주고 시원하게 해주는 스트레치 니트 토퍼가 내장된 폼 매트리스와 유기농 면으로 덮인 폼 토퍼가 있는 전통적인 스프링 매트리스가 있습니다. 다른 회사들은 습기를 흡수하고 열을 조절하기 위해 메모리폼을 위한 별도의 토퍼를 개발했습니다.

야간 온도 조절의 중요성

회사들은 토퍼를 사용하는 것에 관련된 추가적인 이점을 광고하는데, 여기에는 매트리스의 수명을 연장하고, 파트너나 반려동물로부터의 움직임을 분리하며, 피곤한 관절을 완화하는 것이 포함됩니다. 재료, 단단한 수준, 크기 및 비용에 맞게 선택할 수 있습니다.

또 다른 옵션은 열 조절 유닛을 사용하여 매트리스의 온도를 조절하는 수냉식 토퍼 체계(냉수매트, 또는 쿨매트)입니다.

크리스 마스터존(Chris Masterjohn) 박사와 같은 몇몇 사람들은 그들의 쿨링 매트리스에 만족합니다. 하지만 모든 쿨링 매트리스가 모든 사람에게 도움이 되는 것은 아닙니다. 사용해보기로 결정했다면 다음과 같은 몇 가지 요인을 고려할 수 있습니다.

  • 환불 — 환불 보증을 받는 것이 중요합니다. 수면의 질을 향상시킨다는 것을 알 때까지 비용이 많이 들 수 있기 때문에 매트리스를 반납할 수 있는 것이 가장 좋습니다.
  • 전자파(EMF) — 목표는 전자파에 대한 노출을 근본적으로 줄이거나 완전히 제거하는 것입니다. 전기 장치로 이 작업을 수행하려면 다른 방의 벽 콘센트에서 이어지는 보호 케이블을 사용하는 것을 고려하세요.

메모리 폼은 주변 온도를 상쇄할 수 있는 열을 발생시키기 때문에 쿨링 매트리스가 시장성을 갖게 된 것으로 보입니다.

수면 중 추위와 열 노출은 수면의 질에 영향을 미치고 따라서 여러분의 건강에도 영향을 미칩니다. 많은 양의 열은 수면의 첫 번째 부분에 영향을 줄 수 있고, 자연스럽게 잠들기 더 어렵게 만들며, 각성을 증가시키고 빠른 눈의 움직임을 감소시킵니다.

미국 인구 중 765,000명의 주관적인 데이터는 밤 기온의 증가가 스스로 보고된 불충분한 수면의 밤을 증가시켰다는 것을 보여주었습니다.

또한 다른 데이터는 높은 온도가 수면의 여러 측면에 영향을 미쳐 다음과 같은 결과를 초래한다는 것을 나타냅니다.

  • 수면 시간의 악화
  • 얕은 잠
  • 평온한 수면 감소
  • 잠에 들기 어려움
  • 수면 만족도 감소

반면에 추위 노출은 수면의 후반 단계에 영향을 미칩니다. 실생활 설정 실험 설계에서, 연구진은 사람들이 섭씨 13도에서 23도 사이의 방에서 잠을 잘 때는 관찰된 수면 패턴에 차이가 없다는 것을 발견했습니다.

여러분이 잠을 자면 핵심 체온은 내려가고, 깨어날 때 올라갑니다. 하지만 이것은 피부로의 혈류를 조절함으로써 여러분의 핵심 온도를 유지하는 역할을 하는 말초 피부 온도에 영향을 미치지 않습니다.

여러분의 핵심 체온과 말초 피부 온도는 옷, 주변 실내 온도, 그리고 사용된 이불의 수를 포함한 수면 환경에 영향을 받습니다. 여러분의 피부 온도를 섭씨 0.4도만 증가시키면 밤에 일어나는 각성을 억제하고 잠을 더 깊은 단계로 옮길 수 있습니다.

무거운 이불 또한 수면의 질을 향상할 수 있습니다

수면의 질과 양 모두 여러분의 건강에 중요합니다. 전문가들은 규칙적으로 매일 밤 최소 7시간을 자는 것을 추천합니다. 수면의 질을 향상하는 데 도움이 되는 두 번째 방법은 무거운 이불(중력 이불)을 사용하는 것입니다.

한 연구에 따르면, 스웨덴 연구진은 불면증도 있는 정신과적 장애를 가진 사람들이 무거운 이불을 사용할 때 더 나은 수면, 그리고 낮 동안의 졸림 현상 감소를 보고한다는 것을 발견했습니다.

이 연구의 저자들은 120명의 사람들을 무작위로 두 그룹으로 나눠 무거운 체인 이불 또는 가벼운 플라스틱 체인 이불을 4주 동안 사용하게 했습니다. 그들은 무거운 이불이 다음과 같다고 결론 내렸습니다.

“… 심각한 우울증, 조울증, 일반화된 불안장애 또는 주의력결핍 과잉행동장애를 가진 환자들의 불면증에 대한 효과적이고 안전한 개입이 또한 낮의 증상과 불안의 수준을 향상시킵니다.”

무거운 이불은 신경학적 자극을 낮추는 깊은 압력 자극을 가함으로써 작용합니다. 이는 교감 신경계의 활동을 감소시키는 동시에 부교감 신경계의 활성화를 증가시킵니다.

이것은 여러분의 심박수와 혈압을 낮추고 편안함과 침착함을 불러옵니다. 게다가 무거운 이불은 수면을 조절하는 세로토닌과 고통과 스트레스를 줄이는 데 도움을 주는 옥시토신을 방출하는 것을 돕습니다.

2015년에 수면 의학 및 장애 저널(Journal of Sleep Medicine and Disorders)에 발표된 한 연구의 저자들은 만성 불면증을 호소하는 33명의 참가자들을 참여시켰습니다. 이 연구는 4주 동안 지속되었고 참가자들은 연구진의 기초적인 사전 테스트와 사후 테스트 측정을 받으면서 그들 자신의 대조군 그룹으로 활동했습니다.

연구진은 이 이불이 “둘 모두 객관적이고 주관적으로 측정된 파라미터 안에서, 인지된 불면증 환자의 수면의 질을 향상하는 데 효과적”이라는 것을 발견했습니다.

별도의 연구에서, 과학자들은 주의력결핍 과잉행동장애를 가진 어린이들을 참여시키고 객관적이고 주관적인 매개 변수를 측정했습니다.

그들은 ‘공’ 이불이 아이들이 잠드는 데 걸리는 시간과 밤에 일어나는 횟수를 개선한다는 것을 발견했습니다. 또한 담요는 아이가 잠드는 데 30분 이상 걸리는 밤의 수를 19%에서 0%로 줄였습니다.

하버드 의대(Harvard Medical School) 정신의학과 조교수인 크리스티나 쿠신(Cristina Cusin) 박사는 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)의 기자와 만나 다음과 같이 말했습니다.

“무거운 이불은 특히 자폐증이나 행동 장애가 있는 아이들을 위해 오랫동안 존재했습니다. 이것은 정신과에서 일반적으로 사용되는 감각 도구 중 하나입니다.”

나체로 자는 것의 놀라운 이점

잠옷을 버리면 몇 가지 이점이 있을 수 있다는 증거가 있습니다. 많은 건강상의 이점들은 너무 따뜻할 수도 있는 집에서 자며 과열되는 것을 방지하는 것으로부터 옵니다.

또 다른 이점으로는 여러분 몸의 갈색 지방을 활성화시키는 것을 포함합니다. 갈색 지방은 열을 발생시킴으로써 온도를 조절하는 것을 돕는 지방의 한 종류입니다. 갈색 지방의 수치가 더 높은 사람들은 더 빠른 휴식 대사, 더 나은 혈당 조절 그리고 더 높은 인슐린 민감성을 가지고 있습니다.

연구진은 시원한 방에서 잠을 자는 것이 참가자들의 갈색 지방의 양을 두 배로 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

밤에 여러분의 몸이 더 시원해지면, 이것은 또한 ‘스트레스 호르몬’으로도 알려진 코르티솔의 생성을 줄이도록 돕습니다. 이것은 수면의 질을 향상할 뿐만 아니라 불안과 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

양질의 수면은 뇌 건강과 그 이상을 보호합니다

수면 루틴의 작은 변화 중 일부는 여러분의 전반적인 건강에 큰 보상을 줄 수 있기 때문에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

예를 들어, 로체스터 대학 의학 센터(University of Rochester Medical Center)의 연구진은 수면이 특히 좋은 뇌 건강을 위해 왜 필수인지에 대한 단서를 발견했다고 합니다.

숙면을 취하는 동안 여러분의 뇌는 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환과 관련된 해로운 단백질을 포함한 독성 폐기물을 제거하기 위해 독특한 방법을 사용합니다. 그들은 또한 숙면을 취할 때 세포 사이의 공간이 60% 증가하여 더 효율적인 폐기물 제거를 가능하게 한다는 것을 발견했습니다.

기사의 주저자는 “사실 수면의 회복적 특성은 깨어있는 동안 축적되는 신경 활동의 부산물이 활발하게 해소된 결과로 보인다”라고 말했습니다.

출처 및 참조